الرياضة واللياقة البدنية

القوة (كقدرة مشروطة)

تمويه
تمارين القوة التفاعلية
تدريب القوة على التحمل:

تمويه

يمكن تقسيم القدرة الشرطية للقوة إلى 4 احتمالات:

الهيكل التعليمي (هدف التدريب يحدد الانهيار)
التقسيم المنهجي (طرق التدريب المستخدمة تحدد الانهيار)
بنية المحتوى (تحديد منظم لمحتوى التدريب / الجوانب التشريحية والفسيولوجية والفيزيائية)
الهيكل التنظيمي (الهيكل من خلال الأشكال التنظيمية)

1. الهيكل التعليمي

الهيكل الميكانيكي الحيوي للقوة

التعريفات الإجرائية:

Statkraft = K30 / 30 مللي ثانية بعد بدء الانكماش
القوة المتفجرة = دلتا (F) / دلتا (t)
القوة القصوى = أعلى نقطة في منحنى القوة
مؤشر قوة السرعة = F (حد أقصى) / t (حد أقصى)

التعريفات الاسمية:

Statkraft = وصلت قيمة القوة إلى 30 مللي ثانية بعد الانكماش.
القوة المتفجرة = القسم الأكثر انحدارًا من منحنى وقت القوة
القوة القصوى = أعلى قوة ممكنة يمكن لأي شخص إطلاقها طواعية أثناء الانكماش متساوي القياس
مؤشر قوة السرعة = حاصل القوة القصوى والوقت المستغرق لتحقيق هذه القيمة

مظاهر القوة

القوة القصوى
قوة السرعة
قوة رد الفعل
قوة التحمل

تنويه

سابقا كانت القوة القصوى وقوة السرعة وقوة التحمل من الأشكال الفرعية للقوة. (آخر صغار)

اليوم القوة القصوى لقوة السرعة والقوة التفاعلية وقوة التحمل لها الأسبقية ، حيث أن لها تأثير إيجابي على المرؤوسين.

القوة القصوى

تُعرَّف القوة القصوى (MK) بأنها أقصى قوة يمكن أن يولدها نظام العضلات العصبية أثناء الانقباض الإرادي. يمكن العثور على كل شيء عن تدريب القوة القصوى في: تدريب القوة القصوى.

يتم إنشاء أقصى قوة من خلال:

كمية العضلات (المقطع العرضي / حجم العضلات)
القدرة على التفعيل التعسفي
جودة العضلات (ألياف FT أو ST)

القوة المطلقة: تصف القوة المطلقة قيمة القوة التي يمكن توليدها إلى أقصى حد من وجهة النظر الفسيولوجية للعضلات وتتكون من القوة القصوى وما يسمى بالاحتياطيات المحمية بشكل مستقل.

عجز القوة: الفرق بين القوة المطلقة والقوة القصوى. ينخفض عجز القوة مع زيادة الأداء.

قوة السرعة

ديف.: تُعرَّف قوة السرعة بأنها القدرة على توليد أعلى قيمة ممكنة للقوة خلال وقت متاح.

استخدم في:

تسارعات جسده (سبرينت)
تسارعات جسد الخصم (الفنون العسكرية)
تسريع واحد جهاز (قمامة)
تسريع واحد جسم جزئي (سياج)

قوة رد الفعل

ال قوة رد الفعل (التوتر التفاعلي للعضلات) يعرف بأنه القوة في ما يسمى ب دورة تقصير التمدد لخلق أعلى اندفاع ممكن.
تصف دورة تقصير التمدد المرحلة القصيرة بين أساليب العمل متحدة المركز وغير المركزية.

أنواع ألياف العضلات:

ألياف FT (ألياف نشل سريع) = ألياف سريعة وسهلة الإرهاق تحتوي على نسبة عالية من الجليكوجين.
ألياف ST (ألياف بطيئة نشل)

تجنيد:

ال تجنيد يُفهم على أنه القدرة على إشراك أكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية في تقلص العضلات. كلما تم تجنيد المزيد من الوحدات الحركية للانكماش الطوعي ، زاد تطوير الطاقة.

الوحدات الحركية الفردية لها عتبات الإثارة المختلفة
تتبع عملية تقلص العضلات مبدأ Hennemann من حيث الحجم (تسلسل التوظيف من الوحدات الحركية الصغيرة إلى الكبيرة -> التعصيب الأولي للوحدات الضعيفة / الدائمة ، مع متطلبات طاقة أعلى في الدورة اللاحقة أيضًا وحدات سريعة وقوية

التردد:

ال التردد تعرف على أنها القدرة على تقلص العضلات مستدام و تردد عالي لتعصب.
(هرتز = هيرتز (ترددات في الثانية))

يمكن الحصول على أقصى خرج للطاقة من حوالي 55 هرتز
155 هرتز كحد أقصى

قوة التحمل

قوة التحمل هي القدرة على إعطاء دفعة (> 30٪ من القوة القصوى) للإنتاج في وقت معين وللحفاظ على فقدان القوة المرتبط بالتعب عند أدنى مستوى ممكن.

تصنيف:

قوة التحمل الساكنة
قوة التحمل الديناميكية

2. الهيكل المنهجي

عند هيكل منهجي القوة هي التركيز على أساليب التدريب المستخدمة

تدريب القوة القصوى

طريقة:

1. طريقة الاستخدام المتكرر للقوة (تدريب التضخيم):

الشدة: 40-60٪
التكرار: 10-12
استراحة (كثافة التحفيز): 2-3 دقائق
سرعة الحركة: بطيئة - سريعة

2. طريقة بذل أقصى جهد (التنسيق العضلي):

الكثافة: 85-100٪
التكرار: 1-5
استراحة (كثافة التحفيز): 3 - 5 دقائق
سرعة الحركة: متفجرة

تمارين القوة السريعة

1. الطريقة القياسية:

6 سلسلة مع 60% أقصى قوة و 8 التكرار

2. الطريقة الدورية:

6 سلسلة بالتناوب 40% و 60% أقصى قوة مع 10 أو. 8 التكرار

3. طريقة الحمل الإضافي التدريجي:

بدءا من 40% -> زيادة 70٪ (4 مجموعات)

الطريقة الرابعة التقدمية / التراجعية:

40% --> 70% --> 40% (8 سلسلة)

تمارين القوة التفاعلية

تنويه! يعتمد تدريب القوة التفاعلية دائمًا على التعديلات في الجهاز العصبي. لذلك يتم التدريب دائمًا في حالة راحة وبدون عبء إضافي.
تعتبر الفواصل من السلسلة مهمة بشكل خاص في تدريب القوة التفاعلية.

تدريب القوة على التحمل:

طريقة:

طريقة قوة التحمل 1:

الشدة: 40-60٪
التكرار: 10-20
السلسلة: 3-5
وقفة (كثافة التحفيز): 30-90 ثانية
سرعة الحركة: بطيئة - سريعة

طريقة قوة التحمل 2:

الكثافة: 25-40٪
التكرار:> 30
السلسلة: 4-6
وقفة (كثافة التحفيز): 30-60 ثانية
سرعة الحركة: بطيئة - سريعة

طريقة قوة التحمل 3:

الشدة: 50-60٪
التكرار: 20-30
السلسلة: 6 - 8
وقفة (كثافة التحفيز): 30-60 ثانية
سرعة الحركة: بطيئة - سريعة

3. بنية المحتوى

يصف الهيكل وفقًا للجوانب المتعلقة بالمحتوى لتدريب القوة بناءً على تشريحي, جسدي - بدني و فسيولوجي وجهات نظر.

تصنيف:

قسم موجه تشريحيا (اعتمادًا على حجم مجموعات العضلات المعنية ، أقل من 1/3 ، بين 1/3 و 2/3 وأكثر من 2/3)
هيكل موجه تدريبيًا تعليميًا (تمارين التطوير العام - تمارين خاصة - تمارين المسابقة)
هيكل موجه جسديا / فسيولوجيا

التصنيف حسب الجوانب الفيزيائية / الفسيولوجية: