التمدد / التمدد

تعريف

تمتد، إنجل. تمتد من أكثر الموضوعات إثارة للجدل في علوم الرياضة. لم تعد التأثيرات المعجزة الموعودة سابقًا لبرنامج الإطالة حديثة ، وتظهر الأبحاث الحديثة أن تمارين الإطالة يمكن أن يكون لها آثار سلبية على الرياضة. ومع ذلك ، فإن العديد من المدربين ومدرسي الرياضة والرياضيين المتنفذين والهواة والمنافسين يقسمون بتمارين الإطالة قبل وأثناء وبعد الأداء الرياضي.

• ستجد هنا نظرة عامة على جميع تمارين الإطالة

مزايا

يمكن أن تساهم الإطالة في نمط حياة صحي. يمكن الافراج عن التوتر العضلي الموجود, شد تقصير العضلات و يحسن قوة العضلات. هذا يؤدي إلى تجنب الاختلالات العضلية تصبح وهكذا يمنع الموقف السيئ.

التمدد يؤدي إلى تنشيط التمثيل الغذائي ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات. بعد التمرين ، يمكن للعضلات أن تتجدد بشكل أفضل وأسرع. بالإضافة إلى تصغير ال التعرض للإصابة من خلال العضلات والأربطة السليمة. تزداد حركة الجسم كله ويزيد الأداء التنسيقي يتحسن.

التمدد جزء من كل تدريب ومسابقة كتحضير و / أو متابعة ويقدم العديد من المزايا.

تمدد ثابت

تحت تمارين التمدد الساكنة يفهم المرء التقليدية تمتد / التمدد.
يتم شد العضلة لفترة معينة (عادة 15-30 ثانية) ويتم الحفاظ على هذا الوضع لفترة من الوقت.
يؤدي التمدد الساكن قبل الرياضة مباشرة إلى زيادة نطاق المفصل وبالتالي فهو مهم بشكل خاص في تلك الأنواع من الرياضة التي تحدد فيها درجة عالية من الحركة (المرونة) الأداء.
هذه على سبيل المثال الجمباز والرقص و رياضة بدنية.
في الألعاب الرياضية ذات الضغط السريع والقوي (الركض ، تدريب القوة الخ) لا ينصح بالتمدد الساكن. يجب تنفيذ برنامج إحماء محدد وتمارين إطالة ديناميكية (انظر أدناه) قبل التدريب.
لذلك لا ينبغي استخدام التمدد الساكن للقوة أو السرعة أو تدريب التحملولكن يجب النظر إليها كوحدة تدريب منفصلة (على سبيل المثال ، الاثنين: القوة ، الثلاثاء: التحمل والأربعاء: التمدد).
حتى لو لم يعتبر التمدد فعالاً في أحدث الدراسات ، فلا ينبغي لأحد أن يتجاهل حقيقة أن القدرة على التمدد هي إحدى مهارات التكييف بالإضافة إلى القوة والسرعة والتحمل.
إذا كنت لا تزال لا ترغب في الاستغناء عن تمارين الإطالة قبل التمرين وبعده ، فلا يجب أن تفعل ذلك لأسباب نفسية.

التمدد / التمدد الديناميكي

وعلى النقيض من تمتد ثابت لا يؤدي التمدد الديناميكي (أيضًا: التمدد المتقطع) إلى تمطيط دائم ، بل يتم سحب العضلات بطول مستمر ثم ارتخاءها مرة أخرى.
ومع ذلك ، فإن هذا ليس تمددًا متشنجًا ، ولكنه حركة مستهدفة وخاضعة للرقابة ومتكررة. إذا تم تنفيذ الحركة بطريقة نابضة أو متأرجحة ، يتحدث المرء عنها تمتد البالستية / التمدد
غالبًا ما تم انتقاد التمدد الديناميكي في الماضي ، ولكن عندما يتم بشكل صحيح ، يمكن تحقيق تأثيرات إيجابية.
يستخدم التمدد الديناميكي بشكل أساسي لأداء السرعة وفي تدريب الوزن.

فوائد التمدد الديناميكي:
بين وعضلي التنسيق ، أي تنسيق مجموعات العضلات الفردية مع بعضها البعض ، ويتم تدريب؛ تتطلب الحركات المعقدة تحكمًا عصبيًا عضليًا مناظرًا ، والذي يتم تمهيده / ممارسته من جديد في كل مرة من خلال التكرارات العديدة للحركات.
يتم تعزيز الدورة الدموية المحلية.

عيوب التمدد الديناميكي:
إثارة منعكس التمدد (انظر أدناه) ؛ إذا كان طول ملف الجهاز العضلي يحدث تقلص العضلة المتمددة ، عن طريق المنعكس. من المفترض أنه لم يتم الوصول إلى الوضع النهائي الممكن نظريًا للمفصل.
نظرًا لأن مدى الانكماش المنعكس يعتمد بشكل كبير على سرعة التمدد ، يجب تجنب الحركات السريعة قدر الإمكان (مثل التأرجح القوي).
وبالتالي: خطر التنفيذ الخاطئ.

تمتد AC / تمتد AC

ال شد التيار المتردد (أ.ntagonist عقد) يعتمد على تفاعل المنبهات والمناهضات.
كمنبه وخصم ، أزواج متعارضة مثل الثنيات والباسطات المعينة.
تصبح عضلة معادية (على سبيل المثال عضلة العضلة ذات الرأسين العضدية) يتعاقد بشكل متساوي القياس إلى أقصى حد ، يصبح المناهض / الخصم تلقائيًا ، في هذه الحالة العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية امتدت.
يتم استخدام شد التيار المتردد أثناء التمدد الساكن لمواجهة تقلص العضلات المنعكسة (انظر أدناه) للعضلة الممدودة.
إذا جاز التعبير ، في كل تدريب قوة ، يصبح خصم الشخص العامل الجهاز العضلي امتدت في نفس الوقت.

لمحة عامة تدريب الوزن

ماذا يحدث أثناء تمارين الإطالة في العضلات؟

سوف عضلة امتدت ، هناك استطالة في بنية العضلات. في بداية التمدد ، يشعر المرء بشد شديد في التمدد ، والذي يستغرق حوالي 30 ثانية. ينحسر.
لهذا السبب يجب عليك 30-45 ثانية كحد أقصى عقد هذا الامتداد.
العضلات لديها ما يسمى مغازل العضلات.
تمنع هذه العضلات من التمزق عند شدها كثيرًا. إذا كان التمدد قويًا جدًا (تمدد ديناميكي في الغالب) ، فإن هذا المغزل العضلي يتفاعل ويسبب تقلصًا في العضلات المتمددة ، مما يؤدي بدوره إلى تقصيرها.
يؤدي هذا الانكماش إلى حدوث أ تأثير تضخم (بناء العضلات) وبالتالي يتعارض مع الهدف من تمارين الإطالة. ومع ذلك ، إذا كان حافز التمدد قويًا جدًا ، فلا يزال بإمكانه ذلك إصابات العضلات / تمزق عضلي قادم.

ما هو الاحماء؟

في اللغة العامية ، غالبًا ما يُعادل التمدد بالتسخين. ولكن عند الإحماء ، يصل الجسم إلى ما يسمى بدرجة حرارة التشغيل. يتم إمداد العضلات بشكل أفضل بالدم واستعدادها لأحمال أعلى.
يتم الإحماء من خلال تمارين التحمل المريحة (الجري ، ركوب الدراجات ، إلخ). كلما زاد عدد العضلات المشاركة في الإحماء ، زادت فعالية منع الإصابة.
من حيث المبدأ ، يجب أن يتم تنفيذ برنامج الإحماء قبل كل جلسة تدريبية ، بغض النظر عن النوع.
بعد حوالي 5-10 دقائق مع معدل ضربات قلب 125-135 ، تكون العضلات في درجة الحرارة الصحيحة.

متى تمتد ومتى لا؟

تمارين الإطالة قبل التمرين
قبل التمرين ، سواء كان ذلك شكلاً من أشكال القوة أو السرعة أو التحمل ، يجب أولاً تدفئة العضلات قبل التمدد.
بالنسبة لممارسة التحمل ، يجب عليك الهرولة بلطف لمدة 10 دقائق مسبقًا ، ثم توسيع فترة الإحماء بتمارين الإطالة المستهدفة لعضلات الساق (انظر أدناه). يجب ألا تستغرق تمارين الإطالة أكثر من 5 إلى 10 دقائق كحد أقصى.
الإحماء ضروري في تدريب السرعة. لا يُنصح ببرنامج إطالة محدد ، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان الأداء.
تدريب القوة لا يختلف عن سرعة التدريب. الفرق الوحيد هو أن المجموعة العضلية المراد تدريبها يجب أن يتم تسخينها محليًا. يتم ذلك عن طريق أداء الحركة بعدد كبير جدًا من التكرار (> 40) ووزن أقل (10٪ من أقصى أداء).
لا يتم تسخين العضلات فحسب ، بل يتم تنسيقها أيضًا مع التدريب (على سبيل المثال ، الضغط الحر على بنش على المقعد المسطح).

هل التمدد منطقي؟

تمارين الإطالة قبل الرياضة ليست ضرورية ولا لتحسين الأداء ، ولكنها أيضًا غير ضارة من حيث خطر الإصابة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين ، بدافع العادة أو لأسباب نفسية ، لا يستجيبون ل تمتد إذا كنت تريد الاستغناء عن الرياضة ، فلا يجب عليك ذلك أيضًا.

التمدد بعد التمرين
لفترة طويلة قيل تمتد آلام العضلات بعد التمرين (د.مفضل انت م.uscle س.الجذور باختصار: DOMS) امام.
هذا البيان لم يعد مناسبًا. وفقًا لأحدث الأبحاث ، من المرجح أن تؤدي تمارين الإطالة إلى تحفيز العضلات المؤلمة أكثر من الوقاية منها.
خاصة بعد تمارين القوة والتحمل ، يُنصح بمنع ألم العضلات غير المرغوب فيه عن طريق الإحماء المستهدف (النفاد ، إرخاء العضلات).
التجديد النشط ، مثل الساونا ، التدليك موصى به للغاية بعد التمرين. إذا كنت لا ترغب في الاستغناء عن تمارين الإطالة بعد الرياضة ، فعليك التأكد من وجود 45 دقيقة على الأقل من الراحة بين آخر حمل رياضي وتمارين الإطالة.

يرجى قراءة: شد العضلات المؤلمة

متى يمكنك التمدد ولا يجب عليك؟

إذا كان المجهود البدني مرتفعًا بشكل خاص وتراكم اللاكتات ، فإن التمدد ضار.
عند التعرض لمستويات عالية من الإجهاد ، تتراكم المنتجات الثانوية في العضلات ، والتي يجب إزالتها مرة أخرى عن طريق الدم. تؤدي تمارين الإطالة الثابتة إلى تفاقم الدورة الدموية في العضلات وتزيد من خطر التهاب العضلات وإصاباتها.

مباشرة قبل أداء القوة والسرعة المكثفة ، يكون لتمارين الإطالة تأثير في تقليل الأداء ، حيث إن الشد المطلوب في العضلات مفقود. (حتى 60 دقيقة بعد التمدد)

التمدد في الرياضة

نظرًا لأن الرياضات المختلفة ذات الأحمال المختلفة والمتطلبات على العضلات من حيث القوة والمرونة ، لا يوجد برنامج إحماء عالمي.

بالمعنى الأكثر حكمة للكلمة ، يمكن اعتبار اليوغا رياضة تتكون من تمارين الإطالة.

كرة القدم

أسطورة تقصير العضلات: يبرر العديد من لاعبي كرة القدم عدم تحركهم في عضلات الساق بتقصير العضلات. في كثير من الحالات هذا غير صحيح. إذا لم يتم شد العضلات أو شدها بشكل طفيف فقط ، فلن يتم تقصير العضلات. يظل طول العضلة كما هو دائمًا ، لكن الحركة مختلفة.

قبل جلسة تدريب كرة القدم ، لا فائدة من تمارين الإطالة لأنها لا تتطلب نطاقًا كبيرًا من المفاصل. يمكن أن يكون التمدد ضارًا. إذا كان هناك أي شيء ، فيجب شد عضلات الساق فقط بالتمارين الديناميكية. سيكون الإحماء / الركض الفضفاض أكثر فائدة في هذه الرياضة. حتى بعد التمرين ، فإن الإحماء المريح أكثر ملاءمة من تمارين الإطالة.

يمكنك أيضًا الحصول على مزيد من المعلومات ضمن موضوعنا:

• إصابة في كرة القدم

تنس

التمدد يشبه كرة القدم تنس غير مفيدة. ومع ذلك ، فإن الإحماء قبل التمرين مطلوب. منذ في هذه الرياضة الضغط على المفاصل (خاصة القفز و مفاصل الركبة) عالية جدًا ، يجب تصميم الركض بشكل متغير قدر الإمكان (جانبيًا ، قفز ، كعب ، حركة رافعة الركبة ، عمل الكاحل).
يجب تجنب تمارين الإطالة للأطراف العلوية بشكل عام.

غير أن: يؤدي لعب التنس بانتظام إلى تقييد مرونة الذراع أو الكتف الضاربين للذراع الضاربة. يمكن مواجهة ذلك بتمارين شد الكتف ، ولكن ليس قبل الرياضة مباشرة. تعتبر الساونا والتدليك بعد التمرين مناسبين بشكل خاص للتجديد.

كرة اليد

التمدد المستهدف في كرة اليد ليس ضروريًا تمامًا ، لأن هذا لا يتطلب نطاقًا مشتركًا كبيرًا. الاستثناء هو حارس المرمى الذي ، بالإضافة إلى قدرته على الرد ، يمكنه استخدام مزايا السلوك الدفاعي من خلال حركة الأطراف السفلية. ومع ذلك ، نظرًا لأن كرة اليد تتعرض لمستويات عالية جدًا من التوتر ، فمن الضروري تسخينها قبل بدء اللعب. لا سيما خطر التحميل الزائد على كتف في ال رمي التأثير يجب تقليله عن طريق الاحماء.

السباحة

لأسلوب السباحة الصحيح ، من الضروري مرونة خاصة في منطقة الكتف والورك. لذلك ، يجب إجراء التمدد الساكن على المدى الطويل من أجل تطوير هذه المرونة أو الحفاظ عليها. حتى قبل السباحة مباشرة ، يمكنك ويجب عليك شد عضلات كتفك بعد الإحماء اللطيف.

الاسكواش / تنس الريشة

تتضمن هذه الرياضات سباقات سريعة جدًا وتغييرات مفاجئة في الاتجاه. لذلك فإن الطلب على العضلات والأوتار والمفاصل مرتفع للغاية وبالتالي يجب أن يكون مستعدًا للإجهاد. يجب أن يتم ذلك عن طريق شد عضلات الساق ديناميكيًا. ملاحظة: قم بالإحماء دائمًا قبل التمدد.

الجمباز والرقص الرياضي

في هذه الرياضات وما شابهها حيث تلعب المرونة دورًا رئيسيًا ، تعد تمارين الإطالة جزءًا من خطة التدريب. قبل كل شيء ، قبل التدريب وكوحدة تدريب منفصلة ، يجب إجراء التمارين لزيادة نطاق المفصل.
ومن ثم يلعب تمتد يلعب أيضًا دورًا مهمًا هنا.

أحدث النتائج العلمية

تتم مناقشة موضوع التمدد باستمرار من جديد ومثير للجدل ، ولا يزال البحث في مهده. من أجل تقديم معلومات واضحة وواقعية حول هذا الموضوع ، يجب إجراء فحوصات على العضلة المكشوفة. ومع ذلك ، في هذه المرحلة من الزمن ، يتفق علم الرياضة إلى حد كبير على أن العضلات لا يتم شدها أثناء تمارين التمدد ، بل تتمدد بالبنى العضوية المحيطة مثل الأربطة أو الأوتار أو الأنسجة الخلوية. العضلة ليست قابلة للمط. مخطط كهربية العضل (مخطط كهربية العضلأظهرت التحقيقات أن تغيرات التوتر تحدث عند شد العضلة ، وهذا يحدد منبهًا تضخميًا. نتيجة لذلك ، ستؤدي الإطالة إلى بناء العضلات.

مثال مثير للاهتمام:

يتأرجح الرياضي ذهابًا وإيابًا في مفصل الكتف بذراعه الممدودة. من المتوقع أن يتم قياس حالات التوتر المختلفة في ثني الذراع وبسط الذراع عند التأرجح. ومع ذلك ، لم يكن هذا هو الحال في الأبحاث الحديثة. إما العضلة ذات الرأسين، طالما ثلاثية الرؤوس لم يظهر أي تغيير في الجهد.

المزيد عن هذا الموضوع اللياقه البدنيه في شريكنا

تمارين

تمارين الإطالة من أجل التمدد المستهدف لمجموعات العضلات المختلفة فعالة في ذلك التمدد من الأطراف والجسد أيضًا استلام و ل تحسن.

التمرين الأول يتعامل مع عضلات الرباط. وضع البداية مستلق على ظهرك بكلتا يديك على فخذ رجلك اليسرى. الآن يتم تمديد الركبة ببطء حتى يمكن الشعور بسحب معين على الفخذ الخلفي. هذا الموقف الآن متروك ل عقدت لمدة 30 ثانية ثم عاد إلى وضع البداية. وتجدر الإشارة إلى أن زاوية انثناء الورك مستقرة و ال لا تمتد الساق بشكل مستقيم بقايا. لكل ساق سوف تفعل هذا التمرين مع 5 تكرارات أعدم.

عند شد الألوية عند الجلوس ، اجلس منتصبًا على كرسي وضع قدم إحدى رجليك فوق فخذ الساق الأخرى. الآن يتم ثني الجزء العلوي من الجسم المستقيم للأمام على الساقين ويتم الضغط على الساق المتقاطعة لأسفل. يبقى العمود الفقري مستقيماً دائماً والرأس في امتداده. فقط اضغط لأسفل بقوة حتى تشعر بالتوتر في العضلات مرة أخرى. هذا الموقف متروك ل عقدت لمدة 30 ثانية ثم ارتخي مرة أخرى وغيرت ساقيه. هنا أيضًا يمكنك ذلك خمس عدات لكل ساق تحدث.

تمتد عضلات الفخذ الأمامية يتطلب إحساسًا مدربًا بالتوازن ، أو يدرب هذا في نفس الوقت. وضع البداية يقف مع ثني كلا الساقين قليلاً. الآن يتم الإمساك بقدم إحدى ساقيها بيد واحدة خلف الأرداف. الآن اسحب قدمك نحو أردافك حتى تشعر بالسحب. فترة الحجز هنا أيضًا 30 ثانية، وسوف التمرين خمس مرات لكل ساق تم تنفيذها. يجب على المرء أن يتذكر واحدًا أثناء أداء التمرين ظهر أجوف إلى تجنب، ال الوركين الممتدة للسماح و محور الساق مستقر لتحفظ.

الى عضلات الصدر للتمدد ، قف على الأرض على أربعة أقدام مع فرد إحدى الذراعين إلى جانب واحد. يميل الجزء العلوي من الجسم الآن نحو الأرض ومقابل الذراع الممدودة حتى يتم سحبها قليلاً في الذراع الممتدة إلى الجانب. هذه الوضعية استمر لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية. من رئيس يجب دائمًا طوال فترة التنفيذ مستقيم أن تعقد و تبقى اليد على الأرض مستلقي.

تمرين لشخص واحد تمدد الجسم بالكامل يبدأ بالاستلقاء مع رفع الساقين.يتم وضع أحد الذراعين لأعلى وللخارج بينما يمسك الذراع الآخر بركبة الرجل المقابلة بجانب الجسم. يتم الآن دفع الركبة بنشاط نحو الأرض حتى يتم سحبها. الموقع استمر لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى وضع البداية وذاك تبديل الساقين والذراعين. ال تمرين كرر خمس مرات لكل جانب، ال امتدت ساق الكذب اسمحوا و انظر في اتجاه الذراع الممدودة لأعلى قاضي.