تمتد

المقدمة

على الرغم من أن تأثير تمارين التمدد وتطبيقها قد تم التشكيك فيه أكثر فأكثر في السنوات الأخيرة ، فإن تمارين الإطالة هي وستظل جزءًا أساسيًا من الرياضة. فقط مسألة متى وكيف يتم التمدد مثير للجدل. يعد الحفاظ على التنقل وتعزيزه عنصرًا لا غنى عنه في العديد من الأنشطة الرياضية. بالإضافة إلى التحمل والقوة والسرعة ، فإن الحركة هي قدرة مشروطة لسبب ما.

فوائد التمدد

يمكن أن تمتد ارخي الشد وهكذا الاسترخاء و مطمئن فعل. غالبًا ما يحدث التوتر ، خاصة بعد العمل الطويل في وضع و / أو وضع معين. أيضا مع تقصير العضلات يمكن أن تساعد تمارين التمدد والموجودة حل الاختلالات. وبالتالي يمكن تجنب الموقف السيئ ويستفيد منه الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله.

يحسن التمدد توتر العضلات ويؤدي إلى أ زيادة تدفق الدم. نتيجة لذلك ، يمكن تزويد العضلات بشكل أفضل بالعناصر الغذائية والمعادن الضرورية ونفسها بعد الإجهاد يتعافى جيدا. يساعد تأثير تنشيط التمثيل الغذائي العضلات على التجدد بالكامل ويتم تجديد جميع مخازن المغذيات.

فائدة أخرى لتمارين الإطالة واحدة الوقاية الشاملة من الإصابة من العضلات والأربطة و الأوتار. يقلل التمدد من خطر الإصابة بألياف العضلات أو حزم العضلات أو تمزق العضلات. تحدث إصابات الأوتار والأربطة أيضًا بشكل أقل بشكل ملحوظ مع برنامج التمدد المنتظم. ال كما يتم زيادة حركة المفاصل و تحسن وبالتالي ليس هذا فقط الحركة الكلية للجسمولكن أيضًا الأداء التنسيقي من انسان. لذلك فإن تمارين الإطالة لها فوائد عديدة وهي جزء مهم من صحة الجسم.

سلبيات التمدد

سلبيات تمارين الإطالة في الواقع لا يمكن التعرف عليها للوهلة الأولى. ومع ذلك ، فإن تأثيرات الإطالة ليست إيجابية دائمًا. تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين تستغرق وقتًا طويلاً بل إنها تمارين مملة لا تحتاج إلى الكثير للقيام بها. يمكن ذكر عيب أن تمارين التمدد انخفاض قوة العضلات و مطمئن فعل. لذلك ، يجب أن تمارس تمارين الإطالة فقط إذا كنت ترغب في الاسترخاء والهدوء. خصوصا تمارين الإطالة تأتي بنتائج عكسية قبل ممارسة الرياضة ذات السرعة العالية و / أو القوة القصوى ويمكن كفاءة هائلة في بعض الأحيان يقلل.

لقد وجدت الدراسات ذلك التمدد السلبي الساكن ال القوة القصوى بين 4 و 20 بالمئة لتقليل تستطيع. من حيث السرعة ، يمكن توقع خسارة تتراوح بين 3 و 10 بالمائة. لذلك إذا كنت تمارس تمارين الإطالة قبل العدو السريع أو رفع الأثقال ، فأنت في المقابل بطيئ ، أو قد لا تتمكن من رفع الوزن المعتاد كالمعتاد. يمكن أن يكون هناك تأثير سلبي للتمدد على ذلك قوة التحمل يتم الكشف عنها.

متى تكون تمارين الإطالة مفيدة؟

السؤال متى تمتد يبدو منطقيًا وعندما لا يكون الأمر كذلك ، فربما يكون الجميع قد طلب ذلك بالفعل. يجب على المرء أن يضع في اعتباره أن التمدد ليس كل الآثار الإيجابية يستحضر. أنه يعتمد على الرياضة المرغوبةما إذا كان ينبغي إجراء تمارين الإطالة أم لا. أيضا أهداف شخصية تلعب دورًا في استخدام تمارين الإطالة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك الهدف لتحسين الرشاقةيوصى بالتأكيد بتمارين الإطالة لأنها تزيد من الحركة في أجزاء الجسم المشدودة ، عضلات وتزيد الأربطة.

تمتد يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر والتشنجات. قبل كل شيء ، غالبًا ما تؤدي الأنشطة الرتيبة إلى التوتر ، والذي قد يصبح غير مريح للغاية. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة هنا تخفيف التوتر وتسكين الآلام. يجب استشارة الطبيب إذا استمر الألم لفترة طويلة. غالبًا ما تحدث التشنجات في منتصف التمرين ، على سبيل المثال في المنافسة. عن طريق شد العضلة المتشنجة ، يمكن إطلاقها ويمكنك القيام بذلك استمر في النشاط. يستمر حل التشنج لفترة قصيرة فقط وسيعود التشنج عاجلاً أم آجلاً.

يجب أن تكون تمارين الإطالة معزولة وكرياضية جلسة تدريب فردية ليتم عرضها على أنها. يمكن تصميم خطة التدريب على النحو التالي:

• في يوم الاثنين: تدريب القوة
• الثلاثاء: تمتد
• الأربعاء: قدرة التحمل

يوصى بحركة معينة للعضلات لجميع الرياضات. في الرياضة حيث المرونة عامل حاسم ، تعتبر تمارين الإطالة جزءًا لا يتجزأ من خطة التدريب. هذه رياضات من بين أمور أخرى قيام الجمباز, للرقص, الجمباز و التزلج على الجليد.

متى يجب أن تتخلى عن تمارين الإطالة؟

يجب عليك بالتأكيد لا تمتدإذا كنت حاليا إصابة العضلات قد تغلب. في مثل هذه الحالة ، يجب عليك دائمًا طلب المساعدة من الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي مسبقًا. يجب عليك أيضًا الاحتفاظ بامتداد الجهاز العضلي لا تتمدد إذا نظرت مسبقًا غير دافئة بما فيه الكفاية لديها. يتسلق المرء بدون برنامج إحماء مباشرة في تمارين التمدد المختلفة ، يمكن أن تحدث إصابات العضلات والأربطة.

ينطبق بشكل أساسي على الجميع الرياضات التي تنطوي على حركات سريعة وقوية الوجود تمتد غير مناسب قبل التحميل مباشرة ويقلل من الأداء في منطقة الأداء العالي. على الفور قبل وبعد تمارين القوة كما لا ينصح بالتمدد. ومع ذلك ، هذا ينطبق فقط في المراحل المتقدمة رياضة اللياقة البدنية وعلى كمال الاجساملأن ذلك تمتد بالإضافة إلى ذلك حافزا ل بناء العضلات يضع. إذا كنت لا ترغب في الاستغناء عن تمارين الشد أثناء تدريب القوة ، فيجب عليك التأكد من أن تحفيز تمدد العضلات أثناء بناء العضلات ليس قويا جدا.

أي شخص يريد زيادة أدائه من خلال تمارين الإطالة هو أيضًا على المسار الخطأ. تميل تمارين الإطالة إلى تقليل أداء العضلات من إحداث تأثير إيجابي. خصوصا مع رياضات مع تطور القوة القصوى ، لا يوصى بالتمدد بأي حال من الأحوال ، خاصة أثناء فترات الراحة في التمرين. لأنه في الرياضات ذات القوة القصوى عضلة تم التعاقد أولاً إلى أقصى حد ثم يتم تفكيكه إلى أقصى حد أثناء تمرين التمدد. يمكن أن تحدث إصابات خطيرة.

تمارين الإطالة قبل التمرين

بغض النظر عن نوع الرياضة ، يجب أن تقوم ببرنامج إحماء قبل البدء في التمدد. على سبيل المثال ، قبل الجري للقدرة على التحمل ، يجب أن تجري لبضع دقائق لإحماء عضلاتك وإعداد جسمك للإجهاد. يمكن بعد ذلك تمديد مرحلة الإحماء ببعض تمارين شد الساقين. يجب ألا تدوم تمارين الإطالة قبل التمرين أكثر من عشر دقائق ، وإلا فسيتم فقد تأثير الاحترار. مع تمارين الإطالة المختلفة ، يجب عليك فقط التأكد من أن التمارين الساكنة لا تدوم أكثر من ثماني ثوان ، وإلا ستتعب العضلات وتمنع الانقباضات السريعة.
لا توجد إرشادات محددة لتمارين الإطالة للتدريب السريع. على غرار تدريب القوة ، يجب الحرص على عدم تنفيذ التمارين الثابتة لفترة طويلة. بشكل عام ، لا تتطلب تمارين القوة والسرعة بالضرورة برنامج إحماء من أجل تحقيق الأداء المطلوب. لن ينشأ عيب صحي من تمارين الإطالة ويمكن بسهولة تقليل خطر الإصابة. وبالتالي فإن تمارين الإطالة قبل الرياضة ليست ضرورية تمامًا ، أو أنها تعتمد على الرياضة. ومع ذلك ، لا توجد مخاطر صحية عند القيام بتمارين الإطالة. قبل ممارسة القوة أو السرعة ، يؤدي التمدد إلى فقدان الأداء ، حيث إن الشد المطلوب في العضلات مفقود. التمدد الساكن لا معنى له قبل جلسة تدريب كرة القدم. يجب شد عضلات الساق فقط بالتمارين الديناميكية.

تمارين الإطالة بعد التمرين

كما سبق وصفه ، فإن تمارين الإطالة لا تساعدك وجع. ومع ذلك ، يمكن القيام بتمارين الإطالة بعد التدريب أو المنافسات. مع الأحمال المكثفة جدا يجب بين نهاية الحمل وبداية تمارين الإطالة مرة على الأقل ثلاثة أرباع ساعة انقضاء ، نظرًا لأن بعض منتجات التدهور فقط من عضلة يجب إزالة. يمكن أن يؤدي البدء المبكر إلى إطالة وقت تعافي العضلات بدلاً من تقصيرها. بعد مجهود معتدل وبعد فترة زمنية معينة ، يمكن إجراء تمارين الإطالة بعد التمرين الجهاز العضلي إلى الاسترخاء, تشنج إلى لتحل و الاختلالات العضلية إلى علاج. أيضا لهم الاسترخاء الجسدي تمارين الإطالة ممتازة. هناك سبب يجعل الرياضة مثل اليوجا, فيلدنكرايس و استرخاء العضلات التدريجي حسب جاكوبسن تتكون إلى حد كبير من تمارين التمدد. عن طريق التمدد يمكنك ذلك ركز جيدًا على نفسك وهكذا في واحد حالة استرخاء تعال الذي هو أيضا خير للروح. حتى مع تمارين الإطالة بعد الرياضة ، فإن الرياضة والأهداف التي تسعى إليها من خلال تمارين الإطالة مهمة.

يرجى قراءة: شد العضلات المؤلمة

تمتد

عضلات الرقبة

العضلة الممتدة: تنازلي جزء من ترابيزيوس (العضلة شبه المنحرفة)

لتوفير حافز للتمدد عضلات الرقبة للجلوس ، يجلس الرياضي أو يقف منتصبًا مواجهًا للأمام. الرأس هو امتداد للعمود الفقري. يميل الرأس ببطء إلى جانب واحد حتى يمكن الشعور بتمدد عضلات الرقبة. تأخذ اليد على الجانب الآخر دورًا داعمًا. لزيادة حافز التمدد ، يمكن شد الذراع على الجانب الممدود نحو الأرض.

مزيد من المعلومات:

• تدريب الرقبة

عضلات الكتف

عضلة مشدودة

الدالية الأمامية (M. deltoideus)

من أجل شد الجزء الأمامي من العضلة الدالية ، يتم تثبيت الذراع على الحائط بطريقة مماثلة لشد عضلة الصدر. ومع ذلك ، فإن الذراع هنا مستقيمة وموازية للأرض. حاول دفع الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الحائط.

مزيد من المعلومات

• تدريب عضلات الكتف

عضلة مشدودة:

الدالية الخلفية (M. deltoideus)

عضلة معينية (M. rhomboideus min et major)

يحاول تمرين الشد هذا لعضلات الكتف دفع الذراع الممتدة نحو منتصف الجسم.

مزيد من المعلومات:

• عضلات الكتف

عضلات الذراع

عضلة مشدودة:

ثلاثية الرؤوس (M. ثلاثية الرؤوس العضدية)

يمتد الجزء الخلفي من العضد فوق الرأس. يحني اللاعب كوعه فوق رأسه. (كما لو كنت تحاول خدش الجزء العلوي من الظهر). اليد الحرة تمسك الكوع وتسحبه نحو الرأس.

يتوفر المزيد من المعلومات على عضلات الذراع

عضلة مشدودة:

العضلة ذات الرأسين (M. العضدية ذات الرأسين)

عضلات الذراع (M. العضدية)

يكاد يكون من المستحيل الشد الفعال للعضلات المثنية للذراع بالكامل لأن مفصل الكوع يمنع ذلك. من أجل تحقيق شد العضلة ذات الرأسين ، يجب على الرياضي مد ذراعه بشكل موازٍ للأرض. تشير أطراف الأصابع إلى أعلى. تمسك اليد الحرة بأطراف أصابع الجانب المراد شدها وتسحبها برفق نحو الجسم حتى تشعر بالتمدد.

ملحوظة: العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس هي مضادات وتسبب التمدد والانكماش بشكل متبادل. عندما تتقلص العضلة ذات الرأسين ، ستتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس والعكس صحيح.

تمارين الإطالة لمرفق التنس

يمكن أيضًا إجراء تمارين الإطالة كجزء من عملية الشفاء.
عن طريق شد عضلات البطن ، يحدث الاسترخاء بحيث يمكن للوتر الملتهب أن يشفى بشكل أفضل.
مع مرفق لاعب التنس ، تلتهب أوتار المرفق الخارجي.
يمكن أن يكون لتمارين الإطالة المستهدفة تأثير مفيد على الشفاء أو منع التكرار (الوقاية).
ومع ذلك ، من المهم عدم إجراء تمارين الشد في المرحلة الحادة من الشفاء.

يمكنك العثور على الكثير من المعلومات الشاملة تحت موضوعنا: تمارين الإطالة لمرفق التنس

عضلات البطن

عضلة مشدودة:

عضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية)

أفضل طريقة لتمديد عضلة البطن المستقيمة هي بمساعدة كرة البيزي. يستلقي اللاعب على ظهره على الكرة ويحاول تعديل عموده الفقري مع الكرة.

بدون كرة: يركع اللاعب مع فخذيه على ساقيه ويحاول وضع يديه على الأرض قدر الإمكان أمام جسده.

عضلة مشدودة:

العضلة المائلة الخارجية (M. obliquus externus abdominis)

العضلة المائلة الداخلية (M. obliquus internus abdominis)

يقف الرياضي في وضع البداية بجزء علوي من الجسم منتصب. في مرحلة التمدد ، يميل الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد. ومع ذلك ، يظل الجزء العلوي من الجسم والساقين في طائرة واحدة.

علامة: تكون عضلات البطن الداخلية والخارجية في زوايا قائمة تقريبًا في مسارها. عندما تتمدد إحدى العضلات ، تنقبض الأخرى.

عضلات الظهر

عضلة مشدودة:

عضلة ظهر عريضة (M. latissimus dorsi)

عضلة مستديرة كبيرة (M. تيريس الكبرى)

عضلة مستديرة صغيرة (M. تيريس طفيفة)

ستكون عضلات الظهر كذلك عضلات البطن نادرا ما تمتد في ممارسة الرياضة.

هناك حركة معاكسة لتمدد عضلات البطن.

يركع اللاعب ويدعم نفسه بذراع واحدة على الأرض. كما هو الحال مع شد عضلات البطن المائلة ، يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب ويتم أيضًا تدوير الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى جانب الذراع المسند.

لمزيد من المعلومات، راجع عضلات الظهر

عضلات الفخذ

عضلة مشدودة:

رباعية الرؤوس (العضلة الفخذية رباعية الرؤوس)

يقف الرياضي منتصبا. يتم الضغط على قدم الساق الممدودة على الأرداف. كلا الفخذين متوازيان تقريبًا. للقيام بذلك في هذا التمرين توازن حتى لا تخسر ، يمكن تثبيت نقطة أمام الجسم. لزيادة التمدد ، يمكن دفع الوركين للأمام. إذا لم يتم الحفاظ على الفخذين متوازيين عن طريق تحريك فخذ الساق الممدودة للخلف ، سيزداد امتداد الفخذ عضلة العظام القطنية (M. iliopsoas).

انظر عضلات الساق لمزيد من المعلومات

عضلة مشدودة:

عضلة العظام القطنية (M. iliopsoas)

عضلة خياط (م. سارتوريوس)

على غرار شد عضلات الربلة ، يقف الرياضي في وضع متدرج في تمرين الشد هذا. هنا ، مع ذلك ، يتم تحريك الفخذ الممتد نحو الأرض ويتم دفع الورك للأمام. يكون التمدد ملحوظًا في الجزء العلوي من الفخذ الأمامي.

مزيد من المعلومات متوفرة في تدريب عضلات الساق

عضلة مشدودة:

عضلة الألوية الكبيرة (عضلة الألوية الكبيرة)

أثناء تمرين الشد هذا ، يقف الرياضي في وضع مستقيم ويمسك الجزء العلوي من أسفل الساق بكلتا يديه. يتم سحب هذا بنشاط نحو عضلات الصدر.

ومع ذلك ، هنا في الصورة يتعلق الأمر بـ Maximus gluteus Maximus.

عضلة مشدودة:

العضلة ذات الرأسين الفخذ (العضلة ذات الرأسين الفخذية)

عضلة وتر هيمي (عضلة نصف وترية)

عضلة الوتر المسطحة (عضلة شبه غشائية)

يجد معظم الرياضيين أن تمارين شد الجزء الخلفي من الفخذ غير مريحة للغاية. يحاول الرياضي أن يلمس أطراف أصابع قدميه بأصابعه بساقيه مستقيمة وظهره مفرود. لزيادة التمدد ، يمكن عبور الساقين. هنا ، مع ذلك ، يتم شد جانبي الفخذ بشكل منفصل عن بعضها البعض. يمكن أيضًا أداء تمارين الشد للجزء الخلفي من الفخذ أثناء الجلوس.

ما الذي يجب أن تنتبه عند التمدد؟

من أجل تحقيق النجاح في تمارين الإطالة ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. لشيء واحد ، يجب عليك أداء التدريب بانتظاموإلا فلن يكون هناك نجاح. يجب أن تكون التمارين دائمًا خالية من الأعراض يمكن تنفيذها. في حالة حدوث ألم ، يجب استشارة الطبيب على وجه السرعة والتوقف عن تمارين الإطالة.

يجب أن تمارين الإطالة أبدا مع عضلات باردة يتم تنفيذها. قبل كل برنامج إطالة يجب أن تقومي بعمل برنامج إحماء صغير أداء لتحضير الجسم.

من المهم أيضًا القيام بالتمارين الفردية الهدوء والتحكم للبدء والأداء والانتهاء. قد تؤدي الحركات المتقطعة والمتسرعة إلى إصابة الأربطة والعضلات. أ التنفس الهادئ يدعم خاصية الاسترخاء والإفراج عن تمارين الإطالة. يجب على المرء أن يذهب إلى روتين التمدد دائما ما يكفي من الوقت يأخذ. قد تكون تمارين الإطالة التي يتم إجراؤها تحت الضغط قد تم إجراؤها بشكل غير صحيح وبالتالي ليس لها التأثير المطلوب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتسلل الاختلالات. لذلك يجب عليك دائمًا الانتباه إلى مارس التمارين بشكل صحيح و عدم القيام بحركات مراوغة.