بناء العضلات - تدريب القوة لنمو العضلات

المقدمة

بناء العضلات هو عملية جسدية يمكن إرجاعها إلى الضغط على العضلات. يُخبر المجهود المفرط للعضلات الجسم أن العضلات المتاحة لم تكن كافية لهذه المهمة ، وبالتالي يجب أن تنمو العضلات من أجل الاستعداد بشكل أفضل لهذا المجهود خلال التمرين التالي. يعتمد بناء العضلات على هذا المبدأ البسيط. بينما احتاج أسلافنا إلى بناء العضلات كميزة للبقاء على قيد الحياة ، فإن الجسم العضلي في الوقت الحاضر يعتبر مثاليًا للجمال ويوفر درجة معينة من استقرار الجذع والمفاصل.

ما هي أفضل طريقة لبناء العضلات؟

باختصار ، تقوية وبناء عضلاتك ليس فنًا رائعًا ويعمل إلى حد ما من خلال أي نوع من التدريب. ومع ذلك ، هناك عوامل تساعد بشكل كبير في بناء العضلات.
لتسمية المكونات الرئيسية في هذا التفاعل: نوع التدريب ، كثافة التدريب ، فترة التعافي ، التغذية.
فيما يلي ، سيتم النظر في المكونات المقابلة لتدريب بناء العضلات:

• نوع التمرين: تدريب الأثقال هو نوع التمرين الذي يعد بأكبر نمو للعضلات. يمكن أيضًا بناء العضلات إلى حد معين مع وزن جسمك. من أجل تجاوز ذلك ، يجب استخدام أوزان إضافية.
• كثافة التدريب: يجب أن يتكيف هذا مع القدرات البدنية للشخص الذي يمارس الرياضة. يوصى باستخدام كثافة تدريب مختلفة للمبتدئين عن تلك الخاصة بالمستخدم المتقدم. بينما في بداية بناء العضلات ، يجب التركيز بشكل أساسي على التنفيذ الصحيح للتمرين ، نظرًا لأن القوة والعضلات تزدادان تلقائيًا تقريبًا ، فكلما تقدمت أكثر ، تحتاج إلى خطة أكثر دقة لتدريب بناء العضلات. هنا يتم تحقيق بناء العضلات بشكل أساسي من خلال حقيقة أن المتدرب يستوعب تباينًا في تدريبه من أجل الاستمرار في إرسال نبضات نمو جديدة للعضلات.
• فترة التعافي: حتى لو كان من الصعب على المبتدئين على وجه الخصوص السماح للعضلات بكسر التجديد ، فإن الرياضيين ذوي الخبرة يعرفون مدى أهمية هذه المرة. لأن العضلة يمكن أن تنمو فقط عندما لا يتم استخدامها. بشرط ، بالطبع ، أنك حفزته وفقًا لذلك من خلال التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم عدم ترك الإرهاق البدني يصبح كبيرًا جدًا ، وإلا سينخفض ​​الأداء. لذلك ، قبل فترة وجيزة من انخفاض هذه النقطة في الأداء ، يأخذ الرياضيون مرحلة استرخاء يتدربون فيها فقط بأوزان خفيفة للسماح للعضلات بالتجدد. بالإضافة إلى ذلك ، يتم زيادة تخليق البروتين داخل العضلات لمدة تصل إلى ثلاثة أيام بعد حمل التدريب ، بحيث يكون تدريب نفس العضلات كل أربعة أيام كافياً لتحقيق بناء العضلات.
• النظام الغذائي: لا ينبغي إهمال هذه النقطة ، حيث أن الطعام الذي يتم تناوله هو المادة الأساسية لمكونات العضلات. نظرًا لأن العضلات تتكون من بروتينات وتتكون بدورها من أحماض أمينية ، يجب تزويد الجسم بكمية كافية من البروتينات من أجل تكبير العضلات. حجر الزاوية الآخر للتغذية هو تناول السعرات الحرارية اليومية. في حين أنه من المهم استهلاك سعرات حرارية كافية لتلبية احتياجات الجسم بحيث لا يتم تكسير العضلات الموجودة ، فإن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية يعني تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون في الجسم.
  

كم مرة يجب أن أمارس الرياضة لاكتساب العضلات؟

من حيث المبدأ ، يكفي تدريب كل عضلة في الجسم مرة واحدة في الأسبوع لاكتساب العضلات. هذه ممارسة يتم اتباعها ، على سبيل المثال ، من قبل بعض لاعبي كمال الأجسام التنافسيين. في هذه الحالة ، هذا يعني أيضًا أن كل مجموعة عضلية ، عندما يتم تدريبها ، تستخدم من 5 إلى 6 تمارين مختلفة.
عادة ما يكون الرياضيون المهووسون أو الرياضيون الترفيهيون محدودون في إطارهم الزمني ويجب أن يكونوا قادرين أيضًا على التعامل مع الضغوط اليومية. من أجل حساب تردد التدريب المثالي لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، يجب مراعاة تركيب البروتين للعضلة - نمو العضلات على المستوى الجزيئي.يكون هذا أكبر خلال 24 ساعة بعد التعرض ، ولكنه يزداد أيضًا في اليومين الثاني والثالث بعد ذلك.
لذلك يمكنك القول أنه يكفي تدريب كل مجموعة عضلية كل 4 أيام للحصول على أفضل اكتساب للعضلات دون إضاعة الوقت الثمين.
ومع ذلك ، هناك أيضًا أشخاص يقومون بتدريب كل المجموعات العضلية في أجسامهم كل يوم. حتى لو لم يتم ملاحظة وقت التجديد ، وهو أمر مهم لبناء العضلات ، في هذه الحالة ، يتم استعادة العضلات عن طريق تدريب العضلات بتمرين آخر.

كيف يمكنني تسريع نمو العضلات؟

تعتبر أوقات تجديد العضلات مهمة لبناء العضلات بسرعة. حتى لو بدا الأمر متناقضًا بعض الشيء في البداية ، فإن العضلات تنمو بعد التمرين في الوقت الذي لا تستخدم فيه. يمكن أن يكون النوم الكافي والقليل من التوتر مفيدًا للغاية في هذا الصدد لبناء العضلات بسرعة.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تزويد الجسم بجميع المغذيات الدقيقة الضرورية. تعتبر الفيتامينات عاملاً مهمًا في ضمان إجراء عمليات التمثيل الغذائي في أجسامنا. إذا تم إهمالها ، يمكن أن يتباطأ نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوزيع الصحيح للمغذيات الكبيرة هو أيضًا عامل لا ينبغي إهماله. تحتاج العضلات إلى احتياطيات طاقة كافية لاستخدامها بالكامل. لذلك فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمثل عقبة أمام بناء العضلات القصوى.
بالطبع ، لا يزال من الممكن تسريع بناء العضلات بمساعدة المنشطات. ومع ذلك ، ينبغي عدم تشجيع هذا لأن الآثار المحتملة طويلة الأجل هائلة واستخدام هذه المواد غير قانوني.

ما رأيك في المكملات لبناء العضلات - هل تعمل؟

المكملات الغذائية - ما يسمى بالمكملات - أثبتت نفسها بشكل لا رجعة فيه في سوق اللياقة البدنية وهي محقة في ذلك. على الرغم من إمكانية الخلاف بشأن ضرورة بعض الاستعدادات ، إلا أن هناك أيضًا عددًا كبيرًا من المنتجات التي لا يمكن إنكار آثارها.
مخفوق البروتين ، على سبيل المثال ، يستخدمه معظم الرياضيين لتلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر بديلاً ممتازًا للبروتين من اللحوم للرياضيين النباتيين والنباتيين. نظرًا لأن البروتينات توفر لبنة البناء الأساسية لبناء العضلات - أي الأحماض الأمينية - فإن تناول البروتين الكافي أمر ضروري. كمبدأ توجيهي تقريبي ، يمكن افتراض حوالي 1-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالطبع ، يجب القول أن النظام الغذائي مع المكملات الغذائية ليس بديلاً عن وجبة كاملة ويجب أن يكون عادةً بمثابة مكمل غذائي. تفي معظم المكملات الغذائية بوعودها ، وتقتصر بشكل صارم على الفوائد.

لا يمكن الإجابة على ما إذا كان الأمر يستحق العناء لكل فرد بشكل عام ، ولكن يجب أن يقرره الجميع. ومع ذلك ، كما ذكرنا سابقًا ، لا تظهر جميع المكملات مثل هذه الاختلافات الواضحة بين تناولها وعدم تناولها ، بحيث لا يجب استخدام كل المكملات الغذائية المتاحة.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: ملاحق لبناء العضلات

ما رأيك في البروتين؟

كما ذكرنا أعلاه ، فإن البروتين ، أو بشكل أكثر دقة ، الأحماض الأمينية ، هو مكون عضلاتنا. يتم تكسير البروتين الذي يتم تناوله إلى الأجزاء المكونة له - الأحماض الأمينية - في الأمعاء. يمكن بعد ذلك فقط امتصاصها في الجسم ونقلها إلى العضلات عن طريق الدم. هنا يتم امتصاص الأحماض الأمينية في خلايا العضلات الفردية وبعد ذلك فقط يعاد تجميعها في بروتينات أو بروتينات.
من هذا الإصدار ، من الواضح بالفعل أن بناء العضلات لا يمكن أن يعمل بدون الأحماض الأمينية. ومع ذلك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الناس في اليوم؟ وفقًا لوزارة الصحة الفيدرالية ، يجب أن يأتي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. هذا يمكن أن يكون كافيا لبناء العضلات. مع تناول جرام إلى جرام ونصف من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، يجب أن يعمل بناء العضلات بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن الادعاءات المتعلقة بثلاثة جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا مبالغ فيها ، ووفقًا للمعرفة الحالية ، لا تحدث أي فرق كبير في جرام ونصف المذكور.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون البروتينات من أصل حيواني أو نباتي. حتى الآن ، يُعتبر البروتين الحيواني عالي الجودة لأنه أكثر تشابهًا مع الإنسان. لم يتم بحث مدى تأثير هذا الجانب على بناء العضلات بشكل كافٍ.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: بناء العضلات والبروتينات أو مسحوق البروتين لبناء العضلات

المنشطات

الستيرويدات الابتنائية لها أصولها في الطب وتستخدم هنا بشكل رئيسي للحث على البلوغ عند الأولاد وزيادة النمو. ومع ذلك ، نظرًا لطريقة عملها ، فهي أيضًا مناسبة بشكل رائع لزيادة نمو العضلات. تمر الستيرويدات عبر غشاء الخلية للخلايا العضلية وتحفز تخليق البروتين هنا. ستتمكن المنشطات من ترك العضلات تنمو دون مزيد من التدريب. ومع ذلك ، يمكن زيادة هذا التأثير بشكل كبير من خلال التدريب. ومع ذلك ، ينبغي عدم تشجيع استخدام الستيرويدات الابتنائية في جميع الظروف. فهي تزيد من خطر الإصابة باحتشاء في القلب أو الدماغ من خلال تعزيز تصلب الشرايين في الأوعية الدموية.
إذا زادت مستويات هرمون التستوستيرون في الدم باستمرار ، يضمن الجسم أيضًا تقليل إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم. تتقلص الخلايا المقابلة في الخصيتين وفي أسوأ الحالات يمكن أن ينتهي بها الأمر إلى عجز الرجل. يميل الرجال أيضًا إلى تطوير ثدي أنثوي نتيجة لتعاطي هرمون التستوستيرون ، في حين يمكن للنساء زيادة شعر الوجه.
من وجهة نظر طبية ، لا يمكن تثبيط تعاطي الستيرويد المنشطة إلا من أجل تجنب العواقب طويلة المدى.

اقرأ المزيد عن الموضوعات هنا:

• منشطات
• تعاطي المنشطات في الرياضة
• بناء العضلات والستيرويدات الابتنائية

ما هي منتجات بناء العضلات الأخرى الموجودة؟

كما ذكرنا سابقًا ، البروتين هو المادة الأساسية لعضلات الإنسان. ومع ذلك ، نظرًا لأنه يجب أولاً تقسيم هذه البروتينات إلى أحماض أمينية في الجسم ، فهناك مستحضرات تتجاوز هذه الخطوة الأولى بتكوين أحماض أمينية. يمكن بعد ذلك امتصاص "مصادر البروتين" هذه بسرعة أكبر. عادة ما يتم تقديم ما يسمى BCAAs في هذا الجزء. BCAA تعني الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، باللغة الإنجليزية: الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة. هذه ضرورية لجسم الإنسان وتشكل جزءًا كبيرًا من تكوين عضلات الإنسان.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: BCAA لبناء العضلات

لكن مصادر البروتين التي تبدو غير عادية للوهلة الأولى متاحة بالفعل للشراء. على سبيل المثال ، يمكنك شراء بروتين القنب أو البازلاء.
ما يسمى التعزيز نقطة أخرى. غالبًا ما تكون هذه المشروبات عبارة عن مشروبات تحتوي على الكافيين والتي من المفترض أن تؤدي إلى تركيز أفضل وأداء أعلى أثناء التدريب من خلال تزويد العضلات بإمداد أفضل بالدم وبالتالي بالأكسجين أيضًا. كقاعدة عامة ، يجب أن تكون الأوزان الأكبر قادرة على الحركة ، وهذا بدوره يعني زيادة الضغط وبالتالي تحفيز نمو العضلات.

كيف يجب أن أتناول الطعام لبناء العضلات بشكل مثالي؟

أهم جانب في النظام الغذائي الذي يهدف إلى بناء العضلات هو "السعرات الحرارية الزائدة". بشكل ملموس ، كان هذا يعني أن الجسم يجب أن يحصل على سعرات حرارية أكثر مما يحرق. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن للجسم من خلالها الاستعداد للأوقات السيئة. يتم استخدام هذه الآلية لأن الجسم يخزن الطاقة الزائدة على شكل دهون ، ولكن أيضًا في شكل بروتينات عضلية إذا كان منبه التدريب قويًا بدرجة كافية. إذا لم تحقق هذا الفائض من السعرات الحرارية ، ولكن في الواقع تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه بالفعل ، فإن أجسامنا تستخدم احتياطيات الطاقة التي تراكمت للحصول على الطاقة التي تحتاجها الآن ، ومع ذلك ، هناك عيب تطوري: يقوم جسمنا أولاً بتكسير بروتين العضلات قبل أن يبدأ في تكسير الدهون أيضًا. لا يمكن مواجهة هذا إلا من خلال تحدي العضلات من خلال التدريب القوي وبالتالي إرسال إشارة إلى الجسم بأن بروتينات العضلات لا تزال مطلوبة.
النقطة الثانية المهمة في التغذية هي ما يسمى بتوزيع المغذيات الكبيرة. يستخدم الجسم كل المغذيات الكبيرة (الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والكحول) لتوفير الطاقة وبالتالي يمكن تحويلها إلى ما يعادل السعرات الحرارية. فمثلا، جرام واحد من الكربوهيدرات 4.1 كيلو كالوري. هذه هي الطريقة التي يتكون بها محتوى السعرات الحرارية في طعامنا.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: بناء العضلات والتغذية

تعتبر السعرات الحرارية الكافية (انظر أعلاه) من ناحية ، وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات الكافية من ناحية أخرى ، مهمة لبناء العضلات.
تشكل البروتينات أساس عضلاتنا. لا يمكن بناء العضلات بدون البروتينات. الكربوهيدرات هي أسرع شكل من أشكال إمداد العضلات بالطاقة. هذا يضمن أن العضلات لديها ما يكفي من الاحتياطيات المتاحة لها أثناء التمرين. يتم تخزين الكربوهيدرات مؤقتًا في شكل ما يعرف بالجليكوجين ، والذي يمكن للعضلة الوصول إليه بعد ذلك. تشكل الدهون بدورها أساسًا مهمًا للعديد من الهرمونات البشرية ونسبة من سائل المفصل.
لذلك ليس من السهل وضع خطة تغذية عامة ، لأن كل شخص لديه استهلاك مختلف من السعرات الحرارية ، أو قد يعاني من عدم تحمل الطعام أو ، على سبيل المثال ، يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.
على الرابط: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
ومع ذلك ، ستجد مُنشئ خطة تغذية يمكنك التوافق معها جيدًا في البداية.

اقرأ المزيد عن الموضوع: خطة التغذية لبناء العضلات

كيف يعمل بناء العضلات؟

يجب أن يختلف تدريب بناء العضلات اعتمادًا على مستوى تدريب الرياضي. هذا على الأقل هو الرأي السائد حاليًا في عالم المحترفين ، نظرًا لأن بناء العضلات للمبتدئين يختلف اختلافًا كبيرًا عن "المحترف". ومع ذلك ، فإن العامل المشترك بينهم جميعًا هو تحقيق تقدم في التدريب - أي زيادة القوة أو زيادة الوزن. يعمل هذا من ناحية كمحفز أقوى مُكيف لجعل العضلات تنمو ومن ناحية أخرى كعنصر تحكم غير مباشر في النجاح. لأن أولئك الذين قاموا ببناء المزيد من العضلات فقط هم من يمكنهم تحريك المزيد من الوزن ، بشرط ألا تتغير المعايير الأخرى.
يعد التدريب بأوزان ثقيلة بشكل أساسي مع عدد منخفض من التكرارات أمرًا معتادًا في تدريب بناء العضلات. أثناء التدريب ، عادة ما يتم الضغط على مجموعات العضلات المختلفة في عدة مجموعات ، يتم إدخال كسر بينها بحيث يمكن للعضلة أن تتجدد ثم يتم الضغط عليها مرة أخرى بأعلى ضغط ممكن.
في حين يوصى باستخدام نظام 5 × 5 للمبتدئين ، وهو نظام يتم فيه إجراء 5 مجموعات من 5 تكرارات لكل تمرين ، فمن المستحسن للرياضيين الأكثر خبرة دمج قدر معين من التباين في التدريب من أجل الاستمرار في إرسال محفزات الإجهاد الجديدة للعضلات لتحفيزه على النمو.
أثناء التدريب ، غالبًا ما يتم تدريب جزء من العضلات فقط في كل يوم تدريب. على سبيل المثال ، يمكن تدريب بعض عضلات الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد وعضلات الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي. التقسيم المحتمل الآخر هو ، على سبيل المثال ، التقسيم: عضلات البطن والصدر والظهر والذراعين والكتفين والساقين. يمكن بعد ذلك تدريب هؤلاء معًا حسب الرغبة.
قبل أي تدريب للعضلات ، من الضروري تدفئة العضلات لاستخدامها لمنع الإصابات وزيادة أداء العضلات.

ما هو منبه التوتر؟

كما سبق وصفه أعلاه ، من الضروري وجود حمل قوي على العضلات من أجل تحقيق تفاعل تكيفي داخل العضلات. كلما زادت صعوبة تدريب العضلات ، كان منبه الإجهاد الناتج أقوى.
هناك 3 أنواع أساسية من محفزات التوتر:

• محفز الإجهاد اللاشعوري. يظل هذا أقل من الحد الذي يحدث منه نمو العضلات.
• حافز الإجهاد فوق العتبة. اعتمادًا على مدى قوة التحفيز الزائد ، يتم الحفاظ على العضلات أو نمو العضلات.
• حافز قوي للغاية. ينتج عن هذا تلف العضلات أو الضفيرة العصبية المتصلة بالعضلة.

ما هو العدد المثالي للتكرار؟

حسب الآراء ، هذا يعتمد على حجم العضلات. يميل الكثير من الناس إلى تدريب عضلات أصغر بأوزان أخف وتكرار أكثر. على سبيل المثال مع عضلات الكتف. مع عضلات أكبر مثل عضلات الفخذ ، يمكنك العمل بأوزان أكبر ثم تكرارات أقل.
ومع ذلك ، كقاعدة عامة تقريبية ، ضع في اعتبارك أن نطاق rep يجب أن يكون بين أربعة و 14 تكرارًا. بالطبع ، يمكنك أيضًا بناء عضلات خارج نطاق التكرار هذا. ومع ذلك ، يبدو أنه أكثر فعالية ضمن هذا الحد.

ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها لبناء العضلات في المنزل؟

يمكن أيضًا أداء مجموعة متنوعة من تمارين بناء العضلات في المنزل. سواء كان ذلك مع أو بدون أجهزة ، إذا كانت متوفرة.
إذا أدخلت مصطلح البحث "تمرين منزلي" على YouTube ، فستغرق بكمية لا يمكن إدارتها تقريبًا من مقاطع الفيديو.
لتسليط الضوء لفترة وجيزة على ميزة استوديو اللياقة البدنية في هذه المرحلة: بمساعدة الآلات ، يمكن عزل العضلات وبالتالي تدريبها بشكل خاص وتتوفر أوزان إضافية هنا ، خاصة لمجموعات العضلات الكبيرة ، والتي تعد ضرورية من نقطة معينة في بناء العضلات من أجل إحراز مزيد من التقدم.
هذا هو السبب في أن التمارين لمجموعات العضلات الأصغر مثالية في المنزل.
على سبيل المثال ، يمكن إجراء عمليات الضغط أو الانخفاضات دون أي أدوات مساعدة. إذا كانت التمارين ستصبح أكثر صعوبة ، فيمكن رفع القدمين أو إبطاء "حركات التمديد والعودة" من أجل إبقاء العضلات تحت الشد لفترة أطول. يمكن أيضًا أداء تمارين المعدة مثل تمرينات البطن الكلاسيكية ورفع الساقين وما شابه ذلك في المنزل بدون أدوات مساعدة. إذا كان لدى المتدرب أدوات مساعدة خفيفة مثل قضيب الباب أو الدمبل الخفيف ، فيمكن أيضًا إجراء تمارين السحب ، وتمارين عضلات الكتف ، وتمارين التمرين لعضلات البطن أو ما شابه ذلك.

بعض التمارين موضحة أدناه:

• أحد تمارين الباسطة الخلفية هو الانزلاق إلى مسند الذراع المقلوب. يتم تدريب عضلات البطن والألوية هنا أيضًا. وضع البداية يجلس على الأرض مع استقامة ساقيك. يتم وضع الكعب على منشفة أو قطعة قماش زلقة. يتم وضع اليدين بجوار الوركين. الآن يجب الانتباه إلى توتر جسمك ورفع الوركين ببطء. نتيجة لذلك ، تنزلق ببطء إلى مسند الذراع المقلوب. من المهم الآن الحفاظ على التوتر في الذراعين والجذع والساقين والحفاظ على شد الجسم. يجب بعد ذلك شغل المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع البداية. أثناء التنفيذ بالكامل ، يجب أن يظل الرأس دائمًا على نفس الخط مع العمود الفقري.
• يعد دعم الساعد مع دوران الورك تمرينًا آخر يقوي الظهر ويبني العضلات. ضع نفسك في دعامة الساعد حتى لا يتدلى جسمك ويشكل خطًا موازٍ للأرض. الآن يتم تدوير الوركين بالتناوب إلى اليمين واليسار دون لمس الأرض.
• يدين ما يسمى بالكوبرا باسم ظهور التمرين لتدريب عضلات الظهر. تكون وضعية البداية مستلقية على بطنك على الأرض وساقاك مستقيمة وذراعيك بجوار جسمك. الآن يتم رفع الرأس والكتفين إلى أعلى مستوى ممكن ويتم رفع الذراعين عن الأرض إلى جانبي الجسم. يمكن الآن الاحتفاظ بهذا المنصب لبضع ثوان. بدلاً من ذلك ، يمكنك مد ذراعيك أمام جسمك في الهواء والقيام بحركات طفيفة لأعلى ولأسفل. يعد تحريك الذراعين إلى الجانب أيضًا خيارًا مختلفًا. إذا كنت ترغب في زيادة مستوى الصعوبة ، يمكنك أيضًا رفع ساقيك لزيادة توتر الجسم وشدة ظهرك.
• إمالة الحوض هي تمرين لبناء عضلات الظهر حيث تستلقي على ظهرك على الأرض وذراعيك متشابكتان تحت رأسك. يتم وضع القدمين على الأرض بحيث تكون الأرجل مثنية. من هذا الوضع ، شدي حوضك لأعلى بحيث يشكل جسمك خطًا من كتفيك إلى ركبتيك.يُثبَّت هذا الوضع بعد ذلك لبضع ثوانٍ قبل أن يغوص الحوض مرة أخرى إلى الأرض. يمكن لكل رياضي أن يحدد بشكل فردي مدة وضعية الانتظار. مع تقدم التدريب ، يزداد وقت التثبيت بسبب زيادة قوة عضلات الظهر.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تدريب الوزن في المنزل.

بناء العضلات بدون معدات

تهدف برامج اللياقة الخاصة مثل Freeletics إلى بناء العضلات بدون أي معدات. كما ذكرنا سابقًا في إحدى المقالات أعلاه ، فإن بناء العضلات ممكن فقط إلى حد معين. من أجل تحقيق أكبر قدر ممكن من تحفيز الإجهاد ، يتم زيادة عدد مرات تكرار التمارين بشكل كبير.
من حيث المبدأ ، يصف هذا بالفعل الجوانب المهمة التي يجب مراعاتها لبناء العضلات بشكل فعال بدون معدات. يشير عدد التكرار لـ 14 تكرارًا إلى التدريب على الآلات أو بأوزان إضافية. عند التدريب بدون معدات أو أوزان إضافية ، يمكن فقط استخدام سرعة التنفيذ وعدد مرات التكرار وكذلك الفاصل بين المجموعات كبراغي لضبط لزيادة محفز الإجهاد. بعبارة أخرى ، غالبًا ما يعمل الناس بفواصل قصيرة جدًا بحيث يتعافى العضلات بشكل كافٍ.
يتم تنفيذ التمارين "البسيطة" مثل تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والسحب ، والجلوس ، وما إلى ذلك بأكبر عدد ممكن من التكرار وفترات راحة قصيرة فقط.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: بناء العضلات - تمارين فعالة

ما مدى فائدة EMS لبناء العضلات؟

EMS ، التي تعني التحفيز الكهربائي للعضلات ، هي في الواقع إجراء للعلاج الطبيعي. يتم استخدامه هنا لمواجهة هزال العضلات خلال فترات الاستلقاء الطويلة أو فترات عدم الحركة. يعمل التدريب مع EMS مع اندفاعات كهربائية منخفضة الجهد ، والتي تكون أيضًا قادرة على تحفيز ما يسمى بالعضلات العميقة ، والتي من المفترض أنه لا يمكن تحقيقها في هذا الشكل مع تدريبات القوة العادية
التحفيز الكهربائي للعضلات يؤدي بالتأكيد إلى بناء العضلات ، وقد ثبت علميًا. كيف يمكن أن تصبح العضلات كبيرة موضع شك. لذلك يتم استخدامه في تدريب الوزن كإجراء تكميلي أو داعم وليس بمفرده. حتى إذا كان التدريب لكامل الجسم ممكنًا بمساعدة EMS ، فإنه غالبًا ما يستخدم لتقوية العضلات الأساسية وليس كثيرًا لبناء عضلات الكتف أو الذراع ، على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفكر السائد في كثير من الأذهان أن هذا ليس "التدريب الصحيح" وأن المرء يخدع الجسد دون فعل أي شيء من أجله. ولكن هذا ليس هو الحال. مع نظام التحفيز الكهربائي للعضلات ، يتم تحفيز تقلص العضلات الساكن الطبيعي عن طريق تدفق التيار المنخفض ، بحيث يكون هذا التمرين شديد العرق أيضًا.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تدريب EMS

ما هي مخاطر بناء العضلات؟

بالإضافة إلى النجاح والربح من بناء العضلات أو تدريب القوة ، هناك بعض المخاطر التي سيتم مناقشتها أدناه:
يمكن أن يؤدي التمرين المفرط لفترة طويلة إلى زيادة الإجهاد لدى الرياضيين. يحدث هذا عندما يكون الانتعاش غير كافٍ لحمل التمرين العالي. يتجلى الإفراط في التدريب في خلل في الأداء لدى الرياضي ولا يمكن علاجه إلا من خلال استراحة تدريب طويلة بما فيه الكفاية.
يمكن أن يحدث تلف المفاصل والوضعية أيضًا. في هذه المرحلة ، يكون المبتدئين في خطر بشكل خاص. يمكن أن يؤدي التمرين غير الصحيح بسرعة إلى وضع سيء. وهذا بدوره يؤدي إلى مشاكل مشتركة. لذلك يُنصح إما بالتصوير أو الملاحظة أثناء التدريب من أجل التحقق من وضعيتك.
يمكن أن تحدث تمزقات ألياف العضلات إذا كانت الأحمال النقطية قوية جدًا. في أسوأ الحالات ، حتى تمزيق خيوط العضلات بأكملها. لذلك من المهم للغاية معرفة حد التحميل الخاص بك وعدم تجاوزه دون داع.
جانب آخر من المرجح أن يوجد لدى الرياضيين الأكثر خبرة هو ضعف الإدراك الذاتي. يميل الرياضيون إلى النظر إلى أنفسهم بشكل مختلف عن بقية العالم. يمكن أن يكون للرياضيين المتنافسين على وجه الخصوص وجهات نظر غريبة جدًا عن أجسادهم عند التحضير للمنافسة. النظام الغذائي المرتبط بمسابقة كمال الأجسام يحمل أيضًا خطر الإصابة باضطراب الأكل.

فروق مهمة يجب مراعاتها عند بناء العضلات بين النساء والرجال

الاختلاف الأكبر من حيث بناء العضلات هو بالتأكيد حالة الهرمونات الخاصة بالجنس. النساء لديهن مستويات هرمون تستوستيرون أقل بكثير من الرجال. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب على النساء اللجوء إلى مكملات التستوستيرون من أجل تحقيق اكتساب عضلي مكافئ. النساء ، من جانبهن ، لديهن هرمون نمو مختلف يكون أكثر وضوحا عندهن منه لدى الرجال.
القوة الكلية لكلا الجنسين مختلفة أيضًا. وفقًا للدراسات ، تستطيع المرأة تحقيق حوالي ثلثي القوة القصوى للرجل. من أجل تحقيق نمو العضلات ، ومع ذلك ، فإنه ينطبق على كلا الجنسين أن يكون هناك منبه ضغط كبير بما فيه الكفاية. لا توجد مزايا لأي من الجنسين هنا.
اختلاف مهم آخر هو نظام غذائي مختلف. بالمقارنة مع الرجال ، يجب على النساء تناول دهون أكثر من الرجال وتوفير المزيد من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكن الاحتفاظ بمتطلبات البروتين على أساس وزن الجسم كما هي لكلا الجنسين.
يجب أن تدرك النساء أيضًا أنه من الأصعب عليهن تقليل نسبة الدهون في الجسم لدرجة أن تصبح العضلات مرئية. من الناحية الفسيولوجية ، تتمتع النساء بنسبة أعلى بكثير من الدهون. هذا يعني أيضًا أنه لا يمكن للمرأة أبدًا تحقيق مؤشر كتلة خالية من الدهون (FFMI) مرتفعًا مثل الرجال.
ومع ذلك ، فإن النساء لديهن قدرات تجديد أفضل من الرجال. لذلك أنت قادر على إكمال حجم تدريب أعلى من الرجال.

بناء العضلات للمرأة

ينصب تركيز تدريب بناء العضلات للنساء أيضًا على بناء كتلة العضلات وزيادة القوة. من المثير للدهشة أن تدريب بناء العضلات للنساء لا يختلف عن تدريب الرجال. تحتاج بعض المتغيرات إلى التغيير من أجل تحقيق أهداف التدريب. تبتعد العديد من النساء عن التدريب الكلاسيكي لبناء العضلات خوفًا من أن يصبحن "جبال العضلات". هذا هو النهج الخاطئ تماما. يكون حرق الدهون أكثر فعالية عندما يقترن تدريب القلب (تدريب القلب والأوعية الدموية) مع تدريب بناء العضلات واتباع نظام غذائي صحي.

إن خوف الإناث من بناء الكثير من العضلات من خلال تمارين القوة لا أساس له من الصحة ، لأن جسم الأنثى يحتوي فقط على 10-20٪ من هرمون التستوستيرون المتاح مقارنة بالذكور. لذلك ، لدى النساء حاجز بيولوجي يمنع بناء العضلات المفرط في المقام الأول.

بالنسبة لتدريب بناء العضلات للنساء ، كما هو الحال مع الرجال ، هناك بعض القواعد المهمة التي يجب اتباعها. يجب أن تتم التمارين بشكل نظيف وبوضع صحيح. يوصى بعدد أقل من التكرار (8-12) للنساء مقارنة بالرجال. يجب ألا تخجل النساء من الأوزان الثقيلة. يجب اختيار الوزن بحيث يمكن إجراء التكرار العاشر بمفردك. في النساء ، يكون هذا حوالي 40-60 بالمائة من القوة القصوى. هذه الدرجة من الضغط تؤدي إلى تطور معقد للقوة. تؤدي الأوزان الأعلى إلى زيادة حجم العضلات. يجب على النساء أيضًا الرجوع إلى خطة تدريب متطورة يتم من خلالها تدريب جميع المجموعات العضلية المهمة بنفس الدرجة من أجل منع الاختلالات. عند تصميم خطة تدريب للنساء ، يجب أيضًا مراعاة أن النساء تكون عضلاتهن بشكل أساسي في أرجلهن ، بينما يكون للرجال أيضًا أذرعهم. عادةً ما يؤدي تدريب بناء العضلات إلى تحسين قوة العضلات وشكلها. يبدو جسد الأنثى أكثر إحكاما وأكثر تناسقا بشكل عام.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: بناء العضلات للمرأة

كيف يمكنني بناء العضلات بشكل مثالي وفقدان الدهون في نفس الوقت؟

يعتبر هذا فنًا عاليًا في تدريب الوزن أو كمال الأجسام ، وبالتالي يصعب الجمع بينه وبين بعضهما البعض. بدلاً من ذلك ، يعتمد معظم الرياضيين اليوم على نهج المصب لبناء العضلات وفقدان الدهون لأنه من الأسهل القيام به. إن الجمع بين فقدان الدهون وبناء العضلات ظاهرة يمكن ملاحظتها بشكل أساسي بين المبتدئين في تدريب الوزن. هنا ، من خلال بدء التدريب المكثف ، يتم بناء العضلات بشكل مستقل تقريبًا عن الطعام المقدم. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن بناء العضلات في حالة نقص في السعرات الحرارية ، بينما يعتمد الجسم في نفس الوقت على احتياطيات الدهون لتوفير الطاقة.
مع استمرار التدريب ، يصبح هذا المزيج المباشر أكثر صعوبة ، لأن هاتين العمليتين هما عمليتان أيضيتان متعارضتان تمامًا. في حين أن بناء العضلات هو عملية بنائية ، فإن فقدان الدهون هو عملية تقويضية. هذا يعني أن الهرمونات المختلفة تمامًا تؤثر على عملية التمثيل الغذائي خلال هذا الوقت.
بمساعدة النظام الغذائي ، هناك بعض الحيلة في هذا الصدد ، لذلك تعتبر بعض منتديات اللياقة البدنية أنه من الممكن الجمع بين العمليتين.
ومع ذلك ، فإن ما يُعرف باسم الحجم الخفيف يعد بتحقيق نجاح أكبر هنا. مرحلة بناء العضلات حيث يكون لديك زيادة طفيفة في السعرات الحرارية ، بحيث لا تزيد نسبة الدهون في الجسم كثيرًا. يتم بناء مراحل قصيرة من عجز السعرات الحرارية في فترات زمنية معينة ، حيث يحرق الجسم الدهون المتراكمة لتوفير الطاقة.

للظهر الرشاقة مزايا عديدة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. نظرًا لأن عضلات الظهر تشكل جزءًا كبيرًا من عضلاتنا بالكامل ، يلعب الظهر أيضًا دورًا مهمًا من حيث متطلبات الطاقة وحرق الدهون. إذا تم بناء عضلات الظهر وتدريبها ، فإنها تحتاج إلى الكثير من الطاقة لتكون قادرة على العمل. يمكن الحصول على هذه الطاقة من الخلايا الدهنية الزائدة. من أجل تحقيق ذلك ، من المهم القيام بتدريب جيد للظهر ، ولكن أيضًا لضمان اتباع نظام غذائي متوازن. يجب ألا يتجاوز تناول السعرات الحرارية الاستهلاك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع تدريب الظهر.

قد تكون مهتم ايضا ب:

• تدريب فقدان الوزن
• حرق الدهون
• حرق الدهون من خلال تمارين رفع الأثقال

بناء العضلات كنبات نباتي

ما كان يُعتبر مستحيلاً لم يعد مشكلة هذه الأيام. من ناحية ، هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي مثل الفول والعدس وفول الصويا وغيرها الكثير ، ومن ناحية أخرى ، هناك سوق كبير للمكملات الغذائية النباتية التي يمكن أن تساعد في تلبية احتياجات البروتين.
أحد الجوانب التي يتم ذكرها مرارًا وتكرارًا ، مع ذلك ، هي "قيمة" البروتين. نظرًا لأن البروتين الحيواني يشبه الإنسان في تكوينه أكثر من البروتين النباتي ، فإنه يعتبر أكثر قيمة. لا يمكن إظهار مدى تأثير ذلك على نمو العضلات بالكامل.
ومع ذلك ، يمكن أن تحدث أعراض النقص بعد فترة زمنية معينة مع اتباع نظام غذائي نباتي حصريًا ، حيث أننا نمتص أيضًا بعض الفيتامينات من خلال استهلاكنا للحوم. اللحوم ، على سبيل المثال ، هي المصدر الرئيسي للفيتامينات B6 و B12. يجب استكمال هذه الفيتامينات بنظام غذائي نباتي ، وإلا يمكن أن يحدث فقر الدم بعد فترة زمنية معينة ، مما يعني انخفاض في الأداء أثناء التدريب ، حيث لم تعد العضلات كافية يمكن تزويده بالأكسجين.

بناء العضلات حسب المنطقة:

نظرة عامة على التمارين المختلفة:

• تدريب عضلات الذراع
• تمرين عضلات الذراعين
• تدريب عضلات الساق
• تدريب عضلات الصدر
• تدريب الظهر
• تدريب عضلات الكتف
• تدريب عضلات الرقبة

• التدريب مع Thera Band ®
• خطة التدريب

بناء العضلات في الساقين / الفخذين

يمكن بناء عضلات الساقين إما بآلة أو بمساعدة الأوزان الحرة.
يمكن تمييز أربع مجموعات عضلية على الساقين يمكن تدريبها. من ناحية ، عضلات الفخذ الأمامية وعضلات الفخذ الخلفية. عضلات ربلة الساق وما يسمى بالمقارب. توجد هذه في داخل الفخذ.
نظرًا لأن عضلات الساق هي عضلات كبيرة نسبيًا ، فهي قادرة على تحريك أوزان كبيرة نسبيًا.

• يمكن تدريب عضلات الفخذ الأمامية عن طريق ممارسة القرفصاء كتدريب مجاني أو باستخدام آلة تمديد الساق أو الضغط على الساق. تتميز آلة تمديد الساق بأنها تدرب العضلات بطريقة منعزلة للغاية.
• يمكن تدريب أوتار الركبة باستخدام آلة الرفع المميتة الرومانية أو آلة تمديد الساق. في هذه الحالة أيضًا ، توفر الآلة ميزة أنه يمكن تدريب العضلات مرة أخرى بشكل منفصل نسبيًا.
• يمكن تدريب ثقافة عضلات الربلة عن طريق ما يسمى بضغوط ربلة الساق. يمكن أن يكون هذا إما بتوجيه آلي أو إجراء تمرين حر.
• يمكن تدريب عضلات المجموعة المقربة إلى أقصى حد باستخدام أشرطة مرنة كمقاومة أو بمساعدة مكابس خاصة.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تدريب عضلات الساق - تمارين

بناء العضلات في الظهر

تنقسم عضلات الظهر تقريبًا إلى عضلات أعلى وأسفل الظهر. توجد في أسفل الظهر عضلات مسطحة ولكنها رقيقة إلى حد ما ، بينما تتكون عضلات الجزء العلوي من الظهر من العديد من العضلات الصغيرة. يمكن أيضًا تمييز التمارين الموجهة بالآلة والتمارين المجانية لهذه العضلات. يوصى باستخدام Deadlifts أو deadlifts لأسفل الظهر. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين تنطوي على استخدام عدد كبير من العضلات المساعدة. يمكن تدريب أسفل الظهر بشكل أكثر تحديدًا من خلال التمارين التي يتم فيها تمديد الجزء العلوي المعلق بحرية من الجسم. بناءً على ما تفضله ، يمكنك العمل بأوزان إضافية تحملها أمام صدرك.

إذا كنت ترغب في تدريب عضلات ظهرك على جهاز تدريب ، فعليك التفكير في التمارين التالية:

• تمارين التجديف مثالية لأعلى الظهر. يمكن أيضًا تنفيذ ذلك بحرية أو بمساعدة برج كابل. في هذه الحالة ، يوفر برج الكابل ميزة أن المقاومة ثابتة. مع تمارين التجديف المنحنية للأمام ، يمكن توجيه الدمبل إما نحو البطن أو تجاه الصدر. الاختلاف الآخر هو استخدام الدمبل أو الحديد أو نوع المقبض ، والذي يمكن أن يكون عريضًا أو ضيقًا أو كـ "مقبض قرد".
• لاتزونج. يمكنك تدريب ظهرك بشكل فعال وتغيير التمارين مرارًا وتكرارًا. يستخدم التدريب على تمرين السحب لأسفل بشكل أساسي عضلات الظهر العريضة (لاتيسيموس دورسي) تم تدريبهم. كما يتم استخدام عضلة غطاء المحرك وعضلة المعين. يمكن إجراء ما يسمى بالسحب الرأسي في العنق أو على الصدر. عند شد الجزء الخلفي من العنق ، يتم إمساك الشريط بعرض الكتفين ويتم سحبه ببطء إلى أسفل الرقبة. يجب أن تكون حريصًا على عدم السماح بظهر مجوف وعدم إمالة رأسك كثيرًا إلى الأمام. يظل الظهر في وضع مستقيم ويتم شد عضلات البطن خلال التمرين. عندما تسحب خط العرض لأسفل على صدرك ، تنحني قليلاً إلى الخلف مع الجزء العلوي من جسمك واسحب شريط العرض لأسفل على صدرك. في كلا التمرينين ، عندما تترك القضيب لأعلى ، لا يتعين عليك فرد ذراعيك بالكامل ، ولكن دائمًا ما يكون لديك انحناء بسيط في مفصل الكوع.
• تمرين آخر للظهر هو الذقن ، حيث تقوم بسحب وزن جسمك لأعلى. حتى عند القيام بذلك ، لا ينبغي أبدًا شد الذراعين بالكامل ويجب الحفاظ على توتر الجسم المستمر. عندما يتعلق الأمر بعمليات السحب ، فهناك اختلافات في عرض المقبض. كلما وصلت إلى مسافة أبعد ، تمتص عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين المزيد من الضغط. كلما اقتربت من الإمساك بها ، استفادت العضلة ثلاثية الرؤوس من أجزاء أكثر. بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدمًا ، فإن الرفعة المميتة مع الحديد مثالية. هذا التمرين فعال للغاية ولكنه أيضًا معقد جدًا وليس سهلًا. يمكن أن تحدث إصابات خطيرة إذا تم تنفيذ هذا التمرين بشكل غير صحيح. لذلك ، يجب أن تقوم بهذا التمرين فقط مع خبرة كافية وشريك تدريب متمرس.

بشكل عام ، بالنسبة لجميع تمارين الظهر ، يجب أن تقوم من 12 إلى 15 تكرارًا في ثلاث مجموعات لتدريب بناء العضلات من أجل ممارسة تحفيز قوي مماثل على العضلات.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تدريب الظهر

بناء عضلات الصدر

يتوفر للمتدرب عدد كبير من التمارين المجانية بالإضافة إلى آلات التدريب لبناء عضلات الصدر:

• أبسط تمرين مدرج هنا هو تمرين الضغط. تقوم بتدريب عضلات الصدر ، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس وفي معظم الحالات عضلات الكتف إلى حد معين.
• يصبح الأمر أكثر تطلبًا مع الضغط على مقاعد البدلاء أو ضغط الدمبل. يمكن أن يستبعد التنفيذ الصحيح تقريبًا إجهاد عضلات الكتف. عند الضغط على الدمبل ، فأنت تعمل مع أثنين فرديين ، بحيث يتم استخدام عضلات إضافية لتثبيت الدمبلز.
• فيما يتعلق بالتمارين الموجهة بالآلة ، فإن آلة الفراشة والذبابة على الكابل والتدريب على الضغط على الصدر مثالية لتدريب الصدر. يتمتع التدريب على مجتذب الكابلات بميزة أنه يجب دائمًا تحريك الوزن عموديًا بحيث تكون قوة الوزن على العضلات متساوية في كل نقطة. هذا المبدأ لا ينطبق على ضغط الصدر ، على سبيل المثال.
• كخطوة بين التدريب الموجه بالآلة والتدريب المجاني ، سيكون الضغط على مقاعد البدلاء على الضغط المتعدد خيارًا للصدر. الدمبل موجه هنا وبالتالي لا يمكن أن ينزلق بسهولة ، إلخ.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تدريب عضلات الصدر - تمارين

بناء عضلات المؤخرة

بالنسبة لتدريب عضلات الأرداف ، يمكن التمييز بين التمارين المجانية والتمارين الموجهة بالآلة:

• يجب ذكر الاندفاع أولاً في التدريبات المجانية. يمكن إجراؤها بدون معدات إضافية ، ولكن أيضًا بوزن إضافي على شكل أثنين. اعتمادًا على طول الخطوة ، يمكن أيضًا تغيير المنطقة المدربة بشكل أساسي.
• القرفصاء هي تمرين آخر. تقوم أيضًا بتدريب عضلة الفخذ الأمامية. يمكن أيضًا أداء تمرين القرفصاء بدون وزن إضافي في نطاق التكرار العالي بشكل أساسي. بالطبع يمكن زيادة شدة هذا التمرين باستخدام الوزن الإضافي. استخدام قضيب الحديد على ما يسمى سكواتراك مثالي لهذا الغرض.
• تمارين إطالة الورك هي تمرين آخر يمكن القيام به بحرية. يمكن زيادة الجهد باستخدام الأربطة المطاطية. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين على جهاز تمديد الساق ضد المقاومة.
• أخيرًا وليس آخرًا ، يعد التدريب على السائر مثاليًا لتدريب عضلات الأرداف. إنه يقلد المشي في الطابق العلوي ، وهو أيضًا تدريب جيد لعضلات الأرداف.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تدريب الأرداف - تمارين

بناء العضلات والكحول

عند بناء العضلات ، يجب الانتباه إلى نظام غذائي صحي ومتوازن. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الرياضي إلى برنامج التدريب المناسب والشفاء الكافي. يقرأ المرء مرارًا وتكرارًا البيان القائل بأن بناء العضلات والكحول غير متوافقين. يمكن أن يكون للكحول تأثيرات مختلفة على جلسة التدريب. يؤثر الكحول على نمو العضلات على عدة مستويات. من ناحية أخرى ، ينخفض ​​إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم ، مما يعطل نمو العضلات بشدة. لذلك ، لا ينصح بالكحول بعد برنامج تمارين لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يضمن الكحول أن يمتص الجسم ويخزن عناصر غذائية أقل. وبالتالي فإن قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الهامة تتباطأ بسبب الكحول.

بالإضافة إلى ذلك ، يزيل الكحول الماء من الجسم ، مما يعني أنه يفتقر إلى تكسير المواد الضارة كما أنه يفتقر بشدة إلى بناء العضلات. لا يمكن أن تنمو خلايا العضلات على النحو الأمثل إذا كان إمداد المياه منخفضًا وتم إعاقة بناء العضلات. يلعب نقص الماء أيضًا دورًا مهمًا في توازن درجة حرارة الجسم. تتوسع الأوعية الدموية بسبب الكحول وتضمن أن يبرد الجسم ببطء. من أجل الحفاظ على درجة حرارة الجسم ، يحتاج الجسم الآن إلى مزيد من الطاقة ، والتي بدورها تفتقر إلى التجديد الأمثل بعد تدريب بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يضمن الكحول نومًا غير صحي وغير منتعش ، مما له أيضًا تأثير سلبي على التجدد. لذلك ، من الأفضل تجنب الكحول بعد تدريب بناء العضلات.

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا: بناء العضلات والكحول و نمو العضلات والتغذية