رياضات التحمل في المنزل

المقدمة

تعتبر رياضات التحمل من أشهر الرياضات في ألمانيا. يذهب الناس من جميع الأعمار للجري أو المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد أو ممارسة التزلج الريفي على الثلج والمشي لمسافات طويلة والتسلق. لطالما كانت رياضة التحمل رياضة تُمارس بشكل أساسي في الهواء الطلق ، أو على الأقل في القاعات والغرف المخصصة لهذا الغرض. عادةً ما تتم منطقة رياضة التحمل الخاصة بصناعة اللياقة البدنية في استوديوهات اللياقة البدنية ، حيث يمكنك العثور على أجهزة السائر وجهاز المشي والدراجات وأجهزة قياس جهد التجديف. العروض الإضافية مثل مفاهيم الغزل والتدريب الخاص على التحمل تكمل عرض استوديوهات اللياقة البدنية.

اقرأ أيضًا هذا المقال: تدريب التحمل في المنزل - هكذا يعمل

مزايا رياضة التحمل

لكن لماذا ا نحن في الواقع ننجرف رياضات التحمل؟ رياضات التحمل مفيدة لصحتنا هناك يمكن تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض من خلال رياضات التحمل. خاصة مع أمراض القلب والأوعية الدموية يمكن تقليل المخاطر بشكل كبير. من خلال الرياضة ، فإن يمكن زيادة متوسط ​​العمر المتوقع و ينخفض ​​ضغط الدم. من التمثيل الغذائي للسكر يمكن بوضوح تحسن وبالتالي أيضًا داء السكري. واحدة من أهم النقاط هي بجانب التطورات المادية الرفاه العقلي. أولئك الذين يمارسون الرياضة يشعرون أفضل و أكثر صحة.

متطلبات التدريب الجيد في المنزل

لا توجد إرشادات محددة لتكرار تدريب التحمل في المنزل. تعتبر الخبرة السابقة في رياضات التحمل نقطة مهمة تحدد مدى تكرارها وشدتها. من وجهة نظر طبية ، يجب أن تكون نشطًا بدنيًا لمدة نصف ساعة على الأقل أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
يكفي من ساعتين إلى ثلاث ساعات من تمارين التحمل أسبوعيًا.

بالنسبة لرياضيي التحمل ذوي الخبرة والمدربين ، يكون جهد التدريب الأسبوعي أعلى بشكل ملحوظ ، وإلا فلن يكون من الممكن تحقيق المزيد من التقدم. النقطة الأكثر أهمية هي أنك تأخذ بعض الوقت لرياضات التحمل ، حتى لو لم يكن لديك الكثير من وقت الفراغ بشكل عام.

حتى عند ممارسة رياضات التحمل في المنزل ، يجب استشارة الطبيب مسبقًا وإجراء فحص طبي لاستبعاد أي عوامل خطر. في حالة الأمراض والشكاوى الموجودة مسبقًا ، يجب تحديد التدريب بالتأكيد مع الطبيب لتقليل المخاطر والاستفادة القصوى من التدريب.

اقرأ المزيد عن هذا على: تدريب التحمل

لا يريد الجميع مغادرة منزلهم أو شقتهم لممارسة الرياضة. الاتجاه نحو ممارسة الرياضة في المنزل يتطور أكثر فأكثر ويعلن الحرب على الاستوديوهات.

الرياضة في المنزل مخصصة للمهووسين فقط ، ولطالما اعتبرت قديمة ، حيث لم يعد الروتين اليومي اليوم يوفر وقتًا كافيًا للذهاب إلى استوديو أو نادٍ لممارسة الرياضة.

يحفز الوقت الموفر والشعور بالراحة في جدرانهم الأربعة الكثير من الناس على ممارسة الرياضة في المنزل. ينطبق هذا قبل كل شيء على تدريب القوة ، حيث لا تحتاج إلا إلى القليل من المساعدات التي يمكنك استبدالها بأموال الميزانية.

عندما يتعلق الأمر برياضات التحمل ، فإن تغير المناخ الموسمي هو الذي يدفع الكثير من الناس إلى ممارسة رياضات التحمل في المنزل بدلاً من الجري بالخارج في الهواء البارد النقي. خاصة في فصل الشتاء ، يزداد معدل "رياضيين الطقس اللطيفين" الذين ينقلون عملهم إلى جدرانهم الأربعة.

معدات التمرين للمنزل

بالنسبة لرياضات التحمل في جدرانك الأربعة ، فأنت بحاجة إلى أدوات مساعدة معينة ليست رخيصة دائمًا وغالبًا ما تتطلب مساحة كبيرة. تعد مقاييس العمل المختلفة (دراجة أو جهاز المشي أو آلة التجديف) باهظة الثمن وتشغل مساحة كبيرة. أولئك الذين لا يستطيعون أو لا يرغبون في شراء هذه الأجهزة لأسباب تتعلق بالمساحة أو المال يمكن أن يتراجعوا عن وسائل أرخص ، وقبل كل شيء ، مساعدات موفرة للمساحة. حبل القفز حل جيد لأنه رخيص ولا يشغل مساحة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدامه جيدًا وتدريب قدرتك على التحمل. يتم تحديد المدة والشدة من قبل الرياضيين أنفسهم ويمكن زيادتها خلال مراحل التدريب. يمكن تحقيق الاختلافات في التدريب عن طريق تغيير السرعة ، والقيام بتمارين مختلفة وتدريب بالتناوب. يتدرب الملاكمون المحترفون على وجه الخصوص جزءًا كبيرًا من وقتهم على القفز بالحبال لتحسين قدرتهم على التحمل.

إذا كنت ترغب في التعايش تمامًا بدون أدوات مساعدة ، يمكنك القيام بتمارين التحمل على الفور. أنت تمشي في مكان واحد وتوفر مساحة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى على الجانب. هذا البديل مناسب بشكل خاص للمبتدئين الذين لم يتمكنوا بعد من إكمال 10 إلى 20 كم في المرة الواحدة ويبدأون للتو في تدريب التحمل.

بديل آخر هو المشي في الطابق العلوي. كقاعدة عامة ، كل شخص لديه بضع خطوات في منزله أو شقته يمكن استخدامها لتدريب التحمل. يعد الجري في الطابق العلوي تمرينًا فعالًا لتدريب التحمل وله أيضًا آثار إيجابية من تمارين القوة. مستوى واحد يكفي لتدريب القدرة على التحمل. يمكنك استخدام هذه الخطوة كخطوة والقيام بخطوة واحدة للأعلى ثم للأسفل مرة أخرى.

يجب على أي شخص يقرر شراء جهاز تدريب في المنزل إبلاغ نفسه ببعض الأشياء مسبقًا. في الأساس ، يجب مقارنة العديد من الأجهزة قبل اتخاذ قرار بشأن الشراء. هناك ، على سبيل المثال ، مدربون مكابحون ميكانيكيًا وأجهزة لا تحتوي على هذه الوظيفة. تسمح لك المكابح الميكانيكية بالخروج من إيقاعك بشكل أسرع ، وهو ما يشعر به كثير من الناس بعدم الراحة. يعمل المدربون الذين ليس لديهم فرامل ميكانيكية في الغالب مع أنظمة الكبح المغناطيسية أو الدوامة. هذا يضمن عملية أكثر تساويًا ويكون التدريب أكثر متعة. لمثل هذه الدراجة الرياضية ، يجب أن تخطط ما بين 150 و 200 يورو.

يجب تفضيل مقاييس جهد الدراجات التي سبق ذكرها على دراجات التمرين ، والتي تشير إلى الأداء بالواط ويمكنك تحقيق أهدافك التدريبية بدقة شديدة. هذه الوظيفة مفيدة بشكل خاص للمرضى ، حيث يمكن للمريض أن يحافظ بدقة على الأداء المحدد من قبل الطبيب. هذا يمكن أن يقلل من خطر الحمل الزائد على نظام القلب والأوعية الدموية. تتكلف أجهزة قياس جهد الدراجات ما بين 350 و 3500 يورو ، على الرغم من أنك لا تحتاج بالضرورة إلى جميع الوظائف الإضافية التي يتم تقديمها ، لذلك لا يتعين عليك شراء مقياس جهد للدراجات مقابل 3500 يورو. بدلاً من ذلك ، يجب أن يعتمد اختيار الجهاز على احتياجاتك.

نوع آخر من معدات التدريب المستخدمة في المنزل هو ما يسمى بالمدربين الإهليلجي أو المتقاطع. هؤلاء هم المدربون الذين يحاكيون المشي الطبيعي ولا يشددون فقط على الأطراف السفلية ، ولكن أيضًا الجزء العلوي من الجسم وحزام الكتف. مع هذا الجهاز ، كما هو الحال في التزلج الريفي على الثلج ، تمسك اليدين بقضيبين عموديين. عيب هذا الجهاز هو المستوى العالي من تعقيد الحركة ، والذي لم يعد بإمكان كبار السن القيام به بسهولة. يلعب التنسيق دورًا مهمًا ويمكن أن يمثل مشكلة لكبار السن الذين يرغبون في ممارسة مثل هذا المدرب. لسوء الحظ ، لا تظهر أجهزة التدريب المتقاطعة والإهليلجية سوى القوة الكهربائية على الأجهزة الأكثر تكلفة ، والتي يمكنك من خلالها التحكم في تدريبك. تتقلب أسعار هذا المدرب بين 300 و 3500 يورو ، على غرار أجهزة قياس الجهد.

هناك اتجاه ، بالطبع ، للنظر في جميع المعدات (بما في ذلك المطاحن وأجهزة قياس جهد التجديف) ومقارنتها قبل اتخاذ قرار الشراء. قبل كل شيء ، يجب أن تفكر مليًا في ما إذا كان الجهاز المزود بشاشة واط يعد خيارًا أم لا. يتمتع هذا المتغير بميزة أنه يمكنك التحكم في تدريبك بدقة شديدة وبالتالي تحقيق أكبر تقدم.

اقرأ أيضًا: تدريب التحمل

أحدث الاتجاهات

أحدث الاتجاهات في رياضات التحمل في المنزل هي التأرجح على الترامبولين والركض على الترامبولين. هذا جديد رياضة جدا لطيف على المفاصل ونسبة إلى معدات التمارين المنزلية المعتادة رخيص و توفير المساحة. كل ما تحتاجه هو واحد ميني ترامبولين مع شريط للتمسك به وبرنامج تمرين مناسب. برامج التدريب على الترامبولين المصغر لطيفة على المفاصل وفعالة ومتنوعة، لأنه يمكنك أداء العديد من التمارين المختلفة والجمع بينها.

رياضات التحمل في المنزل دون استثمارات كبيرة

من مثابرته بدون استثمارات كبيرة إذا كنت ترغب في التدريب ، يمكنك استخدام تمارين التحمل بدون معدات. تشمل هذه التمارين ، من بين أمور أخرى هرول على الفور, زحف, شد الركبة, خطوة اللمس و تجعيد العضلة ذات الرأسين. يتم تنفيذ التدريبات في شكل سلسلة من التمارين وتستند جزئيًا إلى بعضها البعض.

وضع البداية هو وضع مريح مع قدميك بجانب بعضهما البعض. حسنا سوف تكون أولا القدم اليمنى اضبط للأمام قطريًا ثم اليسار أيضًا. ثم مع القدم اليمنى إلى وضع البداية ثم مع ال اليسار قدم. تتم حركة القدم الآن بزاوية فقير مضاف. إذا تقدمت القدم اليمنى إلى الأمام ، فإن القدم اليمنى تتأرجح ساعد الى الخارج. الذراع اليسرى تتبع القدم اليسرى وتتأرجح للخارج. ثم يتم ثني الذراعين للخلف إلى القدمين. يتم تنفيذ هذه العمليات لمدة دقيقة قبل الانتقال إلى المستوى التالي. يتبع الآن المسيرة واحد على الفور مع قوي إدراج الذراع يسير. أيضا هذا التمرين سوف دقيقة تم تنفيذها. في ال شد الركبة على أساس مسيرة شد الركبتان إلى أعلى وانتقلت إلى الكوع المقابل. بعد دقيقة وقت التمرين التغييرات ال تدريب ثم مرة أخرى وتضع نفسك في وضع مريح مع وضع قدميك بجانب بعضهما البعض. الأول هو حق كبير خطوة إلى الجانب ثم مع القدم اليسرى الى القدم اليمنى يعمل. الآن يتم وضع القدم اليسرى على الجانب وتشغيلها بالقدم اليمنى. بعد دقيقة يتبع الانتقال إلى تجعيد العضلة ذات الرأسين. مع حركة اللمس المتدرج ، فإن فقير قبل الجسم عازمة وامتدت مرة أخرى.

واخيرا ..

هناك عدة خيارات للتدريب على التحمل في جدرانك الأربعة من التمارين بدون معدات إلى نط الحبال إلى أجهزة تدريب مقياس العمل باهظة الثمن وكبيرة الحجم. على كل فرد أن يفعل لنفسه تقرر لنفسكأيهما يناسبه بشكل أفضل وما إذا كان الشراء مفيدًا. الآثار الإيجابية لتدريبات التحمل ، بما في ذلك في المنزل ، ينبغي أن تكون التحفيز يكفي للنهوض من على الكنبة والبدء بتمرين بسيط على التحمل. للمبتدئين يطبق ذلك أولاً استشر الطبيب يجب أن يكون حول لتوضيح أي مخاطر أو أمراض. بعد ذلك يجب عليك التعرف على المعدات والإمكانيات والتمارين التدريبية. وهذا يجب أن يكون تدريب التحمل حتى في أيام الخريف الممطرة أو في عطلات نهاية الأسبوع الشتوية الباردة لم تعد مشكلة ، حيث يمكنك التدرب في المنزل الدافئ.