الرياضة واللياقة البدنية

التنغيم امرأة

المقدمة

من خلال تمرين بناء العضلات المتوازن ، يمكن للمرأة تحقيق المزيد من القوة والطاقة للحياة اليومية.

لا يبدو أن المصطلحين "بناء العضلات" و "المرأة" متلازمين حقًا في الكليشيهات الكلاسيكية. تحاول العديد من النساء الاعتناء بشخصيتهن من خلال تجربة أنظمة غذائية مختلفة ، أو القيام بتمارين المعدة والأرجل والأرداف ، أو عن طريق الجوع الشاق أو الصيام. لا يجرؤ العديد من محبي اللياقة البدنية عديمي الخبرة على القيام بتمارين مكثفة وهادفة لبناء العضلات. في معظم الحالات ، يكون الخوف هو أن هذا النوع من التدريب سوف يبني كتلة عضلية ضخمة ويظهر ذكوريًا جدًا.

اقرأ عن هذا أيضًا تدريب الوزن للسيدات

جنرال لواء

ومع ذلك ، نظرًا لأن النساء لديهن مستويات هرمونية مختلفة تمامًا وبالتالي ميل مختلف لبناء العضلات ، فإن هذه الظاهرة لا تخشى في تدريب الوزن الطبيعي. ومع ذلك ، تميل العديد من برامج تدريب بناء العضلات إلى جذب الرجال بدلاً من النساء. من خلال التدريب المتوازن لبناء العضلات ، يمكن للمرأة تحقيق شخصية رياضية صحية بالإضافة إلى المزيد من القوة والطاقة للحياة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن "التمرين" أثناء تدريب الأثقال يساعد الكثيرين في مواجهة الإجهاد اليومي.
عند البحث عن شخصية أفضل ، فإن بناء العضلات هو بالتأكيد الخيار الأفضل مقارنة بالوجبات الغذائية النقية ، حيث تم تحسين نسبة كتلة العضلات إلى كتلة الدهون. لذلك ليس الرقم الموجود على الميزان "مزخرفًا" فحسب ، بل يصبح الجسم أكثر صحة ولياقة بشكل فعال. مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم ، تصبح معظم أجزاء العضلات مرئية بالفعل ويمكن أن تحدد شكل الجسم بشكل أفضل دون فقدان الأنوثة.

المدة / خطة التدريب

تتكون خطة التدريب المثالية - إن وجدت - من واحدة مزيج من تمارين القلب والتحمل وبناء العضلات والتغذية الصحية سويا. وتجدر الإشارة ، مع ذلك ، إلى أنه لا يوجد هدف لحرق الدهون في تدريب بناء العضلات أيضًا. تريد العديد من النساء بشكل خاص أن يفقدن حجمهن في بعض "مناطق المشاكل" المفترضة. لسوء الحظ ، ليس من الممكن ، على سبيل المثال ، الحصول على معدة مسطحة بمجرد القيام بالجلوس ، لأن نسبة الدهون في الجسم يجب تخفيضه بشكل عام. لا يمكن للرياضي أن يؤثر بالضبط على مكان تكسير الجسم للدهون أولاً. الاستنتاج المنطقي هو أن كامل الجسم مدرب يجب ان يكون.

بالطبع يمكن أن تكون برامج المعدة والأرجل والأرداف الكلاسيكية فعالة أيضًا ، ولكن يجب على النساء أيضًا تدريب أجزاء أخرى من الجسم لبناء العضلات بشكل مثالي. هذا أيضًا يجعل ملف تقليل مخاطر الاختلال العضلي. يحدث عدم التوازن ، على سبيل المثال ، عندما يتم تدريب المعدة فقط ولكن ليس العضلات المقابلة في الظهر. ثم يضمن بناء العضلات المنقسم بشكل غير صحيح أن الوضع الصحي للرياضي في خطر.

مبدأ بناء العضلات هو أن العضلات لها عضلاتها دائمًا يتكيف مع الضغوط. لذلك إذا تم استخدام العضلات بصعوبة ، فلن تصبح أقوى أو أكبر. لذلك فإن يمكن دائمًا زيادة الحمل أثناء التدريبلمواصلة تحفيز العضلات على النمو. إلى البداية ينبغي للمرء القيام بتمارين بناء العضلات مع أوزان منخفضة تنفيذ. بادئ ذي بدء ، فإن تقنية و ال الموقف الصحيح الصحيح أثناء التمرين. إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة أقل في البداية ، فسيتم تقليل خطر الإصابة ويتعلم الرياضي أيضًا كيفية أداء الحركة بشكل أكثر كفاءة لبناء العضلات.

عندما يتعلق الأمر بتدريبات اللياقة البدنية للسيدات ، فإن الأسطورة تقول أنه يجب عليك التدرب بكثافة منخفضة ولكن مع التكرار العالي. من أجل بناء العضلات وبالتالي تقوية الجسم وتناغمه ، فإن العكس تمامًا يكون فعالًا: تدريب عالي الكثافة مع تكرار منخفض (8-12 تكرار لكل مجموعة). يجب أن يتغير الضغط على العضلات مرارًا وتكرارًا ، لذلك من الضروري وضع خطة تدريب مرنة.

ولكن قبل إنشاء مثل هذه الخطة ، يجب أن تكون على طبيعتك ضع هدفًا ملموسًا وتحفيز نفسك على القيام بذلك. منطقيا ، لا ينبغي أن تكون الأهداف منخفضة جدا أو عالية جدا حتى لا تفقد الدافع لبناء العضلات. من الناحية المثالية هذا هو خطة التدريب ثابتة في تقويم المواعيد إضافة إلى الرياضي ، فأنت أقل ميلًا لاستخدام العذر النموذجي "اليوم ليس لدي وقت!" بشكل عام ، من المنطقي كتابة أي أعذار مشتركة والعمل على حلها الالتزام بخطة التدريب باستمرار يصبح.

بالطبع لا يجب أن يكون لديك دافع مفرط من ناحية أخرى أوزان ثقيلة ودورات تدريبية متكررة واحد زيادة خطر الاصابة تعرض. لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة بانتظام مرحلة التجديد بعد ذلك. هذه هي الطريقة الوحيدة لبناء عضلات المرأة بطريقة صحية وفعالة.

يجب على كل رياضي أن يقرر بنفسه ما إذا كان التدريب يتم باستخدام معدات أم بدونها. من حيث المبدأ ، يجب ألا تخجل النساء من ممارسة التمارين الأكثر تعقيدًا التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. تقوم المعدات الرياضية (على سبيل المثال ضغط الساق أو الفراشة) بتوجيه الحركة بطريقة مستهدفة للغاية وبالتالي تسهل التنسيق. من ناحية أخرى ، هناك بعض النساء لديهن القليل من الدافع للقيام بالتمارين الرتيبة والذين تعتبر هذه الحركات غير طبيعية بالنسبة لهم. ربما يكون التدريب على وزن جسمك أكثر فعالية هنا. يمكن أن تتنوع التمارين ولا تتطلب حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يؤخذ هذا العامل في الاعتبار أيضًا بالنسبة لمجموعات معينة من النساء مثل الأمهات الشابات. بالإضافة إلى المساهمة في الاستوديو ، فإنهم يوفرون أيضًا المال لجليسة الأطفال.

تدريب الدمبل ربما هو واحد بين النساء أقل أنواع التمارين شيوعًا. في مجال اللياقة ، لا يزال يعتبر مجالًا للذكور إلى حد كبير ولا ترغب العديد من النساء في التدريب "مثل الرجل". تدريب الدمبل له دوره أيضًا مزايا واضحة. باستخدام عدد قليل نسبيًا من المعدات ، يمكن إجراء العديد من التمارين المختلفة والمعقدة لمجموعات العضلات المتعددة ، كما يتم تحسين التنسيق بشكل فعال.

فوائد بناء العضلات عند المرأة

تقريبًا كل امرأة تُحل مرة واحدة على الأقل في حياتها ، أنت لتحسين المظهر الخارجي، بواسطة يفقد الوزن أو لك يشد الجسم. هنا ، بناء العضلات هو أفضل وسيلة. بالإضافة إلى التأثير الجمالي وفقدان الوزن ، فإنه يجلب أيضًا واحدة أداء أفضل في الحياة اليومية. فجأة لم يعد من الصعب صعود السلالم أو رفع الأشياء الثقيلة.

غالبًا ما لا يكون هذا هو الحال مع الوجبات الغذائية ، حيث يتم فقدان الوزن فقط (بما في ذلك العضلات) هنا. تدريب بناء العضلات تحسن أيضا وضع بسبب العضلات الأساسية الأقوى. يتم شد الأنسجة (بشكل أكثر فاعلية من الكريمات التي تعلن عن ذلك) ، والذي يعتمد بالطبع على الوزن الأولي. أخيرًا ، يساعد التدريب المنتظم في بناء العضلات تفتيح المزاج. يشعر الرياضيون بتوازن أكبر ويفخرون بالأهداف التي حققوها.

بناء العضلات وفقدان الوزن

تجد العديد من النساء أنه من الأسهل في البداية العثور على واحدة حمية أو تخطي وجبة بدلاً من ممارسة الرياضة بانتظام. هذا ما يحدث عادة في البداية لفقدان الوزن، ولكن هذا يتعلق بشكل أساسي كتلة الماء والعضلاتالتي تضيع ، لا تتعلق بالدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأنظمة الغذائية الصارمة مزعجة للغاية وتجعل من الصعب تحقيق الأهداف المحددة. لهذا بناء العضلات أ طريقة أكثر فعالية ، لتقليل نسبة الدهون في الجسم.
يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي أيضًا أ خطة التغذية الذين يقدمون وجبات كافية على أساس منتظم. يجب أن تكون هذه الخطة جميع العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة (الكربوهيدراتوالدهون والبروتينات) وما مجموعه واحد توازن الطاقة السلبي ينتج. هذا يعني أنه يتم استهلاك سعرات حرارية أقل قليلاً من حرقها. عادة هذا يتطلب فحصا مفصلا للنظام الغذائي اليومي. المبدأ هنا هو أن الغذاء مثالي فقط من مكون واحد تتكون. بهذه الطريقة يمكنك تجنب "مصائد السكر" و "السعرات الحرارية الفارغة" (السعرات الحرارية التي يتم تناولها ولكنها لا تجعلك ممتلئًا على المدى الطويل).

تمارين أساسية للمنزل

لبناء العضلات عند النساء لا تتطلب معدات لياقة بدنية معقدة للغاية. أيضا تمارين بسيطة يمكن أن يحقق النجاح. يمكن للمرأة بالطبع القيام بنفس التمارين مثل الرجال. حتى لو كان بإمكانك استخدام أوزان أقل في بعض الأحيان لأسباب طبيعية ، فهذه التمارين فعالة أيضًا في بناء العضلات لدى النساء.

القرفصاء (لتماسك الساقين والأرداف): يمكن أن تتنوع بشكل جيد للغاية ، لزيادة الصعوبة يمكن إجراؤها بساق واحدة أو بوزن إضافي على الكتف.
الطعنات (أيضًا للأرجل والأرداف): أولاً وقبل كل شيء ، إنها أيضًا تمرين تنسيق جيد ، لجعل الأمر أكثر صعوبة يمكنك أن تأخذ الدمبل معك.
شكا من سحب (لظهر قوي): على آلة السحب في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن دعم التمرين وجعله أسهل.
اضغط على مقعد (لعضلات الصدر): الضغط على مقاعد البدلاء يخاطب خصوم عضلات الظهر وبالتالي فهو لا غنى عنه للحصول على قلب متوازن. بالإضافة إلى ذلك ، وخلافًا للاعتقاد السائد ، فهو ليس "تمرينًا للرجال" خالصًا.
رفع الورك أو رفع الورك (للأرداف وأسفل الظهر وأوتار الركبة): يتم تضمين هذا التمرين أيضًا في العديد من برامج البطن والساقين والأرداف وهو سهل جدًا في الأداء. رفع القدمين يجعل التمرين أكثر صعوبة.
الجرش أو انحناءات الجذع (لعضلات البطن): تعد المعدة القوية أيضًا عاملاً مهمًا للحصول على وضعية جيدة. ال "تقسيمة عضلات البطن" ومع ذلك ، يمكن رؤيتها فقط عندما تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة نسبيًا.