تمارين ضد السيلوليت

تعريف

التغييرات في منطقة الأنسجة الدهنية تحت الجلد (الأنسجة الدهنية تحت الجلد) في سياق ما يسمى السيلوليت تسبب تشوهًا يشبه الانبعاج في الجلد. من الناحية الشكلية ، يشبه السطح قشر البرتقال ، والذي اشتق منه الاسم المستخدم بشكل متكرر "قشر البرتقال". إنه ليس تغييرًا غير التهابي وليس له قيمة مرضية. يحدث السيلوليت بشكل حصري تقريبًا عند النساء. الأماكن الشائعة هي الفخذين والجلد حول الأرداف. تزداد الإصابة مع تقدم العمر ، مع ضعف النسيج الضام وارتفاع وزن الجسم الذي يعزز السيلوليت في سن مبكرة.

بشكل عام ، أسلوب الحياة الصحي يقلل من حدوث السيلوليت. وهذا يشمل تجنب عوامل الخطر مثل السمنة والتدخين ، فضلا عن ممارسة الرياضة البدنية الكافية. يقلل التمرين من نسبة الدهون تحت الجلد ويعزز نمو الأنسجة الضامة السليمة والحفاظ عليها.

اقرأ المزيد عن هذا: تقوية النسيج الضام - هذه النصائح ستساعد.

ما هي عوامل الخطر؟

يُفضل ظهور السيلوليت بواسطة عوامل مختلفة. بعضها يمكن الوقاية منه بينما البعض الآخر بسبب الاستعداد الوراثي. التركيب الأنثوي للأنسجة الدهنية تحت الجلد هرموني ويختلف عن الرجل. لديها استعداد أعلى بشكل ملحوظ لتطوير السيلوليت. وفقًا للحالة الحالية للمعرفة ، يلعب المرء الاستعداد الوراثي تلعب أيضًا دورًا من حيث المرونة وقوة النسيج الضام. يمكن أن يترافق انخفاض المرونة وضعف النسيج الضام مع زيادة خطر الإصابة بالسيلوليت.

على الرغم من عدم وجود تأثير على الجنس والاستعداد الوراثي ، يمكن تجنب عوامل الخطر الأخرى. الذي يتضمن بدانة (بدانة), دخان وعدم ممارسة الرياضة.

كجزء من أ حمل وتقلبات الوزن الناتجة ، يتغير هيكل الأنسجة الدهنية تحت الجلد ويعزز حدوث السيلوليت. كما تمت مناقشة التأثير المحتمل للأدوية مثل موانع الحمل الفموية.

الأسباب

الأنسجة الدهنية تحت الجلد لها بنية تشبه الشبكة ولها جنس أنثوي نموذجي ، توزيع هرموني مع التركيز على منطقة الورك والفخذ. خيوط الكولاجين بين الخلايا الدهنية هي المسؤولة عن البنية الشبيهة بالشبكة. تلغي خيوط النسيج الضام الضعيفة الشكل الأصلي للشبكة. تنتفخ الخلايا إلى الخارج بشكل متزايد. يتم إنشاء صورة على شكل دنت.

نتيجة لتضخم الخلايا الدهنية زيادة تخزين الدهون واضطرابات دوران الأوعية الدقيقة على مستوى الأوعية الدموية والتصريف اللمفاوي يتسبب أيضًا في تكوين صورة مورفولوجية مماثلة.

مع تقدم العمر ، تقل سماكة الجلد ومرونته ومحتواه السائل (يرجى الرجوع: يتغير الجلد مع تقدم العمر). في هذا السياق ، يتم فقد الهيكل الشبكي الأصلي. تظهر الدمامل السيلوليت.

تمارين للسيلوليت في الفخذ

من أكثر الأماكن شيوعًا للإصابة بالسيلوليت منطقة الفخذين. تم تصميم التمرينين التاليين لتدريب عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.

• إلى تقوية عضلات المأبض يمكن أن يسمى تمرين رفع الجانب يتم تنفيذها. عليك أولاً أن تتخذ وضعًا جانبيًا على سطح صلب ولكنه مريح. إذا بدأت برجلك اليسرى ، فأنت تستلقي على الجانب الأيمن من جسمك. يتم وضع الرأس على الذراع اليمنى ممتدًا كامتداد للجسم. تم ثني الساق اليمنى قليلاً على الأرض. الآن ارفع رجلك اليسرى ، مع توجيه أصابع قدمك للأسفل قليلاً ، بحوالي نصف متر ثم اخفضها ببطء مرة أخرى. أنت تقود هذه الحركة عشرة مرات قبل تبديل الجوانب. يجب أن يختلف التمرين حسب مستوى التدريب الخاص بك مرتين إلى ثلاث مرات تتكرر.

• إلى تقوية عضلات الفخذ الداخلية يقدم تمرينًا مشابهًا. أنت أيضًا تذهب إلى وضع جانبي. الآن لم يتم رفع الجزء العلوي من الساق ، ولكن الساق على الأرض ساق الكذب يتحرك صعودا وهبوطا. إذا بدأت مرة أخرى برجلك اليسرى ، استلق على الجانب الأيسر من جسمك. يتم وضع الساق اليمنى بزاوية على الأرض بحيث يكون للساق اليسرى مساحة للتحرك. الساق اليسرى الآن أيضًا عشرة مرات رفع وخفض مرة أخرى. التمرين في كل جانب مرتين إلى ثلاث مرات معاد.

• بجانب واحد تدريب أوتار الركبة، يمكن تحقيقه بتمرين في رباعي الأرجل أيضا واحد تقوية عضلات الألوية. حصيرة الصالة الرياضية الرفيعة كقاعدة تجعل التمرين أكثر راحة للمرفقين والركبتين. تذهب إلى الوضع الرباعي. تم ثني الذراعين بزاوية 90 درجة ، والساعدين على السجادة. تنحني الأرجل أيضًا بزاوية قائمة بحيث تكون الركبتان في مستوى الورك. لا ينبغي رفع الرأس ، ولكن يجب أن يمثل امتدادًا للعمود الفقري في خط مستقيم. الآن ارفع ساقك اليمنى عن الأرض بزاوية قائمة بحيث يواجه باطن قدميك السقف. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وأنزل رجلك ببطء نحو الأرض دون لمسها. هام - يجب تجنب الظهر المجوف على سبيل الاستعجال. بشكل عام ، ترفع وتخفض ساقك عشرة مرات ثم يغير الصفحة. يمكن التمرين مرتين على كل جانب تتكرر.

تمارين لعلاج السيلوليت على الأرداف

يمكن مواجهة التغيرات في الأرداف الناتجة عن السيلوليت بشكل فعال من خلال التمارين التالية.

• لما يسمى ب جسر أنت بحاجة إلى سطح صلب ، مثل حصيرة الجمباز الرقيقة. السجادة أيضا تحقق هذا الغرض. في وضع الاستلقاء ، تثني ساقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. يتم وضع الذراعين بالتوازي مع الجسم مع توجيه راحة اليد لأسفل. الآن ارفع الحوض بحيث يكون الحوض والمعدة والصدر في خط مستقيم. القاع متوتر. لا يمكن إجراء التمرين بطريقة مستقرة إلا إذا كانت عضلات قلب الجسم متوترة أيضًا. ابق في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. ثم حرر الشد واخفض الحوض إلى الأرض. بعد بضع ثوانٍ من الراحة ، كرر التمرين. من الناحية المثالية يجب عليك 15 تكرار تنفيذ. يمكن زيادتها حسب تقديرك الخاص.

• ما يسمى ب مهد الحضارة لا يقوي عضلات الأرداف فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلات الظهر (انظر: تدريب الظهر). في بداية التمرين ، تستلقي على بطنك على سطح مريح وثابت في نفس الوقت. أمام العين التصويرية يتخيل المرء مهدًا منحنيًا قليلاً ، يمثل الجزء الأوسط منه الظهر. مع شد الأرداف ، يتم رفع الساقين في منحنى طفيف باتجاه السقف. أنت تعقد ذراعيك خلف رأسك. عن طريق شد الأرداف والظهر ، ترفع مرفقيك ورأسك وجسمك العلوي قليلاً عن الأرض. هذا يخلق صورة مهد ل 30 ثانية يقام. يمكن أيضًا أداء التمرين مع فرد ذراعيك للأمام. بعد مرحلة من التوتر ، تقوم بإرخاء العضلات والاستلقاء على بطنك لفترة قصيرة. بشكل عام ، يجب أن يكون التمرين ثلاث مرات تتكرر.

تمارين السيلوليت على الساقين

• ما يسمى ب تمرين الضغط يعمل على تقوية عضلات الساق. من الناحية المثالية ، يجب عليك اختيار بساط أو بساط جمباز رفيع كقاعدة يمكنك الجلوس عليها. يتم شد الساقين للأمام بينما يتم دعم الجزء العلوي من الجسم مع وضع راحة اليد خلف الظهر. الآن ثني رجلك اليمنى. يتم رفع الساق اليسرى الممتدة إلى أقصى حد ممكن مع توجيه أصابع القدم نحو السقف ثم خفضها ببطء مرة أخرى. كرر هذا عشرة مراتقبل تكرار نفس التمرين على ساقك اليمنى. يجب أن يكون كل جانب كليًا ثلاثين مرة تثار.

• يكشف اسم التمرين التالي بالفعل عن الكثير عن تنفيذه. ما يسمى ب مقعد عائم كما يقوم بتدريب عضلات الساقين وخاصة عضلات الفخذين. تم العثور على قطعة مجانية من الجدار الأملس أو الباب المغلق للتنفيذ. عند الوقوف ، يكون الظهر ملامسًا للجدار على طوله بالكامل ، بينما يتم وضع القدمين على نفس الارتفاع على مسافة ما من الحائط أو الباب. أنت الآن تنزلق ظهرك ببطء أثناء شد عضلات ساقيك. تنحني الأرجل تدريجياً حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. في هذا الوضع ، يوجد أقصى توتر في عضلات الساق. باطن القدمين ثابتان في الأرض ، والظهر مضغوط على الحائط / الباب. من الناحية المثالية ، أنت مثابر نصف دقيقة في هذا الوضع قبل التحرك ببطء للخلف. بعد استراحة قصيرة ، كرر التمرين ، في أفضل الأحوال ، خمس مرات.

تمارين للسيلوليت في الذراعين

في حالة السيلوليت في أعلى الذراعين ، فإن التمارين التالية لها تأثير إيجابي على عضلات الذراع العلوية.

• في ما يسمى ب تمارين الضغط للسيدات يذهب المرء إلى الأرض في الوضع الرباعي. يتم وضع راحتي اليدين على مسافة عرض الكتفين على الأرض عند مستوى الصدر. تنثني الأرجل ، وتدعم الركبتان وتتقاطع الكاحلين. في بداية التمرين ، كلما كانت الزاوية بين الفخذ والورك صحيحة ، كان ذلك أسهل. تقوم بتحويل وزنك بوعي على ذراعيك وثنيهما ببطء. أبقِ مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان بينما تكون معدتك متوترة وظهرك مستقيمًا. ثم تدفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأعلى بذراعيك. لا يتم تمديد المرفقين بالكامل. بعد أخذ قسط من الراحة ، كرر نفس الحركة عشرة مرات.

• للتمرين التالي سيكون هناك أ الفرقة ثيرا بحاجة. الأوزان الصغيرة أيضًا يمكن استخدامها لهذا الغرض. تحصل على وضع الجسم المستقيم. تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين وهي منحنية قليلاً. الآن ضع قدمًا واحدة في منتصف Thera-Band. تقبض اليدين على طرفي الشريط مع مواجهة ظهر اليدين للخارج. يتم رفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف. يحاكي الجسم والأذرع الممدودة شكل الحرف "T". هام - يجب ألا تتشابك المعصمين. يجب أن تتأكد أيضًا من ثني ساقيك وفخذيك قليلًا وتوتر ظهرك وبطنك. بعد الرفع ، يتم إنزال الذراعين مرة أخرى ببطء وبطريقة محكومة. تتكرر الحركة حسب تقديرك الخاص بين 15 و 20 مرة.

تمارين لعلاج السيلوليت في البطن

بناء وتقوية عضلات البطن له تأثير إيجابي على بنية النسيج الدهني تحت الجلد في البطن. يتم عرض تمرينين فعالين هنا.نظرًا لوجود تفاعل دائمًا بين مجموعات العضلات المختلفة ، يتم تدريب عضلات الساقين والأرداف في نفس الوقت.

• بالنسبة إلى التمرين الأول تستلقي على ظهرك على سطح مرن غير مرن. يتم وضع الذراعين على الأرض بزاوية 90 درجة مع توجيه راحة اليد لأسفل. الآن قم بتمديد رجليك الممدودتين لأعلى. يشير باطن القدمين نحو السقف. الهدف من التمرين هو اخفض ساقيك المستقيمة ببطء وبطريقة محكومة تجاه الأرض ثم عد إلى وضع البداية. إذا بدأت بالتمرين ، فهذا صعب للغاية. يكون التمرين أسهل إذا خفضت ساقيك المستقيمة قليلًا باتجاه الأرض ثم عدت إلى الوضع الأصلي. مع زيادة تأثير التدريب ، يمكن تمديد المسافة. خفض الساقين سوف 30 مرات معاد. بعد 10 تكرارات خذ استراحة قصيرة.

• عند التمرين الثاني لتقوية عضلات البطن ، استلق على ظهرك. الذراعين متقاطعتان خلف الرأس. يتم ثني الساق اليسرى ، بينما يتم تمديد الساق اليمنى قدر الإمكان على الأرض. الآن يمكنك إحضار مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى عن طريق شد عضلات بطنك. ثم شد رجلك اليسرى واثني رجلك اليمنى. افعل نفس الحركة القطرية مع كوعك الأيسر حتى ركبتك اليمنى. سوف الحركة ثماني مرات على كل جانب تم تنفيذها. بعد استراحة قصيرة ، كرر التمرين.