اضغط على مقعد مع الدمبل

• تلميح:

المقدمة

تمرين الضغط على البدلاء باستخدام الدمبل بجوار مقعد الحديد الكلاسيكي ، وهو أحد أكثر التمارين فعالية لتدريب عضلات الصدر الكبيرة. تضمن العملية المعزولة للذراعين إجهاد عضلات الصدر بالتساوي. ومع ذلك ، نظرًا لأن تمارين الدمبل تتطلب قدرًا معينًا من التنسيق ، فإن هذا التمرين غير مناسب بشكل خاص للمبتدئين.

عضلات مدربة

• الصدرية الكبرى (رئيس بلدية M. pectoralis)
• ثلاثية الرؤوس (M. ثلاثية الرؤوس العضدية)

تلميح:

نظرًا لتجميع الذراعين معًا في أعلى نقطة في الحركة ، يتم تدريب الجزء الداخلي من عضلات الصدر على وجه الخصوص. لذلك فإن هذا التمرين مناسب بشكل خاص للنساء اللواتي يجب أن يبقين أذرعهن قريبة من بعضهن البعض أثناء تدريب الحديد.

شكل عضلات الصدر

عضلات الصدر

1. الصدرية الكبرى
   (نسبة الترقوة) -
   عضلة الصدرية الكبرى،
   بارس الترقوة
2. الصدرية الكبرى
   (القص - الضلوع - المنطقة) -
   عضلة الصدرية الكبرى،
   بارس القصية
3. الصدرية الكبرى
   (منطقة البطن) -
   عضلة الصدرية الكبرى،
   بارس أبديناليس
4. عضلة المنشار الأمامية -
   عضلة سيراتوس الأمامي
5. منقار الغراب
   عضلة الذراع العلوية
   (طبقه ثانيه) -
   عضلة الغرابية العضدية
6. عضلة القص (غالبًا ما تكون غائبة) -
   عضلة صدرية
7. عضلة صدرية صغيرة
   (طبقه ثانيه) -
   عضلة صدرية طفيفة
8. عضلة ظهر عريضة -
   العضلة الظهرية لاتيسيموس
9. عملية منقار الغراب -
   عملية غرابية
10. الترقوة -
    الترقوة
11. عظم القفص الصدري - عظم القفص الصدري
12. دلتويد -
    عضلة دلتويدوس
13. الأنسجة الدهنية والضامة ،
    وكذلك الفصوص الغدية -
    غلاندولا المعمرية

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

وصف

كما هو الحال مع تمرين ضغط البدلاء ، يستلقي الرياضي مسطحًا على مقعد التدريب. إلى ذلك توازن يجب ألا يفقد الرياضيون الأقل خبرة أقدامهم على الأقل بعرض الكتفين على مقعد ثانٍ.

افتراض أن وضع البداية صعب بشكل خاص عند الضغط على البنش بالدمبلز. يجلس الرياضي على المقعد ويضع الأوزان على فخذيه. بينما يستلقي على المقعد ، تتخذ ذراعيه وضعية البداية. هذه ليست مشكلة عند التدريب بأوزان منخفضة.
في مرحلة الانكماش ، يتم تقريب الذراعين تدريجيًا حتى تتلامس الدمبلز في أعلى نقطة في الحركة.
يجب أن تتم مرحلة الغلة (اللامتراكزة) بأبطأ ما يمكن.

تعديل

من الممكن تغيير ميل مقعد التدريب عند القيام بضغطة مقعد الدمبل. كلما كان المقعد أكثر انحدارًا ، زاد استخدام الأجزاء العلوية من عضلات الصدر.

يتيح استخدام الموسع زيادة مطردة في الحمل أثناء مرحلة الانكماش.