تمارين القوة السريعة
ما هو تدريب القوة السريعة؟
تدريبات القوة السريعة هي شكل من أشكال تدريبات القوة التي تستخدم فيها نفس الألياف العضلية ، لكن الجهاز العصبي المركزي يتحكم في ألياف العضلات بطريقة مختلفة.
على عكس تدريبات التحمل ، فإن تدريب القوة وبالتالي أيضًا تدريب القوة عالي السرعة يستخدم ما يسمى بألياف العضلات البيضاء ، والتي تكون قادرة على بناء قدر كبير من القوة لفترة قصيرة ، ولكنها تتعب بسرعة كبيرة.
يضمن تدريب القوة السريعة تفاعلًا أفضل للألياف العضلية الفردية داخل العضلة وكذلك العضلات المختلفة لمجموعة العضلات.
كيف تقوم بتمارين القوة السريعة؟
من حيث المبدأ ، يمكن إجراء تمارين القوة السريعة لأي مجموعة عضلية يمكن أيضًا أداء تمارين القوة العادية لها.
يُنصح باختيار الوزن المراد نقله بحيث يكون بين ربع ونصف الوزن الذي يمكن تحريكه مرة واحدة كحد أقصى في هذا التمرين. إذا كان ما يسمى بـ "الحد الأقصى لممثل واحد" لمكابس البدلاء هو 100 كجم ، على سبيل المثال ، يجب أن يتراوح وزن تمارين القوة عالية السرعة بين 25 و 50 كجم.
بعد الإحماء الشامل ، ليس فقط بشكل عام ، ولكن أيضًا بشكل خاص للعضلات المستخدمة أثناء التمرين ، يمكن أن يبدأ تدريب قوة السرعة الفعلية. يحاول الرياضي تحريك الوزن من وضعية الراحة بأسرع ما يمكن وزيادة السرعة أثناء أداء الحركة. عندما يتم الوصول إلى النطاق الكامل للحركة ، يتم إرجاع الوزن ببطء إلى وضع الراحة ، حيث يبدأ التكرار الجديد. يجب إجراء تمرين في تمارين القوة السريعة من ثلاث إلى خمس مجموعات ، وتتألف المجموعة من خمس إلى ثماني مرات.
قد تهمك هذه المقالة أيضًا: أفضل تمارين القوة
ما الذي يجب مراعاته؟
مع تدريب القوة عالي السرعة ، من المهم للغاية - كما هو الحال مع أي شكل آخر من أشكال التدريب - أن تقوم بتسخين العضلات لاستخدامها قبل التدريب الفعلي من أجل تقليل مخاطر الإصابة إلى أدنى حد ممكن.
بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد القيام بتمارين القوة السريعة فقط عندما تكون قد لاحظت بالفعل زيادة كبيرة في القوة في جسمك. تدريبات القوة البسيطة هي طريقة التدريب الأكثر فعالية ، خاصة للمبتدئين. كما ذكرنا سابقًا في القسم أعلاه ، تستخدم تمارين القوة وتدريبات القوة السريعة نفس ألياف العضلات ، بحيث يقوم كل تدريب قوة أيضًا دائمًا بتدريب قوة السرعة والعكس صحيح.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: تدريب الوزن بدون معدات
كم مرة يجب أن تمارس تمارين القوة السريعة؟
تعتمد "الحاجة" لتدريب القوة على السرعة دائمًا على الاحتياجات الشخصية للرياضي. ومع ذلك ، يستفيد الرياضيون أو فنانو الدفاع عن النفس من تدريبات القوة السريعة بشكل متكرر أكثر من رياضي هواية شائعة ، والذي يركز على تحسين لياقتهم البدنية.
بالنسبة للرياضيين الهواة ، توصي مصادر مختلفة بإضافة مجموعة من تدريبات القوة السريعة إلى خطة التدريب تقريبًا كل عشرة أسابيع أو أربع مرات تقريبًا في غضون عام. بالنسبة للرياضيين ، يوصى بمضاعفة التردد تقريبًا ، أي ما يصل إلى ثماني مرات في غضون عام. ومع ذلك ، ليس مباشرة بعد المنافسة من أجل الحفاظ على العضلات مستريحة وفعالة قدر الإمكان لهذا الجهد.
توجد مخاطر الإصابة هذه
من المحتمل أن يكون تدريب القوة السريعة هو نوع التدريب الذي يقدم أكبر مخاطر الإصابة. الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تسبب الإصابة هي ، من ناحية ، استخدام الوزن الزائد ، ومن ناحية أخرى ، عدم كفاية تدفئة العضلات التي يجب تدريبها. بسبب التسارع القوي ، تكون القوة المؤثرة على العضلات أكبر ، على الرغم من الوزن المنخفض ، من تدريبات القوة العادية مع الأوزان الأعلى.
يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى تلف المفاصل أثناء تدريبات القوة عالية السرعة ، تمامًا مثل تمارين القوة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام المبكرة. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الضغط الشديد على العضلات أيضًا إلى إصابة العضلات. بدءًا من السلالات لتمزق ألياف العضلات أو ، في أسوأ الحالات ، تمزق العضلات ، أي إصابة ممكنة. ومع ذلك ، يمكن التقليل من هذا الخطر عن طريق الإحماء المكثف ومراقبة الوزن المحدد ، بحيث لا يخاف أحد من تدريب القوة السريعة.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: تدريب القوة القصوى
تدريبات القوة السريعة الخاصة لكرة القدم
عادةً ما يكون تدريب القوة السريعة في كرة القدم أمرًا مثيرًا للاهتمام لما يسمى بركلة البداية ، أي بداية العدو السريع على الكرة أو التسارع بعد التقاط الكرة ، على سبيل المثال.
تعد سباقات السرعة القصيرة مناسبة بشكل خاص لهذا ، حيث يجب تحقيق أقصى تسارع في أول خمسة إلى عشرة أمتار. يمكن أن يبدأ العدو من وضع الوقوف ، ولكن أيضًا ، على سبيل المثال ، من وضعية الاستلقاء أو بعد مهمة تنسيق صغيرة.
على سبيل المثال ، إذا كانت الزلاجات أو أحزمة العدو متوفرة ، فيمكنها أيضًا المساعدة في تحسين السرعة. توفر عصابات المقاومة أيضًا فرصة لتدريب "القوة المتفجرة" ضد المقاومة. تعتبر الرؤوس أيضًا طريقة لدمج تدريب قوة السرعة في برنامج التدريب الخاص بك. مع الاندفاع المستهدف ، يجب البدء في القفز المتفجر ، حيث يمكن أيضًا زيادة قوة القفز بشكل جيد للغاية من خلال تدريب القوة عالي السرعة.
تمارين القوة السريعة للساقين
كما ذكرنا سابقًا ، يمكن تدريب قوة السرعة بجميع التمارين المتوفرة أيضًا لتدريب القوة العادي. مع تدريب الساق ، هناك ثروة من التمارين المتاحة ، مثل القرفصاء ، والاندفاع ، وما يسمى بالطعنات ، ومكابس ربلة الساق ، ولكن أيضًا تمارين المقرب والمقرب.
يمكن إجراء تمارين مثل القرفصاء وكذلك الطعنات إما بوزن الجسم فقط وبعد ذلك حتى بطريقة يتم فيها القفز ، أو باستخدام قضيب حديد في حركة متفجرة حتى الوصول إلى الموقف الطبيعي مرة أخرى.
ومع ذلك ، فمن الأفضل مشاهدة مقطع فيديو أو أن تطلب من مدرب إرشادك للقيام بالتمرين بشكل صحيح. رباط المقاومة هو وسيلة ممتازة لتدريب الخاطفين. للقيام بذلك ، انتقل إلى حامل يجب أن يكون أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حاول الآن تحريك ساق واحدة بعيدًا عن منتصف الجسم مقابل مقاومة الحزام ، حيث تبدأ في الشعور بالضغط على الجزء الخارجي من الفخذ.
اقرأ المزيد عن الموضوع:
- تدريب الساق
- تدريب المتوسع
تدريب القوة السريعة للملاكمة
في الملاكمة ، يتعلق تدريب القوة السريعة بشكل أساسي بقوة التثقيب ، في حين أن حركة القدمين لا تتأثر كثيرًا بتدريبات القوة السريعة.
لزيادة سرعة اللكمة ، من الممكن ، على سبيل المثال ، حمل أوزان إضافية في يديك من أجل استخدام المزيد من القوة لدفع القبضة إلى الأمام. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أيضًا تمرين يمارسه بعض الملاكمين. بالإضافة إلى تدريبات القوة العادية ، فإن هذا التمرين بوزن أقل مناسب أيضًا لتدريب القوة السريعة.
بمساعدة كرة طبية ، يمكن أيضًا تدريب القوة التفجيرية للضربة. بدءًا من الساعدين أمام مستوى الصدر ، ندفع الكرة الطبية باتجاه الحائط بيد واحدة عن طريق شد الذراع بالكامل إلى الأمام. يمكن إجراء تمرين مماثل باستخدام شريط مقاومة. بفضل مساعدتها ، أصبحت حركة التثقيب للملاكم أكثر صعوبة ، لذلك يجب تطبيق المزيد من القوة عند أداء اللكمة.
تدريب القوة السريعة للجولف
تشمل تمارين القوة السريعة للجولف عضلات الجزء العلوي من الجسم. تلعب قوة الأرجل دورًا ثانويًا للغاية في لعبة الجولف. تشمل التمارين المناسبة ، على سبيل المثال ، رمي كرة طبية على الحائط أو قلب الجزء العلوي من الجسم على شريط مقاومة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تدريب عضلات البطن عن طريق ارتداد ما يسمى بـ "كرة الضرب" على الأرض بأسرع ما يمكن وبقوة من وضعية منتصبة بمساعدة عضلات البطن.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: تدريب عضلات الذراع
تدريب القوة السريعة للتنس
هناك تركيزان رئيسيان في التنس ، يمكن توسيعهما بمساعدة تمارين القوة السريعة. على غرار كرة القدم أو الملاكمة ، تلعب القدم أيضًا دورًا حاسمًا في التنس. البداية السريعة مهمة في التنس كما هي في كرة القدم. يمكن العثور على التدريبات المقابلة في القسم أعلاه.
ومع ذلك ، يجب أيضًا تدريب سرعة ما يسمى بالخطوات الجانبية في التنس. في هذا الصدد ، تعتبر أحزمة المقاومة ممتازة للعمل معها ، حيث يجب على اللاعب أن يتحرك بأسرع ما يمكن في وضع القرفصاء بينما تظل العصابات حول أفخاذهم مشدودة.
لكن يمكن أيضًا تحسين النفوذ في التنس ، حيث إنه تطور متفجر للغاية للقوة. على سبيل المثال ، يمكن تنفيذ الحركة بمضرب أثقل كثيرًا أو يمكن تقصير طول ضربة المضرب قبل أن يضرب كرة التنس.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا إمكانية هنا لإبطاء حركة يد الضرب بمساعدة شريط مقاومة أو جعلها أكثر صعوبة ، بحيث يجب استخدام المزيد من القوة عند الضرب من أجل التغلب على المقاومة.
