الرياضة واللياقة البدنية

بناء العضلات والتغذية

المرادفات بمعنى أوسع

تدريب بناء العضلات ، تدريب القوة, كمال الاجسام، المكملات، منشطاتالمنشطات منشطات

جنرال لواء

النظام الغذائي يحدد إلى حد كبير النجاح والفشل.

يسعى الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم للحصول على جسم لائق وعضلات قوية. عضلات متطورة يجعل الجسم أكثر جاذبية, أكثر حيوية و أكثر صحة و يزيد من جودة الحياة و ال احترام الذات.

بالإضافة إلى خطة التدريب الجيدة وفترات الراحة الكافية ، يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في بناء العضلات. خصوصا مع رياضات التحمل يجب أن يكون المرء على التوازن التغذية اعتن بنفسك. بدون العناصر الغذائية المناسبة ، لا يستطيع الجسم بناء عضلات جديدة وتزويدها وفقًا لذلك.

تحصل العضلات على واحدة من خلال التدريب سحر و ال يتفاعل الجسم عليه الاقوي و آليات التوفير. للقيام بذلك ، ومع ذلك ، فإنه يحتاج إلى عناصر غذائية مهمة يأخذها الإنسان من الطعام. يبدأ نمو العضلات خلال فترات الراحة. جيد التغذية أفعال داعمة وقبل كل شيء أ نظام غذائي غني بالبروتين يدعم بشكل فعال نمو العضلات.

تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على مواد مهمة يحتاجها الجسم لامتصاص الطاقة وحرقها. اعتمادًا على الطريقة التي يأكل بها الشخص ، فإنه يفقد الوزن أو يزيد الوزن أو يحافظ على الوزن. قبل كل شيء ، النظام الغذائي المحتوي على البروتين أو البروتين يدعم بناء العضلات. يتم أولاً تقسيم البروتين الذي يتم تناوله مع الطعام إلى الأجزاء المكونة له ، وهي الأحماض الأمينية ، في المعدة. الأحماض الأمينية ضرورية ، من بين أمور أخرى ، لبناء العضلات. العضلات مغلقة حوالي 20٪ من البروتين (الباقي هو الماء) وبالتالي يحتاج هذا العنصر الغذائي للنمو. بالإضافة إلى البروتينات ، تعتبر الكربوهيدرات والدهون من العناصر الغذائية المهمة الأخرى لبناء عضلات جديدة. هاتان المجموعتان من العناصر الغذائية هما المورّدان الرئيسيان للطاقة اللازمة لعمل العضلات.

بشكل عام ، هناك بعض الإرشادات حول كيفية تكوين الطعام إذا كنت تريد بناء العضلات بنشاط. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على ما بين 1.2 و 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

إذا أخذنا متوسط وزن الرجل 75 كجم كمثال ، يجب أن تكون كمية البروتين في النظام الغذائي اليومي بين 90 و 150 جرامًا. وتجدر الإشارة ، مع ذلك ، إلى أن الجسم يستطيع فقط امتصاص ما يقرب من 40-50 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، وبالتالي يستهلك بروتيناته مع كل وجبة.

قد تهمك هذه المقالة أيضًا: مسحوق البروتين لبناء العضلات

مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، ليس من الضروري عادة تناول بروتين إضافي في شكل مكملات غذائية. التركيبة الصحيحة ، ولكن قبل كل شيء الوقت المناسب لتناول الطعام ، من البروتين والكربوهيدرات والدهون هي أكثر أهمية من الكمية النقية من المغذيات. حتى يتمكن الجسم من امتصاص العناصر الغذائية التي يتم توفيرها بالطعام بشكل صحيح ، فإنه يحتاج إلى الكثير من السوائل. لهذا السبب ، يجب التأكد من شرب ما بين لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يوميًا.

بياض البيض / البروتين

كما ذكرنا ، لا تلعب كمية البروتين دورًا فحسب ، بل تلعب أيضًا دورًا في جودة البروتين. تشير القيمة البيولوجية إلى جودة البروتين المعني ، وبالتالي توضح مدى قدرة الجسم على امتصاص البروتين وتحويله إلى كتلة عضلية. على سبيل المثال ، البيضة لها قيمة بيولوجية 100 وتستخدم كقيمة مرجعية. مع درجة 92 ، يمكن لحوم البقر والتونة مواكبة البيضة. لذلك يجب أيضًا الانتباه إلى البروتينات التي تتناولها.
بشكل عام ، يجب تفضيل البروتينات الحيوانية على البروتينات النباتية لبناء العضلات. كما أنها أسهل في الهضم من البروتينات النباتية. تعتبر لحوم الدجاج والديك الرومي من البروتينات الجيدة بشكل خاص لأنها منخفضة الدهون ولكن لها قيمة بيولوجية عالية وبالتالي فهي مغذيات جيدة لبناء العضلات.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالبروتينات ، يجب ألا تعتمد فقط على مجموعة واحدة ، ولكن يجب أن تجمع بين البروتينات الحيوانية والنباتية مع بعضها البعض لتحقيق أكبر قدر ممكن من النجاح.

لمزيد من المعلومات ، راجع موضوعنا: البروتين مثل مسحوق البروتين

الكربوهيدرات

تلعب الكربوهيدرات دورًا أكبر في تدريب القوة مما كان يعتقد في البداية. إنهم موردون للطاقة يجعلون التدريب بالأوزان ممكنًا في المقام الأول. لذلك ، يجب التأكد من تجديد مخازن الكربوهيدرات قبل التدريب. Z. ب. معكرونة قبل حوالي 4-5 ساعات تدريب القوة تأكل.
إذا شعرت بالتعب أثناء التدريب أو قبله ، يمكنك تناول الكربوهيدرات على شكل قضبان للطاقة (سكريات بسيطة). يؤدي هذا إلى تعزيز الأداء ، ولكن هذا لا يستمر لفترة طويلة من الزمن. بعد التمرين ، يجب تجديد مخزون الكربوهيدرات ، ولكن يجب التأكد من أن جسم الإنسان يحول الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون.

يتوفر مزيد من المعلومات تحت موضوعنا: الكربوهيدرات

الدهون

يجب تجنب النظام الغذائي عالي الدهون بأي حال من الأحوال أثناء تدريبات القوة ، حيث لا يحرق الجسم الدهون أثناء تدريبات القوة.
من الآثار الجانبية الإيجابية لتدريب بناء العضلات أن الجسم يحرق المزيد من الدهون بسبب زيادة كتلة العضلات ، مع زيادة معدل الأيض الأساسي.

الكرياتين

الكرياتين (الكرياتين أحادي الهيدرات ، الكرياتين) هو منتج وسيط لعملية التمثيل الغذائي للطاقة. يتكون الكرياتين في الكبد والكلى من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين. الكرياتين المتراكم في العضلات يقوي تأثير الأنسولين الخافض لسكر الدم وبالتالي يزيد من امتصاص السكر في العضلات.

يتم تصنيع الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (= ATP) بواسطة الكرياتين ، الذي يمد العضلات بالطاقة. مع زيادة مستوى ATP ، يمكن للعضلة أن تعمل على مدى فترة زمنية أطول دون - كما هو الحال عادة - حمضية زائدة بسبب زيادة مستويات اللاكتات.

اكتشف المزيد حول هذا الموضوع على: آثار الكرياتين

المتطلب اليومي من الكرياتين في ظل التعرض "الطبيعي" هو حوالي 2 جرام / يوم ، حيث يصنع الجسم حوالي نصفه بنفسه ويتعين تناول الباقي عن طريق الطعام (انظر المصادر الطبيعية).

يمكن العثور على مزيد من المعلومات تحت موضوعنا: الكرياتين.

ضبط التغذية المسمار

لطالما كانت التغذية السليمة محل اهتمام لاعبي كمال الأجسام فحسب ، بل رسخت نفسها أيضًا في قطاع الرياضة الشعبي. لا يتعلق الأمر بتحقيق أكبر قدر ممكن من نمو العضلات ، بل بالأحرى لشد عضلات المرء وتشكيل الجسم. هذا يدعم المفاصل ويمكّن من الشعور الجيد بالجسم.

الآثار المترتبة على بناء العضلات وتنغيمها يمكن أن يكون لها الكثير. يمكن تقليل آلام الظهر وربما علاجه عن طريق بناء العضلات وتشكيلها ، إذا تم تدريب أجزاء العضلات المقابلة بشكل صحيح. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في القضاء على آلام الظهر.
علاوة على ذلك، يتم تحفيز التمثيل الغذائي وتحسينه عن طريق بناء العضلات. الدورة تعمل أكثر اقتصادا وهو أكثر كفاءة تحت الضغط. تساهم كتلة العضلات الأكبر أيضًا في حقيقة أن المزيد من الأنسجة الدهنية المحيطة يتم حرقها وتحويلها إلى طاقة. يمكن القيام بذلك من خلال زيادة متطلبات الطاقة شرح زيادة كتلة العضلات.

أ مزيج القوة والتدريب على التحمل و التغذية ينصح به العديد من الخبراء عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وشد الجسم وتشكيله.

النظام الغذائي يصنع الفارق

بالإضافة إلى التدريب ، تلعب التغذية دورًا مهمًا ، لأنه بدون نظام غذائي صحي ومتوازن ، لن يكون بناء العضلات ناجحًا (انظر ايضا: نظام غذائي للياقة البدنية). يجب التمييز فيما إذا كان النظام الغذائي ذو نوعية جيدة ومتوازن أو ما إذا كان مصممًا جيدًا لنمو العضلات. لا ينتبه العديد من الرياضيين ذوي القوة إلى ما إذا كان النظام الغذائي صحيًا أم لا ، لكنهم يركزون بشكل كامل على بناء العضلات. لا يهتم معظم رياضيي القوة بما إذا كان بناء العضلات يتم بطريقة صحية أم لا. يوصي العديد من خبراء تدريب اللياقة البدنية والتغذية ببرنامج يتكون من 70٪ تغذية سليمة و 30٪ خطة تدريب خاصة. في ما يلي ، يتم تقديم 15 نوعًا من الأطعمة الأكثر فاعلية لدعم بناء العضلات بأفضل طريقة ممكنة.

الماء هو أحد أهم العوامل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. تتكون أنسجة العضلات من حوالي 80٪ من الماء ، وبالتالي فهي غذاء أساسي ، خاصة لبناء العضلات. لذلك ، يجب على المرء دائمًا شرب ما يكفي من الماء أو استهلاكه من خلال الأطعمة الأخرى مثل الخضار والفواكه.

بالإضافة إلى مصل اللبن ، يحتوي البيض العضوي الحر على أعلى تركيز من الأحماض الأمينية الأساسية. يعد البيض العضوي مصدرًا جيدًا ومهمًا للبروتين الذي من الأفضل تناوله نيئًا في المخفوق. مطبوخًا أو مقليًا ، يفقد القليل من قيمته البيولوجية. باستخدام الخلاط الصغير ، يمكنك مزج مخفوق صحي غني بالمغذيات مع عصير برتقال طازج وموز وملعقة كبيرة من زبدة جوز الهند وبيضتين.

بالإضافة إلى البيض ، تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا عالي الجودة للبروتين الذي يدعم بناء العضلات. تكفي وجبتان فقط من الأسماك في الأسبوع لتلبية الحاجة إلى بروتين عالي الجودة.

يعتبر الجوز والجوز البرازيلي واللوز والعديد من المكسرات الأخرى مصادر جيدة للبروتين وتحتوي أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم.

كممثل للعديد من البقوليات ، الفاصوليا غنية جدًا بالبروتين وبالتالي تساهم في النمو الأمثل للعضلات. إذا قمت بدمجه ، على سبيل المثال ، مع أرز الطعام الكامل ، فإن هذا الطبق يمد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي الفاصوليا أيضًا على الكربوهيدرات والزنك القابلة للهضم ببطء ، وكذلك الألياف. نظرًا لأن نقص الزنك يمكن أن يثبط بناء العضلات ، يجب على المرء دائمًا التأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة المحتوية على الزنك مثل الفول.

النظام الغذائي المتوازن ليس له تأثير إيجابي فقط على بناء العضلات.

الشوفان هو نوع من الحبوب يحتوي على صورة متوازنة من الأحماض الأمينية وبالتالي فهو مناسب لبناء العضلات. يمكنك تحضير عصيدة من الشوفان وتزيينها بالفواكه والحصول على وجبة فطور مشبعة وعالية الجودة.
غالبًا ما تُعتبر زبدة الفول السوداني مُسببة للسمنة ومذاقها ليس للجميع. ومع ذلك ، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية بينما يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات. شريحة عالية الجودة من خبز الحنطة مع زبدة الفول السوداني العضوية تزود العضلات بالعديد من الأحماض الأمينية.
بالإضافة إلى خصائص الأحماض الأمينية الجيدة ، تحتوي الكينوا على عناصر غذائية قيّمة أخرى مثل فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم. تحتوي الكينوا أيضًا على مخزون جيد من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
السبانخ ليس فقط منشئ العضلات في Popeye ، ولكنه أيضًا خضار جيد لتغذية العضلات. تحتاج الميتوكوندريا في خلايا عضلاتنا إلى النترات وأكسيد النيتريك الموجود في السبانخ لكي تعمل بشكل فعال.
البروكلي نبات صحي وغني بالمغذيات ويحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين (3.2 جرام لكل 100 جرام من البروكلي) وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات. لكن البروكلي يحتوي على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحمي العضلات.
يأتي التوت بأصناف مختلفة مثل التوت والفراولة والتوت الأسود والكشمش وغيرها. جميع أنواع التوت غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات الضرورية لنمو العضلات والصحة العامة.
الترمس من البقوليات وبالتالي فهي غنية جدًا بالبروتين. ومع ذلك ، على عكس البقوليات الأخرى ، لا يحتوي الترمس على أي بورينات وبالتالي يحتوي على بروتين جيد بشكل خاص.
يحظى بروتين القنب بشعبية خاصة بين الرياضيين الذين يمارسون اللياقة البدنية لأنه يحتوي على الكثير من فيتامين B2.يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تكوين عضلات جديدة ، ولكنه أيضًا مهم جدًا للعينين والجلد. يحتوي القنب على 20 إلى 24٪ بروتين ، والذي يغطي النطاق الكامل للأحماض الأمينية. تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على وجه الخصوص ذات أهمية خاصة لنمو العضلات وإصلاحها ، وبالتالي فهي دائمًا ما تكون مطلوبة بشكل عاجل.
بالإضافة إلى بروتين القنب ، يعتبر بروتين الأرز مصدرًا آخر عالي الجودة للبروتين. إن هضم بروتين الأرز جيد جدًا ، مثل حليب الأم ، لذلك لا توجد مشاكل حتى مع وجود معدة حساسة. يمد بروتين الأرز الجسم أيضًا بالفيتامينات من مركب B وبالتالي يدعم امتصاص البروتين.
تتميز خلائط البروتين بميزة كبيرة تتمثل في تضمين جميع الأحماض الأمينية ، وقبل كل شيء ، يتم احتواء الأحماض الأمينية النادرة L-valine و L-isoleucine و L-leucine بكميات متزايدة. هذا له تأثير إيجابي للغاية على بناء العضلات. يتم تقديم مزيج من بروتين البازلاء والقنب والتوت البري كمزيج Sunwarrior ، على سبيل المثال.

اقرأ المزيد عن الموضوع: لوسين

كل هذا يتوقف على الجرعة

عموما يجب أن يكون على المنتجات المزروعة عضويا يمكن استعماله. تقدم الأطعمة المقدمة ملفًا غذائيًا شاملاً يغطي جميع الأحماض الأمينية الهامة والعناصر الغذائية الأخرى.

هو النظام الغذائي متوازن و متنوع لا تحتاج إلى أي مدخول إضافي من المكملات الغذائية. يمكن للنباتيين والرياضيين ذوي الأداء العالي الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال نظامهم الغذائي تعويض ذلك بمكملات البروتين. عادة لا توجد عواقب للخوف من تناول البروتين الإضافي. يتجاوز واحد على المدى الطويل من كمية البروتين غرامان من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، يمكن أن تكون كمية إضافية غير مرغوب فيها من نتروجين تنشأ الكلى أكثر عبئا. يستخدم البروتين غير المستخدم في بناء العضلات كخيار ثالث للطاقة ، والذي بدوره ينتج النيتروجين ويتطلب المزيد من الكلى. من المهم أن بالإضافة إلى زيادة تناول البروتين بالإضافة إلى المزيد من السائل يتم توفيره في شكل ماء. هذا سيجعل احمرار الكلى جيدا ويمكن تعويض الحمل الزائد جزئيًا.

مثال

كمثال على واحد خطة غذائية لبناء العضلات يتم تقديم يوم مع أ وجبة افطار يبدأ بلفائف الحبوب الكاملة وشريحة من شرائح الديك الرومي والطماطم والقليل من الملح والفلفل والبندق و 200 مل من القهوة مع الحليب. من حين اخر يوجد كوارك فاكهة يجب أن تشرب 200 مل من السائل. ال وجبة الغداء يمكن أن يكون موسلي الفاكهة مع الفاكهة الطازجة ، والتي تقدم 600 مل من السائل. قبل وجبة عشاء يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة صغيرة أخرى. تعتبر سلطة الفاكهة أو مجموعة مختارة من الفاكهة الطازجة مثالية لفترة ما بعد الظهر. مرة أخرى ، يجب أن تأخذ 600 مل من السائل مرة أخرى. يمكن أن يبدأ العشاء بقلي مع جبنة الفيتا. يوصى باستخدام 100 جرام من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل وشرائح اللحم البقري الخالية من الدهون ومرتين 200 مل من الماء. كحلوى صغيرة يمكنك تقديم 30 جرام من البندق وإضافة 200 مل من الماء.

يمكن أن يقدم النظام الغذائي مساهمة مهمة في بناء العضلات بشكل فعال وهو مسؤول إلى حد كبير عن نمو العضلات بشكل جيد وصحي.