شريط البروتين

المقدمة

قضبان البروتين هي الآن عشرة سنتات. لا يهم ما إذا كان بعد التدريب أو قبل التدريب أو كوجبة خفيفة ، على سبيل المثال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تحظى ألواح البروتين بشعبية كبيرة ويتم استهلاكها بشكل متكرر من قبل الرياضيين أكثر من غير الرياضيين. لكن هل الحانات الصغيرة هي حقًا ما يعدون به أم أن هناك شيئًا يجب مراعاته عند أخذها. تهدف هذه المقالة إلى توضيح هذه الأسئلة وغيرها.

متى يجب تناول ألواح البروتين؟

تعد ألواح البروتين مكملًا غذائيًا يمكن أن يحتوي على البروتينات وأحيانًا العناصر الغذائية الأخرى أو الفيتامينات أو العناصر النزرة معًا. بينما يُناقش ما إذا كانت قضبان البروتين هي إلى حد كبير إضافة إيجابية أو سلبية للنظام الغذائي ، فإن القرار المؤيد أو المعارض يعتمد بشكل أساسي على الأهداف والظروف الشخصية. وتشمل هذه عادات الأكل وأهداف اللياقة وكذلك الوضع المالي ، لأن ألواح البروتين ليست بديلاً رخيصًا عن الطعام.

يمكن لأي شخص يجب أن يتناول قضبان البروتين ، أو بالأحرى أن يكون تناول ألواح البروتين مفيدًا له ، يمكن أن يشتق بشكل أفضل من الخصائص الإيجابية لألواح البروتين. البروتين مسؤول عن:

• تكوين وصيانة كتلة العضلات

• يدعم جهاز المناعة وينتج خلايا دم حمراء جديدة

• تعزيز التئام الجروح

• تكوين الهرمونات والإنزيمات

لا يلزم تخزين ألواح البروتين في الثلاجة ، وبالتالي فهي وجبة خفيفة مثالية أو بديل للوجبات أثناء التنقل ، نظرًا لقلة عدد السعرات الحرارية ، فهي مناسبة بشكل خاص للرياضيين والأشخاص الذين يرغبون في مراقبة عدد السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

قد تهمك هذه المقالة أيضًا:

• بارات لياقة بدنية
• قضبان البروتين

متى لا يجب تناول ألواح البروتين؟

بينما يبدو أن قضبان البروتين لها العديد من الفوائد ، فمن المهم التفكير مليًا في أهدافك. كقاعدة عامة ، يتم تغطية متطلبات البروتين اليومية بشكل جيد من خلال نظام غذائي متوازن ، بحيث لا تكون المكملات ضرورية. هناك أيضًا حالات يتم فيها منع استخدام ألواح البروتين. هذه على سبيل المثال:

• الأشخاص الذين يعانون من تلف الكلى

• الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي

• الأطفال أقل من 12 سنة

• كمنتج غذائي نقي ، وإلا فهناك خطر حدوث نقص في الفيتامينات والعناصر النزرة المهمة الأخرى.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: انقاص الوزن مع مسحوق البروتين

في أي وقت (قبل وأثناء وبعد التدريب) يجب أن تأكل ألواح البروتين؟

الوقت المناسب لأخذ قضبان البروتين كجزء من التدريب مثير للجدل.
لبناء العضلات ، هناك حاجة إلى البروتين الموجود في القضبان بشكل أساسي خلال مرحلة التجديد ، أي بعد التدريب ، حيث يشارك في تكوين ألياف عضلية جديدة وشفاء إصابات العضلات. تشير معرفة ذلك إلى أن أفضل وقت لتناول ألواح البروتين هو بعد التمرين مباشرة. ومع ذلك ، نظرًا لأن عملية التجديد تستغرق عدة ساعات إلى أيام ، فقد يكون من المفيد أيضًا تناول لوح بروتين على فترات منتظمة بعد التمرين حتى يكون لدى الجسم دائمًا ما يكفي من البروتين المتاح للتجديد.

ومع ذلك ، فإن تناول لوح البروتين قبل التدريب قد يكون مفيدًا. الطاقة مطلوبة للتدريب. من المعروف أن تناول الطعام مباشرة قبل التمرين يعد أكثر عائقًا ، حيث يكون الجسم مشغولًا بالهضم ويمكن أن تحدث آثار جانبية مثل الغثيان. من ناحية أخرى ، فإن لوح البروتين هو مجرد وجبة خفيفة صغيرة ويمكن أن يرضي الشعور بالجوع قبل التدريب دون أن تملأه دون داع. يتمتع الرياضي بمزيد من الطاقة والقوة للتدريب.

إن تناول ألواح البروتين أثناء التدريب ليس له أي تأثير فوري ، لذلك يجب أن يكون وقت تناوله عادة بعد التدريب وفي حالات استثنائية قبل التدريب.

اقرأ المزيد عن الموضوع: البروتين والتمارين الرياضية

كم عدد ألواح البروتين التي يجب أن تتناولها؟

يعتمد عدد ألواح البروتين التي تتناولها على أهدافك.
لمساعدتك على إنقاص الوزن ، عادةً ما تستخدم ألواح البروتين كوجبة خفيفة لإرضاء الجوع ولتقريب الوقت حتى الوجبة الرئيسية التالية. مطلوب رعاية خاصة هنا حتى لا تأكل الكثير من الحانات. ثم يتجاوز تناول السعرات الحرارية المتطلبات بشكل طفيف. القاعدة هنا هي أنه من الأفضل تناول قطعة بروتين واحدة فقط في كل مرة. يمكن أن تكون 2-3 وجبات خفيفة في اليوم.

إذا تم استخدام لوح البروتين لتدريب القوة ، فإن أهم شيء هو كمية البروتين التي يحتوي عليها. كمبدأ توجيهي ، يُقال أن 1-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مناسب. بناءً على ذلك ، هذا يعني أنه يجب تناول 1-2 بار بعد جلسة تدريبية. إذا كنت تستخدم لوح البروتين كمعزز للطاقة قبل التدريب ، يجب أن تقصر نفسك على شريط واحد. عند أخذ القضبان ، يجب أن تكون منضبطًا ولا تتبع المبدأ القائل بأن الكثير يساعد كثيرًا. لا يعد لوح البروتين أيضًا بديلاً عن وجبة كاملة ويجب تناوله فقط كدعم أو كوجبة خفيفة.

اقرأ أيضًا مقالاتنا:

• مخفوق البروتين
• جرعة البروتين

شريط البروتين لبناء العضلات

البروتين ضروري لبناء العضلات. تشارك الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين في تكوين وإصلاح ألياف العضلات. بدون المحفزات المناسبة ، في شكل تدريبات القوة ، لا يعزز شريط البروتين بناء العضلات. لتوضيح كيف يمكن لشريط البروتين أن يدعم بناء العضلات ، فإن بناء العضلات نفسه موصوف أدناه:

1. التحفيز: إذا تم تحفيز العضلات من خلال التدريب الموجه وهذا يؤدي إلى تمزقات صغيرة في العضلات ، فهذا يشير إلى أن العضلات يجب أن تصبح أقوى. في الأساس ، بناء العضلات هو تأثير تكيف للجسم مع محفزات متفاوتة القوة.

2. مرحلة التجديد: في هذه الخطوة ، يجب على الجسم أن يتعافى من الإصابات الصغيرة في العضلات. يتم التجديد بشكل رئيسي خلال مراحل الراحة وأثناء النوم. يحتاج الجسم إلى الطاقة والبروتينات من أجل ذلك.

يُنصح بتناول قضبان البروتين لبناء العضلات بشكل خاص بعد التدريب بحيث يتم دعم مرحلة التجديد وتقصيرها قدر الإمكان. عند استخدامها بشكل صحيح ، يمكن أن تدعم قضبان البروتين بناء العضلات بشكل إيجابي.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع:

• تدريب القوة لبناء العضلات لنمو العضلات
• ملاحق لبناء العضلات

شريط البروتين لفقدان الوزن

تعد ألواح البروتين خيارًا شائعًا كجزء من نظام غذائي. إن المحتوى العالي من البروتين ، بالإضافة إلى النكهات العديدة المختلفة ، يمنح أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن شعورًا بعدم الاضطرار إلى الاستغناء عن الوجبات الخفيفة تمامًا والقدرة على إشباع الجوع الصغير بينهما دون الشعور بالذنب. يمكن أن ينجح هذا المبدأ ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

• يجب تناول ألواح البروتين ، مثل جميع الوجبات الخفيفة الأخرى ، باعتدال. إذا استهلكت بكميات كبيرة ، فلن تحدث آثار جانبية فحسب ، بل يمكن بسهولة تجاوز متطلبات السعرات الحرارية اليومية

• ذلك يعتمد على المكونات. لذلك ، يجب دائمًا قراءة الملصق الموجود على ظهره لمعرفة مقدار الكربوهيدرات والسكر والدهون الموجودة في ألواح البروتين.

• لا تعد ألواح البروتين بديلاً كاملاً عن وجبة كاملة. يفضل استخدامها كوجبة خفيفة لإشباع الشعور بالجوع حتى الوجبة الرئيسية التالية.

في الختام ، لا يمكن الإجابة بوضوح على مسألة ما إذا كانت ألواح البروتين مناسبة لفقدان الوزن. من حيث المبدأ وعند استخدامها بشكل صحيح ، يمكنها بالتأكيد دعم النظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن يكون لدى المستخدم فكرة دقيقة عن كميات ألواح البروتين المفيدة ، وقبل كل شيء ، أي من المنتجات العديدة مناسبة. العوامل الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار هي العمر والأمراض السابقة ومستوى اللياقة البدنية والانضباط الشخصي.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: نظام غذائي عالي البروتين

بار بروتين منخفض الكربوهيدرات

تعتبر ألواح البروتين منخفضة الكربوهيدرات أيضًا جزءًا من اتجاه اللياقة والنظام الغذائي الجديد. كما يوحي الاسم ، يجب أن تحتوي على نسبة منخفضة بشكل خاص من الكربوهيدرات (الكربوهيدرات). تستخدم الكربوهيدرات في الجسم من أجل سير جميع وظائف الجسم بسلاسة وكمخزون للطاقة.
أثناء المجهود البدني ، يستخدم الجسم مخازن الكربوهيدرات لاكتساب طاقة جديدة. الهدف من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو ضبط عملية التمثيل الغذائي بحيث يتم امتصاص القليل من الكربوهيدرات بحيث يستمد الجسم طاقته من الاحتياطيات الأخرى (خاصة احتياطيات الدهون). لذلك ، فإن ألواح البروتين منخفضة الكربوهيدرات جذابة للرياضيين وعشاق النظام الغذائي لسببين:

1. الكثير من البروتين لبناء العضلات بسرعة والحفاظ عليها والحصول على المزيد من الطاقة أثناء التدريب و

2. قليل من الكربوهيدرات ، بحيث يتم تعزيز حرق الدهون ودعم عملية فقدان الوزن بشكل إيجابي.

ومع ذلك ، يجب أيضًا فحص قضبان البروتين منخفضة الكربوهيدرات بعناية قبل الشراء. غالبًا ما توفر المعلومات المتعلقة بالمكونات معلومات حول محتوى السكر ، والكمية الإجمالية للكربوهيدرات والمواد المضافة المستخدمة ، بحيث يمكن تجنب المنتجات التي تقدم وعودًا أكثر مما هي عليه بالفعل.

اقرأ أيضًا: حميه قليلة الكاربوهيدرات

ما هي الأعراض الجانبية؟

نظرًا لأن البروتين مادة تحدث بشكل طبيعي في الجسم ، فعادةً لا يتوقع حدوث آثار جانبية مع الاستهلاك العادي. ومع ذلك ، إذا كانت قضبان البروتين مشوهة بشكل مفرط أو إذا كانت هناك حالات موجودة مسبقًا ، فقد تستمر الآثار الجانبية. يمكن بعد ذلك التعبير عن الآثار الجانبية على النحو التالي:

• ألم في المعدة أو ضغط

• له تأثير ملين بسبب المحليات الموجودة غالبًا في ألواح البروتين

• بيلة بروتينية (إفراز مفرط للبروتين في البول لأن الكلى لا تستطيع استخدام كمية البروتين)

• نقص الفيتامينات والعناصر النزرة الأخرى عندما تكون قضبان البروتين هي المصادر الوحيدة للطاقة للجسم

• المدخول غير المرغوب فيه من الكربوهيدرات المخفية عند استخدام الشركات المصنعة ملصق صافي الكربوهيدرات

على الرغم من كثرة الآثار الجانبية المحتملة ، كما ذكرنا سابقًا ، لا يُتوقع حدوثها لدى الأشخاص الأصحاء الذين يستخدمون بشكل طبيعي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية والنباتيين الانتباه إلى المكونات. في حالة وجود مخاوف وشكوك ، يمكن مناقشة أخذ القضبان مسبقًا مع أخصائي.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: الأطعمة التي تحتوي على البروتين

كيف يمكنك صنع لوح بروتين بنفسك؟

يعد صنع ألواح البروتين بنفسك أمرًا سهلاً وله العديد من المزايا مقارنة بشراء منتج صلب:

• يمكن اختيار المكونات بنفسك ، لذلك تجنب الإضافات غير المرغوب فيها مثل المواد الحافظة والملونات

• عدد الوصفات ضخم ، لذا يمكن خبز ألواح البروتين حسب التفضيلات الشخصية

• يمكن حفظ القضبان في الثلاجة لمدة أسبوع إلى أسبوعين. لذلك إذا كنت تخبز كمية كبيرة بنفسك ، فعادةً ما تكون أرخص بكثير من المنتج النهائي المقابل.

لصنع ألواح البروتين بنفسك ، بالطبع ، أنت بحاجة إلى وصفة. هناك أيضًا الكثير منها على الإنترنت وفي كتب الطبخ المختلفة. مكونات الوصفة الأساسية مذكورة أدناه. بالطبع ، لا يكاد يوجد أي حدود للخيال ، بحيث يمكن وضع الشريط معًا وفقًا لرغباتك الخاصة.

1. رقائق الشوفان أو الكينوا

2. زبدة البندق أو البذور من اختيارك (مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز)

3. مُحلي لزج مثل نكتار الاجارفين أو شراب القيقب أو العسل

4. مسحوق البروتين المفضل لديك

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن إضافة مكونات أخرى بحيث يمكن ، على سبيل المثال ، صنع ألواح البروتين النباتي أو النباتي أو الحلو أو منخفض الكربوهيدرات بنفسك بسهولة.

ما هي أشكال مكملات البروتين الأخرى؟

بالإضافة إلى ألواح البروتين ، هناك عدة طرق أخرى لتكملة البروتين. هذه مذكورة أدناه مع وصف موجز:

1. مسحوق البروتين ، متوفر بنكهات وأنواع مختلفة. غالبًا ما يستخدم مصل اللبن أو الحليب أو بياض البيض أو فول الصويا أو الأرز أو مسحوق البروتين متعدد المكونات. من السهل جرعات المساحيق ويمكن تناولها بطرق مختلفة. من الشائع تناوله في شكل مخفوقات البروتين أو إذابته في المشروبات. يمكن أيضًا استخدام مسحوق البروتين عند خبز ألواح البروتين.تتوفر العديد من الشركات المصنعة ، لذلك يجب عليك البحث بعناية مسبقًا للعثور على المسحوق المناسب.

2. كبسولات البروتين هي أيضًا طريقة مكملات شائعة. كما أنها تحتوي على مسحوق البروتين. ومع ذلك ، فإن الميزة على المسحوق هي أن الكبسولات سهلة الاستخدام ويمكن تناولها بشكل مريح أثناء التنقل. يمكنك أيضًا تجاوز طعم المسحوق نفسه. ومع ذلك ، تنعكس هذه المزايا أيضًا في السعر المرتفع نسبيًا للكبسولات. تحظى كبسولات BCAA بشعبية كبيرة هنا.

3. غالبًا ما تحتوي المستحضرات المركبة أيضًا على البروتين أو الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين. مثال على ذلك كبسولات BCAA ، والتي تستخدم أيضًا بشكل أساسي لبناء العضلات.

نظرًا لتعدد الاحتمالات لتكملة البروتين ، يجب أولاً أن يكون واضحًا بشأن الأهداف التي يتم السعي إليها وأي نوع من المكملات يناسبهم بشكل أفضل.

قد تكون مهتم ايضا ب: ما هي نسبة البروتين في البيض؟

ما الذي يجب مراعاته عند الشراء؟

سوق المنتجات التي تحتوي على البروتين كبير. تعتبر قضبان البروتين على وجه الخصوص رائجة حاليًا ويتم تقديمها في محلات السوبر ماركت ومخازن الأدوية. هناك العديد من مقدمي الخدمات على الإنترنت مع اختلافات كبيرة في الأسعار ، محليًا وخارجيًا. مع مجموعة كبيرة من المنتجات ، هناك بالتالي اختلافات كبيرة في الجودة. لتسهيل الاختيار ، هناك بعض المؤشرات التي تتحدث عن نوعية جيدة من ألواح البروتين:

• كمية البروتين الموجودة (20 جم على الأقل)

• نوع البروتين الموجود (مصل اللبن أو خليط مصل اللبن / الكازين)

• نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات (يجب أن يشكل محتوى البروتين أكثر من 50٪ من الشريط)

• كمية الدهون الموجودة (كافية للشبع ولكن ليس أكثر من اللازم لتجاوز متطلبات السعرات الحرارية)

• كلما قل عدد المكونات كلما كان ذلك أفضل

في الأساس ، تخضع المنتجات المصنوعة في ألمانيا عادةً لمعايير جودة أعلى من المنتجات المماثلة من الخارج ، لذا فإن الشريط المصنوع في ألمانيا يعد مؤشرًا جيدًا على جودة المنتج. هناك العديد من المواقع على الإنترنت التي تقدم تقارير اختبار مفصلة ومراجعات لأشرطة البروتين من مختلف الشركات المصنعة. يمكن أن تكون هذه بمثابة نقطة الاتصال الأولى عند اختيار شريط بروتين مناسب.