رياضة التحمل والتغذية

المقدمة

يمارس الكثير من الناس في ألمانيا رياضات التحمل للحفاظ على لياقتهم وإيجاد توازن في الحياة اليومية.
يتدرب معظم الرياضيين لسباق الماراثون أو أي حدث رياضي آخر بعيد المدى ، بالإضافة إلى خطة التدريب ، ينتبهون أيضًا إلى نظام غذائي مناسب لتحقيق أفضل أداء ممكن أثناء المنافسة. يمكن للنظام الغذائي المصمم لرياضة التحمل أن يكون له بعض جوانب تحسين الأداء. يشمل ذلك تغطية متطلبات الطاقة العالية أثناء أداء التحمل ، والنظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات الذي تشتد الحاجة إليه في رياضات التحمل ، ويغطي متطلبات الرياضيين المتزايدة من الماء والكهارل وزيادة تناول الفيتامينات.

متطلبات الطاقة لمختلف رياضات التحمل

في حالة العمل البدني الشاق ، فإن المطلوب هو كمية الطاقة غالبًا بأكثر من 3500 كيلو كالوري (كيلو كالوري) في اليوم. وحتى في رياضات التحمل ، يتم تجاوز هذه القيم كثيرًا في بعض الأحيان. في 90 دقيقة جلسة تدريب هوكي الجليد في الوقت الحاضر تقريبا. 5000 كالوري محسوب. في رياضات التحمل من الواضح أنك فوق هذا هنا. من واس ران، للتزلج الريفي على الثلج لمسافة تزيد عن 85 كم ، بحوالي. 8800 كالوري برزت. عند سباق فرنسا للدراجات مرحلة جبلية متوسطة بحوالي. 9000 سعر حراري تحسب و 24 ساعة سباقات الدراجات أكثر من 700 كيلومتر تقريبًا 20000 سعر حراري اسم الشيئ.

يتم توفير الطاقة اللازمة لهذا بشكل أساسي من مركزات الأطعمة السائلة واحتياطيات الطاقة البشرية من منصات الدهون. في عشرة كيلوغرامات من الدهون البشرية تقريبا. 70000 سعر حراري من احتياطيات الطاقة ، التي تعتبر المورد الرئيسي للطاقة في حالة الأحمال طويلة الأجل.
تعتبر أحمال التحمل الطويلة هذه بمثابة عمل شاق للجسم وليس من غير المألوف أن يتم تدمير المسابقات مثل Ultramarathon خلايا الدم الحمراء وخلايا العضلات. توفر النظرية قيم طلب الطاقة التي يمكن استخدامها للتوجيه. عند القيام بتمارين التحمل لكل كيلوغرام من وزن الجسم 75 سعرة حرارية محسوب.

تركيبة الطعام الموصى بها لهذا هي 60٪ كربوهيدرات, 25٪ بروتين و 15٪ دهون. يمكن أن تكون هذه القيم بمثابة دليل تقريبي ، ولكنها يمكن أن تتقلب أيضًا بشكل كبير اعتمادًا على طول تمرين التحمل.

مطلوب نظام غذائي عالي الكربوهيدرات

جانب مهم من تمرين التحمل هو واحد نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. عالية محتوى الجليكوجين في الجهاز العضلي يطيل وقت العمل ويحتاج أيضًا إلى كربوهيدرات كافية لتجديد وتزويد الذاكرة مرارًا وتكرارًا.

رياضات التحمل النموذجية، عندهم الكربوهيدرات ال طعام أساسي شكل ، هي التزلج الريفي على الثلج, الجري لمسافات طويلة, سباق الدراجات و السباحة. لكن أيضا رياضات جماعية كيف كرة القدم, كرة اليد أو الهوكي تتطلب مستوى عالٍ من الكربوهيدرات.

يُنصح بتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات خاصة قبل ممارسة رياضة التحمل ، وإلا في المنافسة "نقص اللياقة" قد يحدث. هذا لأن الجسد ليس كثير جدا الجلوكوزتم الحصول عليها من الكربوهيدرات للحفظ علبة (450 جم). كما أنه يؤدي بشكل سريع انخفاض في تركيز الجلوكوز في ال دم، بسبب تمارين التحمل علامات التعب مما يؤدي إلى تقليل الأداء بشكل ملحوظ.

قبل كل شيء هذا مستوى السكر في الدم مؤشر مهم للأداء. مقياس لمدى سرعة أو بطء ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم هو مؤشر نسبة السكر في الدم. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تدخل بسرعة عند تناولها السكر تحويلها إلى دم مدان. وكلما كانت هذه العملية أسرع ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام المعني (والعكس صحيح). يتم تعيين مؤشر نسبة السكر في الدم 100 للجلوكوز كقيمة مرجعية حتى تتمكن من المقارنة بشكل أفضل.

خاصة في نهاية تمرين التحمل ومباشرة بعد تمرين طويل ، من المهم أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ليأخذ في. الخبز الأبيض والمشروبات السكرية والعسل والبطاطس مثل: في المقابل ، التفاح واللبن واللبن لها قيمة عالية ، ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. 60 في المئة موصى به لرياضيي التحمل الكربوهيدرات في الغذاء في اليوم يعني تناول الكربوهيدرات تصل إلى 800 جرام.

مزايا من نسبة عالية من الكربوهيدرات منطقة زيادة أداء التحمل بسبب المستوى العالي من الطاقة التي يوفرها الجليكوجين في خلية العضلات ، بنسبة تصل إلى 10٪ أكبر إنتاج الطاقة لكل لتر أكسجين إلى دهون وبروتينات واحد انخفاض أداء الجهاز الهضميلأن الكربوهيدرات سهلة الهضم.

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات يحتوي عليه أيضًا عيب. يميل الرياضيون الذين لديهم نسبة عالية من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي إلى الإصابة بسرعة كبيرة إسهال بسبب زيادة التخمر في الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مفيد حجم طعام كبير في حد ذاته ، لأن هذه الأطعمة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية ماء و السليلوز يملك. لتجنب هذه المشاكل ، عادةً ما يحصل الرياضيون على تركيز مغذٍ في صورة سائلة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

يمكن العثور على مزيد من المعلومات تحت موضوعنا: الكربوهيدرات

الدهون

عندما يتعلق الأمر بأداء التحمل ، يجب أن تعتمد عليه اتباع نظام غذائي عالي الدهون أفضل الاستغناء، أو حصتهم في بحد أقصى 25 بالمائة معلق. إنتاج الطاقة لكل لتر من الأكسجين منخفض جدًا ، مما يعني أن تكلفة توليد الطاقة مرتفعة جدًا. إلى جانب ال الهضم من الدهون مضجر و ال أداء التحمل المجموع انخفضت. يتم استخدام الدهون بشكل متزايد فقط عندما تتجاوز متطلبات الطاقة 5000 سعرة حرارية. مع مثل هذه المتطلبات الهائلة للطاقة ، ستصبح كمية الطعام ببساطة كبيرة جدًا إذا كان المرء يريد التخلي عن الدهون. خصوصا زيوت مع الدهون المتعددة المشبعة و حليب مصادر ممتازة للدهون. على وجه الخصوص ، يمكن أن يكون محتوى الدهون في الحليب تم تفكيك القناة الهضمية بسرعة حتى تمر الأحماض الدهنية عبر جدار الأمعاء يمتص بسرعة يصبح.

تناول البروتين

عند تناول البروتين عادة ما يتعين على رياضي التحمل ليس متسقًا عليه الاحترام والتفكيرماذا وكم من الطعام يأكل. مع زيادة الكمية الإجمالية للطعام ، يتم ذلك زيادة محتوى البروتين في الطعام ويجب أن يكون كذلك لا توجد مشاكل مع العرض تحدث تقع تظهر. يتم تلبية الحاجة إلى البروتين أكثر من اللازم ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالبيض والحليب واللحوم في إجمالي الإمدادات الغذائية.

فيتامينات

في فيتامينات يتصرف بشكل مشابه لـ البروتينات. ساد الرأي بأن الحاجة المتزايدة للغذاء تضمن أيضًا زيادة تناول الفيتامينات وأن هذا كافٍ لرياضيين التحمل. شرط مسبق لذلك ، ومع ذلك كل الطعام، دون أي تنازل. ال الفيتامينات أ, E., ك و د. بالتأكيد مغطاة جيدًا بالطعام. مع فيتامينات ما يسمى ب المجموعة بوخاصة الفيتامينات ب 1 و B2، والتي تضمن تحطيم الكربوهيدرات بشكل فعال ، قد يكون هناك نقص طفيف. في هذه الحالة يجب أن يكون مع تناول الفيتامينات الخارجية للعمل. كثير من الرياضيين يأخذونها مكملات فيتامين إضافية ونأمل في تأثير تحسين الأداء. عادة لا يحدث هذا. عادة ما تكون الزيادة في الأداء بعد تناول مكملات الفيتامينات بسبب نقص سابق. فقط في مستويات عالية من فيتامين أ. و د. يمكن أن ظواهر غير طبيعية تأتي.

حديد

حديد هو معدن مهم لرياضيين التحمل وهو كافٍ دائمًا في الغذاء و داخل الجسم يجب أن تكون موجودة. يمتص جدار الأمعاء خمسة إلى عشرة بالمائة فقط من كمية الحديد التي يتم توفيرها. غالبًا ما يحدث المرء خاصة مع رياضيين التحمل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد على. أدى هذا إلى تدهور أداء التحمل الذي جاء معه إعياء و التراخي يمكن أن تتماشى مع واحد نقص الهيموجلوبين نتيجة أ نقص الحديد تستند.

فقدان الماء والمغذيات والإلكتروليتات

مع مجهود التحمل الطويل مثل واحد ماراثون العرق الرياضيين في درجة حرارة واحدة أقل من 20 درجة مئوية من اثنين إلى أربعة لتراتلسحب الحرارة الناتجة عن عمل العضلات إلى خارج الجسم. لذا فإن الجسد يخسر الكثير ماء وهكذا أيضًا الشوارد و العناصر الغذائية. إذا لم تتجدد هذه الخسائر الكبيرة في الماء والمغذيات ، سينخفض ​​أداء الرياضي بشكل مباشر. فقدان الماء من 2 إلى 5٪ من وزن الجسم إبطاء ضربات القلب و لتقليل بناء على ذلك المدة الإجمالية أكثريمكن تحقيقه من خلال التحمل. لذلك يجب أن تفقد المياه والكهارل أثناء المنافسة مراقبة دائما و تملأ. الماء مهم جدا للجسم لأنه واحد المواصلات, المحلول- و وظيفة التنظيم الحراري يحمل ومعه لا يمكن الاستغناء عنه هو.

القواعد الغذائية العامة

يقسم العديد من الرياضيين وجباتهم الثلاث الكبيرة أربع إلى ثماني وجبات صغيرةمن أجل إدارة حصتهم الغذائية والحصول على التدريب تحت سقف واحد. امام واحد منافسة أو واحد جلسة تدريب طويلة يجب أن يكون الهضم قد اكتمل بالفعل. هذا يعني واحد وجبة قبل التمرين مباشرة هو لاستبعاد. إذا استهلكت العمليات الهضمية الكثير من طاقة الجسم أثناء المنافسة ، فيمكن تقليل مستوى الأداء. ال آخر تناول للطعام قبل التدريب أو المنافسة لا ينبغي أن تكون خصبة وتقريبية. ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين حدثت. قبل تمارين التحمل ، يجب تناول الوجبة المناسبة الكربوهيدرات الكافية بما في ذلك مخازن الجليكوجين تملأ بالكامل أمام الوحدة. مشروبات صغيرة يمكن أيضا أقل من ساعتين تؤخذ قبل التمرين ، لأنها بالكاد تضغط على المعدة.

أثناء المنافسة ، من المهم بشكل خاص أثناء تمارين التحمل أكثر من عشرة كيلومترات ضروري سائل كافي تغذية. ومع ذلك يجب التأكد من أن السائل بحد أقصى خمسة بالمائة سكر يحتوي على. يجب أيضًا عدم شربه كثيرًا دفعة واحدة ، ولكن حوالي 200 مليلتر كل 15-20 دقيقة. بهذه الطريقة ، يمكن دفع حد التعب للخلف في حالة الضغط المستمر.

أيضا بعد المنافسة يمكنك الذهاب من خلال الحق التغذية مساهمة، للتجديد على النحو الأمثل و للتحضير للمنافسة القادمة. لا تشعر بالجوع على الفور بعد التمرين طويل الأمد. ينصح بشدة ، ومع ذلك ، مباشرة بعد الرياضة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسائلة ليأخذ في. يصبح السكر معدة تدرس بسرعة وترتفع مستويات السكر في الدم مرة أخرى بسرعة. إذا كانت مخازن الكربوهيدرات فارغة تمامًا ، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى 24 ساعة حتى يتم ملؤها بالكامل. يجب أن يستهلك الرياضي 50-75 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعتين. يتم تجديد ما يقرب من خمسة إلى سبعة بالمائة من سعة التخزين كل ساعة ، مما يعني أن الجسم قد يستغرق ما يصل إلى يوم واحد لإعادة ملء سعة التخزين بالكامل.

عبر ال الخيارات الغذائية الصحيحة يمكنك بالفعل تحسين أدائك بشكل ملحوظ. في حالة تمارين التحمل ، يمكنك الالتزام بتوصيات بسيطة نسبيًا وبالتالي تحقيق نتائج جيدة وتقدمًا. لكن ليس نوع الطعام فقط هو العامل الحاسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تكوين النسبة المئوية ذات أهمية مركزية من أجل الاستعداد لحمل مستمر طويل.

ال التقسيم اللوجستي لأوقات تناول الطعام هو أيضًا جانب لا ينبغي الاستهانة به. يجب على أي شخص يتخطى وجبة أو مشروب قبل أو أثناء ممارسة التحمل أن يتوقع أن ينتهي به الأمر بالجوع وفي أسوأ الأحوال عليه التخلي عن المنافسة. لان بدون كافي سائل و طعام هل الجسم في ذلك الكفاءة انخفضت بشدة و متعبه في مرحلة ما تمامًا.
لكن قبل كل شيء ، يجب عليك يشرب فقط ننسى القليل مثل النظام الغذائي. حتى مع وجود القليل من السوائل في الجسم ، ينخفض ​​الأداء بشكل كبير.