فعال ضد هشاشة العظام

هشاشة العظام: التعريف ، المرادفات ، بالطبع

تعريف: هشاشة العظام هي مرض معمم يصيب جهاز العظام ، والذي يتميز بانهيار العظام ، وانخفاض مادة العظام ، وتدهور أنسجة العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يوجد هشاشة العظام إذا كانت كثافة العظام أقل من 2.5 انحراف معياري أقل من متوسط ​​القيمة لدى البالغين الأصحاء. في ألمانيا ، يتأثر حوالي 6 ملايين شخص فوق سن الخمسين ، والنساء أكثر بكثير من الرجال بسبب الوضع الهرموني في سن اليأس.
المرادفات: هشاشة العظام ، فقدان العظام ، إزالة الكلس ، زيادة هشاشة العظام ، انخفاض كتلة العظام ، انخفاض كثافة العظام
دورة: تقسم منظمة الصحة العالمية هشاشة العظام إلى 4 مراحل. في المرحلة الأولى (هشاشة العظام) يوجد بالفعل انحراف طفيف نحو الأسفل في كثافة العظام بدون كسور. المرحلة الرابعة (هشاشة العظام المتقدمة) يتميز بفقدان شديد لمحتوى المعادن في العظام مع كسور متعددة في الجسم وكسور في عظام الأطراف.
زيادة مخاطر أ هشاشة العظام الأولية موجود قبل كل شيء للنساء من سن 50 مع بداية انقطاع الطمث (نقص هرمون الاستروجين) أو للرجال من سن 60 (نقص هرمون التستوستيرون) ، وكذلك بشكل عام مع زيادة العمر (هشاشة عظام الشيخوخة). قلة النشاط البدني ، خاصة في سن مبكرة ، واتباع نظام غذائي منخفض الكالسيوم وفيتامين د ، والاستخدام المطول للكورتيزون ، والأمراض الروماتيزمية ، والنيكوتين ، ونقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
أ هشاشة العظام الثانوية ينشأ بسبب بعض الاضطرابات الهرمونية و / أو الأيضية ، والشلل ، وكذلك زيادة تناول الكورتيزون طويل الأمد.

هشاشة العظام: التشخيص والأعراض والوقاية والعلاج

التشخيص:

• Anamnesis: أخذ التاريخ مع التركيز على تكرار السقوط والكسور ، والعوامل الوراثية ، والاستخدام المطول للكورتيزون ، والشكاوى السابقة ، وآلام الظهر المزمنة ، هل تم تنفيذ الوقاية؟

• الاستفسار عن الشكاوى الحالية: آلام الظهر الحادة أم القيود الوظيفية ، الكسور العفوية؟

• الفحص البدني

• أمثلة على اختبار الوظيفة: الاستيقاظ من الكرسي ، واختبار الوقت والسير ، وسرعة المشي ، واختبار التوازن ، والوقوف على ساق واحدة ، و ICF (التصنيف الدولي للوظيفة)

• قياس كثافة العظام

• مختبر

• رونتجن

• خزعة العظام: إزالة وفحص أنسجة العظام فقط في أشكال ثانوية نادرة

الأعراض:

• خالية من الأعراض في بداية المرض

• آلام الظهر الحادة أو المزمنة

• انخفاض في حجم الجسم ، انحناء الظهر بسبب تكوين فقرات على شكل إسفين في حالة الكسور في العمود الفقري الصدري ، طيات تشبه شجرة التنوب على الظهر

• الكسور العفوية ، وخاصة في العمود الفقري ، كسور مفصل الورك أو الأطراف

• تشوه الأجسام الفقرية أو عظام الأطراف

اقرأ المزيد عن الموضوع: ما هو نوع الألم الذي يحدث مع هشاشة العظام؟

الوقاية:

• النشاط البدني (ابتداء من الشباب)

• فيتامين د والكالسيوم كمكملات غذائية وضوء الشمس وفيتامين د واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم (منخفض الدهون الحيوانية)

• تجنب الكحول والنيكوتين

• الوقاية من السقوط كتدريب وظيفي وتدابير وقائية أخرى

• ارتداء واقيات العمود الفقري أو الورك لتقليل خطر الإصابة بالكسور

علاج نفسي:

• يعتمد العلاج بالعقاقير على المرحلة ، وخاصة البيفوسفونيت وفيتامين د ، وربما الإستروجين / البروجستين

• الرياضة ، وزيادة قوة العضلات وتنسيقها ، وحركتها وتوازنها

• نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د ، حمية قلوية

• العلاج المغناطيسي والعلاج بالأشعة والتدريب على الاهتزاز

موعد مع د. جومبيرت؟

يسعدني أن أنصحك!

من انا؟
اسمي د. نيكولاس جومبيرت. أنا متخصص في جراحة العظام ومؤسس موقع .
تقدم العديد من البرامج التلفزيونية ووسائل الإعلام المطبوعة تقارير منتظمة عن عملي. على تلفزيون HR يمكنك رؤيتي كل 6 أسابيع على الهواء مباشرة على "Hallo Hessen".
ولكن الآن يشار إلى ما يكفي ؛-)

لكي تكون قادرًا على العلاج بنجاح في جراحة العظام ، يلزم إجراء فحص شامل وتشخيص وتاريخ طبي.
في عالمنا الاقتصادي على وجه الخصوص ، لا يوجد وقت كافٍ لفهم الأمراض المعقدة لجراحة العظام تمامًا وبالتالي بدء العلاج المستهدف.
لا أريد الانضمام إلى صفوف "مجتذب السكين السريع".
الهدف من أي علاج هو العلاج بدون جراحة.

لا يمكن تحديد العلاج الذي يحقق أفضل النتائج على المدى الطويل إلا بعد الاطلاع على جميع المعلومات (الفحص ، الأشعة السينية ، الموجات فوق الصوتية ، التصوير بالرنين المغناطيسي ، إلخ.) يتم مساعدته.

سوف تجدني:

• Lumedis - جراحو العظام
  شارع كايزر 14
  60311 فرانكفورت أم ماين

يمكنك تحديد موعد هنا.
لسوء الحظ ، لا يمكن حاليًا تحديد موعد إلا مع شركات التأمين الصحي الخاصة. اتمنى. ان تفهم!
لمزيد من المعلومات عن نفسي ، راجع Lumedis - أطباء العظام.

هشاشة العظام: إعادة بناء العظام

مادة العظام لدينا ليست بنية صلبة ، ولكنها تتكيف مع الظروف والأحمال ذات الصلة من خلال مراحل إعادة البناء المستمرة. يتم تكسير مادة العظام القديمة واستبدالها بكتلة عظمية حديثة التكوين. يتم إصلاح الأضرار التي تلحق بنظام العظام بسبب الضغوط والحركات اليومية. بعد كسر العظام (كسر) ، يمكن تكوين العظام الوظيفية في غضون أسابيع قليلة. تعمل هذه العمليات على الحفاظ على نظام هيكلي مستقر ومستقر. في غضون 7-10 سنوات ، يتم تكسير كتلة العظام البشرية بالكامل واستبدالها بمادة عظمية جديدة. تختلف كثافة العظام الفردية بسبب المتطلبات الجينية والنظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس والضغط الميكانيكي المستمر الكافي ، على سبيل المثال من خلال الرياضة. عادة ما يكون هناك توازن ثابت بين فقدان العظام وتجديد العظام. الغلبة في النمو بناء العظام حتى سن 30 عامًا تقريبًا ، بعد مرحلة ثابتة تصل إلى حوالي 50 عامًا ، مع تقدم العمر وخاصة عند النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ، فقدان العظام إلى.

ال استقرار كتلة العظام ستكون حاسمة بما يكفي جرعات من الضغط الميكانيكي على العظامخاصة في مرحلة المراهقة. يؤدي التراكم الكافي للكتلة العضلية إلى استقرار "ذروة كتلة العظام" ، مما يؤخر بشكل كبير ويقلل من فقدان العظام في الشيخوخة. اليوم ، غالبًا ما لا يعاني المراهقون من إجهاد ميكانيكي كافٍ بسبب الرياضة أو العمل البدني بسبب فترات الجلوس الطويلة في المدرسة وعلى الكمبيوتر.

يؤدي نقص الضغط الميكانيكي على العظام إلى فقدان العظام ، وهو ما يمكن إثباته في الدراسات التي أجريت على مرضى طريح الفراش (حوالي 4-5٪ من فقدان العظام شهريًا) أو في الدراسات التي أجريت على رواد الفضاء بعد مكوثهم لفترة طويلة في حالة انعدام الوزن

تستغرق عملية تكوين العظام الجديدة الفعالة ما متوسطه 3-4 أشهر ، مما يعني أن النشاط الرياضي قصير المدى دون استمرار له تأثيرات إيجابية قليلة على تكوين العظام الجديدة.

هشاشة العظام: آثار التدريب الرياضي

ممارسة التدريب والنشاط البدني الكافي هي اللبنات الأساسية العلاجية الهامة وكذلك في الوقاية، فضلا عن علاج هشاشة العظام.

أهداف التدريب:

• تعزيز الصحة والوقاية

• زيادة في تكوين العظام ، وتثبيط فقدان العظام الذي حدث بالفعل ، والاستقرار (خاصة العمود الفقري)

• زيادة الكتلة العضلية وبناء القوة

• تحسين الحركة والتوازن والتنسيق ورد الفعل

• تحسين الموقف

• زيادة القدرة على التحمل القلبي الرئوي

• مزيل للالم

• الحد من الخوف من السقوط والسقوط والوقاية من الكسر

• تحسن عام في الحيوية

هشاشة العظام: أهداف التدريب ، المبادئ ، محتوى التدريب

أهداف التدريب:

• تعزيز الصحة والوقاية

• زيادة في تكوين العظام ، وتثبيط فقدان العظام الذي حدث بالفعل ، والاستقرار (خاصة العمود الفقري)

• زيادة الكتلة العضلية وبناء القوة

• تحسين الحركة والتوازن والتنسيق ورد الفعل

• تحسين الموقف

• زيادة القدرة على التحمل القلبي الرئوي (القلب والرئتين)

• مزيل للالم

• الحد من الخوف من السقوط والسقوط والوقاية من الكسر

• تحسن عام في الحيوية

مبادئ التدريب والتنفيذ:

• كإجراء وقائي ، يجب أن يبدأ التدريب بالتأكيد في مرحلة المراهقة

• يمكن أيضًا تحقيق تأثيرات إيجابية على كتلة العظام عندما يبدأ التدريب في سن الشيخوخة

• دع المرضى الأكبر سنًا (خاصة أولئك المعرضين لخطر السقوط) يتدربون تحت إشراف مستمر كجزء من التدريب الوظيفي أو رياضات إعادة التأهيل أو في صالة الألعاب الرياضية. في العلاج الفردي تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي.

• يجب أن يكون حافز التدريب أعلى من المتطلبات البدنية اليومية (زيادة بطيئة وتدريجية في الحمل مع مراعاة مستوى الأداء الفردي حتى يتم الوصول إلى كثافة التحفيز العالية)

• تعديل التدريب المستمر ، (وإلا فهناك خطر ظهور ثبات كثافة العظام بعد حوالي 1 لتر)

• الحد الأدنى من المتطلبات: 2-3 وحدات تدريبية / أسبوع

• يعتمد هيكل التدريب وشدته على الأداء الفردي (مسح القيم الأولية) والعمر والمرونة القلبية الرئوية (القلب / الرئتين) ، ضع في اعتبارك خطر السقوط الفردي عند اختيار التمارين

• بصرف النظر عن الشعور بالجهد العضلي ، يجب أن يكون التدريب خاليًا من الألم ؛ والعضلات المؤلمة الطفيفة مقبولة / مرغوب فيها

• استمر في التنفس أو الزفير لمجهود نفسك أثناء التمرين

• بالإضافة إلى التمارين المحددة ، المشي السريع اليومي لحوالي 30 دقيقة ، المشي لمسافات طويلة ، صعود السلالم

• يجب أن يستمر التدريب بشكل مستمر ، حيث تؤدي الانقطاعات إلى فقدان التأثيرات على بنك العظام التي تم العمل عليها بالفعل

محتوى التدريب:

• مجموعة من القيم الأساسية

• المعلومات (الشفوية والمكتوبة)

• أشكال التدريب الديناميكي التي تركز على القوة لجميع مجموعات العضلات الكبيرة ، وخاصة عضلات الجذع وعضلات الورك والذراع) تتميز بالنشاط العضلي العالي ، والحمل المحوري (المستقيم ضد الجاذبية) ، والمرونة ، ووحدات القفز (فقط للأشخاص الأصغر سنًا دون خطر التعرض للكسور)

• السرعة ورد الفعل والتوازن والتنسيق لمنع السقوط (بالإضافة إلى تجديد مساحة المعيشة)
• تدريب التحمل في المزيج من التدريب عالي ومنخفض التأثير

• تمارين توعية الجسم وتدريب الموقف

• تدريب الاهتزاز

• تحفيز عضلي كهربائي لكامل الجسم

• وحدات الاسترخاء والتمدد لتخفيف الألم

• بالنسبة للمرضى الأكبر سنًا ، اختر تمارين قريبة من الحياة اليومية ولطيفة على المفاصل ، ولا تحتوي على أحمال القفز ، وأدوات التحكم في التدريب المكثف والدعم

• تجنب الرياضات عالية الخطورة مع زيادة خطر الإصابة بالكسور

• برامج مختلطة متغيرة لتجنب نقص الحافز وركود تطور الأداء

هشاشة العظام: تأثير مرتفع ومنخفض

تأثير لا ينبغي معادلته الشدة. تأثير بالعودة الى فرضأن على الجسم أن ينفق من أجل أن يكون قادرًا على أداء تمرين معين والذي تم القيام به تحميل مشترك.

الشدة يتميز بمستوى الصعوبة والإرهاق بعد التدريب.

تدريب عالي التأثير: يمكن استخدام التدريبات عالية التأثير أو عالية الكثافة في كل من مجالات القوة والتحمل.

في ال تدريب القوة التي تبرز نجاح من خلال وحدات تدريب قصيرة وشاقة مع وقت تجديد أطول. يتم تحديد محفز نمو العضلات من خلال شدة الإجهاد العالية حتى الإرهاق العضلي ، حيث يكون المدى الإجمالي للإجهاد منخفضًا نسبيًا. يتم تدريبه بوزن مرتفع ، وأوقات احتجاز قصيرة ، وعدد قليل من التكرارات (على سبيل المثال ، 6-8 ثوانٍ مع الاحتفاظ بوقت مع 6-10 تكرار وسلسلتين ، التكرار الأخير يتميز بانخفاض في الأداء وفشل عضلي مؤقت ، حيث أن الطاقة المولدة من إمدادات الأكسجين لم تعد كافية . (المنطقة اللاهوائية).

من أجل تحديد حد العتبة الهوائية واللاهوائية بشكل فردي ، فإن تشخيصات الأداء ومراقبة الأداء ضرورية على فترات منتظمة أثناء التدريب المستمر حتى نتمكن من تكييف حافز التدريب وفقًا لذلك عن طريق تغيير برنامج التدريب.

تدريب عالي التأثير في ال نطاق التحمل يتميز بمجهود قصير ومكثف يتجاوز العتبة الهوائية (توليد الطاقة للعضلات من خلال تحويل الكربوهيدرات عن طريق تخمير حمض اللاكتيك بدون أكسجين ، وزيادة حجم ألياف العضلات). يكون مردود الطاقة أقل بكثير مع التدريب اللاهوائي ، والنتيجة انخفاض أسرع في الأداء مع التمرين المطول. لا يؤدي HIT في منطقة التحمل إلى زيادة القدرة على الركض فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين أداء التحمل بشكل كبير. الرياضات النموذجية هي الركض وفترات الجري القصيرة مع الأحمال العالية والقفز. أنت تتدرب بحوالي 75-80٪ من أقصى معدل لضربات القلب.

تدريب منخفض التأثير: تدريب لطيف مع ضغط أقل على المفاصل. هذا يعمل مع أحمال تدريب منخفضة مثل مع التشغيل المستمر البطيء. يمكن أن يكون التدريب منخفض التأثير هوائيًا أيضًا (يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة عن طريق الأكسجين) ويمكن أيضًا تنفيذها بكثافة عالية في المنطقة اللاهوائية. تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة ، ورياضة مشي النورديك ، والسباحة ، وتدريب القلب الخفيف على جهاز التدريب المتقاطع ، من الرياضات النموذجية منخفضة التأثير ، حيث تكون قدم واحدة دائمًا على الأرض أثناء التدريب. زيادة في كثافة التدريب على سبيل المثال عند المشي ، يمكنك استخدام منحدرات على الطريق ، وأوزان إضافية ، وفواصل زمنية بسرعات أعلى. يتدرب تدريب التحمل المنخفض التأثير بحوالي 65-70٪ من أقصى معدل لضربات القلب.

هشاشة العظام: المبدأ التوجيهي

الدليل الإرشادي المنشور في عام 2008 يوفر الأساس لعلاج هشاشة العظام من وجهة نظر العلاج الطبيعي. تلخص المبادئ التوجيهية البحث الحالي ونتائج الإجماع على الصورة السريرية.يمكن تنفيذ النتائج الملخصة في الدليل بشكل مباشر في الممارسة العملية وتكون بمثابة توجيه لل الحركة والعلاج الطبيعي. يميز الدليل الإرشادي لهشاشة العظام بين علاج بدني و العلاج بالتمرين مميز. في ال وقائي أولي يتداخل العلاج الطبيعي إلى حد كبير مع العلاج الرياضي ، أثناء وجوده في الثانوية و الوقاية الثلاثية خاصة ال العلاج الطبيعي الفردي يظهر في المقدمة عن المريض المسن المصاب بهشاشة العظام. غالبًا ما عانى هؤلاء المرضى بالفعل من كسور وقد يعانون من عواقب الكسر (الألم ، فقدان الحركة ، فقدان الاستقلالية).

الوقاية الأولية:

المجموعة المستهدفة: الأشخاص الذين لم يصابوا بهشاشة العظام بعد. يستهدف PPV الأشخاص الأصحاء الذين يرغبون في تجنب السلوك المحفوف بالمخاطر والحفاظ على صحتهم من خلال الوقاية من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. يجب السعي وراء PPV ، وقاية أفضل من العلاج.

التدابير في JPA:

• التدريب الرياضي منذ الصغر مدى الحياة

• لا تزال ممارسة الرياضة في سن الشيخوخة لها آثار إيجابية على بنك العظام

• ممارسة العلاج في المجموعة

الوقاية الثانوية:

المجموعة المستهدفة: المرضى الواعين والمطلعين على الصحة والذين هم في المرحلة الأولى أو الثانية من هشاشة العظام والمستعدين لاتخاذ تدابيرهم الوقائية وتنفيذ قواعد السلوك الحاسمة. الوقاية من تطور (تطور) هشاشة العظام من خلال الهدف نشاط وعلاج هشاشة العظام.

التدابير في SP:

• تدريب القوة

• تقع الوقاية

• تدريب الموقف والمرونة والروتين اليومي

• تقليل الآلام

• ممارسة العلاج في المجموعة

الوقاية الثالثة:

المجموعة المستهدفة: المرضى المطلعون الذين يحافظون على "حالة المرض" (المرحلة الثانية والثالثة من هشاشة العظام) ويريدون منع تفاقم المرض من خلال علاج هشاشة العظام وإعادة التأهيل المستهدف. تجنب المضاعفات والأمراض الثانوية مثل بواسطة كسور.

التدابير في TP:

• العلاج الطبيعي الفردي لتقوية الجسم واستقراره ، وتدريب القوام والحركة

• العلاج الطبيعي بعد الكسور ، للألم وتقييد الحركة (الحذر مع العلاج اليدوي ، وزيادة خطر الإصابة بالكسور)

• الوقاية من السقوط مع تمارين القوة المستهدفة

هشاشة العظام: أمثلة على التمارين

لا يوجد شيء مثل برنامج هشاشة العظام "واحد"!

على الرغم من أنه يمكن إثبات أن الرياضة لها تأثير إيجابي على نمو كتلة العظام وعلى الخوف من السقوط وحدوث السقوط ، لا توجد برامج تدريب وممارسة محددة بشكل موحد يمكن إثبات الفعالية المثلى لها. هذا يرجع بشكل خاص إلى المجموعات المستهدفة المختلفة وتنوع أهداف التدريب.

الخطأ الأكثر شيوعًا هو التدريب اللاشعوري وكذلك في مجالات القوة والتحمل. في أفضل السيناريوهات ، يكون للتدريب اللاشعوري تأثير مستدام على كثافة العظام ، وكذلك على مخاطر الكسور وتحمل القلب والأوعية الدموية.

أقل من 10٪ من النساء يقمن بتدريب بجرعات كافية 2-3 / أسبوع.

الفئة المستهدفة: النساء والرجال ، متوسط ​​العمر حوالي 50 سنة ، لا توجد كسور حتى الآن ، متوسط ​​مستوى التدريب:

المعدات: 0.5 - 2 كجم دمبل ، 0.5 - 2 كجم أوزان الأصفاد ، وسادة هوائية

أهداف التدريب: تقوية عضلات الظهر والرقبة في اتجاه الاستقامة (خطر الإصابة بانحناء الظهر بسبب انهيار العمود الفقري على شكل إسفين) ، وعضلات البطن لتثبيت العمود الفقري ، وعضلات الساق لتخفيف الظهر

الحمل: في توصيات التدريب ، أدرج فقط القيم العامة ، حيث تعتمد خطة التدريب الفردية على الأداء الشخصي. في نظرية التدريب ، لم يعد المرء يعتمد بشكل متزايد على قيم الحمل الثابت ، ولكن على الشعور الفردي بالجهد. إذا وصل المتدرب إلى حد أدائه الفردي (لم يعد بإمكاني!) مع زيادة عدد التكرارات ، تتم إضافة 2-3 مرات تكرار للتمرين.

• 60-70٪ من القوة القصوى ، يمكن أن يتراكم حمل الوزن من خلال وزن الجسم أو المعدات

• مدة الانتظار لكل تمرين: حوالي 10 ثوانٍ.

• 40-60 ثانية فاصل بين سلسلة التمارين

• 3-4 مجموعات من 6-10 تكرار لكل تمرين

يمكن القيام بالتمارين مع أو بدون حمل وزن!

ستجد تمارين توازن مفصلة تحت الموضوع drgumpert ، الوقاية من السقوط

يمكن العثور على برنامج التمدد بالتفصيل تحت موضوع التمدد واللفافة dr-gumpert

وضع البداية: وضعية الانبطاح ، ربما تكون وسادة تحت المعدة أو في حالة وجود شكاوى شديدة في العمود الفقري القطني ، ضع الجزء العلوي من الجسم على كرة Pezzi أو حلزون لياقة ، وتكون الذراعين ممدودتين بجوار الرأس ، أو الدمبل أو الأصفاد في اليدين ، والأصفاد على القدمين ، الساقين مفتوحة قليلا

تنفيذ التمرين: يتم شد عضلات أسفل البطن وقاع الحوض ، ورفع كلا الذراعين ، وشد شفرات الكتف معًا باتجاه الخلف والأسفل في اتجاه جيوب البنطلون ، ورفع الذراعين وخفضهما قليلاً بإيقاع قصير وسريع

وضعية البداية: وضعية الانبطاح ، ربما تكون وسادة تحت المعدة ، والذراع الأيمن / الأيسر ممتد ومتباعد قليلاً ، والإبهام يشير إلى السقف ، وكلا الساقين ممدودتان ومباعدتان قليلاً ، أو الأثقال أو الأصفاد في اليدين ، وأصفاد الوزن على القدمين

تنفيذ التمرين: يتم رفع الذراع والساق وخفضهما بشكل مائل قليلاً بإيقاع قصير وسريع من الأرضية باتجاه السقف (حركة صغيرة ، ليست عالية جدًا ، وإلا فإن العمود الفقري القطني يكون شديد الضغط) ، وتغيير الجوانب

وضع البداية: اركع أمام حلزون اللياقة البدنية أو كرسي مبطن ، وأرح الجزء العلوي من جسمك حتى الوركين على الحلزون أو البراز ، ورأسك مسترخي ، ويدك مطويتان خلف رأسك

تنفيذ التمرين أ: ارفع الجزء العلوي من الجسم نحو السقف وضعه مرة أخرى

تنفيذ التمرين ب: أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم ، قم بإجراء استدارة جانبية نحو السقف (المرفقين الأيمن / الأيسر باتجاه السقف) ، ثم خفضه مرة أخرى

وضع البداية: دعم الساعد ، والمرفقان تحت مفاصل الكتف ، والساعدين متوازيين مع راحة اليد على الأرض ، والركبتان مستقيمة ، والقدمان لأعلى

تنفيذ التمرين أ: شغل هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ، يتمدد الجسم بشكل موازي للأرض ، وتكون عضلات المعدة والألوية متوترة

تنفيذ التمرين ب: ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم من دعم الساعد بالتناوب

تنفيذ التمرين ج: من دعم الساعد ، قم بخفض الجزء العلوي من الجسم بين الكتفين نحو الحصيرة وارفعه مرة أخرى

وضع البداية: رباعي الأرجل ، الركبتان تحت مفاصل الورك ، واليدين تحت مفاصل الكتف ، والظهر مستقيم وممتد موازيًا للأرض عن طريق شد عضلات أسفل البطن وعضلات قاع الحوض ، وأصفاد الوزن على اليدين والقدمين

تنفيذ التمرين: شد ذراعًا وساق واحدة قطريًا ، ثم اجمع الكوعين والركبتين معًا تحت الجسم وشدهما مرة أخرى

وضع البداية: وضع أربعة أقدام ، مفاصل الركبة تحت مفاصل الورك ، اليدين تحت مفاصل الكتف ، الظهر مستقيم وموازي للأرض ، الأصفاد الوزن على اليدين والقدمين

تنفيذ التمرين: يتم دمج ذراع واحدة بشكل جانبي للاستنشاق ويفتح الجزء العلوي من الجسم نحو السقف ، مع الزفير يمر الذراع تحت الذراع الداعمة ، وينحني الجزء العلوي من الجسم والرأس (العمود الفقري الصدري وعنق الرحم)

وضعية البداية: استلق على ظهرك ، وساقيك قريبة من أردافك ، وذراعيك ممدودتان جانبًا بجوار جسمك على السجادة

تنفيذ التمرين أ: مع قاع الحوض (عضلات المصرة إلى الداخل ، سحب لأعلى) وتوتر البطن السفلي (سحب السرة نحو العمود الفقري) ، يتم لف العمود الفقري لأعلى حتى يصبح الظهر في جسر الكتف. ثم دحرج ظهرك ببطء وبطريقة محكومة.

نسخة التمرين ب: في جسر الكتف ، ارفع القدمين بالتناوب فوق السجادة

نسخة التمرين ج: مد ساق واحدة بالتناوب في جسر الكتف بحيث تكون مفاصل الركبة في نفس المستوى

يمكن إجراء التمارين مع أو بدون حمل للوزن

وضع البداية: وضع ضعيف ، الأرجل في "وضع الطاولة" (الأرجل السفلية في وضع مرفوع موازيًا للحصيرة) ، باطن القدمين ملامسان ، الركبتان مفتوحتان ، الذراعين في قوس U بجوار الرأس على السجادة

تنفيذ التمرين: يظل المرفقان على الأرض ، ويظل العمود الفقري القطني على اتصال مع الحصيرة ، ويتحول وزن الساقين إلى اليمين / اليسار نحو الحصيرة ، ويبدأ بحركة صغيرة ، ويزيد بطريقة محكومة

تنفيذ التمرين: يتم وضع المرفقين والركبتين معًا فوق السرة ،

في الوقت نفسه ، تمتد الساق الحرة فوق الحصيرة

وضع البداية: وضع الاستلقاء ، يتم سحب الساق اليسرى نحو المعدة ، وتمتد الساق اليمنى على السجادة ، واليد اليمنى على مفصل الركبة في الساق اليسرى ، واليد اليسرى خلف الرأس ، ثم تغيير الجوانب

تنفيذ التمرين: اليد اليمنى والركبة اليسرى تضغطان على بعضهما البعض ، والساق اليسرى تضغط على السجادة ، والكوع الأيسر يظل مفتوحًا ، ثم يغير الجوانب ، ويمكن أيضًا رفع الرأس

وضع البداية: الوضع الجانبي على اليسار ، تنحني الأرجل للخلف بزاوية قائمة ، ويستقر الساعد الأيسر عليها ، ويمتد الذراع الأيمن على الجسم

تنفيذ التمرين أ: رفع الحوض وخفضه مرة أخرى

نسخة التمرين ب: الحوض مرفوع ، ويمرر الذراع اليمنى أسفل الذراع الداعمة ثم يتم رفعها نحو السقف ، ويتحول الجزء العلوي من الجسم

نسخة التمرين ج: الحوض مرفوع ، ويمتد الذراع الأيمن نحو السقف ، وتمتد الساق اليمنى للخارج ، ثم يتم تجميع المرفقين والركبتين معًا فوق الحوض المرتفع ويتم شدهما مرة أخرى

وضع البداية: قف مع ساقيك متباعدتان ، وأطراف القدمين تتجه للخارج قليلاً ، والذراعان مشدودتان بجوار الجسم مع توجيه راحتي اليدين نحو الأرض

تنفيذ التمرين أ: القرفصاء مع انحناء الجزء العلوي من الجسم للأمام وتمدده (عن طريق ثني مفاصل الورك) ، وتبدأ الحركة بتحريك الأرداف للخلف ، وبالتالي إرخاء مفاصل الركبة

تنفيذ التمرين ب: من وضع الانحناء ، قم بأداء حركات قصيرة وسريعة لأعلى ولأسفل بذراعيك

وضع البداية: قف مع الساقين متباعدتين ، وأطراف القدمين تتجه للخارج قليلاً ، والذراعان معلقة أمام الجسم ، وثقل أمام القدمين (على سبيل المثال ، سلة غسيل مملوءة أو صندوق ماء)

تنفيذ التمرين: تنحني الركبتان على أصابع القدم ، وتدفع الأرداف للخلف وللأسفل ، والظهر الممتد للأمام ، ثم يرفع الوزن عن طريق شد الساقين واستقامة الظهر