الرياضة واللياقة البدنية

كمال الاجسام

المرادفات بأوسع معانيها

المرادفات بأوسع معانيها

تشكيل الجسم ، نمذجة الجسم ، تدريب الأثقال ، تدريب القوة ، بناء العضلات ،

الإنجليزية: كمال الاجسام

تعريف

كما يوحي اسم كمال الأجسام ، هذا شكل من أشكال نمذجة الجسم من خلال أساليب التدريب المستهدفة لبناء العضلات والتحكم الصارم في تناول الطعام. الهدف الأساسي ليس زيادة القوة ، ولكن لبناء كتلة العضلات وتحديد كتلة العضلات من خلال التدريب المكثف والجفاف للعضلات. بسبب استخدام الأوزان العالية وشدة التدريب القصوى ، فإن الإصابات في كمال الأجسام ، مثل تمزق الألياف العضلية في الصدر أو تمزق الألياف العضلية في الجزء العلوي من الذراع ، ليست شائعة. في الرياضات التنافسية المنظمة ، كما هو الحال في الرياضات التنافسية الأخرى ، يُحظر استخدام مستحضرات تحسين الأداء.

المقدمة

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن طرق التدريب المذكورة أدناه تستخدم فقط لأغراض كمال الأجسام. على الرغم من أن كمال الأجسام كمجموعة فرعية من اللياقه البدنيه يجب استخدام هذه الأساليب فقط على المستوى المتقدم للاعبي كمال الأجسام المحترفين.

لمشاكل المفاصل أو الدورة الدموية- التدريب باستخدام أساليب كمال الأجسام هذه أيضا لا ينصح بشدة.

إصابات وأخطار كمال الأجسام

عند استخدامها بشكل صحيح ، فإن خطر الإصابة في كمال الأجسام مقارنة برياضة الألعاب (تنس, كرة اليد إلخ) أقل بشكل عام. بواسطة منشطات ومع ذلك ، غالبًا ما يتم ضرب كمال الأجسام بعناوين سلبية في وسائل الإعلام. عن طريق تناول مواد بناء العضلات (المنشطات) غالبًا ما يكون هناك خطر حاد على الصحة، والوفيات المنفردة الناجمة عن هذا الانتهاك شائعة.

بالنسبة للعديد من لاعبي كمال الأجسام ، هذا مفرط بناء العضلات ومع ذلك ، بالاقتران مع المواد الابتنائية ، فقد أصبح أسلوب حياة والمخاطر مقبولة. الجهل مبتدئين عن طريق ثأورلد ثبيئة تطوير متكاملة ثأصبح الوصول غير المقيد إلى المواد المذكورة أعلاه ممكنًا.

ومع ذلك ، هناك إمكانية لتدريب الجسم بشكل طبيعي دون مساعدة عوامل المنشطات والمواد الأخرى. بناء الجسم الطبيعي هو أحد الطرق العديدة لبناء كتلة العضلات بشكل صحي. اقرأ المزيد عن هذا الموضوع تحت: كمال الاجسام الطبيعي - ما هو؟

بالإضافة إلى ذلك معلومات يمكن الحصول عليها من:

إصابة في كمال الأجسام
بناء العضلات والستيرويدات الابتنائية

المكملات

المكملات المكملات الغذائيةالتي تهدف إلى تمكين الأداء الرياضي الأمثل على وجه الخصوص للرياضيين الذين يستهلكون أكثر مما يسمى التغذية الرياضية.
في الرياضة الموجهة نحو الأداء ، تُبذل الجهود حاليًا لتحسين الأداء بجميع الوسائل القانونية المتاحة. بالإضافة إلى الجوانب الأخرى ، غالبًا ما يُعزى المدخول المحدد من المكملات الغذائية المسموح بها (أيضًا؟) إلى تأثيرات كبيرة. أدت حالات المنشطات الإيجابية من خلال المكملات الملوثة (المزعومة) إلى عدم اليقين في السنوات الأخيرة. أكدت الدراسات أن هناك خطورة من المكملات الملوثة !!!

مزيد من المعلومات متوفرة في المكملات

نظرة عامة على أشكال التمارين

تدريب عضلات الذراع
تمرين عضلات الذراعين
تدريب عضلات الساق
تدريب عضلات الصدر
تدريب الظهر
تدريب عضلات الكتف
تدريب عضلات الرقبة
التدريب مع Thera-Band®
خطة التدريب

أساليب التدريب

أصبحت هذه الأساليب المدرجة في كمال الأجسام راسخة في كمال الأجسام في السنوات الأخيرة.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: اللياقة الجمالية

الممثلين القسريين

بهذه الطريقة ، يتم تدريب العضلات عن طريق التغلب على العمل (المتحد المركز) من خلال حوالي 5 عدات حتى الإرهاق الكامل. ويلي ذلك تكرار 2-3 مرات بمساعدة شريك. هذا يساعد إلى الحد الذي يمكن فيه تنفيذ الحركة.

تعريف

طريقة ممثلين قسريين هي إحدى الطرق الأكثر شيوعًا في كمال الاجسام ويسبب زيادة نمو العضلات من خلال زيادة محفزات التوتر.

وصف

طريقة ممثلين قسريين يعتمد على التدريب المشترك لبناء العضلات. يصبح مثل واحد تدريب التضخيم (بناء العضلات) الجهاز العضلي استنفدت بحوالي 5-6 مرات. ومع ذلك ، بعد هذه التكرارات الشاملة ، يكمل الرياضي المزيد اثنان إلى أربعة التكرار. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذا غير ممكن بدون مساعدة ، يجب على الشريك تقديم الدعم. يجب اختيار هذه المساعدة بطريقة تجعل الحركة ناجحة. يجب إجراء عمليات التكرار الإضافية 2-4 ببطء شديد. هذا يتطلب قدرًا معينًا من اللباقة من جانب المساعدين. كما يوحي الاسم بالقوة ، فهو يدور حول المرحلة المركزية. ينصب التركيز على مرحلة التغلب.

تنفيذ

الحركة الصحيحة شرط أساسي لتحقيق بناء العضلات المطلوب في كمال الأجسام. اعتمادًا على مستوى الأداء ، يمكن إكمال ما بين 4 و 6 مجموعات لكل جهاز. ينصح المبتدئين بشدة بعدم التعرض لهذا النوع. التكرارات النهائية حاسمة للنجاح. بعد الانتهاء من التكرار ، قد لا يكون هناك المزيد من التكرار.

التعديلات

ال ممثلين قسريين يمكن أيضًا إجراؤها بمساعدة ذاتية لمجموعات عضلية معينة. بذراع واحد العضلة ذات الرأسين حليقة يمكن أن يؤدي دعم الذراع الحرة إلى تمكين المزيد من الحركات.

علاوة على ذلك ، فإن طريقة ممثلين قسريين إلى الحد الذي يتم فيه تنفيذ الحركات اللاحقة بأوزان أقل. بمجرد عدم إمكانية التكرار ، يجب اختيار أوزان أقل للممثلين اللاحقين.

استهداف

الهدف من هذه الطريقة هو وضع ضغط إضافي على العضلات المتعبة بالفعل من خلال المزيد من التكرار من أجل زيادة تحفيز التدريب. يتم تدريبه في نطاق من المنبهات القوية إلى القوية ، وبالتالي تتعرض العضلات للإجهاد بشكل مفرط مقارنة بطريقة التضخم الطبيعي. النتيجة هي زيادة تضخم مقطعي العضلات.

المخاطر

نظرًا لأن الحركة تتم بطريقة معزولة وخاضعة للرقابة ، يتم استبعاد المخاطر تقريبًا بهذه الطريقة. الخطر الوحيد من الحمل الزائد للعضلات هو خطر الرياضيين عديمي الخبرة.

لمزيد من المعلومات راجع موضوعنا: إصابة في كمال الأجسام

نظرة عامة

مندوبون سلبيون

قم بتمرين العضلات بحوالي 5 عدات حتى تستنفد تمامًا. إذا لم يكن هناك المزيد من التكرار ، فسيتم إجهاد العضلات بشكل أكبر عن طريق العمل البطيء (غريب الأطوار) في وضع البداية مع تكرار 2-3. يتولى شريك التدريب مهمة التغلب (المركز).

تعريف

طريقة ممثلين سلبيين الناجمة عن عملية غريب الأطوار الجهاز العضلي زيادة اكتساب العضلات.

وصف

هناك ثلاث طرق لشد العضلات أثناء تدريب القوة. العمل التجاوزي الذي يقوم فيه الرياضي برفع الوزن ضد الجاذبية ، والعمل الساكن الذي يبقى فيه الوزن في وضع ثابت ، والعمل الناتج الذي يتوافق فيه الوزن مع اتجاه حركة الجاذبية. القوة القصوى اللامتراكزة في الرياضيين المدربين هي حوالي 5٪ أكبر من القوة الساكنة ، و 10-15٪ أكبر من القوة القصوى متحدة المركز. يزداد الضغط على العضلات ويزداد حافز التدريب عند العمل بشكل غير مركزي.

استنادًا إلى طريقة التكرارات القسرية ، تستخدم التكرارات السالبة طريقة استسلام لعمل العضلات. يتم إجراء 5-6 تكرارات من العمل المركز حتى استنفادك تمامًا ، يليها 2 إلى 4 مرات تكرار. يساعد الشريك في الحركة المتراكزة للعودة إلى وضع البداية.

نظرًا لأن الضغط مرتفع بشكل خاص مع هذه الطريقة ، فهو أحد الأساليب القياسية في كمال الأجسام.

تنفيذ

يتم إكمال ما بين 4 و 8 مجموعات لكل جهاز. كما هو الحال مع طريقة ممثلين قسريين كل مجموعة تتكون من 5-6 عدات متحدة المركز حتى تصل إلى أقصى استنفاد. يتبع ذلك من 2 إلى 4 تكرار غريب الأطوار مع التركيز على تحريك الوزن ببطء إلى أسفل. سرعة الحركة بطيئة بسبب الوزن الثقيل.

التعديلات

للتمارين التي يتم تدريبها على جانب واحد (العضلة ذات الرأسين- تجعيد أو ضغط الساق) ، يمكن إكمال المراحل متحدة المركز بكلتا الذراعين / الساقين والمراحل غير المركزية معزولة بذراع / ساق واحدة.

عند القيام بتمارين السحب ، يمكن تحقيق وضع البداية باستخدام الأرجل لدفع الجسم إلى وضع البداية.

استهداف

الهدف من هذه الطريقة من التكرارات السلبية هو الاستفادة القصوى تقريبًا من قوة العضلات. باستخدام أشكال انكماش غريب الأطوار ، فإن الجهاز العضلي بسبب زيادة الضغط مقارنة بـ ممثلين قسريين مثقلة بالأعباء. هذا يؤدي إلى زيادة بناء العضلات.

المخاطر

نظرًا لأن طريقة التكرارات السلبية تستخدم أحمالًا أعلى من الممثلين الإجباريين ، فإن خطر زيادة الحمل على العضلات يكون أعلى بالمقابل.

ملحوظة: تعتبر رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات أمانًا مع الحركة الصحيحة. ومع ذلك ، فإن سمعة كمال الأجسام تتعرض لسوء الحظ مرارًا وتكرارًا ، حيث غالبًا ما تستخدم المواد الضارة بالصحة في هذه الرياضة.

نظرة عامة

تدريب ثقيل

تم تطوير طريقة التدريب هذه بواسطة مايك منتزر المتقدمة. حسب شعار لا نجاح بدون ألم (لا ألم، لا ربحباستخدام هذه الطريقة ، يتم شد العضلات إلى درجة فشل العضلات التقريبي. يتم تحميل العضلة 5-6 مرات حتى تستنفد تماما. يتبع ذلك 2-3 تكرارات متحدة المركز بمساعدة الشريك ثم 2-3 تكرار آخر بطيء العائد (غريب الأطوار) بمساعدة الشريك. هذه الطريقة عبارة عن مزيج من الممثلين الإجباريين والممثلين السلبيين.

يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في تدريب ثقيل

ممثلون جزئيون

بهذه الطريقة ، يتم تحميل عضلة التكرارات الجزئية أيضًا بحوالي 5 عدات حتى يتم استنفادها تمامًا. ويلي ذلك 3 مرات تكرار أخرى. ومع ذلك ، لم يتم تنفيذ الحركة إلى أقصى حد. على سبيل المثال الحديد عند اضغط على مقعد عاد في منتصف الطريق فقط.

يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في ممثلين جزئي

مبدأ استنفاد ما قبل

باستخدام طريقة مبدأ ما قبل الإرهاق ، يتم اختيار التمارين التي تشارك فيها مجموعتان من العضلات في الحركة. (مثال اضغط على الرقبة: عضلة الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.)

تمرين العزلة (على سبيل المثال فراشة) قبل التمرين الفعلي (اضغط على مقعد) ، تصبح العضلة الرئيسية (في حالتنا عضلة الكتف) متعب. من المهم ألا يكون هناك فاصل بين تمرين العزلة والتمرين الفعلي.

يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في مبدأ ما قبل الاستنفاد

الغش

تتضمن طريقة الغش هذه انحرافًا عن التنفيذ الصحيح للحركات. بحوالي 5 تكرارات ، يتم الضغط على العضلة لدرجة الإرهاق. يتبع ذلك 3 عدات لم يعد من الممكن إجراؤها بشكل صحيح بسبب التعب. مثال: في ال العضلة ذات الرأسين حليقة ينحني الجزء العلوي من الجسم للخلف قليلاً ، عند القيام بالضغط على البنش عن طريق رفع الأرداف.

ملحوظة: هذا يمكن أن يضر بالجهاز العضلي الهيكلي ولذلك يجب استخدامه فقط في كمال الأجسام الاحترافي. لا ينبغي استخدام هذه الطريقة تحت أي ظرف من الظروف أثناء القرفصاء أو رفع الأثقال أو التجديف.

يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في غش

مجموعات كبيرة

في هذه الطريقة ، يتم إجراء تمرينين في تتابع سريع. يمكن تحميل إما نفس العضلة (سلسلة ناهضة عظمى) أو عضلتين مختلفتين (سلسلة فائقة الخصوم). يمكن توسيع المجموعات الفائقة لإنشاء مجموعات ثلاثية ومجموعات عملاقة. هنا ، يتم تنفيذ ثلاثة أو أربعة أو خمسة تمارين في تتابع سريع.

يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في مجموعات فائقة

مجموعة تنازلية

تعتبر طريقة المجموعات الهابطة من أكثر الطرق كثافة في كمال الأجسام. يبدأ بمجموعتين إحماء بنسبة 50٪. يتبع ذلك 4 سلاسل متتالية مع 5 تكرارات لكل منها حتى أقصى استنفاد. الشريك يقلل الوزن. من المهم عدم إمكانية التكرار بعد التكرار الخامس.

يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في مجموعات تنازلية

مبدأ العزلة

تحاول هذه الطريقة استهداف العضلات وتدريبها في عزلة. تستخدم هذه الطريقة خاصة في مرحلة التعريف. لا ينصب التركيز بشكل كبير على الوزن الثقيل ، ولكن التركيز أكثر على التنفيذ الصحيح للحركة. يتم دمج هذه الطريقة فقط في خطة التدريب في أندر الحالات. عادة ما يحدث في بداية الدورة التدريبية أو في نهايتها.

يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في مبدأ العزلة

نظام تقسيم

عادة ما يقوم المبتدئين بتدريب جميع مجموعات العضلات في يوم واحد لكل جلسة تدريبية. مع نظام الانقسام ، من ناحية أخرى ، يكون التركيز فقط على عدد معين من العضلات لكل وحدة تدريب. تتمتع هذه الطريقة بميزة أنه يمكن إجراء العديد من التمارين للعضلة ويمكن تحقيق مراحل تجديد أطول للعضلة.