حميه قليلة الكاربوهيدرات

المقدمة

أسطورة "السيء" الكربوهيدرات كأسوأ غذاء تسمين يمكن للمرء أن يأكله كان منتشرًا لفترة طويلة واستمر لأجيال. لذلك فإن النصيحة الغذائية الشائعة وخاصة النظام الغذائي هي تجنب تلك الكربوهيدرات تمامًا من أجل الحصول على النحافة أو الحفاظ عليها بأسرع ما يمكن وبفعالية قدر الإمكان. بعض الثناء على هذه الطريقة سلاح التخسيس النهائي، والبعض الآخر شيطنة مثل البراعة والمغالطة. ولكن ماذا عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي يستغني إلى حد كبير عن الكربوهيدرات؟ يساعدك على العيش وتناول الطعام بشكل خاص وفقًا لقواعد منخفضة الكربوهيدرات فقدان الوزن?

التقييم الطبي للنظام الغذائي بواسطة

من الناحية الطبية يمكن لل حميه قليلة الكاربوهيدراتإذا تم بشكل صحيح ، على المدى الطويل نتائج جيدة التوصل. إنه ليس نظامًا غذائيًا قاسيًا أو نظامًا أحاديًا يؤدي إلى إحباط المستخدم بعد وقت قصير.

ال نقص السعرات الحرارية هو معتدل، الوقت ذاته بروتينات كافية يتم توفيره بحيث لا يذهب الجسم إلى الكتلة العضلية القيمة ويستمد طاقته من حرق احتياطيات الدهون. عن طريق تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات ، يتعامل الجسم معها الألياف الغذائية والفيتامينات والعناصر النزرة المقدمة ، وهذا يحقق واحد تأثير التشبع و يمنع عدم كفاية الإمدادات والرغبة الشديدة.

أيضا لا غنى عنه للتوازن الهرموني والتمثيل الغذائي أحماض دهنية يتم توفيرها عن طريق المكسرات والزيوت النباتية والأسماك. أولئك الذين لا يعانون من الآثار الجانبية لانسحاب السكر سيجدون في حميه قليلة الكاربوهيدرات أ بسيط و مبدأ ناجح لتخفيف الوزن.

عموما يجب أن لا يزال على الفعالية من عند تمرين رياضي أو قدرة التحمل و ينبغي أن ينصح التدريب على الوزن. ينتج عن ذلك نقص أكبر في الطاقة وبناء عضلات قوية ونحيلة تحرق الطاقة حتى في حالة الراحة.
اقرأ المزيد عن الموضوع هنا: رياضة التحمل وحرق الدهون

كم يمكنني إنقاص الوزن مع هذا النوع من النظام الغذائي؟

في الأسبوع الأول يمكن هنا حسب الوزن الأولي جنيهان أو أكثر تعثر. فهو يقع في حوالي أولا وقبل كل شيء عن الماء. يذهب الجسم إلى مخازن الجليكوجين ، أي مخازن السكر في الكبد والعضلات ، ومع هذه أيضًا يختفي الكثير من الماء من الجسم.

بعد ذلك ، سينخفض ​​الوزن ببطء ولكن بثبات. الشرط الأساسي بالطبع هو أنك كذلك يتغذى تحت متطلباته اليومية من السعرات الحرارية ولا تستهلك الكثير من الطاقة على شكل دهون أو بروتين. مع عجز معتدل يمكن تحمله على مدى فترة زمنية أطول نصف كيلو الى كيلو اسبوع يتم إزالته. كلما اقتربت من وزنك المستهدف ، أصبحت مقابض الحب أكثر عنادًا.
من خلال التمرين يمكن للمرء أن يكون زيادة استهلاك السعرات الحرارية أكثر.

يمكنك الحصول على المزيد هنا: نصائح حول أفضل طريقة لفقدان الوزن

كيف يعمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يشعر الكثير من الناس براحة أكبر مع الانتقال البطيء ويقللون تدريجيًا من تناول الكربوهيدرات في شكل الخبز والمعكرونة ومنتجات الدقيق الأبيض.
يجب قطع المشروبات الغازية والحلويات والكحول من البداية.
يتم في البداية حذف الأطباق الجانبية الغنية بالكربوهيدرات من وجبة ثم من عدة وجبات واستبدالها بالبدائل.

تتنوع مجموعة الأطعمة المسموح بها: وتشمل اللحوم والأسماك والكوارك ومنتجات الألبان الأخرى والمنتجات النباتية والبقوليات كمصادر للبروتين والدهون الصحية على شكل مكسرات وزيوت نباتية وخضروات وفواكه منخفضة الكربوهيدرات.

يمكنك البدء بترك الكربوهيدرات في المساء. يشعر الكثير من الناس بتحسن مع تناوله لأنه لا يزال لديهم ما يكفي من السكر طوال اليوم. تشمل الأطباق شريحة لحم مع سلطة أو خضروات ، وأعواد خضروات مع كوارك قليل الدسم للغطس ، وسمك مع صلصة خضار ، وشوربات خضروات باللحم. يُسمح أيضًا بالجبن والأطعمة الدهنية الأخرى باعتدال.

في وقت لاحق يمكنك التبديل إلى حذف الكربوهيدرات في الغداء.
يسمح النظام الغذائي المتسق منخفض الكربوهيدرات بتناول الكربوهيدرات باعتدال في وجبة الإفطار. وهذا يشمل الفاكهة على سبيل المثال. لأن الفاكهة تحتوي أيضًا بشكل طبيعي على الكثير من السكر الخاص بها ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض الأداء والرغبة الشديدة في تناول الطعام. لهذا السبب ، يجب أيضًا حذف الحلويات والمشروبات الحلوة تمامًا.

تعتبر أطباق البيض مع الخضار والنقانق مع الفاصوليا أو الكوارك بالفاكهة مصادر جيدة للطاقة في وجبة الإفطار. يجب أيضًا استخدام الأطعمة البروتينية للوجبات الخفيفة بين الوجبات. يمكن أن تكون مخفوقات البروتين مصدرًا جيدًا للبروتين هنا.
اقرأ المزيد عن: مخفوق البروتين مثل مسحوق البروتين
يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جذريًا أيضًا.

يعتقد المؤيدون أنه يعزز حرق الدهون بشكل أسرع. ومع ذلك ، يشعر الكثير من الناس بالضعف وعدم القدرة على الأداء خلال المرحلة الانتقالية ؛ هنا ، على سبيل المثال ، يمكنك اختيار عطلة نهاية الأسبوع لبدء النظام الغذائي. بشكل عام ، يجب أن تشرب كثيرًا على مدار اليوم ، التوصيات بين لترين وثلاثة لترات. بالإضافة إلى الماء ، يمكنك أيضًا استخدام الشاي غير المحلى أو مرق الخضار ، والتي لها أيضًا تأثير شبع ممتع.

تعرف على المزيد حول الموضوع هنا: حمية البرق

أين يمكنني أن أجد وصفات جيدة للحمية منخفضة الكربوهيدرات؟

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له العديد من المتابعين الناجحين والمتحمسين.
هناك الكثير من المواد حول هذا الموضوع في شكل كتب أو مجلات لياقة. أصبح العثور على المعلومات على الإنترنت أسهل ومجانيًا. يتم نشر الأطباق منخفضة الكربوهيدرات وتبادل الخبرات على العديد من المواقع والمنتديات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا عمل العديد من الوصفات المألوفة التي تتوافق مع التغييرات الصغيرة. بدلاً من المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو الحبوب الكاملة ، يمكنك أيضًا تحويل الخضروات إلى معكرونة باستخدام قطاعة لولبية أو استخدام معكرونة الكونجاك منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

اقرأ عن ذلك هنا حمية مصل اللبن

متى أحتاج إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

المقياس المعروف لما إذا كان وزن جسمك في النطاق الطبيعي أو أقل أو أعلى هو مؤشر كتلة الجسم، مؤشر كتلة الجسم لفترة قصيرة. يتم حسابه من وزن الجسم بالكيلو جرام مقسومًا على مربع الارتفاع بالمتر يصبح. تعتبر القيم التي تتراوح بين 18 و 25 كجم / م 2 مرغوبة. الناس مع بدانة (وخاصة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، أي الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أكبر من 30 كجم / متر مربع) يُنصحون بتطبيع وزنهم ، أي فقدان الوزن. ولكن أيضًا الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي بشكل رسمي غير راضين بشكل متزايد عن شكلهم ويريدون خسارة بضعة أرطال. من حيث المبدأ ، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مناسب لكلا النوعين. هذا الشكل من التغذية فعال بشكل خاص عندما تكون زيادة الكربوهيدرات هي السبب الأولي للسمنة. لذلك إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات البسيطة عالية السعرات الحرارية مثل الكعك والمعجنات والشوكولاتة والوجبات السريعة ، فسوف تستفيد مرتين من تجنب الكربوهيدرات. بالإضافة إلى تقليل الكربوهيدرات ، يتم أيضًا التخلص من القنابل ذات السعرات الحرارية الأكبر. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل خاص أو كنت تعرف أمراضًا سابقة ، فلا يجب أن تفقد الوزن بمفردك ، بل بالأحرى بعد فحص طبي تحت إشراف طبي يحدث.

لماذا أفقد الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

ببساطة ، المبدأ الكامن وراء زيادة الوزن عادي للغاية: إذا كان الجسم يستهلك طاقة أكثر مما يستهلكه على شكل أطعمة أو مشروبات تحتوي على سعرات حرارية ، يتم تركها ويتم تخزينها على شكل رواسب دهنية. يعمل فقدان الوزن وفقًا للمبدأ المعاكس تمامًا: إذا حققت توازنًا سلبيًا للسعرات الحرارية من خلال انخفاض السعرات الحرارية أو زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، فإن رواسب الدهون هذه تذوب تدريجياً مرة أخرى. لذلك يجب أن تتضمن أي جهود للحمية الغذائية أ تعد الحياة اليومية النشطة والصحية مع ممارسة التمارين الرياضية والنشاط الرياضي جزءًا لا يتجزأ من الخطة يكون.
ولكن ليس فقط تقليل السعرات الحرارية النقية ، والذي غالبًا ما يترافق مع التخلي عن الكربوهيدرات ، يفسر فقدان الوزن بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تلعب الخصائص غير السارة للكربوهيدرات نفسها ، والتي لم يعد لها تأثير إذا لم يتم استخدامها ، دورًا حاسمًا في عملية التمثيل الغذائي. بلعها من خلال الطعام الكربوهيدرات تمنع حرق الدهون من الجسم. عند الحاجة ، يستمد الجسم الطاقة التي يحتاجها أولاً من الكربوهيدرات التي تم توفيرها مؤخرًا ، أي أثناء الوجبة الأخيرة ، والتي قد تكون لا تزال في المعدة والأمعاء ، ومن أجل البساطة ، لا يعتمد على وسائد صغيرة يجب أن تختفي بالفعل. مجرد عندما لا تتوفر طاقة قابلة للاستخدام بسرعة أكبريبذل الجسم الجهد تكسير احتياطيات الدهون واكتساب الطاقة منها.

ما يسمى الكربوهيدرات البسيطة كما تظهر في الخبز الأبيض ، والوجبات السريعة ، والحلويات ، والمعكرونة البيضاء وأكثر من ذلك بكثير تؤدي أيضًا إلى الحصول على طعام قوي زيادة مستويات السكر في الدملأنه يتم امتصاصها على الفور كمصدر "بسيط" للطاقة ومتوفرة على الفور في الدم. هذه الزيادة الهائلة تؤدي إلى زيادة تنظيمية قوية إفراز الأنسولين. ويضمن الهرمون ، الذي يلعب أيضًا دورًا مهمًا لمرضى السكر ، تخزين السكر من الدم في خلايا مختلفة من الجسم. إذا كانت هذه المخازن ممتلئة ، فإن الجسم يخزن الكمية المتبقية من الطاقة المتاحة على شكل رواسب دهنية في مناطق المشاكل النموذجية. يؤدي هذا الإزالة السريعة للسكر المتاح من الدم إلى انخفاض سريع جدًا ومفاجئ في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تجدد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية والحلوة وعالية السعرات الحرارية. تتطور حلقة مفرغة من الأكل والرغبة الشديدة والإفراط في الأكل.

اقرأ أيضًا: فقدان الوزن دون جوع

ما الذي يجب علي مراعاته عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

إذا بدأت في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيجب أن تدرك أنه منخفض - engl. القليل - وليس لا - engl. لا يعني النظام الغذائي الكربوهيدرات. هذا يعني أن كمية معينة من الكربوهيدرات ستظل ويجب أن تظل جزءًا من النظام الغذائي. اعتمادًا على الشكل الدقيق للنظام الغذائي ، تختلف الكميات المقترحة ببضعة جرامات. تنصح بعض الأنواع الفرعية ببساطة باستهلاك "أقل قدر ممكن" من الكربوهيدرات. سبب اختلاف هذه البيانات هو حقيقة أن الكربوهيدرات ليست فقط المورد الأسهل والأسرع للطاقة لجسم الإنسان ، ولكنها أيضًا المورد الوحيد الممكن لبعض الأعضاء.
الدماغ ، على سبيل المثال ، يعتمد بشكل كامل على جزيئات السكر لإنتاج الطاقة. بعد بضعة أيام من عدم وجود الكربوهيدرات ، يمكن تغيير البدائل ومعالجتها مثل باقي الجسم ، ولكن هذا يرتبط بضغط إضافي كبير ويمكن ، على سبيل المثال ، أن يؤدي إلى اضطرابات التركيز.

اقرأ المزيد عن الموضوع أدناه نظام غذائي خال من الكربوهيدرات.

كما أن ما يسمى بأجسام الكيتون ، التي يتم إنتاجها في الكبد كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي ، يؤدي أيضًا إلى إجهاد الكائن الحي.
الحد الأدنى من الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات هو حوالي 160 جرام ، 120 جرام منها تستخدم لتزويد الدماغ. ومع ذلك ، نظرًا لأن الكبد السليم يمكن أن ينتج كمية معينة من الجلوكوز نفسه مع متطلبات طاقة كبيرة ، فمن الممكن نظريًا تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 0 جرام.ومع ذلك ، من الناحية العملية ، من الصعب للغاية تنفيذ هذا البديل المتطرف لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الغالبية العظمى من الحالات.
ولكن ما هو أول شيء يجب البحث عنه عند اتخاذ قرار بشأن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ كقاعدة عامة للبدء بها ، قد يكون من المفيد تذكر الأطعمة "النموذجية" التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. كقاعدة عامة ، هذه هي الأطباق الجانبية الكلاسيكية مثل البطاطس والخبز والمعكرونة والمعكرونة والأرز. كما أن الوجبات السريعة غنية جدًا بالكربوهيدرات - ولأنها تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الدهون - لا ينصح بها عمومًا لمن يرغبون في إنقاص الوزن. وينطبق الشيء نفسه على الوجبات الخفيفة المالحة والدهنية مثل رقائق البطاطس والناتشوز والشيبس ، ولكن أيضًا على الحلويات بجميع أنواعها.يتطلب اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات معرفة جيدة بالأطعمة وتركيبها بدقة. مصطلح الكربوهيدرات يعني دائمًا السكر أو النشا كسلسلة من السكر البسيط. لا يمكن التعرف على كل شيء يخفي كميات كبيرة من السكر على هذا النحو للوهلة الأولى. حتى الجزر ، على سبيل المثال ، يحتوي على الكربوهيدرات. لا ينبغي أن ننسى الكحول ، والذي لا ينبغي أبدًا أن يكون جزءًا من نظام غذائي ، بما يحتويه من مستويات عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية. اعتمادًا على كمية الكحول التي تم تناولها ، حتى عدم استخدامها يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي يراعي السعرات الحرارية

الآثار الجانبية للنظام الغذائي

نادرًا ما يُنظر إلى التغيير في عادات الأكل على أنه أمر ممتع ، وعندما تتحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتعين عليك أحيانًا مواجهة الآثار الجانبية.
قبل أن يكون الجسم على وضع حرق الدهون بالكامل ، ما يسمى ب الكيتوزيه مفاتيح ، يعاني منها كثير من الناس التعب وصعوبة التركيز و إنهاك. مشاكل في الدورة الدموية يمكن أن يحدث مثل تقلب المزاج. لذلك يجب الانتباه إلى لتناول الطعام بانتظام وليس ل لتناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

أيضا صداع من الآثار الجانبية الشائعة. يمكن أن تصبح الأنشطة الرياضية المرهقة مرهقة خلال المرحلة الانتقالية. ال معظم هذه الشكاوى هي ، ومع ذلك مؤقتا فقط هي.

في العديد من الأماكن ، يُشار إلى خطر تلف الكلى من كثرة البروتين. لا يمكن إثبات ذلك بوضوح من خلال أي دراسة. للحفاظ على صحة الكلى ، يجب عليك ذلك تأكد من شرب ما يكفي. غالبًا ما تتم مناقشة ارتفاع نسبة الكوليسترول في هذا السياق ، ولكن أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له تأثير إيجابي على نسبة الكوليسترول HDL إلى الكوليسترول الضار (الجيد إلى الضار).

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمد الجسم بكميات كافية من البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن أمر ناجح ويوصى به لفقدان الوزن على المدى الطويل.

انتقاد النظام الغذائي

يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تحقيق نجاح سريع ، ويتم تحفيز العديد من الخريجين بشكل خاص من خلال فقد الماء في البداية.
يمكن أن تظهر الأعراض الجسدية والنفسية الناتجة عن انسحاب السكر في البداية ، ولكن يجب التغلب عليها بعد أيام قليلة. بشكل عام ، يوفر النظام الغذائي المتوازن منخفض الكربوهيدرات للمستهلك ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والعناصر النزرة في شكل اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والفواكه والخضروات.

لا ينبغي شيطنة الكربوهيدرات ، وخاصة منتجات الحبوب الكاملة المعقدة ، دون مزيد من اللغط. حتى مع اتباع نظام غذائي مختلط ، من الممكن أن تفقد الوزن طالما يتم تحقيق عجز يومي في السعرات الحرارية. بالنسبة للكثيرين ، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعني تغييرًا كبيرًا في عادات الأكل.

تعتمد العديد من الوصفات على الكربوهيدرات أو تظهر على الأقل كطبق جانبي مهم. أولئك الذين ليسوا مبدعين قد يجدون النظام الغذائي رتيبًا ويأكلون بسرعة حشو البيض واللحوم والأسماك والخضروات. ومع ذلك ، هناك العديد من الوصفات هنا على الإنترنت. يمكن للنباتيين والنباتيين أيضًا تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واستخدام المنتجات النباتية مثل فول الصويا والتوفا أو تغطية احتياجاتهم من البروتين بالبقوليات. هناك أيضًا العديد من مشروبات البروتين وغيرها من المنتجات الإضافية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، ينصح بالحذر مع الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المعلن عنها على هذا النحو. غالبًا ما تكون غنية بالدهون ويمكن أن تقف في طريق فقدان الوزن. أثناء التنقل ، ليس من السهل في كثير من الأحيان العثور على طعام مناسب للنظام الغذائي في قائمة المطاعم. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يمكنك تبديل الأطباق الجانبية بالسلطات أو الخضار ، أو يمكنك الذهاب مباشرة إلى السلطات مع صدور الديك الرومي أو شرائح لحم البقر.

بعد أن يعتاد الجسم على الكميات الكبيرة من البروتين والتغلب على الحرمان من السكر واضطرابات الجهاز الهضمي المحتملة ، يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات صحيًا للغاية ويساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن.

اقرأ المزيد عن الموضوع هنا: ما هو أفضل نظام غذائي؟

ما هي مخاطر الرجيم؟

إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يوفر للجسم ما يكفي من البروتينات والدهون الصحية والمعادن وكذلك الفيتامينات يمكن أن يحقق خسارة كبيرة في الوزن وفي نفس الوقت يكون صحيًا وبالتالي يمكن استخدامه أيضًا كشكل دائم من أشكال التغذية.
في البداية ، ما زال بعض الناس يعانون معهم الآثار الجانبية للانسحاب من الكربوهيدرات. تقل احتمالية حدوث الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

أي شخص بعد مرحلة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعود إلى نظامه الغذائي القديميجب أن تكون على علم بهذا ؛ أن الكبد والعضلات يجددان مخازن الجليكوجين ، مما يعني داخل الجسم أيضا معين كمية المياه المتبقية. هذا يمكن أن يتحول إلى زيادة الوزن التفكير في المقاييس.
اللعين تأثير جوجو يحدث عندما على متطلبات السعرات الحرارية اليومية يتم توفير الطاقة من خلال الغذاء. لذلك لا يجب أن تأكل أكثر بعد مرحلة النظام الغذائي ، وإلا فسيتم تخزين الطاقة مرة أخرى على شكل احتياطيات من الدهون.
اقرأ المزيد عن: تأثير جوجو

هل سأبقى نحيفًا بشكل دائم؟

يتميز التشخيص طويل المدى بعد الوصول إلى وزن مستهدف معين بمساعدة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بما يسمى تأثير جوجو. بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، يمر بعض الوقت ويصل الوزن إلى نقطة البداية ، أو في أسوأ الحالات ، يكون أعلى من ذلك. دائمًا ما يكون خطر تجربة تأثير اليويو عندما يتم استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية محدودة. يقع الجسم في نوع من "وضع الجوع" ويوقف عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، فهو يحفظ السعرات الحرارية في الحالات القصوى التي يكون فيها النظام الغذائي له. بمجرد أن لا يتم تنظيم تناول الطعام ويتم تناوله "بشكل طبيعي" مرة أخرى - أي كما كان الحال قبل النظام الغذائي - هناك زيادة في السعرات الحرارية مع زيادة تناول السعرات الحرارية واستهلاك أقل من السعرات الحرارية ، والتي تظهر حتماً ككيلوغرامات إضافية. لسوء الحظ ، هذه الظاهرة ليست استثناءً ، ولكنها ما يعاني منه معظم الناس بعد اتباع نظام غذائي. ومن الصعب كسر الحلقة المفرغة المتمثلة في زيادة الوزن واتباع نظام غذائي وتأثير اليويو وزيادة الوزن مرة أخرى.

علاوة على ذلك ، فإن نجاح أي نظام غذائي - حتى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات - اعتمادًا على قدرة تحمل الشخص المتناقص. تتطلب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على وجه الخصوص هنا ، حيث يجب الآن حظر العديد من الأشياء المرتبطة بالتمتع الخاص للكثيرين في الحال. على سبيل المثال ، أي شخص يستمتع بتناول الخبز والمعكرونة سيجد صعوبة في التوقف فجأة. ال خطر الرغبة الشديدة في تناول الطعام هائل. لهذه الأسباب ، وعلى الرغم من النوايا الحسنة ، لا يلتزم الكثير من الناس بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل أو بين الحين والآخر ، ثم يبنون "استثناءات" لتقويض نظامهم الغذائي.

ومع ذلك ، هناك ميزة تنبؤية رائعة تنتج عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وهي التقلبات الصغيرة نسبيًا في مستويات السكر في الدم أثناء اتباع النظام الغذائي ، لأن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة. تشير الدراسات الحالية إلى أن هذا الشبع طويل الأمد قد يؤدي إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية في الوجبة التالية ، وأن هذا يدعم نجاح فقدان الوزن الفعلي.

كيف أمنع تأثير اليويو على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

أسلم طريقة لتجنب تأثير جوجو للحماية ، لا يتمثل الحل في استخدام نظام غذائي قصير المدى لفقدان الوزن بسرعة ، بل اتباع نظام غذائي واحد لدمج التغييرات الغذائية الدائمة في الحياة اليومية. وهذا يعني القدرة على تحديد "تكوين الدهون" بشكل صحيح مدى الحياة ثم تجنبها في معظم الحالات. بالتأكيد ليس من المنطقي أن تمنع نفسك دائمًا من كل شيء ، ولكن يجب أن تعتاد أنت وجسمك على طعام جيد وصحي ونمط حياة نشط. ليس من غير المعقول على الإطلاق أن الوجبات السريعة والحلويات والرقائق وما إلى ذلك بكميات كبيرة لا تخدم بالضرورة الخط النحيف. من وجهة نظر طبية ، من الصعب تجنب الكربوهيدرات تمامًا على المدى الطويللأنه يمكن أن يؤدي إلى أضرار غير متوقعة للجسم. إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وترغب فقط في إنقاص القليل من الوزن ، يمكنك الجمع بين نظام غذائي صحي ومتوازن ووجبة مسائية خالية من الكربوهيدرات. من الممكن الاستفادة من بعض الآثار الإيجابية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وتوفير القليل من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن دون وضع الجسم في حالة طوارئ حادة.

بشكل عام ، يجب على المرء الانتباه إليها تفضل الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة في أي حال، على سبيل المثال منتجات الحبوب الكاملة ، والخضروات النشوية ، وكذلك الموز أو رقائق الحبوب بدلاً من منتجات الدقيق السكرية أو البيضاء. يجب أيضًا تجنب جميع الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير وبالتالي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف صناعياً و / أو الكثير من الدهون. البديل الجيد والصحي هو دائمًا نظام غذائي قائم على الكثير من الخضار الطازجة (يفضل الخضار الورقية) و سلطة مجموعات دون تجنب مجموعة المغذيات تماما ، الأطعمة غير المصنعة أو الأقل معالجة يفضل وكمية أقل من السعرات الحرارية مع الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات. بالتزامن مع ملف اشرب حوالي 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا و ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومعتدل ثم لا شيء يقف في طريق نجاح العملاء.

ما هي تكاليف اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تناول كميات كبيرة من البروتين. يمكن أن يكون مصدر هذا لحم و سمك خدمة من طعام عالي الجودة ترغب في الاستيلاء على شيء ما المزيد من المال فى متناول اليد.
لكن لا يجب أن تكون التونة المعلبة أو اللحوم الباردة باهظة الثمن أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تلبية الطلب باستخدام بدائل الكوارك أو الخضار قليلة الدسم مثل التوفو أو البقوليات.

يجب أن يكون على الأطعمة المصنعة طالما يمكن التنازل عنهامن خلال القضاء على الحاجة إلى الحلويات والمشروبات الغازية والكحول ، يمكن تحقيق وفورات إضافية. يمكن أن تكون الخضراوات والفواكه المشتراة من المزارعين أو الأسواق أكثر صحة وأرخص من السوبر ماركت. خلافا للاعتقاد الشائع ، يمكن أيضا الفاكهة والخضروات من الفريزر أن يكون بديلاً جيدًا ، لأن التجميد الصدمي يحفظ العديد من الفيتامينات.

لا يتطلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مكملات غذائية ، ولكن يمكن أيضًا استخدام مشروب البروتين. هذا لا يزيد بشكل كبير من تكاليف اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فمن المفيد مقارنة الأسعار. لا يجب أن يكون فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي مكلفًا!

ما هي الأنظمة الغذائية البديلة الموجودة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

من حيث المبدأ ، يقع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات خارج نطاق الحميات القاسية المعتادة ، لأنه شكل من أشكال التغذية ، إذا تم تنفيذه بشكل صحيح ، يمكن استخدامه أيضًا كغذاء دائم دون تردد. هذا يعني أن نجاحك طويل الأمد وأكثر صحة من النجاح المفترض من خلال الأنظمة الغذائية الأحادية مثل حمية حساء الملفوف أو نظام Kornspitz الغذائي. إن الإمداد الكافي من البروتينات والدهون يجعل من الممكن الحفاظ على التمثيل الغذائي والتوازن الهرموني أثناء التنقل. كما تمد الخضار والفاكهة الجسم بالألياف والفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية وتمنع النقص. كل هذا لا يمكن ضمانه عن طريق الحميات الغذائية القاسية أو الأحادية.

اقرأ المزيد عن الموضوع أدناه: نظام غذائي تحطم - ما مدى فعاليته؟

يُطلق على النظام الغذائي المختلط البديل المعقول للكربوهيدرات المنخفضة الذي يقدم نجاحًا مشابهًا على المدى الطويل ويسهل أيضًا التكيف مع نمط الحياة. يُسمح بجميع الأطعمة طالما بقيت أقل من متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية. ثم يبدأ الجسم في حرق الدهون. يمكنك عد السعرات الحرارية أو البدء في استخدام نظام النقاط Weight Watchers.
يتمتع هذا النظام الغذائي بميزة أنه لا يمنع الخريج شيئًا على الإطلاق ، ولكن هنا أيضًا لا ينبغي للمرء أن يستهلك الكثير من الأطعمة غير الصحية ، خاصة وأن تأثير الشبع أقل وتحدث طفرات في نسبة السكر في الدم ، وهذا ليس هو الحال مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

نظام Mayo الغذائي هو طريقة لفقدان الوزن بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إنه يمثل بديلاً لطيفًا لفقدان الوزن.

بديل آخر للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو النظام الغذائي العسكري والنظام الغذائي الكيتون ، وهو شكل من أشكال النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات حيث يُسمح فقط باستهلاك القليل من الكربوهيدرات.

اقرأ المزيد عن الموضوع هنا:

• الأنظمة الغذائية المختلطة
• اخسر الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي