نصائح للتدريب على الاهتزاز
نصائح لبناء التدريب الخاص بك
التدريب على أ لوحة الاهتزاز يمثل حافزًا كبيرًا لجميع الأنظمة الحسية في الجسم ويثير استجابة عضلية عاكسة مكثفة.
اعتمادًا على مجال تطبيق لوحات الاهتزاز والأهداف الفردية - يتراوح الطيف من زيادة الأداء في الرياضة إلى تعبئة المرضى الأكبر سنًا بعد أن يكونوا طريح الفراش - يختلف هيكل تدريب الاهتزاز بشكل كبير. يجب أن يتم بناء تدريب الاهتزاز بعناية شديدة ، خاصة للمرضى الذين أمضوا فترة طويلة من عدم النشاط.
معلمات التدريب
عن طريق تغيير معلمات التدريب هناك مجموعة واسعة من تأثيرات التدريب بالاهتزاز.
- نطاق التردد (متغير بين 5 و 30 هرتز ، 1 هرتز = 1 تذبذب / دقيقة.)
- سعة الاهتزاز (موضع خطوة أكبر ، أو أصغر ، أو عبر أو بالطول)
- وضع البداية على اللوحة (الوقوف ، الجلوس ، الدعم بالذراعين)
- وقت وهيكل الدورة التدريبية
- تواتر التدريب
- اختيار التمرين أثناء الاهتزاز
نصائح حول نطاق التردد
المبتدئين في تدريب الاهتزاز ابدأ في وضع مستقيم ثابت ومدى تردد منخفض من 10-15 هرتز.
مع زيادة مدة التدريب واعتمادًا على رد فعل شخص الاختبار ، يزداد نطاق التردد باستمرار. من حوالي 10 هرتز ، تكون سرعة التأرجح سريعة جدًا بحيث لا يمكن حدوث المزيد من التعويض العشوائي وتبدأ معالجة الاهتزازات طائرة منعكس العمود الفقري تنتهي. نطاق التردد أقل من 10 هرتز يستخدم للتدريب على التوازن. حدود التغيرات في مدى التردد وتأثيراتها على الجهاز العضلي والأعضاء الحسية سائلة.
نطاق الترددات: بين 10-15 هرتز
- استرخاء عضلات الهيكل العظمي
- الاسترخاء وتسكين الآلام
- من الأفضل التعامل مع عضلات التثبيت العميق عند حوالي 12 هرتز
نطاق الترددات: بين 15 هرتز - 30 هرتز
- تنغيم العضلات
- زيادة التنسيق العضلي
- اكتساب القوة / بناء العضلات
- زيادة الأداء
- تعزيز نمو العظام
نصائح حول سعة الاهتزاز
ال سعة الاهتزاز يعتمد على من نقطة البداية على لوحة الاهتزاز. إذا كان الشخص الذي يمارس التمرين يقف موازيًا للصفيحة ، فإن حركة التأرجح تقل أو تزداد وفقًا لوضعية الخطوة.
كلما اتسعت الخطوة ، زادت حركة التأرجح. إذا كان المستخدم يقف في أقصى نهاية لوحة الاهتزاز ، فإن الفرق في الارتفاع بين القدم اليمنى والقدم اليسرى هو 5-10 مم ، اعتمادًا على الجهاز. في هذا الموقف هو شرط التوازن الاكبر.
وضع البدء على لوحة الاهتزاز
في بداية تدريب الاهتزاز تم تطوير الموقف الأساسي في وضع القدمين. يتم تحديد سعة تذبذب متوسط ، مما يعني أن الساقين متباعدتان بمقدار عرض الورك وأن مفاصل الركبة مثنية قليلاً.
يجب تقويم الجذع قدر الإمكان ، بحيث يكون مركز الثقل بين الكعب ومقدمة القدم. يعني نصب الجذع تطويل (شد) العمود الفقري القطنيوتمتد العمود الفقري الصدري عن طريق رفع عظم القفص الصدريوتمتد الفقرات العنقية عن طريق دفع مؤخرة الرأس نحو السقف.
ينصح بالتمارين التحضيرية من أجل الشد المنسق للبطن والأردافقاع الحوض- و عضلات الظهرحتى يتمكن المتدرب من استدعاء هذه القدرة في الوضع الأساسي على اللوحة. كلما زاد ثني مفاصل الركبة في الوضع الأساسي ، قل انتقال الاهتزاز إلى الرأس. اعتمادًا على الانحناء الأمامي أو الخلفي للجذع ، يمكن الشعور بالاهتزاز أكثر أو أقل في عضلات الظهر.
يجب تجنب التمسك بالمقابض قدر الإمكان ، لأن هذه القوة يمكن أن تغير الاستجابة الانعكاسية للعضلات.
في وضعية المشي على قدمين مع وضعية أساسية محسّنة ، يكون تدريب الاهتزاز فعالًا بشكل خاص من حيث أداء العضلات وسرعتها.
يتم تغيير وضع البداية وفقًا للعمر والمرونة وحالة التدريب والمشاكل الفردية للمتدرب وأهداف التدريب.
مواقف البداية الممكنة:
- الوقوف عبر
- الوقوف بالطول
- قف على ساق واحدة بالطول أو على مفترق طرق
- مقعد على اللوح ، ربما مع وسادة رغوية أسفل الأرداف
- حامل رباعي الأرجل أمام اللوحة مع دعم يديك على اللوحة ، ووسائد رغوية تحت الركبتين ودعم الجزء العلوي من الجسم على الأرض
نصائح حول وقت وهيكل الدورة التدريبية
يجب أن يتوافق وقت التدريب ووقت الاستراحة. لذلك إذا بدأ المبتدئ بوقت تدريب يتراوح من 1-1.5 دقيقة ، فيجب أن تكون الاستراحة أيضًا من 1-1.5 دقيقة. تبلغ. اعتمادًا على ما تشعر به ، يمكن إجراء 3-4 تكرارات لوحدة الاهتزاز.
ثم يتم زيادتها عن طريق زيادة وقت التدريب بحوالي 1.5-3 دقائق مع نفس وقت الاستراحة ، اعتمادًا على الهدف مع تغيير الترددات ومواضع البدء. يجب أن يكون الحد الأقصى لوقت التدريب مع فترات الراحة 12-15 دقيقة / وحدة تدريب. منبهات الاهتزاز الطويلة جدًا تحمل خطر توتر العضلات والدوخة.
تلميح:
ذلك إذا كانت حالة الشخص الذي يمارس الرياضة تسمح بذلك ، فمن المستحسن الجمع بين التدريب بالاهتزاز وأشكال التدريب الأخرى مثل اجمع بين العلاج الطبيعي أو التدريب الخاص بالرياضة.
تردد تدريب الاهتزاز:
يختلف تواتر وحدة التدريب على الاهتزاز اعتمادًا على مرونة المتدرب والأهداف الفردية بين 1 / أسبوع وحتى 2 / يوم.
