حمية باليو
ما هو حمية باليو؟
مصطلح "باليو" هو اختصار لفترة العصر الحجري القديم ، العصر الحجري القديم. يعتمد نظام باليو الغذائي ، المعروف أيضًا باسم حمية الحجر ، على النظام الغذائي الأصلي للصيادين وجامعي الثمار ويحاكيها بالأطعمة المتوفرة اليوم. يركز نظام باليو الغذائي بشكل كبير على جودة الطعام والاستدامة. في هذا النظام الغذائي ، أساس النظام الغذائي هو الطعام الذي كان متوفرًا في شكل مماثل في العصر الحجري ، أي في تطور 2.5 مليون سنة. يقال إن النظام الغذائي للعصر الحجري يساعد في تقليل الأمراض الشائعة المنتشرة والتي يُزعم أنها ناجمة عن استهلاك السلع الصناعية والحبوب. وتشمل ، على سبيل المثال ، داء السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
دورة حمية باليو
تتكون خطة النظام الغذائي لنظام باليو الغذائي بشكل أساسي من مصادر الدهون والبروتينات وكذلك الفواكه والخضروات. يسمح بتناول المنتجات الطبيعية فقط. يتم تجنب منتجات الحبوب والسكر الصناعي والبقوليات ومنتجات الألبان. كما يحظر الكحول والقهوة والتبغ. المبدأ الكامن وراءه بسيط نسبيًا. يجب أن نأكل فقط ما استهلكه الناس منذ آلاف السنين قبل اكتشاف الزراعة والزراعة الصالحة للزراعة. بعد كل شيء ، لم تكن هناك سلع معالجة صناعية متوفرة في العصر الحجري. تشمل أهم الأطعمة القديمة اللحوم والأسماك والبيض والخس والمكسرات والدهون (الحيوانية) والفواكه والخضروات. عندما يتعلق الأمر باللحوم ، من الضروري الانتباه إلى الجودة ، حيث أن الزراعة في المصانع لا تتوافق على الإطلاق مع مفهوم نظام باليو الغذائي. في معظم الأوقات ، يوصى بمقدمة تدريجية للتغذية في العصر الحجري ، على سبيل المثال تدريجيًا على مدار 30 يومًا.
كيف تبدو وجبة الإفطار باليو؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص الجدد في نظام باليو الغذائي ، فإن التحدي الأكبر هو تناول وجبة الإفطار. كثير من الناس يفتقدون موسلي الشوكولاتة أو الخبز الأبيض على الإفطار. ومع ذلك ، هناك طرق عديدة لجعل الإفطار حلوًا أو مالحًا أو مالحًا. تشمل إحدى طرق تصميم جرانولا باليو بدون سكر وحبوب ما يلي:
- الكاجو،
- لوز،
- رقائق جوز الهند،
- بندق،
- جوز برازيلي،
- بذور زهرة عباد الشمس،
- بذور الشيا وزيت جوز الهند ،
- العسل و
- الفانيليا المطحونة.
إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة الزبيب الحلو والفواكه المجففة. يتم تقطيع كل شيء وتحميصه في فرن مسخن مسبقًا لمدة 20-25 دقيقة. فكرة أخرى للإفطار هي البيض المخفوق الحلو مع الفاكهة. اخلطي صفار بيض مع العسل وعصير الليمون ، واقلي كل شيء بنصف ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند وأضيفي قطع المانجو مع جوز الهند أو الموز مع اللوز والقرفة حسب الحاجة. يمكن لعشاق الخبز تحضير خبز الحبوب باليو الخاص بهم ، والذي يتم خبزه تمامًا من البذور والحبوب. لهذا تحتاج:
- دقيق بذور الكتان
- بذور زهرة عباد الشمس،
- بذور اليقطين،
- حبوب السمسم،
- سمن
- طحينة،
- مسحوق الخبز،
- بيض،
- الفانيليا المطحونة ،
- القرفة و
- ملح.
تُخبز العجينة لمدة 40 دقيقة ثم تبرد. يمكنك أيضًا تناول الجواكامولي محلي الصنع أو الخبز مع سلطة البروكلي بالكاري.
كيف يبدو غداء باليو؟
هناك طرق عديدة لتناول الطعام الصحي وسهل الهضم مع حمية باليو. لا تحتوي وصفات باليو الشاملة على الحبوب ومنتجات الألبان ولا السكر المضاف. ومن الأمثلة على ذلك رولاد الديك الرومي مع سلطة الهليون وشرائح سمك النهاش مع صلصة البابريكا. يمكن أيضًا تناول الخبز المصنوع منزليًا المصنوع من البذور والبذور مع السلطة أو الخضار لتناول طعام الغداء.
كيف يبدو عشاء باليو؟
مثل الغداء ، يمكن أن يكون العشاء متنوعًا وصحيًا. هناك العديد من الوصفات الشهية التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن القيمة. لإنقاص الوزن بطريقة مستهدفة ، هناك وصفات خفيفة ، مثل سلطة الجريب فروت والأفوكادو الطازجة أو سمك الكاري وجوز الهند. يمكن أيضًا تناول البصل المطهو بالتوابل مع كبد الدواجن أو فخذ الضأن من الفرن أو بطاطا البطاطا الحلوة محلية الصنع على العشاء.
الآثار الجانبية لنظام باليو الغذائي
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن التخلي عن الحبوب والتحول إلى التمثيل الغذائي للدهون يعني أن الجسم يحتاج إلى قدر معين من الوقت للتعود عليه. في بداية النظام الغذائي ، غالبًا ما يشعر المرء بالضعف والتعب. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع حتى يتغير التمثيل الغذائي. اعتمادًا على كيفية استخدام ودمج الأطعمة المسموح بها ، يمكن أن تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي في بداية تغيير النظام الغذائي. إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في تناول الكثير من الخضار ، فإن الجسم يمد الجسم بالكثير من الألياف ، مما قد يسبب الشعور بالامتلاء والغازات.تناول الكثير من اللحوم يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. بعد فترة التأقلم ، تهدأ مشاكل الجهاز الهضمي عادة ، بشرط أن تكون القائمة متوازنة.
نقد حمية باليو
هناك العديد من العلماء والمهنيين الطبيين المعاصرين الذين يعتبرون أن أساس حمية باليو هراء ، لأن جيناتنا قد تطورت على مدى آلاف السنين. أثبت العالم جوناثان بريتشارد من "قسم علم الوراثة وعلم الأحياء" في جامعة ستانفورد الشهيرة في عام 2006 أن حوالي 700 منطقة جينية بشرية قد تغيرت على مدى 5000 إلى 15000 سنة الماضية. ينتقد علماء الأحياء التطورية أيضًا أن أنواع الفواكه والخضروات التي نأكلها اليوم لا يمكن مقارنتها بتلك التي كانت موجودة قبل 10000 عام. تتعرض الخلفية العلمية لنظام باليو الغذائي لانتقادات شديدة بشكل عام. ومع ذلك ، فإن تجنب الأطعمة المصنعة والسكر الصناعي يبدو صحيًا بشكل عام.
ينتقد العديد من النقاد أيضًا ارتفاع استهلاك اللحوم في نظام باليو الغذائي ، مما يعني تناول نسبة عالية من البروتين في الجسم. لذلك يجب الانتباه إلى قائمة متوازنة.
ما هي مخاطر / مخاطر حمية باليو؟
طالما أن المرء لا يأكل الكثير من اللحوم ، فلا يتوقع وجود مخاطر صحية واضحة مع نظام باليو الغذائي. إذا تم استهلاك اللحوم بكثرة ، يرتفع مستوى حمض البوليك في الجسم ، مما يزيد على المدى الطويل من خطر الإصابة بحصوات الكلى أو النقرس. يجب أيضًا مراقبة قيم الدهون في الدم من خلال استهلاك اللحوم بكميات كبيرة ، حيث يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة بتكلس الأوعية الدموية (تصلب الشرايين) وأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
أين يمكنني العثور على وصفات حمية باليو جيدة؟
على الإنترنت ، يمكنك العثور على عدد لا يحصى من الوصفات اللذيذة لنظام باليو الغذائي ، والتي يمكنك طهيها جيدًا. هناك وصفات بدرجات متفاوتة من الصعوبة وإنفاق الوقت. يشبه الوضع كتب النظام الغذائي في نظام باليو الغذائي ، والتي غالبًا ما تحتوي على خطط نظام غذائي مفصلة وقوائم تسوق للوصفات. اعتمادًا على ما إذا كنت تفضل البحث على الإنترنت والبحث عن أفكار محددة أو قراءة الكتاب ، يمكنك العثور على وصفات لذيذة لنظام باليو الغذائي.
كم يمكنني / ينبغي أن أفقد الوزن مع هذا النوع من النظام الغذائي؟
مع نظام باليو الغذائي ، يعتمد فقدان الوزن إلى حد كبير على الموقف الأولي وتطبيق النظام الغذائي. يمكنك جعل القائمة مع نظام باليو الغذائي مرنة واعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، سيكون فقدان الوزن مختلفًا. من خلال تجنب الوجبات السريعة والحلويات والكحول وما إلى ذلك ، فإن فقدان الوزن مرضي للغاية لكثير من الناس. مع نظام باليو الغذائي ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 8 كيلوغرامات في 14 يومًا.
كيف يمكنني تجنب تأثير اليويو مع هذا النظام الغذائي؟
يكون خطر تأثير اليويو منخفضًا بشكل عام مع نظام باليو الغذائي ، حيث يفهم معظم الناس أنه تغيير في النظام الغذائي بدلاً من اتباع نظام غذائي لبضعة أيام أو أسابيع. إذا كنت ترغب في التوقف عن نظام Paleo الغذائي بعد فترة ، يجب عليك الانتقال ببطء إلى نظام غذائي صحي ومتوازن وإحضار الأطعمة المحظورة في نظام Paleo الغذائي تدريجياً إلى طبقك. تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على الوزن المطلوب على المدى الطويل.
التقييم الطبي للنظام الغذائي بواسطة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن نظام باليو الغذائي مفيد حيث يتم إزالة العديد من الذنوب مثل الوجبات السريعة والبيتزا والدقيق الأبيض والسكر من القائمة. يجد الكثير من الناس صعوبة في الاستغناء عن لفائف الإفطار أو الموسلي أو أطباق المعكرونة. هذا يعني أنه تمت إزالة عدد كبير بشكل خاص من موردي الكربوهيدرات الكلاسيكيين من القائمة. ومع ذلك ، هناك بدائل مناسبة لنظام باليو لهذه الأطباق ، ومع ذلك ، فهي باهظة الثمن. تشمل الأمثلة الموسلي المقرمش المصنوع من المكسرات والبذور أو الخبز المصنوع منزليًا على الطراز القديم. يعد التحول إلى نظام العصر الحجري الغذائي أمرًا جذريًا ، ويتطلب الكثير من الإرادة والوقت والمال لشراء الطعام عالي الجودة وإعداده بطريقة صديقة للباليو. عند تطبيق النظام الغذائي ، يجب الانتباه إلى قائمة طعام متوازنة وعدم الإفراط في استهلاك اللحوم ، حيث يمكن أن يكون ذلك ضارًا بكميات كبيرة. نظام باليو الغذائي مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل (ربما لم يلاحظه أحد). هناك العديد من الأشخاص المصابين بأمراض مثل التهاب الجلد العصبي الذين لاحظوا تحسنًا في أعراضهم أثناء اتباع نظام باليو الغذائي. وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن الميزة الكبيرة للنظام الغذائي هي حقيقة أن حمية باليو تدرك جيدًا الطعام. فقط الطعام الطازج غير المعالج ينتهي به الأمر على المائدة ، والتي عادة ما تعدها بنفسك.
ما هي الأنظمة الغذائية البديلة الموجودة في نظام باليو الغذائي؟
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن تجربتها كبديل لنظام باليو الغذائي ، اعتمادًا على مدى السرعة والطويلة الأمد التي ترغب في إنقاص الوزن بها. إذا كنت ، على غرار نظام باليو الغذائي ، تريد أن تكرس نفسك بوعي للأطعمة التي تتناولها ، يمكنك تجربة نظام غذائي يجمع بين الأطعمة ، حيث يتم تقسيم الأطعمة إلى مجموعات ولا يمكن تناولها إلا في مجموعات معينة. تركز طريقة Logi أو حمية Glyx على مدى ارتفاع بعض الكربوهيدرات في نسبة السكر في الدم فوق المعدل الطبيعي. تعتبر طريقة أتكينز أيضًا طريقة شائعة لفقدان الوزن من خلال مراحل نظام غذائي منظم وبرنامج تمرين منضبط. لفقدان الوزن بسرعة خاصة ، يحاول العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي أحادي ، مثل حمية الفاكهة أو الخضار ، أو حمية حساء الكرنب أو الأنظمة الغذائية المخفوقة ، على سبيل المثال من Almased أو Yokebe أو Doppelherz® من أجل الحفاظ على الوزن المطلوب بشكل دائم ، يجب على المرء أن ينتقل إلى نظام غذائي صحي ومتوازن بعد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بانتظام.
ما هي تكلفة حمية باليو؟
في الأساس ، نظام باليو الغذائي ليس أغلى بكثير من نظام غذائي صحي ومتوازن. يتم استهلاك الكثير من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية التي تحتوي على بروتين عالي الجودة ودهون حيوانية. وفقًا لمبدأ Paleo ، يجب تجنب الزراعة في المصانع ، مما يزيد من سعر المنتج ، ولكنه يتوافق مع اللحوم عالية الجودة. تستهلك الفواكه والخضروات الطازجة بكميات كبيرة وتكلفتها أعلى من المنتجات النهائية. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق إنفاق المال على هذه الأطعمة الصحية لفعل شيء جيد لجسمك.
باليو والكحول - هل هذا ممكن؟
في الأساس ، يتم تجنب الكحول في نظام باليو الغذائي كما هو مطبق من قبلنا ، لأنه يبطئ حرق الدهون. في بعض الأحيان ، يُسمح للباليوس بشرب المشروبات الكحولية إذا كانت مصنوعة بدون منتجات حبوب أو سكر مضاف ومصنوعة من فواكه نقية أو عصائر نباتية. المشروبات الكحولية مثل الحبوب والبيرة والويسكي ونبيذ الأرز والمسكرات المحلاة ممنوعة منعا باتا. نبيذ الفاكهة (نبيذ التفاح ، نبيذ الكرز) ، النبيذ الأبيض ، النبيذ الأحمر ونبيذ الميد أو نبيذ العسل أكثر ملاءمة.
هل يمكن لنظام باليو الغذائي أن يساعد في علاج أمراض المناعة الذاتية؟
يتزايد باطراد عدد الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض المناعة الذاتية. تتزايد الحساسية والصدفية والتهاب الغدة الدرقية لهشيموتو وأمراض الأمعاء الالتهابية مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي والتصلب المتعدد والتهاب الجلد العصبي ومرض الاضطرابات الهضمية وغيرها الكثير في مجتمعنا. لا تزال الأسباب الدقيقة للعديد من أمراض المناعة الذاتية غير معروفة. ومع ذلك ، أفاد العديد من الناس أن اتباع أسلوب حياة أكثر صحة وتناول الطعام بشكل أفضل يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا في أعراضهم. ليس لنظام باليو الغذائي تأثير مثبت علميًا في تحسين أمراض المناعة الذاتية. ومع ذلك ، فإن العديد من المرضى المصابين بأمراض مزمنة يبلغون عن آثار إيجابية لنظام باليو الغذائي على أعراضهم.
هل يمكن للأطفال تناول حمية باليو؟
تعتبر الأنظمة الغذائية بشكل أساسي مثيرة للجدل بين الأطفال ، سواء كانت نباتية أو نباتية أو قديمة. يوفر نظام باليو الغذائي للأطفال العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجونها لينمو بصحة جيدة. يعتمد النظام الغذائي على أطعمة طبيعية وطازجة أفضل للأطفال من الأطعمة المنتجة صناعياً ، والتي غالباً ما تكون غنية بالسكر والإضافات الأخرى. مثل هذا النظام الغذائي مفيد في مساعدة الأطفال على الارتباط بالطعام "الحقيقي". يتعلمون بسهولة كيف يبدو الطعام ، وكيف يشعر ، وكيف تنبعث منه الرائحة ، وأخيرًا كيف يكون مذاقه. في حالة الأطفال ، من الضروري التأكد من أن جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة موجودة على الطاولة لضمان نمو خالٍ من الأعراض. يجب ألا يكون هناك الكثير من اللحوم في الطبق ويجب تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.
نظام باليو الغذائي وبناء العضلات - هل هذا ممكن؟
نظام باليو الغذائي هو نظام غذائي يحظى أيضًا بشعبية كبيرة بين الرياضيين. ومع ذلك ، فإن بعض الرياضيين لديهم مخاوف لأن الأطعمة التقليدية لبناء العضلات مثل منتجات الألبان والأرز ومخفوقات البروتين ليست باليو. ومع ذلك ، فإن نظام باليو الغذائي يوفر الكثير من البروتينات الصحية والمغذيات الدقيقة الهامة لبناء العضلات. نظرًا لأن عضلاتنا تتكون إلى حد كبير من البروتين ، فمن المنطقي أن تكون مواد البناء هذه على وجه التحديد متوفرة بكميات كافية من أجل تحقيق نمو العضلات. نظام Paleo الغذائي هو شكل من أشكال التغذية الغنية بالبروتين ويوفر للعضلات اللبنات الأساسية اللازمة ، كما تساعد العديد من أطعمة باليو على تقليل الالتهاب في الجسم وتقصير وقت تجديد خلايا العضلات. من أجل تصميم بناء العضلات على النحو الأمثل ، هناك ثلاثة مجالات مهمة: التدريب والتغذية والتجديد. يمكن لنظام باليو الغذائي زيادة نجاح التدريب بشكل فعال.
حمية باليو أثناء الحمل - هل من الممكن؟
تتم مناقشة مسألة ما إذا كان نظام باليو الغذائي مناسبًا للحمل بشكل نقدي في ألمانيا. هناك العديد من أنصار النظام الغذائي النباتي أو نظام باليو للنساء الحوامل والمرضعات. ومع ذلك ، يرى العديد من الأطباء الأرثوذكس أن الأطفال الذين لم يولدوا بعد والرضع على وجه الخصوص يحتاجون إلى الكربوهيدرات والحليب ومنتجات الألبان من أجل نمو خالٍ من الأعراض.
