حمية

ألانين بيتا

المقدمة

بيتا ألانين هو مادة غير أساسية (تحدث بشكل طبيعي في الجسم أو يصنعها الجسم) ، وهي حمض أميني غير بروتيني وأيزومير من الأحماض الأمينية ألفا ألانين. بيتا ألانين هو مقدمة للببتيد L- كارنوزين. يحدث L-carnosine بشكل أساسي في أنسجة الأعصاب والعضلات ويزيد من الأداء هناك عن طريق مواجهة تحمض العضلات المفرط ، وتأخير استنفاد العضلات وتحسين القدرة على الانقباض. لذلك يُعرف بيتا ألانين في المقام الأول بأنه مكمل غذائي في مجال الرياضة.

الوظيفة والتأثير

لفهم وظيفة وتأثيرات بيتا ألانين ، من المهم أولاً فهم كيفية عمل العضلات. عندما نستخدم عضلاتنا ، وبغض النظر عن مدى استخدامها ، يجب أن يتراجع الجسم عن مصادر الطاقة. أولها وربما الأكثر شهرة هو ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات). ومع ذلك ، لا يتوفر ATP إلا على نطاق محدود في العضلات ويحتاج إلى بعض الوقت لتكوينه مرة أخرى. من أجل الاستمرار في القيام بعمل بدني ، يتعين على الجسم الآن الاعتماد على احتياطيات الطاقة. هذه متوفرة في صورة الجليكوجين (شكل تخزين الكربوهيدرات) والدهون الثلاثية (احتياطيات الدهون).

لذلك عندما يتم استخدام مخازن ATP ، يبدأ ما يسمى بتحلل السكر بسرعة نسبية. هذه عملية تكسير الجليكوجين حيث يتم توفير الفوسفات والكربوهيدرات الغنية بالطاقة بدون أكسجين. نظرًا لعدم وجود أكسجين ، يتم تكوين المزيد من حمض اللاكتيك في خلايا العضلات. زيادة حموضة العضلات. في ظل هذه الظروف ، لم تعد العضلات قادرة على العمل ، وبالتالي فإن هذا النشاط قد يتوقف. هذا هو المكان الذي يتدخل فيه بيتا ألانين. كما ذكرنا سابقًا ، يتم تصنيعه في الجسم لتشكيل L-carnosine ، من بين أمور أخرى. بدوره ، يمنع L-carnosine انخفاض مستوى الأس الهيدروجيني وبالتالي زيادة حموضة العضلات أو تأخيرها. يمكن للرياضي أن يتدرب لفترة أطول. بالإضافة إلى الخصائص الإيجابية في الرياضة ، يستخدم بيتا ألانين أيضًا لأمراض أخرى أو صور سريرية. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، الاضطرابات النفسية والقلق.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: الأحماض الأمينية والتمارين الرياضية

الآثار الجانبية لبيتا ألانين

بيتا ألانين هو بشكل عام حمض أميني جيد التحمل. نظرًا لأن الجسم ينتج بيتا ألانين بشكل طبيعي ، فقد تحدث أعراض في حالات نادرة مثل آلام البطن أو غيرها من الشكاوى المعدية المعوية الخفيفة عند تناول جرعات عالية لأول مرة. على الرغم من التحمل الجيد ، إلا أن هناك آثارًا جانبية نموذجية ، خاصةً مع الجرعات الزائدة العرضية.

تنمل: يُفهم على أنه أحاسيس غير طبيعية في الجلد. في حالة بيتا ألانين ، هذه هي في الأساس وخز في فروة الرأس أو حكة طفيفة. تحدث الأعراض بسبب زيادة قصيرة المدى في الهيستامين (منتج نفايات من تكوين L-carnosine). لتجنب ذلك ، يُنصح بتقسيم جرعة بيتا ألانين إلى عدة جرعات فردية.
نقص التورين: يشترك التورين وبيتا ألانين في نفس طريق النقل في الجسم. يمكن أن يؤدي الاستخدام المستمر لبيتا ألانين إلى سلوك تنافسي وبالتالي إلى استنفاد مستمر لمخازن التورين ، لأن بيتا ألانين يثبط التوراين بشكل تنافسي. ومع ذلك ، هذا مجرد سبب للقلق إذا تم تناول جرعة زائدة من بيتا ألانين بشكل دائم.

مواضيع مماثلة: يسين

من هو بيتا ألانين المناسب؟

يتم تحويل بيتا ألانين إلى L-carnosine بواسطة الجسم بمساعدة الهيستامين ، والذي ، كما قلت ، يمنع العضلات من أن تصبح حمضية للغاية. هذا ليس مفيدًا فقط لزيادة الأداء على المدى القصير ، ولكن أيضًا للتدريب المتقطع. في الأساس ، يستفيد الرياضيون بشكل خاص من مكملات بيتا ألانين. ومع ذلك ، مع استمرار زيادة عدد الدراسات حول بيتا ألانين ، يمكن أن يكون تناول بيتا ألانين كمكمل مفيد أيضًا لمجموعات أخرى من الأشخاص. المناطق الأخرى التي يكون فيها بيتا ألانين له تأثير إيجابي يمكن أن تكون ، على سبيل المثال ، ما يلي:

مكافحة الشيخوخة
تركيبات مع مكملات أخرى مثل الكرياتين
مرض عقلي
القلق

نظرًا لارتفاع الطلب وتقدم العلم ، يتم إجراء المزيد والمزيد من الاختبارات والدراسات المتعلقة ببيتا ألانين والأحماض الأمينية الأخرى لإثبات فعاليتها واستنتاج آثارها بشكل أفضل.

اقرأ أيضا: علاج الكرياتين

بيتا ألانين لبناء العضلات

تنجم فوائد بيتا ألانين في بناء العضلات عن آلية عمل ووظيفة الأحماض الأمينية. في هذا السياق ، يمكن أن يسمى بيتا ألانين عقارًا أوليًا ، لأنه ليس بيتا ألانين نفسه ولكن L-carnosine المركب منه هو المسؤول عن التأثيرات الإيجابية. كما ذكرنا سابقًا ، في ظل ظروف التدريب العادية ، يحدث التحمض المفرط للعضلات لفترة قصيرة أو طويلة ، مع انخفاض سريع في الأداء. عن طريق تناول بيتا ألانين ، تزداد مستويات L-carnosine ، والتي تمتص زيادة تركيز H + أيون ، وهو المسؤول عن انخفاض قيمة الرقم الهيدروجيني. في هذا السياق ، يعمل L-carnosine كمخزن يجعل العضلات أكثر كفاءة. بغض النظر عن تأثير تثبيت الأس الهيدروجيني لبيتا ألانين ، يُقال إن المنتج النهائي L-carnosine له تأثيرات أخرى لبناء العضلات. هذا يتضمن:

ربط وإزالة الجذور الحرة التي تؤدي إلى إجهاد الخلايا
تنشيط وتنظيم الشبكة الساركوبلازمية ، والتي تلعب دورًا مهمًا في تقلص العضلات.
منظم الانزيم
توسع الأوعية المرتبط بالنيتروجين

يمكنك العثور على المزيد حول هذا الموضوع تحت: الأحماض الأمينية لبناء العضلات

منتجات

مثل العديد من المكملات الأخرى ، يتوفر بيتا ألانين في أشكال جرعات مختلفة. أشهر وأشهر المساحيق والكبسولات. قرار ما إذا كان المسحوق أو الكبسولة غير ذي صلة بالتأثير ، ومع ذلك ، هناك مزايا مختلفة لشكلي الجرعات.

مسحوق: عادة ما يكون مسحوق بيتا ألانين أرخص بكثير من الكبسولات ويمكن تناوله بشكل فردي. من المهم تخزين المسحوق بشكل صحيح ، لأن بيتا ألانين مادة استرطابية ، مما يعني أنه يحبس الماء من الهواء ، مما قد يؤدي إلى التكتل.
الكبسولات: كبسولات Beta Alanine سهلة الاستخدام ويمكن تناولها بسهولة في أي مكان. نظرًا لطلاء الجيلاتين ، لا تلاحظ طعم المسحوق نفسه ويتم تجاوز تأثير الرطوبة. تنعكس هذه المزايا أيضًا في سعر الكبسولات.

هناك اختلافات في الجودة لكل من المسحوق والكبسولات. يعتمد بشكل أساسي على المواد الخام الموجودة والشوائب. من المفيد جدًا أن تقدم الشركات المصنعة المختلفة تحليلات للمنتجات على مواقعها على الويب. بيتا ألانين الوحيد الحاصل على براءة اختراع والمستخدم في ألمانيا هو Carnosyn®.

مواضيع مماثلة:

BCAA
الجلوتامين

توصيات الاستهلاك

يبدأ بيتا ألانين في العمل بعد وقت قصير من تناوله. لذلك يُنصح بأخذها قبل بدء التدريب بحوالي 30 دقيقة. عادة ما يتم أخذ 4-5 جم بيتا ألانين. بسبب الجرعة العالية ، يمكن أن تحدث المذل التي سبق ذكرها. لذلك من المنطقي تناول بيتا ألانين لمدة 4-10 أسابيع ، حيث ثبت أن مستويات L-carnosine تزداد ويتم تعيين التأثيرات المرغوبة خلال هذا الوقت. مع الاستخدام طويل الأمد ، من المنطقي تقسيم الجرعة إلى عدة جرعات فردية. إذا أمكن ، يجب أن تترك هذه الطريقة فجوة 3-4 ساعات بين الجرعات. هذا لا يقلل فقط من الآثار الجانبية ، ولكن أيضًا يحسن بشكل كبير تكوين L-carnosine.

تأثير إيجابي آخر هو تناول الطعام في نفس الوقت بيتا ألانين. لذلك لا يمكن توضيح مسألة الوقت المثالي لتناول بيتا ألانين بوضوح. ثبت أن تناول بيتا ألانين قبل التدريب له التأثير المطلوب ، ولكن قد يتعين قبول الآثار الجانبية. في حالة عدم اليقين أو المخاوف ، من المستحسن تناول طويل الأجل مقسم إلى عدة جرعات مفردة. في النهاية ، يجب أن يتم اتخاذ القرار بشكل فردي.

جرعة

لا توجد إرشادات واضحة لجرعة بيتا ألانين. ولذلك ، فإن معلومات الجرعات المقدمة من مختلف الشركات المصنعة هي إرشادات. عادة ما تكون هذه بين 4-6 جم بيتا ألانين في اليوم. كما هو موضح أعلاه ، هناك نوعان من مخططات الجرعات المختلفة:

أخذ الجرعة الكاملة: تؤخذ الجرعة اليومية الكاملة من بيتا ألانين 30-60 دقيقة قبل التمرين. الميزة هنا هي أن L-carnosine متاح مباشرة أثناء التدريب.
يتم تقسيم المدخول إلى عدة جرعات فردية: لتجنب الآثار الجانبية النموذجية لجرعة كبيرة من بيتا ألانين ، يوصى بتقسيم الجرعة الإجمالية إلى 4 جرعات مفردة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك فاصل من 3-4 ساعات بين الجرعات الفردية.

عادة ما يتم تناول الجرعة كعلاج ، مما يعني أنه خلال فترة 4-10 أسابيع على الأقل. يمكن إظهار زيادة كبيرة في أداء التحمل والتدريب بعد 3 أسابيع فقط. بعد حوالي 3 أشهر ، يصل محتوى L-carnosine إلى قيمته المثلى. هذا هو الوقت المناسب لأخذ استراحة من المكملات. تتراوح فترة الراحة ما بين 8-9 أسابيع.

اقرأ أيضا: المكملات