تدريب القوة القصوى

تعريف

القوة القصوى ليست فقط أعلى أداء يمكن أن تؤديه عضلات الإنسان ، ولكنها أيضًا أساسية لجميع الحركات والرياضات تقريبًا. القوة القصوى هي القوة اللازمة للتغلب على جسم ثقيل للغاية في تكرار واحد. كما أن لها تأثيرًا واضحًا على مهارات القوة: القوة التفاعلية وقوة التحمل وقوة السرعة.

إجراء تمارين القوة القصوى

يجب أن تكون تمارين القوة القصوى جيدة الإعداد. يتضمن ذلك خطة تدريب مناسبة مع تمارين ، ومجموعات ، وتكرار ، وفواصل ، وإحماء وتهدئة ، بالإضافة إلى إطالة / إطالة نهائية.

يجب أن تكون خطة التدريب كاملة ويمكن أن تبدأ عملية الإحماء. من المهم تدفئة العضلات التي سيتم استخدامها في التمرين التالي. يمكن القيام بذلك باستخدام حبل القفز وجهاز المشي والتمارين الوظيفية والتمارين من خطة التدريب. من المهم ألا تكون الأحمال أثناء الإحماء عالية جدًا. يجب تسخين العضلات قليلاً وتحريك الدورة الدموية. هذا سوف يقلل من خطر الاصابة.

بعد الإحماء ابدأ بالمجموعة الأولى وأول ثمانية إلى عشرة تكرارات. هذه على سبيل المثال 80٪ من 1RM (تكرار الحد الأقصى) ، تليها استراحة من ثلاث إلى خمس دقائق.

الآن تتبع الحركتان الثانية والثالثة مع استراحة كافية بينهما.

يتم إجراء أربع مجموعات لكل تمرين قبل تغيير التمرين. بعد انتهاء التمرين ، يجب إكمال برنامج صغير للإحماء والتمدد. يعمل هذا في المقام الأول على تجديد العضلات والدورة الدموية ، وبالتالي فهو بالفعل إعداد مثالي للتمرين التالي.

كم مرة يجب أن أمارس تدريبات القوة القصوى في الأسبوع؟

يختلف كل شكل من أشكال التدريب في شدته وتطلبه. نظرًا لأن تدريبات القوة القصوى تعمل دائمًا بأكثر من 80٪ من تمارين القوة الواحدة ، فلا ينبغي إجراء تدريبات القوة القصوى كل يوم. يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي من الوحدات. ومع ذلك ، فإن عدد الوحدات في الأسبوع يعتمد أيضًا بشكل كبير على مستوى تدريب الشخص والتمارين والمدى.

من الناحية النظرية ، يتم التحدث عن وحدتين إلى ثلاث وحدات في الأسبوع. يجب على المبتدئين على وجه الخصوص الالتزام بهذا في البداية ، وإلا فهناك خطر الحمل الزائد.

كم عدد الممثلين الذي يجب علي فعله؟

عدد التكرارات موضوع جدل كبير ، وعدد التكرارات يختلف أيضًا حسب نوع التمرين. يوصي البعض من أربع إلى ثماني مرات ، والبعض الآخر ستة إلى عشرة. من الناحية النظرية ، غالبًا ما يتم التحدث عن ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لتدريب أقصى قوة. يجب أن تلتزم بهذا ، خاصة في البداية ، إذا لم تكن لديك الخبرة الكافية. يمكن للرياضيين المتقدمين بعد ذلك تغيير عدد التكرارات والمجموعات.

ومع ذلك ، من المهم ألا يتجاوز عدد التكرار اثنتي عشرة مرة. ثم يمكن أن يحدث أنك لم تعد تدرب أقصى قوة ، ولكن خصائص القوة الأخرى ، مثل قوة التحمل.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: تمارين القوة السريعة

كيف تبدو تدريبات القوة القصوى للساقين؟

من أجل تدريب الساقين على النحو الأمثل والحصول على أقصى طاقة ، يحتاج الرياضي إلى التدريبات الصحيحة ومعايير التدريب.

1. التمرين الأول الذي يمكنك البدء به هو القرفصاء. يتم إجراء من خمس إلى ثماني عمليات تكرار وينتهي التمرين بعد أربع إلى خمس مجموعات. تجعيد الساق وتمديدات الساق هي أيضًا تمارين جيدة يمكن دمجها في تدريب القوة القصوى. ومع ذلك ، من المهم تدريب عضلات اللاعب والخصم لمنع حدوث خلل.
2. التمرين التالي هو الضغط على الساق ، والذي يمكن القيام به في وضع الاستلقاء أو الجلوس. في وضعية الجلوس ، يتم دمج أسفل الظهر أيضًا في عضلات العمل. يمكن تدريب ضغط الساق بإحدى أو كلتا الساقين ، اعتمادًا على مدى ملاءمة الرياضي وأهداف التدريب التي يسعى لتحقيقها.
3. تمرين رفع الساق هو تمرين آخر رائع لتدريب القوة القصوى للساقين. لا تحتاج إلى أي أوزان في البداية ، مجرد خطوة وجسمك. يتم وضع ساق واحدة على الدرج مع كرة القدم بحيث يكون الكعب حراً. الآن يتم نقل وزن الجسم بالكامل إلى كرة القدم في الخطوة. يتم إنزال الكعب إلى ما دون أفق الدرجة ثم تحريكه للأعلى بشكل متفجر قدر الإمكان إلى "وضع أصابع القدم".

أخيرًا ، بالطبع ، لا ينبغي أن يفوتك برنامج الإطالة والقليل من الإحماء.

كم عدد الجمل التي يجب أن أفعلها؟

المجموعات تشبه التكرار. اعتمادًا على نطاق التدريب وحافزه وشدته وخبرته ، يجب أن تختار بين ثلاث أو أربع أو خمس مجموعات. البديل الآمن هو بالتأكيد أن تبدأ بثلاث جمل وتشعر ببطء بطريقتك.

كيف يمكنني تحسين أقصى قوتي بسرعة؟

نظرًا لأنه يمكن تدريب أقصى قوة وتحمل للرياضي جيدًا ، فليس من المستغرب أن تحدث نجاحات ملحوظة ومرئية بعد بضعة أسابيع. يمكن تحسين القوة القصوى بسرعة نسبيًا. يجب أن يتمكن المبتدئ من زيادة قوته القصوى بسهولة بنسبة 50٪ على الأقل بعد عام من خلال خطة تدريب صحية ومتوازنة (وضعت بعناية). نظرًا لأن كل رياضي يختلف عن الآخر ، فإن أجسام كل رياضي تتكيف أيضًا بسرعات مختلفة. بشكل عام ، يمكن للمرء أن يقول أن النتائج الأولى تظهر بعد بضعة أسابيع.

تدريب القوة القصوى لركوب الدراجات

نظرًا لأن القوة القصوى هي أساس قوة السرعة والقدرة على التحمل ، فهي أيضًا ذات أهمية كبيرة لركوب الدراجات. مع أداء القوة القصوى الأعلى ، يمكن أيضًا تحقيق نتائج أعلى في ركوب الدراجات ، حيث تم تحسين الاقتصاد في حركة الساقين. بشكل عام ، الزيادة في القوة القصوى لها تأثير إيجابي على رياضات التحمل.

تدريب القوة القصوى للتسلق

القوة القصوى مهمة أيضًا للتسلق. تعتبر التأثيرات على قوة التحمل وقوة السرعة مهمة بشكل خاص. يجب أن يكون المتسلق قادرًا على تحمل الجدار وأن يكون قادرًا على الاحتفاظ ببعض الحواجز لأطول فترة ممكنة. يحتاج أيضًا إلى الكثير من القوة لسحب جسده مرارًا وتكرارًا.

هل تساعد تمارين القوة القصوى في مكافحة هشاشة العظام؟

يمكن لتمارين القوة الجيدة أن تحقق تقدمًا وتحسنًا في مرض هشاشة العظام. بسبب المنبهات العالية لتدريب القوة القصوى ، يتم تحفيز العظام بشكل طبيعي لتجديد وتقوية نفسها. هذا المنبه يمكن أن يمنع هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحسين هشاشة العظام من خلال تدريب الوزن الخفيف.

قد تكون مهتم ايضا ب: فعال ضد هشاشة العظام

اضغط على مقعد

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد أكثر تدريبات القوة شيوعًا. هناك طرق مختلفة لتدريب أقصى قوة في تمرين ضغط البدلاء: طريقة القوة القصوى الكلاسيكية ، والتدريب الهرمي ، والطريقة فوق القصوى ، ومبدأ Madcow. سيتم تقديم هذا الأخير بشكل موجز. يتضمن هذا المبدأ التدريب ثلاث مرات في الأسبوع وأداء خمس مجموعات من خمسة تكرارات لكل وحدة لكل تمرين.

اقرأ المزيد عن هذا: اضغط على مقعد