الرياضة واللياقة البدنية

تدريب عضلات الساق

عضلات الساق

نظرًا لأن تدريب عضلات الساق يعني الحركة عبر مفصل الورك ومفصل الركبة وكذلك الكاحل ، فإن عدد العضلات المعنية مرتفع بالمقابل. يُمكِّن مفصل الورك الأشخاص من تحريك أفخاذهم بجميع أبعادها ، وبالتالي يجب أن يكون تدريب عضلات الساق مكثفًا للغاية. تعمل عضلات الساق المتطورة أيضًا على تخفيف أربطة الأطراف السفلية.

تعريف بناء العضلات

هذا النوع من تمارين القوة يدور حول بناء العضلات المستهدف بأهداف مختلفة.
قد تكون الأسباب جمالية بحتة ، ولكن في نفس الوقت يمكن استخدام التأثيرات العلاجية التي يمكن تحقيقها من خلال تحسين العضلات. يمكن القضاء على الشكاوى المزمنة تمامًا عن طريق بناء العضلات.

مجالات التطبيق

يتم استخدام التدريب الكافي لعضلات الساق في كل من الصحة واللياقة البدنية ، وكذلك في كمال الأجسام الاحترافي.

ومع ذلك ، فإن أهداف مجالات التطبيق الفردية مختلفة. في حين أن كمال الأجسام يدور حول الجمال وبناء العضلات ، يتم استخدام تدريب عضلات الساق في الرياضات الصحية للحفاظ على الحركة. بناء العضلات له أهمية ثانوية فقط هنا.

في الألعاب الرياضية ، يتم استخدام تدريب عضلات الساق عادةً لتحسين تسريع الحركة في المناطق الفردية. القدرة الجيدة على القفز مهمة بشكل خاص في كرة السلة وكرة اليد. في مختلف التخصصات الرياضية ، يتم تدريب عضلات الساق من خلال تدريبات القوة القصوى من أجل تحقيق التسارع الأمثل للجسم.

تمارين

اضغط على الساق

الضغط على الساق هو وسيلة تقليدية وآمنة لتدريب عضلات الساق. نظرًا لأن الرياضي مثبت بإحكام في الجهاز ، فإن متطلبات التنسيق منخفضة جدًا. نظرًا لأنه يتم تدريب العديد من العضلات في نفس الوقت من خلال تمرين واحد فقط ، فإن ضغط الساق يستخدم بشكل خاص في الرياضات الصحية وفي مجال اللياقة البدنية. يفضل معظم لاعبي كمال الأجسام المتقدمين القرفصاء.

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا اضغط على الساق

رافع العجل

رافع ربلة الساق هو تمرين موجه لتدريب عضلات الربلة على حدة. نظرًا لأن حجم العمل المطلوب مرتفع جدًا ، فإن رافع ربلة الساق يستخدم في الغالب فقط في رياضات كمال الأجسام واللياقة البدنية الاحترافية.

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا رافع العجل

قدم صناعى

يتم تنفيذ إطالة الساق أثناء الجلوس وتدريب عضلات الفخذ الأمامية. يدمج لاعبو كرة القدم على وجه الخصوص هذا التمرين في خطتهم التدريبية لزيادة تسارع أسفل الساقين عند التسديد.

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا قدم صناعى

آلة المقربة

مع آلة المقربة ، يتم تحريك الفخذين إلى الداخل مقابل الوزن. تقوم زائرات الاستوديو بشكل خاص بتدريب هذه المجموعة العضلية على آلة المقربة.

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا آلة المقربة

آلة الخاطف

يحدث الاختطاف في مفصل الورك بسبب تقلص الأرداف. لذلك يتم استخدام آلة الخاطف بشكل متزايد لتدريب الأرداف.

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا آلة الخاطف

أوتار الركبة

وتر المأبض هو المضاد لتمديد الساق ولذلك يجب تدريبه بنفس طريقة تمرين تمديد الساق. في الواقع ، هذا ليس هو الحال عادة. نتيجة لذلك ، غالبًا ما تميل أوتار الركبة إلى الذبول والتشنجات عند بذلها.

لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، قم بزيارة موضوعنا أوتار الركبة

لمزيد من التمارين المفيدة التي تقوي عضلات الساق ومناطق أخرى من الجسم ، انظر: تمارين ضد السيلوليت

تدريب عضلات الساق مع الآلة

يعد تدريب عضلات الساق عنصرًا أساسيًا في خطة التدريب الأسبوعية للعديد من الرياضيين. الآلات التي تعمل بالأوزان مناسبة جدًا لتدريب نمو العضلات وقوة التحمل والقوة القصوى. أنت تدرب العضلات في عزلة وتثبت التدريب من خلال الهيكل الصلب. هذا يسمح للعضلات المستهدفة بأداء أفضل ، وحماية المفاصل وتقليل خطر الإصابة.

ومن الأمثلة على هذه الأجهزة آلة ضغط الساق ، ولفائف الساق وتمديدات الساق ، وآلة المقربة والمبعدة ، وآلة تمديد الساق. هذه التمارين شائعة أيضًا للمبتدئين في اللياقة البدنية لأن خطر الإصابة منخفض وتنفيذ التمرين بسيط.

فئة أخرى من تمارين الساق على الجهاز هي التمارين على شد الكابل (انظر ايضا: الفراشة على سحب الكابل). مستوى الصعوبة أعلى بشكل ملحوظ هنا. بالإضافة إلى التغلب على الوزن ، يتعين على الرياضي الآن أن يأخذ جزءًا كبيرًا من الاستقرار ، نظرًا لأن الحركة لم تعد موجهة بواسطة إطار الآلة ، ولكن على الرياضي تثبيت الحركة.

يمكن إجراء تمارين الاختطاف والتقريب بنفس الفعالية والسهولة على الكابل. قبل كل شيء ، يتم تدريب التنقل والتنسيق إلى درجة أعلى مقارنة بالآلات.

يمكن أيضًا إجراء تمارين لف الساق وتمديدات الساق على الكابل. تتضمن هذه التمارين التوازن إلى حد كبير. يمكن للرياضيين غير الآمنين استخدام وسيلة الإمساك بالجهاز لتأمينهم.

يمكن العثور على مزيد من التمارين على: تمارين تدريب عضلات الساق

تدريب عضلات الساق بدون معدات

بالنسبة للرياضيين الذين ليس لديهم دائمًا وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يُنصح بممارسة تمارين الساق في المنزل. كقاعدة عامة ، لا تحتاج إلى أي أدوات.

التمرين الأساسي البسيط هو القرفصاء. من حامل عرض الورك ، يتم شد الذراعين أمام الصدر وتميل الأرداف للخلف (على غرار "مؤخرة البطة"). في نفس الوقت تنحني وتحاول إبقاء ركبتيك فوق كاحليك قدر الإمكان. النعل بأكمله يقع على الأرض طوال الوقت ويستقر الوزن الرئيسي على الكعب.

خطوات الاندفاع هي تمرين آخر لعضلات الساق. خطوة كبيرة للأمام مصنوعة من حامل بعرض الورك. الآن حرك الحوض نحو الأرض حتى تكاد ركبة الساق الممتدة تلامس الأرض. الآن تعود إلى وضع البداية وتتقدم الساق الأخرى خطوة كبيرة للأمام. بالإضافة إلى تقوية العضلات ، يلعب التوازن أيضًا دورًا مهمًا هنا.

تمرين آخر هو تمديد الورك على الأرض. لهذا تحتاج إلى أنعم سطح ممكن. وضع البداية هو الحامل الرباعي ، مع وجود الرسغين أسفل الكتفين والركبتين أسفل مفاصل الورك. الآن قم بتمديد رجلك اليسرى واليمنى بالتناوب للخلف (كامتداد لظهرك) بحيث يشكل ظهرك وساقك خطًا.

اقرأ المزيد عن هذا تحت: تدريب الأثقال بدون معدات - نصائح للمنزل

تدريب عضلات الساق دون إجهاد الركبة

يعتبر مفصل الركبة مفصلًا مهمًا جدًا للساقين ، يمكن من خلاله إجراء العديد من حركات الجسم البشري. في الغالبية العظمى من تمارين الساق ، تكون الركبة متوترة إلى حد ما. ليس من السهل العثور على تمارين الساق التي يمكن القيام بها دون إجهاد الركبة. تمرين الساق الواحدة الذي لا يسبب أي مشاكل للركبة هو رفع الساق الجانبية. يكون وضع البداية مستلقياً على جانبك على بساط لليوجا أو اللياقة البدنية. تنتشر الآن الساق في الأعلى وتنخفض ببطء مرة أخرى ضد الجاذبية. نظرًا لأن الساقين مستقيمة ، لا تتعرض الركبة لأي ضغط هنا. تمرين آخر هو شد الحوض. وضعية البداية مستلقية على ظهرك وذراعيك على الأرض على جانبيك. القدمان لأعلى والآن الحوض وأسفل الظهر يتم رفعهما عن الأرض وتحريكهما لأعلى حتى يتم إنشاء جسر من الكتفين إلى الركبتين. نظرًا لوجود زاوية مفصل قصوى تبلغ 9 درجات ، فإن الحمل على الركبة منخفض جدًا. صعود السلالم هو أيضًا تمرين جيد للساق. ومع ذلك ، يجب التأكد من أن الزاوية في مفصل الركبة لا تقل عن 90 درجة. لذلك يجب أن تكون المستويات طبيعية ، ويجب على اللاعب أخذ مستوى واحد فقط في كل مرة.