تدريب الوزن لكبار السن
المرادفات بأوسع معانيها
تمارين القوة الوظيفية والرياضات العمرية
المقدمة
لقد استجاب العديد من مقدمي الخدمات الرياضية واستوديوهات اللياقة البدنية بالفعل للزيادة المطردة في عدد السكان المسنين وقاموا بتكييف العروض الرياضية مع احتياجات كبار السن. قبل بضع سنوات ، كان رياضيو اللياقة البدنية الطموحون ولاعبي كمال الأجسام الترفيهيون ممثلين في استوديوهات اللياقة البدنية التجارية ، وفي الوقت الحاضر يبحث المزيد والمزيد من كبار السن عن الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية. لم يعد يشير تدريب القوة في سن الخمسين وما فوق إلى بناء العضلات المستهدف لأسباب جمالية ، ولكن الجانب الصحي والوقائي لتدريب القوة يزداد مع تقدم العمر. غالبًا ما يكون كبار السن أيضًا هم الذين مارسوا القليل من الرياضة أو لم يمارسوا أي رياضة في السنوات الأخيرة والذين يطلبون المشورة الطبية لزيارة صالة الألعاب الرياضية.
من هو في الواقع كبير السن؟
من وجهة نظر اجتماعية تربوية ، الشخص كبير في السن ويتلقى معاشًا. من وجهة نظر اقتصادية ، يبلغ الشخص بالفعل 40 عامًا بسبب أدائه الضعيف. تعرف منظمة الصحة العالمية (WHO) أن كبار السن يبلغون 65 عامًا ، وهناك مقولة شائعة تقول إنك أكبر سنًا بالقدر الذي تشعر به.
أمراض نموذجية في الشيخوخة
- تصلب الشرايين
- سرطان
- نوبة قلبية
- مرض عقلي
- إعتمام عدسة العين
- داء السكري
- التهاب المفاصل
- هشاشة العظام
- سكتة دماغية
أهداف تمارين القوة حسب العمر
حتى في الرياضات الكبيرة ، فإن زيارة استوديو اللياقة البدنية تدور حول النمو الأساسي لكتلة العضلات وتثبيت المفاصل والعظام ، ولكن ليس في المقام الأول لتبدو أفضل ، ولكن لتحقيق الجوانب الصحية لتدريب القوة. من سن 30 ، هناك بالفعل انخفاض في كتلة العضلات (الهدم). إنها تأتي تقريبًا في الحياةعقد بتخفيض حوالي 3٪. من سن 60 حتى بنسبة تصل إلى 10 بالمائة. تدريب مستهدف الجهاز العضلي يمكن أن يقاوم هذا التدهور البيولوجي في العضلات. مع تدريبات القوة الكافية ، أمراض مثل هشاشة العظام وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم و بدانة تم منعه وتلفه جزئيًا.
في الشيخوخة ، يؤدي الانخفاض المستمر في كتلة العضلات إلى مشاكل أكثر وأكثر في التعامل مع المواقف اليومية. سواء كنت تتسوق في السوبر ماركت ، أو تصعد السلالم ، أو تمارس الأعمال التجارية بشكل مستقل ، على سبيل المثال لا الحصر. لذلك يجب أن تأتي تقوية العضلات دائمًا من واحد وجهة نظر وظيفية يرى.
مثال: يمكن تدريب عضلات الفخذ الأمامية (M. quadriceps femoris) من خلال تمرين إطالة الساق. هذا ينطوي على شد مفصل الركبة. ومع ذلك ، لا يتم التعاقد على هذه العضلة بهذه الطريقة في المهارات الحركية اليومية. بدلا من ذلك ، هناك انحراف في مفصل الورك (مثل القيام من على كرسي). لذلك سيكون من المنطقي تدريب العضلات بمساعدة ضغط الساق أو باستخدام القرفصاء إذا سمح تنسيق الحركات بذلك.
ملحوظة:
انتبه دائمًا إلى الهيكل التشريحي والديناميكي لتمارين القوة.
تأثير تمارين القوة
حتى في الرياضات الكبيرة ، يزداد الأداء بشكل متناسب مع تدريب القوة المستمر. لذلك ، يمكن زيادة كثافة التدريب تدريجياً. لا تؤدي تمارين القوة المناسبة للعمر إلى زيادة الأداء البدني فحسب ، بل تتصدى أيضًا لجميع عوامل الخطر لقلة التمرين من خلال التدريب الموجه للعضلات.تؤدي الزيادة المستمرة في كتلة العضلات إلى زيادة تفكك كتلة الدهون على المدى الطويل. من خلال الجمع بين تدريب القوة والتدريب على التوازن ، يمكن إثبات أن المرتبط بالعمر غير متناسب السقوط التي تحدث يمكن تخفيضها بشكل كبير.
المخاطر
عند التدريب بالأوزان ، هناك دائمًا عدد من المخاطر التي يجب تقليلها من أجل التدريب الصحيح.
- الأمان على الجهاز: تأكد دائمًا من أن جميع الأوزان مثبتة بإحكام في الجهاز وفي الدليل.
- السلامة الشخصية: يجب ألا تمارس تمارين القوة بالكامل بنفسك. انتبه لوجود الآخرين عند التدريب في المنزل.
- سلامة التعرض: لا تثق أبدًا بأكثر مما هو ممكن بالفعل. قم دائمًا بزيادة عدد مرات التكرار قبل الوزن.
- التمارين اللطيفة على النسيج الضام والداعم: يتم تقوية العظام والأربطة والأوتار والغضاريف من خلال تدريبات القوة المنتظمة ، لكن علامات التكيف هذه مع النسيج الضام والداعم تتحقق فقط بعد عدة أشهر إلى سنوات. تحدث الإصابات في هذه المنطقة دائمًا ببطء وبشكل غير واضح ، بحيث يكون الوقت عادةً متأخراً عند ظهور أول علامة.
- لذلك: تجنب حركات التمدد المفرط والأوزان الزائدة والحركات سريعة الحركة.
طرق
يعد التصميم المناسب للحمل والشدة والاستراحة من المتطلبات الأساسية لإدارة التدريب المثلى في أي عمر.
في تدريبات القوة الموجهة نحو الصحة ، تكون الكثافة حوالي 40-60٪ من أقصى أداء. هذا يتوافق مع التدريب بحوالي 15-20 تكرار في مجموعة تدريب واحدة. يجب إكمال 3 مجموعات على الأقل لكل جهاز. فترات التوقف بين الجمل الفردية حوالي دقيقة واحدة.
يمكن إجراء تدريب كافٍ (برنامج بسيط) في حوالي 30 دقيقة. يمكن الاطلاع أدناه على قائمة بأهم التمارين الأساسية في رياضات كبار السن.
مجموعات العضلات
نظرًا لأنه يجب دائمًا إجراء تمارين القوة لكبار السن من منظور صحي ، يفضل تدريب بعض مجموعات العضلات. أولاً وقبل كل شيء ، يوصى بتدريب عضلات الدعم والقبض. وتشمل عضلات البطن وعضلات الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، ينصب التركيز على التدريب الوظيفي المناسب لعضلات الساق.
نصائح للتدريب
- لن تكون أبدًا كبيرًا في السن لبدء تدريب الوزن. العضلات قابلة للتكيف مدى الحياة.
- ابحث عن شركاء تدريب مناسبين حتى يمكن ممارسة الرياضة معًا.
- تدرب دائمًا تحت إشراف مدرب مدرب محترفًا في البداية.
- ابدأ ببطء. لا يكون وزن التدريب أبدًا أقصى أو دون الحد الأقصى في تدريب القوة في سن الشيخوخة.
- انتبه دائمًا إلى جوانب السلامة.
التمارين الموصى بها
عضلات البطن:
- أزمة البطن
عضلات الظهر
- سحب اللات
- تمدد مفرط
عضلات الساق
- اضغط على الساق
تدريب القوة فيما يتعلق بتدريب التحمل
من أجل تحسين تأثيرات التدريب ، يجب دمج تدريب التحمل المناسب للعمر في خطة التدريب. أشهر أشكال التدريب هي المشي وركوب الدراجات و السباحة. يجب أن يكون الحمل مرتفعًا بدرجة كافية بحيث يمكن للرياضيين التحدث أثناء التدريب. يجب على كل رياضي ، مهما كان عمره ، أن يقرر بنفسه نظام التحمل الذي سيختاره. ومع ذلك ، يوصى بعدم دمج تدريب الأثقال وتمارين القلب في جلسة تدريب واحدة. التغيير سيكون أفضل.
تمتد في الشيخوخة
لا ينبغي أن يكون البرنامج الكافي لتمديد العضلات مفقودًا في خطة تدريب القوة المصممة بشكل مثالي. تنخفض القدرة على الحركة بشكل متزايد ، خاصة في الشيخوخة. إذا قمت بتدريب العضلات بانتظام ، فإنك تخاطر بتقصير العضلات والأوتار والأربطة على المدى الطويل. غالبًا ما تؤدي الحركات أحادية الجانب في الحياة اليومية إلى عجز في الحركة ، والذي يمكن مواجهته بتمارين الإطالة المستهدفة. نظرًا لأن الحمل ليس مرتفعًا بشكل خاص في تدريب القوة في سن الشيخوخة ، فإن تمارين الإطالة قبل التدريب وبعده مباشرة ليست إلزامية. ومع ذلك ، يجب دائمًا دمج تمارين الإطالة المستهدفة في خطة تدريب منفصلة بين وحدات التدريب.
يمكنك الحصول على المزيد هنا معلومات حول هذا الموضوع
- تمتد
- تمتد
