قدرة التحمل

المرادفات

حرق الدهون وفقدان الوزن

المقدمة

في الرياضة ، تكون القدرة على التحمل أكثر من مجرد جري رتيب 10 كيلومترات. القدرة على التحمل هي منطقة واسعة بحيث أن العدو الذي يزيد عن 100 متر هو مصطلح شامل مثل الرجل الحديدي لأكثر من 10 ساعات. حتى في تمارين رفع الأثقال ، هناك أشكال من التمارين يمكن تفسيرها بمساعدة التحمل.

إن امتلاك القدرة على التحمل الجيد قادر أيضًا على زيادة مستوى التجدد والمرونة العقلية.

تعريف

يتم تعريف التحمل كقدرة حركية في المنطقة الشرطية على أنها القدرة على الحفاظ على الحمل الرياضي لأطول فترة ممكنة ، وتأخير فقدان الأداء الناجم عن التعب لفترة طويلة والقدرة على التجدد بسرعة بعد الأحمال الرياضية.

أداء التحمل

أداء التحمل هو الأداء الذي يتم إجراؤه على مدى فترة زمنية أطول دون انقطاع الأداء بسبب التعب المفرط. يمكن أن يحدث التعب عقليًا وجسديًا. يتم زيادة معدل ضربات القلب ووظائف الرئة وضغط الدم أثناء أداء التحمل. ومع ذلك ، تتعب العضلات في وقت متأخر فقط. يتحدث المرء عن ما يسمى بحالة الاستقرار في القدرة على التحمل الهوائية. يوجد هنا القليل من اللاكتات بحيث يمكن استقلابه مرة أخرى ولا يحدث التعب. خارج الحالة المستقرة ، يتراكم اللاكتات في العضلات ويحدث حرقان في العضلات ويقل الأداء. يمكن النظر إلى أداء التحمل على أنه أداء مستمر طويل ، ولكن أيضًا العمل الشبيه بالفاصل الزمني على مدى فترة زمنية طويلة يتوافق مع أداء التحمل.

بناء

التحمل ينقسم أساسا إلى مجالين.

1. يمثل التحمل الأساسي أساسًا لأداء التحمل ، ويشمل ذلك جميع أنواع الرياضة والصحة ، والرياضة الوقائية ، ورياضة التأهيل ، وتطوير اللياقة العامة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد التحمل الأساسي شرطًا أساسيًا لتطوير المزيد من مهارات التحمل. هذا يعني أن عداء 100 متر يحتاج إلى قدرة تحمّل أساسية تمامًا مثل راكب الدراجة. لا يقتصر اكتساب القدرة على التحمل الأساسي المتين على الرياضة ، وعادة ما يتم اكتسابه من خلال الجري والسباحة وركوب الدراجات.

2. ومع ذلك ، إذا كان تطوير القدرة على التحمل يهدف إلى الأداء في رياضة معينة مثل (التنس وكرة القدم وكرة اليد والسباحة وما إلى ذلك) يتحدث المرء عن قدرة تحمل خاصة (التحمل المحدد). قبل كل شيء ، من المهم توجيه تدريب التحمل للرياضة المعنية. وفقًا لذلك ، يتم تقسيم القدرة الخاصة على التحمل إلى التحمل قصير المدى ، والتحمل على المدى المتوسط ​​، والتحمل طويل المدى.

المزيد من موضوعات التحمل

• حرق الدهون
• رياضات التحمل في الطفولة
• يهرب
• تحليل التشغيل
• السباحة
• تشخيصات التحمل
• معدل ضربات القلب
• اختبارات التحمل

ما هي الرياضات التي تقع ضمن رياضات التحمل؟

رياضات التحمل النموذجية هي على سبيل المثال

• ارتفاع
• المشي
• الجري لمسافات طويلة
• الركض وركوب الدراجات على الطرق
• السباحة
• التزلج الريفي على الثلج
• الترياتلون
• تجديف
• للذهاب لركوب الدراجات

يتم تحقيق أداء التحمل أيضًا في كرة القدم أو كرة اليد ، لكن التركيز هنا ينصب على تناوب القوة والسرعة والقدرة على التحمل. إنها ليست مسألة أداء التحمل الخالص حيث يظل النبض ثابتًا نسبيًا على مدى فترة طويلة من الزمن (أقل من عدة ساعات) ، كما هو الحال مع معايير القلب والأوعية الدموية الأخرى.

اقرأ المزيد عن الموضوع: رياضات التحمل

كيف أفضل تدريب التحمل؟

من أجل تحسين القدرة على التحمل ، يجب تحسين القدرة على التحمل الهوائية الأساسية من جهة ، كما يجب تدريب التحمل اللاهوائي من جهة أخرى.

1. تدريب التحمل الأساسي الهوائي يبني القدرة على التحمل ، باستخدام مثال الجري. يتم تشغيله بوتيرة مريحة حتى لا يؤدي إلى التعب. يتم زيادة معدل ضربات القلب ، ولكن بعد فترة معينة يظل ثابتًا على نفس المستوى ، لا يتنفس المستخدم بشكل ملحوظ ، ويمكنه قطع المسافة دون أي مشاكل كبيرة.
2. تدريب التحمل اللاهوائي أكثر شدة ، هنا تتدرب على حافة العتبة اللاهوائية. سيكون الجري السريع مثالاً على ذلك. يتم تنفيذ الأداء أيضًا على مدار فترة زمنية طويلة ، ولكن في نهاية التدريب يكون المستخدم مرهقًا والعضلات تحترق وينفث. يتم إجراء محاولة للحفاظ على وتيرة يمكنه الصمود بها فقط من أجل إنشاء المسار المحدد. يمكن أن يؤدي التدريب الفتري أيضًا إلى تحسين القدرة على التحمل. لفترة قصيرة ، يتعرض الجسم لضغط شديد ، ويقع في ديون الأكسجين ، ويتراكم اللاكتات ، ولكن يتبع ذلك فترة من التجديد النشط ، ويتم تعويض دين الأكسجين ببطء وتصبح فترة تحميل جديدة ممكنة. تتكرر الفترات أيضًا على مدار فترة زمنية معينة بحيث يتم تدريب القدرة على التجديد وممارسة التحمل.

نحن نعلم اليوم أنه حتى التدريب المتقطع القصير والمكثف يحسن القدرة على التحمل.

اقرأ المزيد عن الموضوع: كيف يمكنك تحسين القدرة على التحمل؟

كيف يمكنك زيادة القدرة على التحمل من خلال المكملات؟

عندما يتعلق الأمر بأداء التحمل ، فإن أهم شيء هو تزويد الجسم بالطاقة الكافية. لذلك يوصى باستخدام مكملات الكربوهيدرات التي تملأ مخزون الطاقة قبل عمل التحمل. تعتبر الكربوهيدرات طويلة الأمد أكثر ملاءمة لإمداد الطاقة على المدى الطويل ، بينما يتم استهلاك الكربوهيدرات قصيرة السلسلة بسرعة. في حالة الأحمال الطويلة جدًا ، من المنطقي استهلاك الكربوهيدرات أثناء أداء التحمل لإعادة ملء المخازن المستنفدة.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا إضافة البروتينات لمنع فقدان كتلة العضلات أثناء المجهود. من المهم أيضًا تعويض فقدان السوائل ، وفوق كل شيء ، فقدان الإلكتروليتات من خلال التعرق. لهذا الغرض ، على سبيل المثال أقراص فوارة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وأكثر من ذلك بكثير. لأنه يتم توفير السائل في نفس الوقت الذي يتم فيه تناوله.

اقرأ المزيد عن الموضوع: المكملات

ما هي معدات اللياقة البدنية التي تحسن القدرة على التحمل؟

بصرف النظر عن قوة التحمل التي يمكن إجراؤها على أي آلة قوة من خلال اختيار الأوزان المناسبة وأداء العدد الصحيح من التكرارات والمجموعات ، هناك بعض آلات التحمل (القلب) الكلاسيكية في كل صالة ألعاب رياضية.

وتشمل هذه السائر ، والمدرب المتقاطع ، وجهاز المشي ، ومقياس جهد الدراجة ، والدراجة الدوارة ، وآلة التجديف (آلة ديناميكية وليست قوة). توفر بعض استوديوهات اللياقة البدنية أيضًا دراجات جلوس أو دراجات للذراع. عادة يمكنك ضبط الصعوبة هنا باستخدام المستويات أو الواط ، وغالبًا ما ستجد معلومات نبضية للتحكم في أدائك.

هل يمكن بناء القدرة على التحمل والعضلات في نفس الوقت؟

إن الأسطورة القائلة بأنه يمكن بناء كتلة عضلية فقط أو تدريب القدرة على التحمل فقط ليست صحيحة. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يتدرب لسباق الماراثون سيكون ممتنًا إذا لم تزداد عضلات ذراعه كثيرًا في نفس الوقت. العضلات تعني الوزن الإضافي ، والذي يجب نقله من خلال أداء التحمل.

ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الرياضات ، فإن المستوى الصحي للقوة والتحمل يكون عادة أكثر صحة. لا ينبغي أن يتم تدريب القوة والتحمل في نفس جلسة التدريب ومن الناحية المثالية ليس في نفس اليوم ، حيث يتم تنفيذ كل من محفزات التدريب على النحو الأمثل من قبل الجسم فقط إذا كان هناك تجديد كاف بينهما. من أجل منع فقدان العضلات أثناء أداء التحمل ، يجب عليك التأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين.

العمليات البيولوجية أثناء تمرين التحمل

توليد الطاقة

يعمل جسم الإنسان مثل المحرك. يحتاج إلى وقود (ATP / أدينوسين ثلاثي الفوسفات) لأداء. في هذه الحالة ، الأداء هو القدرة على التحمل. ومع ذلك ، على عكس المحرك ، لا يحتوي الجسم على خزان غاز واحد فقط ، ولكن تتوفر له ثلاثة أنواع من "الوقود". أصغر مخزن للطاقة في جسم الإنسان هو مخزن فوسفات الكرياتين (KrP) ، فهو يوفر طاقته على الفور وبالتالي فهو مطلوب لأحمال قصيرة جدًا وعالية جدًا مثل الركض. يتكون الخزان الثاني الأكبر قليلاً من السكر (الجلوكوز / الكربوهيدرات) ، وهو مهم لممارسة التحمل بكثافة متوسطة (قم بتشغيل حوالي 11 كم / ساعة). مخزن الطاقة الثالث هو مخزن الدهون. يبلغ تخزين الدهون لرجل بوزن طبيعي 100000 سعرة حرارية من الطاقة ، وهو ما يكفي لحوالي 30 ماراثون. الدهون غنية جدًا بالطاقة وحتى في عدائي الماراثون بكميات زائدة ، ولكن من الصعب جدًا تحويلها إلى طاقة (التمثيل الغذائي للدهون). وهذا أيضًا هو سبب استخدام الجسم للسكر عند تعرضه لمستويات أعلى.

اللاكتات

تستخدم قياسات اللاكتات لتقييم الأداء الرياضي بموضوعية. تعطي قيم اللاكتات معلومات أكثر بكثير عن الأحمال الرياضية والأداء أكثر من معدل ضربات القلب ، وبالتالي فقد تم استخدامها في الرياضات التنافسية لعقود. ومع ذلك ، نظرًا لارتفاع الإنفاق والاعتبارات المتعلقة بالتكلفة والعائد ، فإن قياس اللاكتات الاحترافي في الرياضات الترفيهية لا معنى له.

في مجال علوم الرياضة ، لطالما كان اللاكتات مرادفًا لحمض اللاكتيك. وفقًا للدراسات الحديثة ، لا يمكن أن يكون اللاكتات حامضيًا لأن حمض اللاكتيك يتحلل إلى بروتونات ولاكتات. البروتونات هي جزيئات موجبة الشحنة واللاكتات سالبة. لذلك يجب أن نفترض أن اللاكتات أساسية وليست حمضية.

هنا يمكنك أن تجد معلومات مفصلة عن الموضوع

• اللاكتات
• اختبار مستوى اللاكتات

من المهم أن نلاحظ ذلك

إذا بدأت في تدريب التحمل ، فلن يتم حرق السكر أولاً كما افترض سابقًا ، ولكن يتم فتح جميع مخازن الطاقة في نفس الوقت. ومع ذلك ، نظرًا لأن تحويل الدهون إلى طاقة أكثر تعقيدًا وبالتالي يستغرق وقتًا أطول ، فإن الجسم يحفظ السكر لأداء أكثر كثافةيعمل بسرعة> 11 كم / ساعة) على. وهكذا يحترق الجسم عند الأحمال المنخفضة (المشي أو الجري البطيء 6 كم / ساعة) الدهون الداخلية في المقام الأول.

ما هو اللاكتات؟

اللاكتات هو المنتج النهائي لعملية التمثيل الغذائي اللاهوائي / اللبني. يحدث عندما لا يوجد أكسجين كافٍ في العضلات أثناء الأنشطة الرياضية لتغطية متطلبات الطاقة.

مع زيادة التعرض ، يزداد تركيز اللاكتات في الدم حتى النقطة الزمنية التي يتوافق فيها التراكم مع قيمة الانهيار. يتحدث المرء عن حالة استقرار اللاكتات. يبلغ هذا النطاق حوالي 4 مليمول / لتر وهو قيمة إرشادية للأداء الرياضي. قصيرة: في قطاع اللياقة والصحة ، لا ينبغي تجاوز حد 4 مليمول / لتر.

التحمل وحرق الدهون

في تدريب التحمل ، يتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية بشكل أساسي ؛ خلال فترة زمنية معينة ، يتم زيادة وتدريب معدل التنفس وحجم المد والجزر ومعدل ضربات القلب وحجم السكتة الدماغية. لهذا نحتاج إلى الطاقة التي يجب على أجسامنا توفيرها. كما هو الحال مع أي مجهود ، يستخدم جسمنا أولاً احتياطيات الطاقة الموجودة في شكل ATP (أدينوزين ثلاثي فوسفات ، وقود للخلية) وفوسفات الكرياتين (مورد فوسفات لـ ATP المستخدم).

ثم يبدأ بتوليد ATP جديد من خلال تحلل السكر ، أي استقلاب الكربوهيدرات ، يحدث هذا أولاً عن طريق اللاهوائية ، ثم الهوائية (بدون / مع الأكسجين). بعد وقت بدء معين ، يمكن أن يضمن تحلل السكر الهوائي توفيرًا مستمرًا للطاقة طالما أن الجهد المبذول ليس قوياً للغاية ، بحيث يكون استهلاك الأكسجين وامتصاصه متوازنين.

في ظل الظروف الهوائية ، أي الظروف الغنية بالأكسجين ، يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي للدهون بشكل ملحوظ. يتم زيادة التمثيل الغذائي للدهون في الدقائق القليلة الأولى مع مصادر الطاقة الأخرى ، ولكن يصبح أكثر أهمية ، خاصة مع العمل الأطول (من 30-45 دقيقة) ، عند استهلاك الكربوهيدرات ومخازن البروتين. تدريب التحمل الطويل مع مستوى الحمل المقابل الذي يوجد فيه أكسجين كافٍ (لا يزال بإمكانك التحدث ، التحمل الأساسي 1) وبالتالي يعمل على حرق الدهون.

اقرأ المزيد عن الموضوع: حرق الدهون

أقصى امتصاص للأكسجين

الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين هو المعيار الإجمالي لأداء التحمل الهوائي. اسم امتصاص الأكسجين مضلل لأنه لا يعني أقصى امتصاص للأكسجين من خلال التنفس ، ولكن استخدام الأكسجين الممتص من خلال التنفس في نظام القلب والأوعية الدموية.

مؤشرات الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين (VO2max) هي النتاج القلبي (HMV) وفرق الأكسجين الشرياني الوريدي (a-v DO2).

النتاج القلبي هو كمية الدم التي يضخها القلب في الدورة الدموية في دقيقة واحدة. يشير اختلاف الأكسجين الشرياني الوريدي إلى الاختلاف في محتوى الأكسجين في الشريان الرئوي (الدم الوريدي) والدم الشرياني ، أي الفرق في "O2" الذي يضخ للداخل ويخرج مرة أخرى.

يتم حسابه من ناتج (HMV) و (a / vDO2).

أنواع ألياف العضلات

التحمل يعتمد إلى حد ما على توزيع ألياف العضلات.

واحد يميز في ألياف العضلات بطيئة النشل (شد بطيء). لديهم عدد كبير من الميتوكوندريا ، الميوغلوبين ، حمراء اللون وهي مهمة بشكل خاص للتوتر المستمر. ال ألياف العضلات سريعة النشل (نشل سريع) لديها إمكانات لاهوائية أكبر. لذلك فهي غنية بالفوسفات والجليكوجين. هم أكثر أهمية لأداء السرعة القصيرة والمكثفة.

التحويل من ألياف سريعة النتوء إلى ألياف بطيئة الارتعاش ممكن ولا رجوع فيه. ليس من الممكن العكس. يتم تحديد توزيع ألياف F-T وألياف S-T من الناحية التشريحية. يولد العداءون ويتم تدريب عدائي الماراثون.

أساليب التدريب

كما ذكرنا أعلاه ، تنقسم القدرة على التحمل إلى نطاق واسع. لا يمكن تدريب أداء التحمل بطريقة واحدة فقط.

التركيز في كل تدريب هو تحديد الأهداف. تنقسم طرق التدريب لرياضات التحمل إلى أربعة مجالات. هذه ليست مجرد مسألة توجهات مختلفة في مجالات الشدة والضغط وما إلى ذلك ، ولكن أيضًا التأثير الشديد للطرق الفردية على الكائن الحي. قبل البدء في أي تدريب على التحمل ، يُنصح بإجراء تحليل جاري لتحديد أسلوبك في الجري.

اقرأ المزيد عن هذا على: تدريب التحمل
الجري - رياضة التحمل للجسم والعقل

الطريقة الدائمة

كما توحي مدة الاسم ، تتضمن هذه الطريقة أداء التحمل الذي يكتمل دون انقطاع. يتم تغطية مسافة معينة في فترة زمنية معينة. في الطريقة الدائمة ، يتم استخدام ثلاث طرق مختلفة.

طريقة: طريقة دائمة واسعة النطاق

شدة التمرين: في منطقة AS (1.5-2.5 مليمول / لتر).

معدل ضربات القلب: 130-150 نبضة / دقيقة.

مدة التحميل: > 60 دقيقة

استراحة: لا

تتضمن الطريقة المستمرة الشاملة العمل بأحمال منخفضة. وفقًا لذلك ، فإن مجال تطبيق هذه الطريقة هو وقت الفراغ العام والتدريب الصحي وتسريع التجديد. في هذه المرحلة من الإجهاد يتعلق الأمر حرق الدهون، يتوسع التمثيل الغذائي الهوائي ، ويتم الاقتصاد في عمل القلب والأوعية الدموية ، ويحسن الدورة الدموية المحيطية.

الطريقة: الطريقة المكثفة المستمرة

شدة التمرين: في نطاق ANS (3-4 مليمول / لتر)

معدل ضربات القلب: 150-180 نبضة / دقيقة.

مدة التحميل: 30-60 دقيقة

استراحة: لا

مقارنة بالطريقة الشاملة ، يزداد الضغط. بالإضافة إلى التوفير في نظام القلب والأوعية الدموية إلى زيادة مخازن الجليكوجين ، والتي عتبة اللاهوائية يزداد ، ويمكن تعويض اللاكتات المتراكم بشكل أفضل. خاصة عند التدريب على ماراثون أو الترياتلون يتم استخدام هذه الطريقة.

الطريقة: الطريقة الدائمة المتغيرة

شدة التمرين: بالتناوب بين الهوائية واللاهوائية

معدل ضربات القلب: 130-180 نبضة / دقيقة.

مدة التحميل: 30-60 دقيقة

استراحة: لا

نظرًا لوجود تغيير في الأحمال ، فقد تم تضمين هذه الطريقة في ممارسة الرياضة كوحدة تدريب. يتم تدريب التغيير بين الإجهاد والتعافي. سيتم تحسين التحويل في مناطق إمداد الطاقة المختلفة. تم تحسين القضاء على اللاكتات في مراحل واسعة النطاق

طريقة الفاصل

تتميز طريقة الفاصل بفواصل مجزية. هذا تجديد غير كامل. هناك تناوب مستمر بين الإجهاد والتعافي وبالتالي تكيف نظام القلب والأوعية الدموية. أثناء الجهد ، هناك زيادة في ضغط القلب وزيادة حجم العمل أثناء فترات الراحة. هذا يؤدي إلى توسع باطن القلب (تطوير القلب الرياضي). طريقة الفاصل الزمني مقسمة إلى أربع طرق مختلفة.

طريقة الفواصل واسعة النطاق مع فترات طويلة الأجل

شدة التمرين: في منطقة العتبة اللاهوائية

معدل ضربات القلب: 140 نبضة / دقيقة.

مدة التحميل: 5-9 دقائق

استراحة: 2-3 دقيقة.

نطاق التحميل: 6- 10 أحمال

نظرًا لاختيار الحمل على نطاق واسع بهذه الطريقة ، فإن التحسن الأساسي في التمثيل الغذائي الهوائي هو. ال نظام القلب والأوعية الدموية يتم توفيرها وتتوسع الشعيرات الدموية.

E.طريقة الفواصل xtensive مع فترات زمنية متوسطة

شدة التمرين: فوق العتبة اللاهوائية (4-7 مليمول / لتر)

معدل ضربات القلب: 170 نبضة / دقيقة.

مدة التحميل: 1 - 3 دقائق.

استراحة: 2 دقيقة.

نطاق التحميل: 10-12 حمولة

التعرض أعلى من عتبة اللاهوائية. وهذا يعني أن اللاكتات تتراكم في مراحل الإجهاد ، والتي تتفكك أثناء فترات الراحة. هناك توسع في الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين. يتم تنشيط مصدر الطاقة المختلط الهوائية واللاهوائية. هذه الطريقة مخصصة للعدائين لمسافات طويلة (ماراثون, الترياتلون) مناسبة خاصة.

طريقة الفترات المكثفة بفترات قصيرة

شدة التمرين: دون الحد الأقصى ،> 8mmolL / لتر.

معدل ضربات القلب: > 180 نبضة / دقيقة.

مدة التحميل: 20-30 ثانية.

استراحة: 2 دقيقة.

نطاق التحميل: 12-15 حمولة

يمكن مقارنة ظاهرة الضبط مع طريقة الفاصل الموسع بفواصل زمنية متوسطة.

أنا.طريقة الفترات المكثفة بفترات قصيرة للغاية

شدة التمرين: أقصى

معدل ضربات القلب: > ماكس. يدق / دقيقة.

مدة التحميل: 10 ثوانى

استراحة: 2-3 دقيقة.

نطاق التحميل: 12-15 حمولة

نظرًا لأن شدة الضغط تكون في أقصى حد لها تقريبًا ، فهناك ضغط شديد على ألياف Fast Twitch. يتراكم اللاكتات إلى حد معين أثناء التمرين ، والذي يجب تعويضه أثناء فترات الراحة. تُستخدم هذه الطريقة بشكل أساسي في العدائين لمسافات قصيرة وفي الألعاب الرياضية.

طريقة التكرار

بالمقارنة مع طريقة الفاصل الزمني ، مع طريقة التكرار هناك تجديد كامل في الفاصل ، و معدل ضربات القلب يجب ألا تكون أعلى من 90-100 نبضة / دقيقة في بداية التمرين التالي. وهي مقسمة إلى ثلاث طرق

طريقة التكرار بفترات طويلة

شدة التمرين: فوق العتبة اللاهوائية (7 مليمول لتر / لتر)

معدل ضربات القلب: 150 نبضة / دقيقة.

مدة التحميل: 2-3 دقيقة.

استراحة: 10-12 دقيقة

نطاق التحميل: 3 - 5 أحمال

هذا يؤدي إلى تحسن في تعويض اللاكتات وإمدادات الطاقة الهوائية / اللاهوائية. تُستخدم هذه الطريقة بشكل أساسي للعدائين لمسافات متوسطة إلى طويلة.

طريقة التكرار مع فترات زمنية متوسطة

شدة التمرين: دون الحد الأقصى

معدل ضربات القلب: 170-180 نبضة / دقيقة.

مدة التحميل: 45-60 ثانية.

استراحة: 10 دقائق.

نطاق التحميل: 4 - 6 حمولات

بهذه الطريقة ، يتم تدريب مصدر الطاقة اللاهوائي اللاكتيكي. زيادة مخزون الجليكوجين. تستخدم هذه الطريقة في مجال التحمل قصير المدى.

طريقة التكرار مع فترات زمنية متوسطة

شدة التمرين: تقريبا كحد أقصى

معدل ضربات القلب: > 180 نبضة / دقيقة.

مدة التحميل: 15-20 ثانية.

استراحة: 7-10 دقيقة

نطاق التحميل: 6- 8 أحمال

خلال هذا التدريب ، يتم استنفاد مخازن فوسفات الكرياتين (KrP).

يتم الضغط على ألياف F-T.

تستخدم هذه الطريقة في منطقة التحمل السريع (القدرة على التحمل).

طريقة المنافسة

في هذه الطريقة ، هناك تعرض لمرة واحدة بشخصية تنافسية. تهدف الحالات الوظيفية التنافسية لنظام الأعضاء. تُستخدم هذه الطريقة بشكل خاص قبل حدث منافسة مهم حتى تتمكن من التكيف مع الإجهاد الوشيك.

تشخيص أداء التحمل

يمكن تعريف أداء التحمل على أنه أداء (مثل المسافة) يمكن تحقيقه في وقت معين (على سبيل المثال 60 دقيقة). من أجل جعل أداء التحمل أكثر قابلية للمقارنة بشكل عام ، هناك بعض الاختبارات المحددة (مثل Cooper ، PWC) لقدرة التحمل. يقوم اختبار Cooper بتقييم أداء التحمل بناءً على العدادات التي يتم تغطيتها في 12 دقيقة ، مع مراعاة الجنس والعمر.

في الطب ، يمكن أيضًا تحديد أداء التحمل عن طريق قياس الجهد بناءً على معايير معينة. يمكن تحديد تركيز اللاكتات عن طريق اختبارات الدم ، ويمكن تحديد سلوك النبض وضغط الدم بواسطة مخطط كهربية القلب ويمكن تحليل وظيفة الرئة عن طريق قياس التنفس. فيما يتعلق بالأداء المقدم ، تعطي القيم معلومات دقيقة حول أداء التحمل للمريض ، مع مراعاة الوقت.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تشخيص أداء التحمل

استخدم أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب لتحسين القدرة على التحمل

لن يتمكن كبار الرياضيين مثل لاعبي كرة القدم أو عدائي الماراثون أو السباحين التنافسيين من النجاة من المنافسة دون قدر معين من المثابرة. حتى يتمكن الجسم من تحمل الأحمال الشديدة في ظل الظروف القاسية ، يمكنك استخدامه تدريب التحمل الخاص زيادة الكفاءة على مدى فترة زمنية طويلة.

جيد قدرة التحمل يساهم بشكل كبير في صحة جيدة وقوية الجهاز المناعي في. تدريب التحمل له أيضًا تأثير إيجابي على ذلك نظام القلب والأوعية الدموية قبالة وخفض ذلك خطر النوبة القلبية.

تحسين القدرة على التحمل: هناك طرق مختلفة لزيادة القدرة على التحمل. تتضمن معظم تدريبات التحمل الرياضات التنافسية مثل ركوب الدراجات ، يهربأو التزلج الريفي أو التجديف أو السباحة.

من له قدرة التحمل تريد أن تتحسن ، عليك أن تتدرب بانتظام. في تدريب التحمل ، يجب أن يكون الهدف هو إكمال أوقات التدريب والمسافات دون وضع أقصى ضغط على معدل ضربات القلب.

لكن كن حذرًا: لا ينبغي أن ننسى أن الجسم يحتاج إلى وقت للتجدد ، وأيام الراحة من التدريب أمر لا بد منه!

غالبًا ما يتعرض المبتدئين على وجه الخصوص لخطر المبالغة في ذلك أثناء التدريب وإرهاق أنفسهم وجسمك. لمنع حدوث ذلك ، يمكنك الاستمرار في التحكم بوسائل بسيطة للغاية.

يعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب رفيقًا موثوقًا ومفيدًا لكل جلسة تدريبية. يمكن استخدام قياسات معدل ضربات القلب المنتظمة لقياس سلوك الجسم أثناء الرياضة وللتحقق من متطلبات خطة التدريب. التقدم الذي يتم قياسه بهذه الطريقة يعطي كل رياضي شعورًا إيجابيًا ويشجعه على مواصلة التدريب. يصبح التدريب أكثر فعالية!

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب:

1. مراقب معدل ضربات القلب مع حساس الصدر
   أولاً هناك الجهاز الذي يأخذ القياس بجهاز استشعار الصدر وينقل النتائج إلى ساعة على المعصم.
2. رصد معدل ضربات القلب مع مستشعر الإصبع
   يوجد أيضًا جهاز قياس بمستشعر الإصبع ، حيث يتم توصيل المستشعر مباشرة بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب. إذا أراد اللاعب قياس النبض الحالي ، فعليه فقط الضغط بإصبعه على المستشعر لبضع ثوان.
3. مراقب معدل ضربات القلب مع مستشعر الأذن
   ثم هناك مستشعر الأذن. يتم توصيل هذا بشحمة الأذن وعادة ما ينقل إشارات النبض إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب عن طريق الكابل.

لكن ليس كل واحد مراقب معدل ضربات القلب مناسب لجميع الرياضات. باستخدام مستشعر الإصبع ومستشعر الأذن ، على سبيل المثال ، لا يمكن قياس النبض بشكل دائم. ويمكن أن تحدث أعطال الإرسال أيضًا مع جهاز استشعار الصدر من وقت لآخر.
لا يستفيد الرياضيون المحترفون فقط من تدريبات التحمل المنتظمة باستخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب. مع التدريب المستمر والأداء المتزايد ، يمكن لأي شخص أن يصبح عداء ماراثون. لا شيء يقف في طريق بدء ماراثون المدينة القادم!

في هذه المرحلة نود أن نشير إلى كتاب مفصل من تأليف توبياس كاسبراك ود. كان نيكولا غومبيرت صائماً.

يجب أن تساعدك أحدث النتائج العلمية جنبًا إلى جنب مع حقائق الطب الرياضي على إنقاص الوزن بطريقة مستهدفة. تم وصف التمارين من تدريب القوة والتحمل بالإضافة إلى نصائح حول التغذية السليمة مع الأنظمة الغذائية الصحيحة بالتفصيل.

اقرأ أيضًا مقالتنا رياضة التحمل والتغذية