طريقة لوجي
ما هي طريقة لوجي؟
طريقة Logi هي شكل من أشكال التغذية منخفضة الكربوهيدرات التي تعتمد على التوصيات الغذائية للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن من قسم السمنة في العيادات الخارجية بمستشفى الأطفال بجامعة هارفارد. الهدف هو تقديم نظام غذائي صحي يسمح لك أيضًا بفقدان الوزن دون الشعور بالجوع. قام خبير التغذية الألماني نيكولاي وورم بتكييف هذه الطريقة ونشرها في شكل كتاب عام 2003 ، مع تكييف الاقتراحات التي قدمها المحاضر في جامعة هارفارد ديفيد لودفيج. تعرف الديدان طريقة Logi بأنها "انخفاض نسبة السكر في الدم والأنسولين في الدم" ، أي مع انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. يمكن فهم طريقة Logi الناجحة على أنها نظام غذائي دائم.
اقرأ المزيد عن الموضوع: نظام غذائي بدون كربوهيدرات
دورة الحمية
باستخدام طريقة Logi ، يمكنك أن تأكل أي شيء بشكل أساسي ، ولكن يجب عليك استخدام هرم Logi المكون من أربع طبقات كدليل عند اختيار طعامك. بالنسبة لمستخدمي طريقة لوجي ، يجب أن يكون تركيز التغذية على الأطعمة منخفضة النشا والسكر ، ولكنها غنية بالألياف.
تشكل الخضراوات والفواكه قليلة النشا وكذلك الزيوت الصحية أساس الهرم الغذائي ، ويمكن تناول السلطات والخضروات بكثرة. يجب أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم لهذه الأطعمة منخفضًا للغاية. في الوقت نفسه ، يُقال أن هذه الأطعمة هي أفضل عامل إشباع نظرًا لوزنها وحجمها. بالنسبة للفواكه والخضروات ، تنطبق توصية "خمسة في اليوم" على طريقة لوجي ، أي أنه يجب تناول الفاكهة والخضروات خمس مرات يوميًا ، حيث يجب أن تسود الخضروات. بالنسبة للزيوت ، يفضل استخدام زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت الجوز وزيت بذر الكتان.
تتكون الطبقة الثانية من الهرم من مصادر البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبقوليات. يمكن دمج هذه الأطعمة في كل وجبة بكميات صغيرة.
المستوى الثالث وما قبل الأخير يتكون من منتجات الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة. لا يتعين إزالة موردي الكربوهيدرات هؤلاء تمامًا من القائمة ، ولكن من حيث المبدأ يجب تناولهم بكميات صغيرة فقط. السبب يكمن في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم.
يمثل الجزء العلوي من الهرم منتجات الحبوب المصنوعة من الدقيق الأبيض والبطاطس المطحونة والحلويات. نادرا ما تكون هذه المنتجات في القائمة أو أبدا.
قد تكون مهتم ايضا ب: هرم غذائي
كيف يبدو الفطور بطريقة لوجي؟
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بطريقة لوجي ، يجب أن تبدأ بوجبة الإفطار. هناك العديد من الوصفات لهذه الطريقة سريعة التحضير واستخدام المكونات البسيطة.
يمكن أن تتكون وجبة الإفطار المثالية من 25 جرامًا من دقيق الشوفان وموز مفرومة ناعماً و 200 مل من الحليب وملعقتين صغيرتين من العسل ممزوجين في وعاء. في أفضل الأحوال ، أضف ملعقة صغيرة من زيت بذر الكتان.
تشمل أفكار الإفطار الأخرى اللذيذة والصحية عصيدة الكينوا مع القرفة والفانيليا وبودنج الشيا والجوز وزبادي إكليل الجبل أو لفائف اللبن الرائب. تقدم طريقة لوجي خيارات متنوعة لإعداد الطعام بحيث يمكنك تجربة جميع النكهات الممكنة.
كيف يبدو الغداء مع طريقة لوجي؟
تستمر طريقة لوجي في وقت الغداء بطعام خفيف يمكن تحضيره نباتي أو نباتي.
طبق نباتي مناسب جيدًا يتبع طريقة لوجي هو طبق خزفي باذنجان نباتي. لهذا تحتاج هريسة ، صنوبر ، بيضة ، علبة طماطم مقطعة إلى قطع ، نصف بصل ، فص ثوم ، 35 جرام فتة ونصف باذنجان. اقلي الباذنجان وحضري صلصة الثوم والبصل وأضيفي الطماطم والهريسة واتركيها تنضج. يوضع كل شيء في طبق خزفي ويخلط البيض مع جبنة الفيتا ويوضع في الطاجن. الوصفة سهلة التنفيذ وتستغرق حوالي نصف ساعة.
هناك أيضًا العديد من الوصفات المختلفة التي تحتوي على الكثير من الخضار والعناصر الغذائية القيمة. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها في نفس الوقت تملأ وتحفز عملية التمثيل الغذائي.
كيف يبدو العشاء بطريقة لوجي؟
مع نظام لوجي دايت ، لا داعي للجوع في المساء أيضًا ، يجب أن تكون جميع الأطباق ممتلئة ومتوازنة.
في المساء يمكنك ، على سبيل المثال ، تحضير شرائح من صدور الديك الرومي على الخضار الربيعية. يوفر الكرفس والجزر والبصل الأخضر وفص الثوم الخضار ، وقطعة من صدر الديك الرومي توفر البروتين والصلصة المصنوعة من زيت الفول السوداني وصلصة الصويا تجعل الطبق لذيذًا.
إذا كنت ترغب في تناول الخبز في المساء ، يجب استخدام الخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من الحبوب الكاملة. وفقًا لطريقة Logi ، يمكنك تحضير كوارك الفلفل الحلو الخاص بك على شكل انتشار وإحضار العناصر الغذائية القيمة إلى المائدة باستخدام الكوارك قليل الدسم والفلفل الحلو الطازج. سمك السلمون ولحم الأفوكادو بدائل جيدة للدهن وهي صحية ولذيذة.
أثر جانبي
يمكن أن تحدث الآثار الجانبية الشائعة بسبب وفرة الألياف الموجودة بكميات كبيرة في الخضروات. نظرًا لأن الفواكه والخضروات منخفضة النشا تشكل أساس هرم التغذية في طريقة لوجي ، يتم تناول المزيد من الألياف مع الطعام. خاصية الألياف الغذائية هي أنه يصعب على الجسم هضمها. أنها تسبب الغازات في عمليات الانهيار التي تؤدي إلى انتفاخ المعدة. لذلك فإن انتفاخ البطن هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لكميات كبيرة من الخضار. من ناحية أخرى ، فإن أغذية طريقة لوجي مثل الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان مثل الكوارك والبقوليات لها تأثير محفز على عملية التمثيل الغذائي والهضم. يمكن أن يكون لبعض الأطعمة مثل بودنغ الشيا على الإفطار تأثير قوي في الجهاز الهضمي ويمكن أن تسبب الإسهال. بصرف النظر عن مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإسهال ، لا توجد آثار جانبية متوقعة مع هذا النظام الغذائي ، فهو أطعمة صحية ونظام غذائي متوازن. لا يمكن توقع أعراض النقص باستخدام طريقة Logi.
لمزيد من المعلومات، راجع:
- أسباب انتفاخ البطن
- انتفاخ المعدة بعد الأكل
انتقاد طريقة لوجي
هناك بعض خبراء التغذية الذين شككوا في أهمية مؤشر نسبة السكر في الدم أو الحمل في هذا النظام الغذائي. تنتقد جمعية التغذية الألمانية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وتوصي باتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. وبالتالي فإن انتقاد طريقة Logi يشبه نقد طريقة الكربوهيدرات المنخفضة.
للحصول على معلومات حول المخاطر المحتملة ، قم بتشغيل التغذية بالاختبار الذاتي بواسطة.
ما المخاطر / الأخطار التي تنطوي عليها طريقة Logi؟
من المعروف أن "الكربوهيدرات تجعلك سعيدًا". بالنسبة للأشخاص المعرضين للإجهاد والاكتئاب المؤقت ، يمكن أن يكون للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تأثير سلبي على الحالة المزاجية. وفقًا للمجلة الطبية البريطانية ، هناك خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. الشاغل الرئيسي هنا هو نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في النظام الغذائي. يؤخذ محتوى البروتين العالي في النظام الغذائي في الاعتبار ، وهو أمر مثير للجدل. النظام الغذائي الغني بالبروتين غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى ، لأن هذا يضع ضغطًا إضافيًا على الكلى بكميات كبيرة.
معلومات إضافية عن الفشل الكلوي ستجد هنا.
ما المقدار الذي يمكنني / يجب أن أفقده مع هذا النوع من النظام الغذائي؟
باستخدام طريقة Logi ، يكون نجاح فقدان الوزن فرديًا للغاية ، حيث يمكنك تجميع القائمة بطرق مختلفة. أولئك الذين يلتزمون بتوصيات Logi يمكن أن يفقدوا بضعة أرطال خلال الأسابيع القليلة الأولى. خاصة إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن فقدان الوزن يكون أسرع. على المدى الطويل ، إذا تم اتباع طريقة Logi ، يمكن توقع فقدان الوزن بالتأكيد. المبلغ يختلف من شخص لآخر.
التقييم الطبي بواسطة
إذا كنت ترغب في تحقيق الوزن الذي تريده باستخدام طريقة لوجي ، فلا داعي للجوع أو حساب السعرات الحرارية. تحتوي القائمة على الكثير من الشبع والكثير من البروتين ، بحيث لا تتأثر كتلة عضلاتك. يسمح التكوين الفردي للأطباق للجميع بالعثور على الوصفات المناسبة لأنفسهم. يمكنك تحضير العديد من الأطباق بشكل جيد والالتزام بالنظام الغذائي دون أي مشاكل في العمل. ميزة أخرى هي أنه يتم تجنب تأثير اليويو من خلال التغيير الدائم في النظام الغذائي.
أحد العيوب الرئيسية لطريقة لوجي هو تقييد استهلاك معظم الكربوهيدرات مدى الحياة. كثير من الناس يجدون هذا صعبًا وليس نادرًا ما يسبب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. هناك بعض خبراء التغذية الذين لديهم مخاوف بشأن المستويات العالية من اللحوم والأسماك ، والتي يمكن أن تضغط على الكلى ونظام القلب والأوعية الدموية. يحتوي النظام الغذائي على نسبة عالية من المنتجات الحيوانية ، مما قد يعقد هذا النظام الغذائي للنباتيين. بشكل عام ، يعتبر الالتزام بطريقة لوجي أسهل بكثير من الالتزام بمعظم الأنظمة الغذائية الأحادية الراديكالية ، وبدون أدنى شك ، فهي أكثر صحة من هذه. يمكنك الجمع بين الأطباق التي تختارها وعدم الاستغناء عن منتجات معينة تمامًا. يمكنك تجربة العديد من الوصفات ، مما يسهل عليك الالتزام بالنظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن يدرك المرء أن نجاح النظام الغذائي يعتمد على القائمة الفردية وبرنامج التمرين.
ما النجاحات التي يمكن توقعها؟
لا يمكن إعطاء خسارة وزن دقيقة باستخدام طريقة Logi ، لأن تكوين القائمة مختلف تمامًا. إذا التزمت بالهرم الغذائي وغيّرت نظامك الغذائي على المدى الطويل ، يمكنك الشعور بالشبع وفقدان الوزن. إذا كنت تمارس الرياضة أيضًا ، فإن فقدان الوزن يكون أكبر.
ما هي الأنظمة الغذائية البديلة لطريقة لوجي؟
الأنظمة الغذائية المشابهة لطريقة Logi هي طريقة Montignac و Glyx Diet.
طريقة مونتينياك هي نظام غذائي يراعي الكربوهيدرات ويخفض مستويات الأنسولين وبالتالي يجعل مستويات السكر في الدم طبيعية. يميز هذا النظام الغذائي بين الكربوهيدرات "الجيدة" ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والكربوهيدرات "السيئة" ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. تم تصميم هذا النظام الغذائي لإزالة السموم من الجسم. أنت تأكل نظامًا غذائيًا قائمًا على البروتين ، لكن ليس عليك حساب السعرات الحرارية ولا تشعر بالجوع. تتكون طريقة مونتينياك من مرحلتين ، المرحلة الأولى تدوم من شهرين إلى ثلاثة أشهر وتهدف إلى إنقاص الوزن ، بينما يجب تنفيذ المرحلة الثانية مدى الحياة.
يبدو نظام Glyx الغذائي متشابهًا ، حيث يتم تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بشكل أساسي. يتم التمييز هنا بين الكربوهيدرات "الجيدة" و "السيئة". مع هذا النظام الغذائي ، يُسمح بثلاث وجبات في اليوم ، والوجبات الخفيفة بين الوجبات من المحرمات. قواعد الطعام بسيطة. يجب تجنب الحلويات كما أن التمارين الرياضية تعزز عملية التمثيل الغذائي.
مثال آخر على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو حمية أتكينز ، والتي يسبقها برنامج مرحلي واضح. يتم تقليل تناول الدهون بشكل كبير مع هذا النظام الغذائي. يوجد بشكل أساسي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين في القائمة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك برنامج تمرين محكم يعد جزءًا لا يتجزأ من هذا النظام الغذائي.
قد تكون مهتم ايضا ب: نظام غذائي عالي البروتين
ما هي تكلفة طريقة Logi؟
تكون تكاليف طريقة لوجي بشكل عام أعلى قليلاً من تكلفة اتباع نظام غذائي غير صحي يتكون من منتجات جاهزة ورقائق الذرة. الفواكه والخضروات الطازجة وكذلك الأسماك الطازجة واللحوم الطازجة لها أسعارها. ومع ذلك ، فهذه الأطعمة بلا شك أكثر صحة لجسمك ومثالية لفقدان الوزن. التكاليف الإضافية التي يتم إنفاقها على نظام غذائي صحي توفر على الإقامة في المستشفى والشكاوى في سن الشيخوخة. يمكن شراء الخضار والفواكه المختلفة حسب الموسم ، مما يزيد من تنوع القائمة. عندما يتعلق الأمر بالزيوت ، يجب شراء الزيوت عالية الجودة ، مثل زيت الزيتون البكر أو زيت الجوز أو زيت بذر الكتان. هذه ليست رخيصة بشكل خاص ، ولكنها تدوم لفترة طويلة وتحمي الأوعية من أمراض القلب والأوعية الدموية. من حيث المبدأ ، تتوافق تكاليف طريقة Logi مع تكاليف نظام غذائي متوازن.
هل هذا نباتي / نباتي محتمل أيضًا؟
تتجنب الأنظمة الغذائية النباتية بشكل صارم الأطعمة الحيوانية ، وبالتالي فهي تحتوي عادةً على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، على غرار النظام الغذائي النباتي. ومع ذلك ، هناك خيارات هنا لتنفيذ طريقة لوجي نباتي أو نباتي وفقًا لمبدأ الكربوهيدرات المنخفضة.
ينجح هذا عندما يتم استبدال موردي البروتينات مثل منتجات الألبان بأطعمة تحتوي على فول الصويا ، على سبيل المثال. التوفو وزبادي الصويا والحمص والطحالب أو البراعم هي الأطعمة التي توفر العديد من العناصر الغذائية القيمة وتتناسب تمامًا مع قائمة طريقة Logi. كما أنها رائعة لغير النباتيين حيث أن معظم هذه المنتجات منخفضة جدًا في الدهون وقليلة الكربوهيدرات.مع الحيل الصحيحة ، يمكن تنفيذ طريقة Logi بنجاح نباتي أو نباتي.
