أزمة معكوسة

المقدمة

"تمرين الضغط العكسي" هو تمرين شائع لتقوية عضلات البطن السفلية المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية) يتدرب.

ومع ذلك ، لا ينصح باستخدام هذا التمرين في عزلة أثناء التدريب ، ولكن بالإضافة إلى تمرين البطن. يعتمد تدريب العضلات لعضلات البطن السفلية على جزء علوي متطور جيدًا من عضلات البطن المستقيمة.

ما هي العضلات التي يتم تدريبها في السحق العكسي؟

يتم تدريب الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية).

الغرض من الأزمة العكسية

تمرين الضغط العكسي هو تمرين مكمل لأزمة البطن التي تدرب عضلات البطن وغالبًا ما يقوم بها الرياضيون بهدف بناء ستة حزم. على وجه الخصوص ، يتم تقوية الجزء السفلي من عضلات البطن المستقيمة ، ولكن أيضًا جزء من عضلات البطن المائلة ، والتي لها تأثير مثبت أثناء التمرين.

ومع ذلك ، من الناحية الوظيفية ، فإن تقوية عضلات البطن مهمة أيضًا ، لأنها تعمل كمضاد لعضلات الظهر الأقوى بشكل طبيعي. إذا لم يتم تدريب عضلات البطن بشكل كافٍ ، فإنها تصاب بالضمور وتهيمن عضلات الظهر - وهذا يمكن أن يؤدي إلى تجويف كلاسيكي للظهر ، والذي يرتبط بألم الظهر وتشوهات العمود الفقري. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تحفيز الانزلاق الغضروفي بعد عدة سنوات.

بشكل عام ، يعد التدريب المتوازن لعضلات البطن والظهر أمرًا مرغوبًا للجميع من أجل تجنب اختلالات العمود الفقري.

تمرين وصف الأزمة العكسية

يستلقي الرياضي على ظهره مع وضع أردافه على الأرض. يتم شد الساقين أو ثنيها عند الركبة - وهذا الأخير يجعل التمرين أكثر صعوبة. يتم شد الذراعين على الأرض ، وتضغط اليدين على الأرض عند مستوى الأرداف. يتم رفع الأرداف ببطء عن الأرض بحيث يمكنك تحريك يد مسطحة تحتها. يستلقي الرأس بشكل مريح على الأرض.

يجب أداء الحركة ببطء من أجل تحقيق أكبر تأثير تدريبي.

الاختلافات في الأزمة العكسية

من أجل إجهاد عضلات البطن السفلية بكثافة متزايدة ، يمكن أيضًا إجراء تمرين الضغط العكسي أثناء التعليق. يعلق الرياضي على قضيب سحب مثل سحب لأعلى ويرفع ساقيه بحيث يتم إنشاء زاوية قائمة بين الجزء العلوي من الجسم والساقين.يمكن ثني الساقين عند مفاصل الركبة لتقليل الشدة.

يجب أن يتم هذا التمرين بشكل أساسي بشكل ثابت ، مما يعني أن المستخدم يبقي ساقيه في وضع الانحناء لأطول فترة ممكنة ولا يقوم بأي حركات متشنجة.

الاحتمال الآخر للاختلاف هو استخدام الموسع. هذا يؤدي إلى زيادة التوتر.

أخطاء نموذجية في التنفيذ

الخطأ الأكثر شيوعًا هو الاستخدام النشط للساقين. فقط دفعة من الساقين تنتقل إلى الجزء العلوي من الجسم ، وعضلات البطن بالكاد تتعرض للتوتر. لهذا السبب ، يجب أن يتم التمرين ببطء. لذا فإن تأثير التدريب أكبر أيضًا.

تخطيط التمرين - هذا هو عدد المجموعات التي يجب عليك القيام بها

أيضًا مع الأزمة العكسية ، يمكن أداء مجموعة 3x15 الكلاسيكية ، ولكن يمكنك أيضًا الذهاب إلى حدودك مع هذا التمرين والقيام بالعديد من تمارين الجرش في المجموعات الثلاث كما يسمح مستوى لياقتك البدنية.

التقييم الصحي لممارسة الرياضة

ينصح بشدة الضغط العكسي في الرياضات الصحية لأنه يساعد المرء فرط تنسج كى تمنع. هذا هو اختلال العمود الفقري الذي يعزز تكوين ظهر مجوف.

يساعد التمرين أيضًا على تثبيت جميع العضلات الأساسية ، وهو أمر مهم لوضعية منتصبة.