يصلح للتشغيل - الجري باعتباره إكسير الحياة

من عداء 10000 متر إلى ماراثون - ماذا تحتاج؟

عندما اتخذت أول قرار جاد لخوض سباق الماراثون ، كان لدي بالفعل عدة جولات ممتعة ورائي لمسافة 10 كيلومترات.
بطريقة أو بأخرى طاف أمامي شيء أكبر وفجأة تم اتخاذ قرار بالمغامرة في المسافة 42.195 كم. تم اتخاذ القرار قبل ليلة عيد الميلاد بيوم واحد في عام 1998 ، عندما استيقظت في الصباح لأمشي قدر المستطاع وبعد ساعتين ونصف عدت إلى المنزل ، حيث رحبت بي ابنتي عند الباب الأمامي بالكلمات:

"بابا ، كيف تنظرون؟"

كما كنت مرهقًا ، ترنحت تحت الدش وبعد حمام واسع في الماء شعرت بالاستيقاظ والسعادة - بفضل الإندورفين!

الماراثون الأول

ثم عرفت: يمكنك القيام بالماراثون.
تم تحديد الموقع بسرعة: كان يجب أن يكون هامبورغ. لقد سمعت الكثير من الأشياء الجيدة من العدائين: حول البداية السلسة في ثلاث نقاط ، والمسار شبه المسطح ، والاهتمام الكبير على طول الطريق ، وجمهور الدورة المرحة.
ما يقرب من 15 أسبوعًا ، لم يكن ذلك كثيرًا. لقول ذلك مقدمًا: أكملت بعد ذلك الماراثون الأول في وقت 5:27 ، 3 دقائق أقل من الوقت المستهدف للميدالية وبمساعدة عداء يبلغ من العمر 80 عامًا صرخ لي على بعد 30 مترًا من النهاية:
تعال انتظر ، يمكننا أن نفعل ذلك!

تدريب ماراثون

للتدريب
كل أسبوع 5-6 يمتد على مسافة 8-30 كم من البداية.
تسير مسافة 25-30 كم دائمًا في أيام الأحد.
نصيحة من عداءمن قال لي: إذا كان بإمكانك الصمود لمدة 3 ساعات ، يمكنك أن تفعل الباقي وتبتسم دائمًا ، حتى لو كان ذلك مؤلمًا.
كنت محظوظًا بما يكفي للتدرب في منطقة حول بون وأرويلر ، بحيث تم تعزيز نظام الدورة الدموية بالكامل بشكل كبير من خلال مسارات الجبال والوادي المكثفة.كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة 48-51 نبضة بعد 5 أسابيع.

نصائح تدريبية

احتفظ بمفكرة يومية ، خذ وقتًا طويلاً ، لا تدع نفسك تستعجل ، اشرب معك ما يكفي من المشروبات (المياه المعدنية) ، إذا أمكن ، ضع ثمرة موز في الطريق (شجيرات أو ما شابه)

تتمتع PowerBars كمحمية من كم 20-25 بالطبيعة والهواء على أكمل وجه

المغامرة عمدًا بحدودك الخاصة ، بين مراحل المشي (خاصة في الأيام الأولى) ، وتغيير سرعة الجري ، و "مسارات السباق" القصيرة - حتى لا تسير بسرعة أكبر - لعبة الإدخال ، والقيادة ، وما إلى ذلك. 40 دقيقة للتشغيل؟

خطط لمسار الجري بالكامل "في رأسك" ؛ الإعداد الذهني لا يقل أهمية عن اللياقة البدنية ، وبنطلون جري مقاوم للرياح في الأيام الباردة (للعدائين) تحت المطر: سترة أو سترة جوريتكس للجري (أساسية) في حالة الألم: حدد بالضبط متى وأين يكون الألم يحدث وإذا لزم الأمر اطلب المشورة من طبيب رياضي ، من المحتمل أن يحدث ذلك النعال - وهي مصنوعة حسب القياس ولا توجد عناصر شراء يومية - ضرورية!
أدخل د. جومبيرت: الألم إشارة تحذير ولا يجب تجاهلها ، فالنعل الرياضي ضروري لكل عداء!

لقد صنعت النعال الخاصة بي من قبل الشركة المتخصصة في جراحة العظام ، مما أنقذني الكثير من الحزن والألم!
للأسف لا يزال موضوع النعال يعامل بشكل سلبي من قبل معظم بائعي الأحذية عند شراء الأحذية الرياضية.
النعال الصحيحة - حسب نوع القدم - ضرورية لعامل المرح في الجري!

في حالة حدوث الغثيان: أوقف الجري على الفور.
مع ضوء نوبات دوار: استمر في المشي ببطء ولاحظ ما إذا كانت الحالة تزداد سوءًا. إذا كان الأمر كذلك ، قم بإلغاء التشغيل. صارم!
أدخل د. غومبيرت: هنا أيضًا ، يرى الطبيب الرياضي الوضع بشكل مختلف ؛ الدوخة هي أيضًا أعراض تحذيرية لا يجب تجاهلها.

للإسهال بعد الجري: Oral Pedom Powder. يساعد بشكل كبير على تنظيم توازن الإلكتروليت مرة أخرى.

إذا كانت هناك بثور على القدم: توقف عن الجري حتى تجف المثانة.
إذا كانت أصابع القدم دامية: ضع مرهمًا ، ضمادة ، إذا لزم الأمر ، توقف عن الجري حتى تلتئم
أدخل د. جامبيرت: لا ينبغي أبدًا معالجة البثور المفتوحة بالمراهم!

من الضروري وجود مسمار في كعبيك وعلى كرة أصابع قدميك

أحذية الجري "الجري": اختبرها على نطاق واسع قبل الشراء.

ما لا يقل عن ثلاثة أزواج من أحذية الجري لمسافة أسبوعية تتراوح من 50 إلى 80 كم.

المدرب القطبي: لا غنى عنه للتدريب حسب معدل النبض (120-135 ص. دقيقة)

بعد الجري: تمارين الإطالة لمدة 15 دقيقة على الأقل.

قم بتدليك عضلات الساق والذراع بزيت التدليك بعناية
التوصية: Viol active

بعد الجري: فقدان الأملاح من خلال تناول بطيء مثل مرق الدجاج أو ما شابه بعد الجري: الراحة والاسترخاء ، على سبيل المثال. مع كتاب جيد أو موسيقى!

نجاحي الشخصي

في عام 2005 شاركت في أول ماراثون لي أقل من 4 ساعات.
كان هذا تسليط الضوء بشكل خاص جدا!
آمل أن يكون هذا قد أعطاك لمحة موجزة عن تجربتي في الجري.

أطيب التحيات
بوركارد ناجل