زيوت صحية

ما هي الزيوت الصحية؟

تسمى الزيوت الصحية أحيانًا بالزيوت التي تحتوي على تركيبة جيدة من مختلف الأحماض الدهنية والفيتامينات والزيوت الأساسية وربما مكونات نباتية ثانوية أخرى لجسم الإنسان.
تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية ذات أهمية خاصة هنا ؛ هذه هي الأحماض الدهنية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها (إنتاجها) بنفسه ، وبالتالي يجب توفيرها من خلال الطعام. تعتبر أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية مهمة بشكل خاص عند تقييم الزيت.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: الدهون والتمارين الرياضية

أي جزء من الزيت يعتبر صحيًا بشكل خاص؟

عند تقييم زيت صحي ، يكون محتوى الأحماض الدهنية في الزيت مهمًا بشكل خاص. توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة فقط في الزيت (المسؤولة عن كون الزيت سائلًا). يمكن تقسيمها إلى أحماض دهنية مفردة ومزدوجة ومتعددة غير مشبعة. الأحماض الدهنية هي مصادر مهمة للطاقة للجسم ، وبعض الأحماض الدهنية يمكن أن ينتجها الجسم نفسه (الأحماض الدهنية غير الأساسية) ، وبعضها يجب تناوله عن طريق الطعام (الأحماض الدهنية الأساسية).

ولذلك فإن الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6 الموجودة في الزيت لها أهمية خاصة. الأحماض الدهنية لها مهام فسيولوجية مهمة وتدعم جهاز المناعة ، وقد ثبت أن الأحماض الدهنية غير المشبعة المذكورة أعلاه تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ولها تأثير إيجابي على مستويات الدهون في الدم. على وجه الخصوص ، تعد نسبة الأحماض الدهنية إلى بعضها عاملاً حاسماً في جودة الزيت.

بالإضافة إلى الأحماض الدهنية ، هناك مكونات أخرى تجعل الزيت صحيًا بشكل خاص. هذه ، على سبيل المثال ، الزيوت الأساسية والمواد الكيميائية النباتية وبعض الفيتامينات. عند تقييم الزيت ، من المهم أيضًا الانتباه إلى الاستخدام المقصود للزيت ، حيث لا تتناسب جميع الزيوت بشكل متساوٍ مع الطهي أو القلي أو في تتبيلة السلطة.

اقرأ أيضًا المقالة حول الموضوع: الزيوت الأساسية

ما هي أهمية أوميغا 3؟

الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها أهمية كبيرة للصحة. أثبتت العديد من الدراسات الآثار الإيجابية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة يجب تناولها يوميًا من خلال الطعام لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه. موردي أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على سبيل المثال ، أسماك البحر الدهنية والزيوت مثل زيت بذر الكتان وزيت بذور اللفت أو منتجات الصويا.

وأشهر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي حمض ألفا لينولينيك وحمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. تضمن أحماض أوميغا 3 الدهنية تكوين عدد أقل من المواد الالتهابية في الجسم ولها تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي وأداء الدماغ والجهاز المناعي وكذلك العضلات والهيكل العظمي.

بفضل هذه الخصائص ، تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون ومرض السكري والأمراض العقلية وهشاشة العظام والسمنة والتصلب المتعدد ومرض الزهايمر والروماتيزم وهشاشة العظام والتهاب الجلد العصبي والأمراض الأخرى التي تحدث فيها الأمراض الالتهابية أو لها تأثير إيجابي عليها. تلعب العمليات دورًا. فيما يتعلق بالأوميغا 3 الموجودة في الزيت ، فمن المهم التأكد من أن النسبة بين أوميغا 3 وأوميغا 6 جيدة ، حيث أن للحمضين الدهنيين تأثيرات معاكسة ، لذا فإن نسبة عالية من أوميغا 3 أمر مرغوب فيه.

اقرأ المزيد عن الموضوع: العلاج الغذائي

ما هي زيوت الطعام الصحية الموجودة؟

هناك العديد من زيوت الطعام الصحية. يعتمد أيهما أفضل على الاستخدام المقصود (القلي ، الطبخ ، تتبيلة السلطة) للزيت. بعض الزيوت الصحية مذكورة أدناه.

1. زيت الزيتون: يتوفر هذا الزيت معصور على البارد (غير مناسب للحرق) ومعصور على الساخن (مناسب للحرق في درجات حرارة متوسطة. يحتوي زيت الزيتون على العديد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وله نسبة مناسبة نسبيًا من أوميغا 3 إلى أوميغا 6.

2. زيت بذور اللفت: يحتوي زيت بذور اللفت على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك وبالتالي فهو صحي للغاية. يعتبر المطبخ متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه لأي شيء تقريبًا. ومع ذلك ، فهو ليس الخيار الأول عند التحميص على نار عالية.

3. زيت بذر الكتان: يحتوي هذا الزيت أيضًا على نسبة جيدة من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 وهو مفيد بشكل عام للصحة. يستخدم في الغالب كزيت غير مسخن ، على سبيل المثال في تتبيلات السلطة.

4. زيت الأفوكادو: هذا الزيت غالي الثمن ، ولكنه يتمتع بمقاومة جيدة جدًا للحرارة ودرجة احتراق عالية ، فضلاً عن طعمه المحايد نسبيًا ، مما يجعله مثاليًا للقلي الحار.

زيوت الطعام الصحية الأخرى هي زيت الجوز وزيت بذور العنب وزيت جوز الهند وزيت عباد الشمس أو زيت الحبة السوداء.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: تغذية صحية

ما هي الزيوت الصحية بشكل خاص للقلي؟

هناك نقطتان حاسمتان في تحديد ما إذا كان الزيت مناسبًا للقلي أم لا. من ناحية مقاومتها للحرارة ومن ناحية أخرى نقطة الدخان. هذان العاملان مهمان للغاية من وجهة نظر الصحة ، وبالتالي يجب مراعاتهما دائمًا.إذا لم يكن الزيت مقاومًا للحرارة ، فيمكن أن يتحلل في درجات حرارة عالية غير مناسبة ، مما ينتج عنه مواد ضارة بالصحة.

إنه مشابه مع نقطة الدخان. إذا كانت درجة الحرارة مرتفعة للغاية ، يبدأ الزيت بالتدخين (يحتوي الدخان على مكونات متطايرة من الزيت مثل الماء والأحماض الدهنية الحرة ومنتجات الأكسدة الأخرى) ، ويمكن أن يكون للغازات المنبعثة أثناء العملية آثار ضارة على الكائن الحي عند استنشاقها. عند شراء زيت ، يجب دائمًا مراعاة الاستخدام المقصود.

بشكل عام ، تعتبر الزيوت والدهون المكررة (الزيت المضغوط على الساخن) التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أو المشبعة ودرجة دخان أعلى من 200 درجة مئوية هي الأنسب. عادة ما يُشار بالفعل على الملصق ما إذا كانت الزيوت مناسبة للقلي أم لا. الزيوت المفيدة للقلي والصحية في نفس الوقت ، على سبيل المثال ، زيت بذور اللفت أو زيت الأفوكادو ، كبديل أرخص هناك ما يسمى بالزيوت عالية الأوليك (زيوت HO) ، يتم الحصول عليها من أزهار عباد الشمس وأنواع الشوك.

ما هي الزيوت الصحية بشكل خاص للطبخ؟

عند الطهي ، كما هو الحال مع القلي ، من المهم أن تكون الزيوت المستخدمة مقاومة للحرارة ولها نقطة دخان أعلى. ومع ذلك ، نظرًا لعدم الوصول إلى درجات الحرارة المرتفعة نفسها عند الطهي كما هو الحال عند القلي ، فإن اختيار الزيوت الصحية المتاحة يكون أكبر بالمقابل. من ناحية أخرى ، تعتبر الزيوت المعصورة على البارد ، مثل العديد من زيوت الزيتون ، أقل ملاءمة للطهي لأنها تظل مستقرة فقط حتى درجات حرارة تبلغ حوالي 130 درجة مئوية.

يعتبر زيت بذور اللفت المكرر هو الأنسب للطهي ، حيث إنه مقاوم للحرارة وليس له طعم أيضًا. يعتبر زيت الفول السوداني وزيت جوز الهند وزيت عباد الشمس من الأطعمة الصحية أيضًا للطهي. من المهم التأكد من أن نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى أوميغا 6 جيدة وأن الزيت يتكون من الأحماض الدهنية المشبعة أو الأحادية غير المشبعة إن أمكن.

اقرأ أيضًا موضوعنا: الغذاء والكوليسترول - ما الذي تبحث عنه؟

ما الفرق بين الزيت والدهون؟

على المستوى الكيميائي ، تتمتع الدهون والزيوت ببنية متشابهة جدًا. يطلق عليهم استرات طويلة السلسلة. الإستر هو مزيج من الجلسرين الكحولي ثلاثي الهيدروجين وحمض الكربوكسيل طويل السلسلة (المعروف أيضًا باسم الأحماض الدهنية). تختلف الأحماض الدهنية في عدد ذرات الكربون (ذرات C) التي تحتوي عليها الجزيء. نظرًا للطريقة التي ترتبط بها ذرات الكربون الفردية في الجزيء ببعضها البعض ، يتم التمييز بين الأحماض الدهنية المشبعة (بدون رابطة مزدوجة) والأحماض الدهنية غير المشبعة (الرابطة المزدوجة). كلما زاد عدد الروابط المزدوجة في الجزيء ، زاد تدفق الدهون.

يمكن تحويل الزيوت التي تحتوي على روابط مزدوجة متعددة في الجزيء إلى دهون من خلال عملية تقسية محددة ، ومثال على ذلك المارجرين. لذا فإن الاختلاف بين الزيت والدهون يكمن أساسًا في ثباتهما. تكون الزيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة بينما تكون الدهون عادة صلبة. معظم الزيوت الموجودة من أصل نباتي ، مثل زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت ، والدهون غالبًا ما تكون منتجات حيوانية ، بما في ذلك الزبدة أو شحم الخنزير.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذه الموضوعات:

• النظام الغذائي لمستويات الكوليسترول المرتفعة
• النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم