تجريب عضلات البطن للنساء

جنرال لواء

نحدد اللياقة البدنية وقوة العضلات خاصة من خلال مظهر قلب الجسم.
يجب أن يكون لدى الرجال ستة عبوات ، ويجب أن يكون لدى النساء معدة مسطحة وثابتة. لذلك ، فإن تدريب عضلات البطن ، وخاصة بين المبتدئين والأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن ، أمر شائع بشكل خاص. ومع ذلك ، تخشى بعض النساء أيضًا من أن يصبحن عضلات جدًا من خلال تدريب بناء العضلات في منطقة البطن ، وبالتالي يظهرن غير جمالي. ومع ذلك ، نظرًا لأن مستوى هرمون التستوستيرون لدى النساء أقل بكثير من الرجال ، وهذا يسبب الاستعداد لبناء العضلات ، فلن يحدث هذا مع تدريب القوة المتوازن.

اقرأ عن هذا أيضًا تدريب الوزن للسيدات

في الأساس ، يجب التأكد من أنه لا يتم تدريب عضلات البطن فحسب ، بل يتم تدريب مناطق أخرى أيضًا ، مثل الظهر والساقين. هذه هي الطريقة الوحيدة للحفاظ على توازن نسبة العضلات وتحريك الجسم ودعمه بشكل مثالي. يجب أن يحرص المبتدئين على عدم إرهاق أنفسهم وخطر الإصابة. من الأفضل البدء ببعض التمارين البسيطة وزيادة مستوى أدائك تدريجيًا.

اقرأ المزيد عن هذا: تدريب عضلات البطن - يجب الانتباه إلى ذلك

نسبة القيمة المطلقة والدهون في الجسم

بادئ ذي بدء ، هناك بعض الأخبار الجيدة: في الأساس لكل شخص خبر تقسيمة عضلات البطن.
هذا هو من العضلة المستقيمة البطنية (عضلة البطن المستقيمة) وهذه العضلة موجودة من حيث المبدأ في كل شخص. ومع ذلك ، فهو لا يتطور بشكل متساوٍ في الجميع ، وقبل كل شيء ، غير مرئي في الجميع ، ولكن من الأنسجة الدهنية مغطى. لهذا السبب ترى الكلاسيكية Washboard القيمة المطلقة فقط مع الناس منخفض نسبة الدهون في الجسم ونسبة عضلية عالية نسبيًا.

من أجل الحصول على معدة مسطحة ومحددة ، يجب ألا تقوم فقط بتدريب عضلات البطن ، ولكن أيضًا تدريب عضلات واحدة تخفيض الدهون العامة انتبه للجسم ، لأنه للأسف لا يمكن أن يتركز بشكل مباشر وحصري على المعدة. إذا كان لدى الشخص كتلة عضلية أكبر ، فإن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر (حتى أثناء الراحة) من الأنسجة الدهنية ، وبالتالي توفرها بمفردها توازن طاقة أكثر ملاءمة.

في ال تمرين عضلات الذراعين ستلاحظ النساء ذوات النسبة المئوية المنخفضة للدهون في الجسم تأثيرًا إيجابيًا بشكل أسرع من النساء ذوات النسبة العالية من الدهون. معهم ، يجب أولاً تكسير الأنسجة الدهنية وتكوين الأنسجة العضلية من أجل إظهار نجاح التدريب بشكل واضح. لذلك لا ينبغي أن تثبط عزيمتك إذا كانت النتيجة الواضحة طويلة بعض الشيء أو إذا كان المقياس يظهر في البداية أكثر قليلاً (بسبب زيادة كتلة العضلات).

أنواع التدريب

يختلف مكان وكيفية إجراء تدريب عضلات البطن في كل حالة على حدة.
يفضل الكثيرون التدريب في نادي رياضيلأن بإمكانهم التركيز بشكل كامل على الرياضة هناك ، ولديهم إرشادات احترافية وجميع المعدات والأوزان اللازمة متوفرة بالفعل.
يفضل البعض الآخر القيام بتدريبهم في مجموعةلأن لديهم حافزًا أكبر والمكون الاجتماعي يساعدهم أيضًا. يمكن أن يكون تدريب عضلات البطن أيضًا بسيطًا جدًا في المنزل تجري وتدرب على وزن جسمك أو الأدوات المنزلية البسيطة.
من الناحية المثالية ، يجب أن يتم التدريب ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يكون بين أيام التدريب يوم إجازة إلى تجديد العضلات مستلقي.

يفرق علماء الرياضة بين تدريب عضلات البطن ديناميكي و ثابتة تمارين.
تمارين ديناميكية:
من عضلة البطن المستقيمة سيكون في يحول دون أو نشمر الجزء العلوي من الجسم متوتر. وبالتالي فإن التمرين المناسب ينطوي على رفع الجذع أو الحوض (على سبيل المثال سحق). من أجل استخدام عضلات البطن المائلة ، يجب تدوير الجزء العلوي من الجسم أثناء التمرين. لذلك ، فإن الحركات الدورانية للجزء العلوي من الجسم (على سبيل المثال الجرش المائل) المثالي.
تمارين ثابتة:
في التدريبات الساكنة ، من ناحية أخرى ، تصبح عضلات البطن فقط متوترةدون تحريك الجزء العلوي من الجسم (على سبيل المثال ، تكرار تقلصات العضلات لمدة 20 ثانية).

يجب أن يتكون التمرين دائمًا من واحد تسخينواحد تدريب بناء العضلات مع عدة تمارين لمجموعات عضلية مختلفة واحدة ترطيب مع شد العضلات وربما تدريب التحمل اللاحق. من أجل بناء العضلات ، يجب زيادة كثافة التدريب خطوة بخطوة. يمكنك القيام بذلك إما عن طريق تغيير السرعة أو زيادة عدد التكرارات أو باستخدام الدمبل.

فعال في عضلات البطن

أول شيء يجب قوله هو أنه لا توجد تمارين للرجال فقط أو للنساء فقط. عندما لا تكون المرأة حامل أو أم تنطبق نفس الإرشادات.
التدريب الشاق والانضباط الحديدي والتحفيز اليومي. ابحث عن 3-5 تمارين على موقعنا تمارين عضلات البطن وافعل هذا بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا كل يوم. مع النظام الغذائي الصحيح ، ستكون قادرًا على تحقيق نجاحات سريعة في وقت قصير جدًا.

عندما حمل موجود أو أ ولادة (يرجى الرجوع: تدريب عضلات البطن بعد الولادة) منذ وقت ليس ببعيد ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات البطن.

تقسيمة عضلات البطن

عند التدريب على حزمة من ستة حزم ، هناك شيء واحد يجب أن تكون على دراية به أولاً: المجموعة الست هي موجود أصلا، يجب أن يكون "مكشوف" يصبح. هذا يعني أن نسبة الدهون في الجسم تحدد بشكل أساسي مقدار عضلات البطن التي يمكنك رؤيتها.

عضلات البطن الموجودة بالفعل تحتاج فقط إلى الظهور وتقويتها بشكل أكبر. أيضًا ، يجب على المرء أن يدرك أن القيمة المطلقة مقارنةً بأكثر من مجموعة عضلية صغيرة هي ومعها لا تستهلك الكثير من الطاقة والدورة الدموية ليست قوية جدا.

للتدريب الفعال على ستة حزم ، تمارين رائعة مثل القرفصاء, شكا من سحب أو اضغط على مقعد. خلال هذه التمارين يتم تنشيط عضلات البطن مع العديد من العضلات الأخرى ويتم حرق المزيد من الطاقة بشكل ملحوظ.
يجب عليك أيضًا الاستمرار في ممارسة الرياضة تتحد مع تدريب التحمللحرق الدهون بشكل أكثر فاعلية وتطوير ستة عبوات. علاوة على ذلك ، يجب أن تلاحظ أن التدريب تقدمي وأنك تقوم دائمًا بتعيين محفزات جديدة بحيث تضطر عضلات المعدة إلى التكيف مرارًا وتكرارًا وعدم الراحة. أيام التعافي لا تقل أهمية عن الحق التغذية. لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على حزمة من ستة ، يجب عليك اتباع نهج شامل للمهمة.

شكل عضلات البطن

عضلات البطن

1. عضلة البطن المستقيمة -
   العضلة المستقيمة البطنية
2. غريب خارجي
   عضلات البطن -
   عضلة المنحدر
   البطن الخارجي
3. منحدر داخلي
   عضلات البطن -
   عضلة المنحدر
   باطن البطن
4. عضلة البطن المستعرضة -
   عضلة مستعرضة
   البطن
5. عضلة هرمية -
   العضلة الهرمية
6. سلسلة وسيطة -
   تقاطع الأوتار
7. غمد المستقيم -
   عضلات البطن المستقيمة المهبلية
8. عرف الحرقفة - عرف الحرقفة
9. خط أبيض - خط الالبا
   (تجديل صفيحة الوتر)
   عضلات البطن الأمامية -
   (1. + 5.)
   عضلات البطن الجانبية -
   (2. + 3. + 4.)
   عضلات البطن الخلفية -
   العضلة القطنية المربعة -
   M. quadratus lumborum
   (ليس في الصورة)

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

تمارين كلاسيكية

• ركوب الدراجات في الهواء: استلق على ظهرك وشد معدتك واثني ركبتيك. ثم تدور الأرجل في الهواء مثل الدراجة (سواء في "الترس الأمامي" أو "الترس الخلفي").
  كبديل ، استلقِ أيضًا على ظهرك ، يمكنك وضع يديك خلف رأسك ورفع ساقك اليمنى مع وضع نعل قدمك لأعلى ثم سحب ساقك اليسرى أيضًا. ثم يتم وضع الساق الأولى مرة أخرى ، متبوعة بالأخرى. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ، ولكن يمكن أيضًا ثنيها قليلاً.
  
  
• الأزمة "الكلاسيكية": في وضعية الاستلقاء ، تنحني الأرجل وتشد المعدة. تمسك اليدين بالرأس أو تستلقي على الفخذين وتستنشق بعمق. يتم رفع الجزء العلوي من الجسم وزفيره.
  لتدريب عضلات البطن المائلة ، يمكنك تحريك مرفقيك بالتناوب إلى الركبة المقابلة عند رفع الجزء العلوي من جسمك.
  
  
• من تمرين الضغط بالدمبلز (0.5-1 كجم): وضع البداية مشابه للأزمة ، لكن الذراعين ممدودتان فوق الرأس ويتم إمساك الدمبل بكلتا يديه. هنا ، أيضًا ، يتم رفع الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان إلى وضع الجلوس.
  
  
• بندول الصندوق: قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً. يتم تثبيت اليدين في قبضة ويتم ثني الذراعين أمام الجذع. فقط الجزء العلوي من الجسم يتأرجح من اليسار إلى اليمين ، ولا توجد حركة أسفل السرة.

• وصلات الورك: في وضع الاستلقاء ، تكون الذراعين على جانبي الجسم ، بينما يستقر الكعب على جسم يصل إلى الركبة (مثل كرسي). تنحني الركبتان بمقدار 90 درجة وترفع الأرداف حتى يصطف الفخذان والجذع. ثم يتم خفض الأرداف مرة أخرى ، وتبقى الأرجل والقدمان متقاربة طوال الوقت.

تمارين البطن بدون معدات

يمكن القيام بتدريب عضلات البطن بدون معدات دون أي مشاكل في المنزل أو أثناء التنقل أو في العمل تنفيذ. أنت فقط بحاجة إلى شيء الفراغ وربما واحد أرض لينةمثل سجادة عازلة أو سجادة لياقة.

هم تمرين الألواح. الجسم في وضع أفقي فوق الأرض ، مع وجود الساعدين وأصابع القدمين فقط ملامسين للأرض. بقية الجسم متوترة ومتوازية مع الأرضية. يجب بعد ذلك الاستمرار في وضع الدعم هذا لمدة 20 إلى 60 ثانية ، حسب المستوى.
كتنوع ، يمكنك رفع ساقك اليمنى واليسرى بالتناوب عن الأرض. هذا التمرين يقوم بتدريب عضلات البطن المستقيمة.

من دعم جانبي هو تعديل اللوح ويقوي عضلات البطن المائلة والجانبية. للقيام بذلك ، استلق على جانب الأرض وادعم نفسك بساعدك السفلي وقدمك السفلية ، بحيث لا يلمس أي جزء من الجسم الأرض باستثناء هذين الجزأين. يُمسك الرأس كامتداد للعمود الفقري ويشكل الجسم خطًا بدون ترهل. يمكنك الآن الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة زمنية معينة (20 إلى 60 ثانية) أو إدخال المزيد من الاختلافات عن طريق رفع الحوض أو رفع الجزء العلوي من الساق.

الجرش و شكا الجلوس هي تمارين أخرى يمكنك القيام بها بسهولة بدون معدات.
على حد سواء الجرش استلقي على ظهرك واثني ساقيك بحوالي 90 درجة عند الوركين والركبتين. ثم يتم رفع الكتفين والرأس والرقبة عن الأرض وسحبها نحو الركبتين. عد الآن نحو الأرض ، لكن فقط حتى لا يلمس حزام الكتف والرأس الأرض.
في شكا الجلوس ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع رفع قدميك. يمكن رفع الذراعين. الآن تبدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وإعادته إلى وضع الجلوس المستقيم. ثم يتم وضع الجزء العلوي من الجسم بالكامل على الأرض مرة أخرى. يجب إجراء هذين التمرينين في ثلاث مجموعات ومن 10 إلى 20 تكرارًا.

الفرقة ثيرا

هذا ايضا الفرقة ثيرا يمكن استخدامه لتدريب عضلات البطن. في التمرين الجرش يمكن بناؤه بشكل رائع. عند الاستلقاء على الظهر ، تكون الأرجل مثنية ويتم وضع حزام Thera-Band على كلا الكاحلين. يتم تثبيت الأطراف على اليسار واليمين مع وضع اليدين على مستوى عظام الفخذ بحيث يكون الشريط تحت الشد. الآن يتم رفع القدمين قليلاً عن الأرض ويمكن أن تبدأ الجرش. تبقى الذراعين على الأرض ، فقط الجزء العلوي من الجسم يرفع عن الأرض ويعمل أيضًا ضد توتر الحزام.

تمرين آخر هو أن تحويلة روسية مع فرقة Thera-Band. أنت تجلس على الأرض مع ثني ساقيك قليلاً. يتم ثني الذراعين أمام الجزء العلوي من الجسم ويتم وضع حزام Thera-Band حول باطن القدمين ويتم تثبيته أمام الصدر بكلتا اليدين. الآن تبدأ في تحويل الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيسر والأيمن مع ظهرك مستقيمًا ، بحيث يكون Thera-Band تحت الشد. يمكن تكرار هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.

خطة التدريب

لا تتكون خطة التدريب المتوازنة لعضلات البطن من مجموعة متنوعة من التمارين للمعدة فحسب ، بل تتكون أيضًا من العديد من الأجزاء المختلفة. بجانب تدريبات القوة لعضلات البطن تنتمي ذلك التدريب القلب و ال التغذية الصحيحة مع في الخطة.

ال التدريب القلب يمكن القيام به لمدة 30 دقيقة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين القوة.

عند التغذية يجب على المرء أن يعتني بالطعام متوازن وصحي هو.تعتبر الفاكهة والخضروات جزءًا من نظام غذائي صحي كل يوم ، ويجب أن تتأكد من أنك تشرب دائمًا ما يكفي. عادة لا تأكل النساء على وجه الخصوص ما يكفي من البروتين والأحماض الدهنية الصحية لخوفهن من اكتساب الدهون أو كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن هذا الخوف لا أساس له من الصحة.

يمكن أن تكون خطة التدريب لعضلات البطن فمثلا على ثمانية أسابيع اذهب وانظر هكذا:
تنقسم الخطة إلى كتلتين كل منهما أربعة أسابيع. في ال الأربعة أسابيع الأولى تبدأ بتمارين الجرش ، والألواح الخشبية ، ورفع الركبة المعلق ، والانحناءات الجانبية للدمبل. يتم تدريب تمارين الجرش في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 25 تكرارًا لكل مجموعة. في الألواح الخشبية ، تم الانتهاء من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، ولكن هذه المرة التدريب ليس مع التكرار ، ولكن مع 30 إلى 60 ثانية من "تعليق العمل". يتم إجراء تمارين رفع الركبة المعلقة والانحناءات الجانبية للدمبل في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا لكل منهما.
في ال الأربعة أسابيع الثانية ثم قم بالتبديل إلى تمرين الضرب على المقعد ، واللوح الخشبي مع القدمين على المقعد ، والجلوس مع الأوزان ، وقطع الخشب. الآن يتم زيادة مجموعات التدريب أيضًا من مجموعتين إلى ثلاث إلى ثلاث إلى أربع مجموعات. يتم الآن إجراء من عشرين إلى 30 تكرارًا للجلسات الملتوية على مقاعد البدلاء ، ويتم الآن تعليق الألواح لمدة دقيقة واحدة لكل مجموعة ، كما يتم تكرار عمليات رفع الأثقال مع الأوزان من 20 إلى 30 مرة وتقطيع الخشب من 10 إلى 20 مرة.

يمكن تنفيذ هذه الخطة لتدريب عضلات البطن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بالإضافة إلى التدريب "العادي". يجب توخي الحذر دائمًا لأخذ وقت كافٍ للشفاء.

الأخطاء الشائعة

• يجب على المرء كل يوم تمرين: بالطبع ، من الجيد أن تكون نشيطًا كل يوم. ومع ذلك ، يجب أن يشمل تدريب العضلات المستهدف فقط فرامل يتم إجراؤها ، لأن العضلات تحتاج إلى مرحلة تجديد لتتمكن من مواصلة البناء.

• عليك القيام بالكثير من التكرارات: بدلاً من القيام بـ 1000 تمرين ، يجب أيضًا تدريب العضلات الأخرى. يكفي 1-2 تمرين للبطن مع 2-3 مجموعات و 10-20 تكرار.

• عليك فقط تدريب معدتك بطريقة مستهدفة: تدريب البطن وحده لا يكفي لتقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل فعال. بالتناسب ، فإن عضلة البطن المستقيمة هي في الواقع عضلة صغيرة جدًا تحرق سعرات حرارية أقل أثناء التدريب مقارنة بمجموعات العضلات الكبيرة الأخرى. لذلك ينبغي على المرء بالأحرى تمارين أساسية معقدة بما في ذلك مثل القرفصاء أو السحب. المزيد من العضلات نشطة ، والمطلوب المزيد من الطاقة وتنشيط الدورة الدموية بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات البطن متوترة حتى أثناء التمارين التي لا يتم تناولها فيها بشكل محدد.