الرياضة واللياقة البدنية

تحسين القدرة على التحمل

نظرة عامة

الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل بشكل طبيعي يريدون أيضًا تحسين قدرتهم على التحمل بشكل مستمر. ومع ذلك ، هناك بعض الجوانب التي يجب مراعاتها حتى لا تستسلم للإحباط. إذا كنت في بداية مسيرتك في رياضة التحمل ، فإن نجاح التدريب سيأتي بشكل أو بآخر من تلقاء نفسه. مجرد حقيقة أن الجسم يجب أن يعتاد على وحدات التحمل المنتظمة يضمن تحسن القدرة على التحمل. يمكن أن يؤدي التدريب المنتظم من وحدتين إلى ثلاث وحدات في الأسبوع إلى تحسين القدرة على التحمل بسرعة. عمليات التكيف في الجسم هي المسؤولة عن ذلك. تعمل العضلات بشكل أكثر فعالية ويتم توفير عملية التمثيل الغذائي ونظام القلب والأوعية الدموية بالكامل. وبالتالي فإن المبتدئين يختبرون التحسينات الأولى في قدرتهم على التحمل بسرعة نسبية ولا يتعين عليهم فعل الكثير للقيام بذلك ، بخلاف الجري بانتظام. ومع ذلك ، فإن الرياضيين الأكثر تقدمًا ولديهم سنوات من الخبرة في رياضات التحمل يجدون صعوبة أكبر في تحسين القدرة على التحمل. يتم استخدام الجسم والعضلات في الضغط المستمر للتدريب ويمكن تحقيق التحسينات بشكل أساسي من خلال التغييرات في خطة التدريب ووضع محفزات جديدة.

في الأساس ، إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التحمل ، فعليك أن تتدرب بانتظام. تلعب سرعة الجري دورًا مهمًا في تدريب التحمل. الجري لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات بوتيرة معتدلة يتم تحقيقه بسرعة من خلال التدريب المناسب. ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق تحسينات بسرعات أعلى ، فعليك تدريب قدرتك على التحمل الأساسية 2. هذا هو ما يسمى بقدرة تحمل المنافسة ومن أجل تدريبها عليك أن تعتاد على سرعات أعلى بنفس طول الحمولة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المرء أن يلاحظ أن الجسم يجب أن يتعلم التجديد بشكل فعال من أجل الاستعداد للدورة التدريبية التالية.

أيضا ثقف نفسك أيضا: تدريب اللياقة البدنية

معلمات التوجيه والتحكم

ال تحسين القدرة على التحمل هو عملية طويلة ويجب أن تكون دائمًا مسيطرًا على تدريبك وجسمك. أثناء التدريب ، يتعرف الرياضي أيضًا على جسده بشكل أفضل وأفضل وفي مرحلة ما يعرف ما يمكنه وما لا يمكنه توقعه منه. ومع ذلك ، يجب عليك قياس معدل ضربات قلبك قبل التدريب وأثناءه وبعده وتدوين القيم دائمًا لقراءة التطورات وإجراء المقارنات. قياس معدل ضربات القلب له مزايا عديدة.

يمكن للمبتدئين مراقبة تدريبه بشكل جيد للغاية والاعتناء به دائمًا منطقة التدريب المطلوبة (التحمل الأساسي 1 ، التحمل الأساسي 2 أو التحمل الخاص بالرياضة) يهرب. مع مشاهدة معدل ضربات القلب و واحد حمالة الصدر يمكن لل كثافة التدريب مراقبة جيدة للغاية ويستقبل الرياضي إشارات إيجابية من جسده. خاصة عند مقارنة معدلات ضربات القلب مع الرفاهية الفردية ، تظهر نقطة انطلاق واقعية للتحكم في التدريب وزيادة القدرة على التحمل. بالنسبة للرياضيين المتنافسين أيضًا ، يوفر قياس معدل ضربات القلب دعمًا مهمًا لخطة التدريب وزيادة القدرة على التحمل.

بالإضافة إلى مجالات التدريب المختلفة ، يوفر قياس معدل ضربات القلب أيضًا نظرة ثاقبة لتجديد ورفاهية الرياضي. يمكنك على إصابات, الأمراض و الزائدة أدلة. إذا زاد معدل ضربات القلب بشكل كبير ، على سبيل المثال في مرحلة الراحة ، فقد يشير ذلك أيضًا إلى الحمل الزائد المحتمل أو العدوى النابتة. إذا كان هذا هو الحال ، يجب عليك استراحات التدريب ممتد و / أو يتم تقليل الأحمال إلى حد ما.

برامج التمرين

تتوفر برامج تدريبية وأساليب مختلفة للرياضيين لتحسين القدرة على التحمل.

تحقق من كيفية القيام بتمارين القلب في المنزل:
تدريب التحمل في المنزل - هكذا يعمل

تدريب التجديد

ما يسمى ب تدريب REKOM أو تدريب التجديد يسمى ، يستخدم في أيام عدم التدريب وفقط مع مستوى تعرض منخفض للغاية تم تنفيذها. كجزء من الاستجمام النشط ، يمكن تحقيق ذلك من خلال السباحة ، للذهاب لركوب الدراجات أو الجري يحدث.حتى المشي لمدة نصف ساعة أكثر منطقية من مجرد الاستلقاء على الأريكة. يمكن أيضًا تنفيذ برنامج تثبيت خفيف في أيام عدم التدريب.

التحمل الأساسي 1

طريقة أخرى لتدريب التحمل هي تدريب GA1 ، تدريب التحمل الأساسي 1.
تتضمن طريقة التدريب هذه بشكل أساسي عمليات تشغيل أطول تصل إلى ساعتين ، يتم خلالها تنشيط جميع وظائف التحمل في الجسم. يجب أن تكتمل هذه الأشواط بحمل يقارب 60 إلى 70 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. يتم استخدام التحمل الأساسي 1 في الواقع في جميع الرياضات تقريبًا وبالتالي فهو ضروري لممارسة الرياضة.

اقرأ أيضًا مقالتنا:
الجري - رياضة التحمل للجسم والعقل

التحمل الأساسي 2

يجب استخدام معايير مختلفة للتحكم الأمثل في التدريب.

التحمل الأساسي 2 (GA2) يشمل عمليات تشغيل أسرع على مسافات تدريب متوسطة ، مما يزيد من قوة التحمل وبالتالي يحسن القدرة على التحمل بشكل عام. قبل كل شيء ، يتحسن إنتاج الطاقة دون عتبة اللاهوائية. الميزة هي أن مستوى اللاكتات لا يزيد أو يزيد قليلاً. عبء التدريب بهذه الطريقة واحد معدل ضربات القلب من 70 إلى 80 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. يتم استخدام GA2 في العديد من الرياضات ، ولكنها ضرورية بشكل خاص في الجري وركوب الدراجات والتجديف.

القدرة على التحمل الخاصة بالمنافسة

مثل WSA هو الاسم الذي يطلق على تدريب التحمل الخاص بالمسابقة. كن هناك الهوائية والقدرة على التحمل اللاهوائي المدربين والمتعلمين. هؤلاء فوق كل شيء فترات تشغيل مناسبة بشكل مثالي لأنها من خلال تغيير السرعة تشمل كلا جانبي توليد الطاقة. باستخدام طريقة التدريب هذه ، يتم اختبار صلابة المنافسة تحت الحمل الأقصى.

العوامل المؤثرة الأخرى

بالإضافة إلى الأساليب ، تلعب العوامل الأخرى دورًا عندما يتعلق الأمر بتحسين القدرة على التحمل. لا يمكن تحقيق النجاح المستدام إلا إذا استمر التدريب بانتظام وتم تضمين جميع مجالات التدريب. يمكن زيادة القدرة على التحمل على وجه الخصوص عدة مرات من القيمة الأولية. يتحسن رياضي التحمل من خلال تفاعل ثلاثة عوامل.

القدرات الفسيولوجية للرياضي هي الأساس الذي يمكن للمرء أن يوجه نفسه فيما يتعلق بالتدريب والنجاحات المتوقعة. خاصة مع الرياضيين الترفيهيين ، يمكن تدريب المتطلبات بشكل خاص ويمكن زيادتها دون مزيد من المشاكل. يمكن أيضًا تعلم القدرة على التجديد وتحسينها باستمرار. بالإضافة إلى المتطلبات البدنية ، تلعب المهارات الميكانيكية الحيوية أيضًا دورًا مهمًا إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على التحمل. وهذا يعني قبل كل شيء تنسيق الحركات وأسلوب الجري للرياضي. تلعب فكرة الحركة أيضًا دورًا مهمًا في التنسيق. يمكن للرياضيين الذين يعرفون دائمًا كيف ترتبط أطرافهم ببعضهم البعض والذين استوعبوا أنماط الحركة أن يتدربوا بشكل أكثر فعالية. يحسن استخدام الطاقة وبالتالي يجعل التدريب أكثر اقتصادا. ومع ذلك ، فإن أسلوب الجري الجيد لا يتطور إلا بمرور الوقت ولا يجب أن تفترض أنك وجدت أسلوب الجري المثالي. كقاعدة عامة ، يمكن تحقيق التحسينات دائمًا.

غالبًا ما تكون المهارات النفسية عاملاً لا يستهان به عندما يتعلق الأمر بتحسين القدرة على التحمل. القوة العقلية والانضباط الحديدي ضروريان إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على التحمل. الكل يعرف الشخص الأضعف الذي يريد أحيانًا منعك من التدريب ويفضل الاستلقاء على الأريكة. الدافع لتأكيد الذات ضد الذات الأضعف هو نقطة مركزية في الجانب النفسي. الدافع والحزم هما نصف المعركة إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على التحمل.

يعتمد التحسن في القدرة على التحمل على مستوى لياقة الرياضي ، والتحفيز ، وطريقة التدريب ، والتعافي الصحيح. في البداية ، يجب عليك دائمًا طلب المشورة من خبير والتعرف على جسمك في الأسابيع القليلة الأولى من التدريب. بعد ذلك يمكنك التجربة قليلاً وتجرؤ على إعداد خطة التدريب الخاصة بك. مع زيادة القدرة على التحمل ، يصبح من الصعب أكثر فأكثر إحراز تقدم ، ولهذا السبب يجب عليك الالتزام بالخطة والقيام بتدريبك بطريقة محفزة ومنتظمة.

يمكن أيضًا العثور على مزيد من المعلومات على: التنفس الصحيح عند الركض