المشي / مشي النورديك

المرادفات بمعنى أوسع

المشي ، مشي النورديك ، مشي القوة ، المشي ، الرياضة

المقدمة

يعد المشي وخاصة رياضة مشي النورديك من أكثر الرياضات الشائعة نجاحًا في السنوات الأخيرة. تنتمي كلتا الرياضتين إلى مجال رياضات التحمل وهي مناسبة لجميع الأشخاص تقريبًا الذين يرغبون في تدريب نظام القلب والأوعية الدموية.

جنرال لواء

يعتبر المشي ورياضة مشي النورديك مناسبين بشكل مثالي للأشخاص الذين لم يمارسوا أي رياضة مطلقًا أو الذين ربما لم يكونوا نشطين لسنوات.

لهاتين الرياضتين أهمية كبيرة في إعادة التأهيل الطبي ، ليس فقط بعد التدخلات في مجال جراحة العظام ، ولكن أيضًا لزيادة الضغط بنجاح بعد التدخلات في مجال الطب الباطني.

هذه الأنواع من الرياضة مناسبة بشكل خاص للمرضى الذين يعانون من أمراض القلب ، مثل مرض الشريان التاجي (CHD) ، أو بعد جراحة المجازة.

هنا ، ومع ذلك ، يجب أن تكون ممارسة النشاط الرياضي مخصوصة ، وإذا أمكن ، تحت إشراف الخبراء. كلا التخصصين مناسبان بشكل متساوٍ لإنقاص الوزن على المدى الطويل في حالة زيادة الوزن المرضية (السمنة) ويمارسها كثير من الناس لهذا السبب. علم التدريب والأساسيات الفسيولوجية متطابقة تقريبًا لكلٍ من الرياضات ، وبالتالي تم شرحها في الجزء الأول من هذا الموضوع

الرياضة الثالثة في هذه الفئة هي الركض.

يتم بعد ذلك شرح الفروق بين التخصصات على وجه التحديد ، لا سيما من حيث التكنولوجيا والمعدات للرياضة المعنية.

تدريب أساسيات العلوم

بغض النظر عن السبب الذي يجعلك تقرر المشي أو رياضة مشي النورديك ، فإن معرفة بعض أساسيات علوم التدريب أمر ضروري.

من أجل أن يكون لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية أو لإنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة ، فإن التدريب المنتظم ضروري أولاً وقبل كل شيء.

يهدف التدريب في مجال الطب الرياضي إلى زيادة الأداء أو الحفاظ عليه.
أهم شرط مسبق لزيادة الأداء / إنقاص الوزن هنا هو أن نوع الرياضة التي تمارس يتم ممارستها بانتظام وعدة مرات في الأسبوع. تعتبر كثافة ومدة الدورة التدريبية ذات أهمية ثانوية في البداية.

من أجل تحقيق تحسن مستمر في اللياقة البدنية في منطقة المبتدئين ، من الضروري التدريب الموجه مرتين على الأقل ، وأفضل ثلاث مرات في الأسبوع.

في بداية النشاط البدني ، يكون التدريب ثلاث مرات لمدة 20-30 دقيقة أكثر فاعلية بكثير من التدريب لمدة 60-90 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع.

تعتمد تأثيرات التدريب على عمليات التكيف في الجسم. يتفاعل الكائن البشري مع محفزات التدريب العادية والمكيفة مع زيادة في الأداء.

من أجل تحقيق نجاح دائم ، من المهم السماح للجسم بمراحل كافية من التعافي. في منطقة المبتدئين ، يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 24 ساعة على الأقل بين وحدتين من تدريب التحمل.

يمكن للرياضيين الهواة الطموحين تقصير فترة الاستراحة ، أو تحديد أولويات أخرى في وحدات التدريب المعنية ، على سبيل المثال ، إكمال تدريب القوة في اليوم التالي بعد تدريب التحمل الأطول.

شدة التمرين

الملاحظات حول شدة حمل التدريب هي اقتراحات للمبتدئين والعائدين إلى الرياضة. يتمتع الرياضيون المتقدمون بالفعل بخبرة أكبر في التحكم في التدريب ويمكنهم عادةً تصنيفها بشكل أفضل من المبتدئين. لقد تم بالفعل شرح الكثير أعلاه حول تكرار التدريب الأسبوعي ومدة الوحدات الفردية. فيما يلي بعض الملاحظات حول كثافة جلسة تدريب واحدة.

في رياضات التحمل ، هناك الكثير من القواعد للتحكم في عبء التدريب.

غالبًا ما يوصى بمبدأ "التشذيب 130". بهذه الطريقة ، فإن معدل ضربات القلب، التي يمكن قياسها من خلال نبضة التدريب المحددة ، تقع على تردد 130 نبضة في الدقيقة.

يشير اقتراح تدريب آخر إلى أن نطاق التدريب الأمثل يتم تحديده وفقًا للحساب "220 ناقص العمر".

ومع ذلك ، فإن كلتا الطريقتين غير دقيقين إلى حد ما بسبب حقيقة أن معدل ضربات القلب يختلف من شخص لآخر. حتى معدل ضربات القلب الفسيولوجي ("الطبيعي") يتراوح بين 60-80 نبضة في الدقيقة.

كطريقة أكثر موثوقية لتحديد كثافة التمرين المثلى ، يمكن استخدام التقييم الشخصي للرياضي.

في منطقة المبتدئين ، يجب أن تتدرب بشكل مكثف فقط في منطقة التحمل بحيث يكون الترفيه ممكنًا. تضمن هذه الطريقة عادةً التحكم الجيد في شدة التمرين.

الهيكل المثالي لجلسة تدريبية

يجب أن يتكون الهيكل المعقول للدورة التدريبية من ثلاثة مكونات.

1. جزء الاحماء
   يعمل هذا القسم على تحضير الكائن الحي للإجهاد الجسدي التالي. تعتبر تمارين الجمباز والمشي السهل بمثابة برنامج إحماء.
   بالنسبة لرياضات المشي ومشي النورديك ، هناك بعض تمارين التنسيق البسيطة ، مثل المشي على الفور مع عملية التدحرج الواعية والحركة المستهدفة للذراعين.
   
2. حجم
   يجب أن يتكون الجزء الأطول والأكثر كثافة من جلسة التدريب من "المشي" الكلاسيكي أو "مشي النورديك".
   
3. نهاية التدريب / "الهدوء"
   يعمل هذا الجزء من الدورة التدريبية ، المعروف أيضًا باسم "الإحماء" ، على إعداد الجسم لنهاية الحمل وبشكل مثالي لبدء عمليات التجديد في الجسم.
   على سبيل المثال ، تمارين الإطالة أو "الخروج" المريح مناسبة لذلك.

تقنية المشي

من السهل جدًا تعلم تقنية المشي الأساسية ، فعند ترجمتها ، لا يعني المشي أكثر من "المشي" ، ولكن بالطبع هناك بعض الاختلافات في المشية "العادية".

يكمن الاختلاف الأكبر في الاستخدام الواعي للذراعين ، اللذان يحددان السرعة وبالتالي السرعة أيضًا عند المشي. تكون حركة الذراع معاكسة لإيقاع الساق ، مما يعني أنه عند تحريك القدم اليمنى للأمام ، يتأرجح معها الذراع اليسرى.

عادة ما يكون تسلسل الحركات هذا تلقائيًا. لذلك لا يجب أن تفكر كثيرًا في الأمر ، خاصة في البداية ، ولكن فقط "ابتعد". ثم يأتي التسلسل الصحيح بشكل طبيعي.

ومع ذلك ، يجب أن يكون المرء حريصًا على التأكيد على تأرجح الذراع للخلف بدلاً من الأمام. الأيدي مفتوحة بشكل فضفاض عند المشي. من فضلك لا تقم بقبضة اليد ، وهذا غالبا ما يؤدي إلى تقلصات في عضلات الكتف والرقبة.

عند القيام بحركة القدمين ، يجب أن تجلس على الكعب بوعي ثم تدحرج على القدم بأكملها.

تقنية مشي النورديك

الفرق الرئيسي بين هذه التقنية والمشي هو بالطبع الاستخدام المشترك لعصي مشي النورديك.

يتم وصف العصي نفسها بمزيد من التفصيل في الفصل التالي الخاص بالمعدات. يعد إيقاع الخطوات حاسمًا أيضًا عندما يتعلق الأمر بمشي النورديك. إذا لامست القدم اليسرى الأرض ، فهذا يعني أن العصا اليمنى تلامس الأرض والعكس صحيح.

لا يتم إمساك مقابض العصي بإحكام طوال الوقت ، بل يتم فتح اليدين أثناء مرحلة الانطباع والتأرجح للخلف. يضمن نظام الحلقة الذي تم تطويره خصيصًا لأعمدة رياضة مشي النورديك أنها لا "تنزلق بعيدًا" ، ولكن يمكن إمساكها بأمان إلى الأمام مرة أخرى في مرحلة التأرجح التالية.

التكنولوجيا الصحيحة تمنع الحمل الزائد

تلميح: إذا كنت قد قررت رياضة مشي النورديك كرياضة تحمل ، فيجب عليك حضور دورة إن أمكن حتى تتمكن من تعلم الأسلوب الصحيح منذ البداية.

مرارًا وتكرارًا ، تصادف مشاة شماليين ، قبل كل شيء ، لا يتقنون استخدام الأعمدة. في ظل ظروف معينة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل كبيرة في منطقة الكتف والرقبة ، من توتر العضلات إلى تطور أ متلازمة العمود الفقري العنقي حتى التهاب كيسي (التهاب الجراب تحت الأخرم) في مفصل الكتف (انظر أيضًا متلازمة التنشب).

معدات

أحذية
كما هو الحال مع الركض ، ربما يكون الحذاء المناسب هو أهم قطعة من المعدات لكل من المشي ورياضة مشي النورديك. توجد الآن أحذية مشي خاصة مناسبة بالطبع أيضًا لممارسة رياضة مشي النورديك.

أحذية الجري مناسبة أيضًا كأحذية مشي / نورديك ، وخاصة للرياضيين الذين يرغبون في الركض من حين لآخر.

نظرًا لأن أحذية المشي أقل توسيدًا من أحذية الركض ، فلا يوصى باستخدام التدريب على الجري معها.

إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب عليك شراء الأحذية المناسبة من متجر رياضي أو رياضي للجري ، والذي ، بالإضافة إلى النصائح المختصة ، يقدم أيضًا تحليلاً للمشي على جهاز المشي. يسمح هذا لمندوب مبيعات مدرب باستخلاص استنتاجات حول حذاء جري مناسب.

فستان
نظرًا لأنه يمكن ممارسة رياضات التحمل في أي طقس ، يجب بالطبع تكييف الملابس مع الظروف الجوية المعنية.

في غضون ذلك ، هناك أيضًا ملابس تدريب جيدة جدًا في شريحة الأسعار المنخفضة والمتوسطة والتي تحمي من تأثيرات الرياح والطقس ، ولكنها لا تزال قابلة للتنفس.

عصا مشي النورديك
عند اختيار العصا ، يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى الجودة الجيدة. إذا أمكن ، يجب عليك أيضًا شراء العصي من تاجر متخصص. غالبًا ما يوفر مصنعو العصي غير المكلفة جودة المواد من ناحية وأنظمة الحلقات من ناحية أخرى.

لحساب طول العصا الصحيح ، هناك قاعدة عامة ، "طول الجسم ضرب 0.7".

ومع ذلك ، يلعب طول الساق الفردية دورًا مهمًا هنا ، ولهذا السبب أيضًا ، يوصى بشدة بنصائح الشراء المختصة.