تدريب الوزن بدون معدات
المقدمة
تدريبات القوة من أهم أنواع التدريبات للنجاح الرياضي والصحي. إنه لا يقوي العضلات فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على بقية ما يسمى بجهاز الإمساك (مع الأوتار ، شرائط والعظام). لذلك ، فإن تمارين القوة ليست مناسبة فقط للرياضيين ذوي القوة الكلاسيكية ، ولكن للفئات المستهدفة من جميع الأعمار والأجناس. يمكن لكبار السن أيضًا أن يقللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بهشاشة العظام أو السقوط من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
لا يعتمد تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل دائمًا على المعدات عالية التقنية. يمكن أيضًا تحقيق نتائج واضحة مع وزن جسمك ، وإذا لزم الأمر ، مع الأشياء اليومية.
المبادئ الأساسية لتدريب القوة
يجب أن يتبع التدريب على الوزن بدون معدات هذه المبادئ الأربعة
زيادة ممارسة الرياضة بانتظام: تحصل العضلات على منبه للنمو فقط عندما تكون قريبة من عضلاتها الحد الأعلى من المقرر أن تقودها. نتيجة لذلك ، فإن التدريب المكثف فقط هو الذي يحقق نمو العضلات المطلوب على المدى الطويل.
مراقبة مرحلة التجديد: تحتاج العضلات إلى تجديد من أجل التعافي من ضغوط التدريب السابقة. يحدث نمو العضلات الفعلي بعد التدريب بدلا من.
- التدريب يختلف: إذا تم إجراء نفس التمارين دائمًا ، فيمكن للجسم التكيف مع نفس الحمل ولن يتحسن مستوى التدريب أكثر من ذلك. لهذا تشكيلة في ال تدريب الوزن مهم.
- تدريب مستمر: لسوء الحظ ، إذا أخذت فترات راحة طويلة في التدريب ، فإن مستوى أدائك ينخفض بسرعة نسبيًا. من المهم جدًا ، حتى عند ممارسة تمارين الأثقال بدون معدات ، إذا جاز التعبير للبقاء على الكرة.
تمارين القوة بدون معدات للكتفين والصدر والذراعين
تمرين الضغط:
- وضعية البداية: الاستلقاء ، مع دعم الذراعين عند ارتفاع الصدر
- التنفيذ: شد الذراعين (لا تتمدد بالكامل) والانحناء (حتى يصبح طرف الأنف على الأرض تقريبًا)
زيادة تمارين الضغط:
- وضع البداية: أنظر فوق
- لكن هذه المرة ، تستريح القدمان على جسم مرتفع
سحب من المنحدر:
- وضع البداية: امسك سطح الطاولة أو قضيب من الأسفل ، مائل معلق (الجزء العلوي من الجسم في الهواء ، والكعب على الأرض)
- التنفيذ: شد وثني الذراعين (حتى يصبح طرف الأنف على حافة الطاولة تقريبًا) ؛ زيادة التمرين كلما كان موضع البداية أفقيًا أو كلما انخفض سطح الطاولة أو الشريط
الغطس على الكراسي:
- وضع البداية: مسند بين كرسيين مع مواجهة مساند الظهر لبعضهما البعض (الأقدام لا تلمس الأرض)
- التنفيذ: اثنِ ذراعيك ببطء ودع نفسك تنخفض (حتى تصل الذراع والساعد إلى زاوية 90 درجة) ، ثم قم بالتمدد مرة أخرى
تمارين القوة بدون معدات للمعدة
الجرش:
- وضع البداية: استلق على ظهرك ، والساقين مثنيتان بزاوية 90 درجة على جسم مرتفع أو مثنية
- التنفيذ: ارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض (في حركة المتداول) ؛ أداء الحركة ببطء
عبر الجرش:
- وضعية البداية: استلق على ظهرك وساقك مثنيتان
- التنفيذ: ضع يديك على جانبي رأسك ، ثم ضع مرفقك الأيسر على ركبتك اليمنى ثم حرك كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ؛ يجب أولاً رفع الكتفين (عندها فقط تحدث الحركة الجانبية)
نصف خنفساء:
- وضعية البداية: استلق على ظهرك وساقاك مثنيتان بزاوية 90 درجة
- التنفيذ: يتم رفع الرأس والكتفين قليلاً ، ويتم شد الساقين والانحناء مرة أخرى بالتناوب (في حركات بطيئة ، وليس مثل "ركوب الدراجات")
ارفع الارجل:
- وضع البداية: استلق على ظهرك ، مع توتر المعدة ، والعمود الفقري بالكامل قدر الإمكان على الأرض (لا ظهر أجوف!)
- التنفيذ: يتم رفع الساقين ببطء (ابق مستقيما إن أمكن) ، ربما تتحرك بعيدًا بحيث تشير الأرجل لأعلى بشكل مستقيم والحوض مرتفع قليلاً
استقامة الجانب:
- وضعية البداية: مستلقية على جانبك ، ممدودة ، الشريك يمسك ساقيك بقوة
- التنفيذ: الكتف مرفوع ببطء عن الأرض ، لا تتكئ على المرفقين!
تمارين القوة بدون معدات للظهر
الميزان:
- وضع البداية: استلق على بطنك وذراعيك وساقيك مستقيمة ومرتفعة قليلاً عن الأرض
- التنفيذ: بندول خفيف وبطيء مع الذراعين والساقين ، حافظ على التوتر
تمدد في وضع المقعد:
- وضع البداية: مسند على ركبتيك ومرفقيك
- التنفيذ: يتم شد أحد الذراعين والساق المقابلة قطريًا بحيث يشكل الكعب والأرداف واليد خطًا ؛ حافظ على التوتر وحاول أن تتمدد
التمدد على طاولة / مقعد وما إلى ذلك..:
- وضعية البداية: استلقي على بطنك ، والجزء العلوي من جسمك على الطاولة حتى الوركين ، والساقين مثنيتين
- التنفيذ: شدي رجليك ببطء واثنيهما مرة أخرى ، تتم الحركة في الورك؛ لا تمد ساقيك أكثر من اللازم (لكن تشكل خطًا مع العمود الفقري)
تمارين القوة بدون معدات للساقين
اضغط على الحائط:
- وضع البداية: الجزء العلوي من الجسم مسند على الحائط مع الظهر ، والساقين مثنية بزاوية 90 درجة
- التنفيذ: شغل المنصب (ليس بيديك على الفخذين دعم)
القرفصاء:
- وضع البداية: الوقوف ، تمتد الذراعين إلى الأمام أفقيًا على الأرض
- التنفيذ: ثني الساقين وتصويبها ، ويبقى الجزء العلوي من الجسم مستقيماً والذراعان ممدودتان
القرفصاء ذات الساق الواحدة:
- إعدام: أنظر فوقلكن قدم واحدة تقع خلف الظهر على جسم مرتفع
- بديل للمحترفين: يتم شد ساق واحدة للأمام وإمساكها أثناء القرفصاء
تمارين التثبيت بدون معدات
دعم الساعد:
- وضع البداية: فقط الساعدين والقدمين على الأرض ؛ تشكل الأرجل والعمود الفقري والرأس خطًا مستقيمًا
- التنفيذ: شغل المنصب المركز (انتبه بشكل خاص إلى أن المعدة تظل متوترة والظهر لا يسقط في تجويف الظهر)
الدعم الجانبي:
- وضع البداية: عند الاستلقاء على جانبك ، فقط الساعدين والقدمين تلامسان الأرض ؛ تشكل الأرجل والعمود الفقري والرأس خطًا مستقيمًا
- التنفيذ: حافظ على وضعك مركزًا ، ثم بدّل الجوانب
تاباتا
يُطلق على طريقة التدريب الخاصة التي تتم ممارستها عادةً بدون معدات تاباتا. يأتي الاسم من مخترعه الياباني ايزومي تاباتا.
يبدو أن تمرينه أربع دقائق مجهود عالي الشدة مع تمارين مختلفة. يجب اختيار هذه التمارين حتى يتسنى ذلك العديد من مجموعات العضلات الكبيرة ادعى. لذلك ، تمارين من تدريب الوزن بدون معدات. يجب أن يحفز هذا النوع من التدريب العضلات على النمو بشكل جيد وفي نفس الوقت يزيد من حرق الدهون. ومع ذلك ، من المهم هنا أن يذهب اللاعب إلى أقصى حد ، وإلا فإن التدريب مع تاباتا ليس فعالًا للغاية.
في النهاية ، يبدو التمرين هكذا:
يتم تنفيذ ثماني جمل (على سبيل المثال مع أربعة تمارين كلاسيكية مثل تمارين الضغط أو الجرش أو الانخفاض أو القرفصاء). كل جملة تدوم 20 ثانية، تليها 10 ثواني فاصل، التدريب بدون معدات يستغرق ما مجموعه 240 ثانية. يمكن للرياضيين المتقدمين في تاباتا القيام بذلك في 20 ثانية 10-15 تكرارلكنها أقل بالنسبة للمبتدئين.
تاباتا هو الأفضل لاثنين حتى يتمكن شريك التدريب من الإعلان عن الأوقات. هذه هي الطريقة المثلى للمتدرب للتركيز على التنفيذ الصحيح لتمارينه. بالإضافة إلى ذلك ، يجب دائمًا استخدام Tabata جنبًا إلى جنب مع جلسات التدريب الأخرى بدون معدات في النهاية يتم تنفيذها. بعد أربع دقائق من بذل أقصى مجهود ، عادة ما يكون المرء منهكًا جدًا لإجراء مزيد من التمارين.
فوائد تمارين القوة بدون معدات
لا يزال لدى معظم مبتدئين الرياضة الصورة الكلاسيكية لتدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية على المعدات النموذجية مثل الفراشة أو تمرين ضغط الساق. أحيانًا ينسى الناس أن لدينا بالفعل كل ما نحتاجه للتدريب: جسدنا ووزنه. مع وجود خطة تدريب جيدة ، يمكنك توفير رسوم الصالة الرياضية أو المال للمدربين المنزليين الباهظين والبدء في تدريب القوة على الفور. يمكنك تحقيق نتائج جيدة في تدريبات القوة بدون معدات كما هو الحال في التدريب الكلاسيكي في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الدمبل أو على الآلات. مساعدات غير مكلفة نسبيا مثل العصابات أو الموسعات ثيرا.
بالإضافة إلى ميزة التكلفة ، تكون جودة التدريب بدون معدات أفضل في بعض الحالات: العديد من تمارين وزن الجسم (لذلك تمارين فقط مع وزن جسمك) تمثل واحدًا في نفس الوقت قانون بالانس لذلك فهي ليست مجرد عضلة معينة على الجهاز تحركها الحركة الموجهة ، كما هو الحال في الاستوديو الرياضي ، ولكنها تعتمد أيضًا على مهارات التنسيق على. نظرًا لأنه يجب إيجاد التوازن والحفاظ عليه ، يتم أيضًا استخدام العضلات المساعدة ، والتي يجب أن تعمل على استقرار الحركات بشكل إضافي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن عادة تنظيم تمارين القوة بشكل أفضل من حيث الوقت بدون معدات. لا مزيد من أوقات الانتظار حتى يتوفر الجهاز المطلوب في صالة الألعاب الرياضية. في جميع الحالات تقريبًا ، يمكن أيضًا إجراء تمارين القوة في المنزل بدون معدات - وهذا يلغي الوقت الإضافي المطلوب للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لم يعد يجب إجراء التدريب في غرف مغلقة. في الصيف ، يعد نقل التدريب من الاستوديو المزدحم إلى المنتزه دافعًا جيدًا.
