عضلات البطن

المرادفات بأوسع معانيها

عضلات جدار البطن ، عضلات البطن ، عضلات البطن ، ستة حزم ، تدريب عضلات البطن

وظيفة

عضلة البطن المستقيمة هي الخصم الوحيد عضلات طويلة وأسفل الظهر (M. نصب السنسنة). هو من أجل الانقلاب (الانحراف) من العمود الفقري مسؤول. ينطبق هذا على جميع الحركات التي ينحني فيها الجزء العلوي من الجسم للأمام ، وينطبق الشيء نفسه على استقامة الجزء العلوي من الجسم في وضع الاستلقاء. المائل التي تقع على جانب عضلة البطن المستقيمة عضلات البطن (M. obliquus externus abdominis و M. obliquus internus abdominis) مسؤولة عن الحركات الدورانية للجزء العلوي من الجسم. تستخدم هذه العضلات في رياضات مثل تنس أو الرمي الرياضي بشكل خاص. تكون المائلة الداخلية متعامدة تقريبًا على الأطراف المائلة الخارجية ، مما يعني أنه مع تقلص المائل الداخلي ، يتم شد الأطراف الخارجية والعكس صحيح. عضلات البطن المتطورة لا تقل أهمية عن الظهر المدرب ويجب تضمينها في كل خطة تدريب.

شكل عضلات البطن

عضلات البطن

1. عضلة البطن المستقيمة -
   العضلة المستقيمة البطنية
2. غريب خارجي
   عضلات البطن -
   عضلة المنحدر
   البطن الخارجي
3. منحدر داخلي
   عضلات البطن -
   عضلة المنحدر
   باطن البطن
4. عضلة البطن المستعرضة -
   عضلة مستعرضة
   البطن
5. عضلة هرمية -
   العضلة الهرمية
6. سلسلة وسيطة -
   تقاطع الأوتار
7. غمد المستقيم -
   عضلات البطن المستقيمة المهبلية
8. عرف الحرقفة - عرف الحرقفة
9. خط أبيض - خط الالبا
   (تجديل صفيحة الوتر)
   عضلات البطن الأمامية -
   (1. + 5.)
   عضلات البطن الجانبية -
   (2. + 3. + 4.)
   عضلات البطن الخلفية -
   العضلة القطنية المربعة -
   M. quadratus lumborum
   (ليس في الصورة)

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

تدريب

يجب أن يتم تدريب عضلات البطن دائمًا بالتناوب مع تدريب الظهر. هذا ينطبق على جميع ناهضات ومناهضات.

فيما يلي قائمة بالتمارين الفردية:

• عضلة البطن المستقيمة (م.. المستقيمة البطنية)
  • أزمة البطن
  • أزمة معكوسة
• العضلة المائلة الداخلية (م.. Obiquus internus abdominis)
  • تمرين الضغط الجانبي
  • المدرب الجانبي
• العضلة المائلة الخارجية (م.. Obliquus externus abdominis)
  • تمرين الضغط الجانبي
  • المدرب الجانبي

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تدريب عضلات البطن

تمارين

للتمارين الفعالة بالصور ، انظر تمارين عضلات البطن. 3-5 من هذه التمارين كافية لتقوية عضلات البطن بشكل فعال. يجب أن تتم هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع مع 3 مجموعات من 15 تكرار.

لا يملك الكثيرون الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتدريب هناك في الحياة اليومية. لتدريب عضلات البطن يوجد تمارين بسيطة ولكنها فعالة للقيام بها في المنزل على.
التمرين التالي يقوي عضلات البطن الجانبية والمائلة:

الأزمة الملتوية: يمكنك استخدام سجادة اللياقة البدنية أو سجادة النوم كقاعدة حتى لا تستلقي على الأرض الصلبة. يكون وضع البداية على ظهرك على السجادة ، وذراعيك متقاطعتان خلف رأسك ورجليك مشدودتان بشكل موازي وعمودي على الأرض. الآن يرتفع الجزء العلوي من الجسم ببطء ويتحول إلى اليمين. يتم تنفيذ هذه العملية حتى الحد الأقصى من التنقل. انتظر لفترة وجيزة ثم ضع الجزء العلوي من جسمك لأسفل ببطء وبطريقة مسيطر عليها على الأرض. الآن تبدأ اللعبة نفسها من جديد ، باستثناء أن الجزء العلوي من الجسم الآن مقلوب إلى اليسار. هذا التمرين يجب ثماني إلى اثني عشر مرة لكل صفحة يتم إجراؤها لتوفير حافز تدريب جيد للعضلات.

أزمة الذراعين ممدودة: هذا التمرين يقوم بتدريب عضلات البطن العلوية والسفلية ويعمل من حيث المبدأ مثل الأزمة الملتوية. ومع ذلك ، يتم شد الذراعين فوق الرأس ويتم رفع الجزء العلوي من الجسم فقط وليس الالتواء إلى الجانب أثناء السحق مع تمديد الذراعين. مرة أخرى ، عدد التكرارات هو ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا.

الأسطوانة: يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات البطن المستقيمة. يكون وضع البداية مستلقياً على ظهرك مع رفع ساقيك. يجب أن تكون الزاوية أقل بقليل من 90 درجة ويجب أن تشير السيقان تقريبًا نحو السقف. الآن ضع كلتا يديك على فخذيك عند مستوى الركبة وارفع الجزء العلوي من جسمك. يتم إخماد الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى بعد فترة إمساك قصيرة ، لكن يظل الرأس مرفوعًا طوال التمرين. هذه العملية ينبغي 15 مرة يتم تنفيذها. مع ثلاث وحدات في الأسبوع ، ستلاحظ نجاحًا ملحوظًا بسرعة.

تمرين مختلط: كن في هذا التمرين جميع أجزاء عضلات البطن المدرجة في التدريب. يبدأ هذا التمرين المركب بالاستلقاء على ظهرك. اليدين تحت الأرداف والساقين مثنية قليلاً. يوجد الآن أربع خطوات للتمرين يمكن تبديلها بأي ترتيب. كخطوة أولى ، يتم شد الساقين عموديًا لأعلى لمدة ثماني ثوانٍ مع الاستمرار. الخطوة الثانية هي ركوب الدراجة الهوائية بساقيك. يمكن تنفيذ هذه الخطوة ، على سبيل المثال ، 30 ثانية ، أقصر أو أطول. بالنسبة للخطوة الثالثة ، يتم الآن شد الذراعين جانبًا بعيدًا عن الجسم ووضعهما على الأرض. تنحني الأرجل فوق الحوض وتثبت في الهواء. الآن تميل الأرجل أولاً إلى اليسار ثم إلى اليمين. ثم يتم شد الساقين للأمام وللأمام وتنخفض ببطء إلى أعلى الأرض مباشرة ثم يتم وضعها تمامًا بعد استراحة قصيرة. تتطلب الخطوة الرابعة خمس تمرينات للجرش يتم فيها الضغط على الكعبين بحيث يكونا عرض الوركين ويتم إحضار اليدين إلى المعابد.

إصابات عضلات البطن

في بعض الحالات ، يمكن أن تصاب عضلات البطن ، خاصةً إذا تم الإفراط في استخدامها. هذا يمكن على سبيل المثال يحدث مع التمرين المفرط. ثم يمكن أن يكون لديك قوي وجع أيضا إجهاد عضلات البطن أو حتى واحد تمزق الألياف العضلية في البطن تنشأ.

موعد مع د. جومبيرت؟

يسعدني أن أنصحك!

من انا؟
اسمي د. نيكولاس جومبيرت. أنا متخصص في جراحة العظام ومؤسس موقع .
تقدم العديد من البرامج التلفزيونية ووسائل الإعلام المطبوعة تقارير منتظمة عن عملي. على تلفزيون HR يمكنك رؤيتي كل 6 أسابيع على الهواء مباشرة على "Hallo Hessen".
ولكن الآن يشار إلى ما يكفي ؛-)

لكي تكون قادرًا على العلاج بنجاح في جراحة العظام ، يلزم إجراء فحص شامل وتشخيص وتاريخ طبي.
في عالمنا الاقتصادي على وجه الخصوص ، لا يوجد وقت كافٍ لفهم الأمراض المعقدة لجراحة العظام تمامًا وبالتالي بدء العلاج المستهدف.
لا أريد الانضمام إلى صفوف "مجتذب السكين السريع".
الهدف من أي علاج هو العلاج بدون جراحة.

لا يمكن تحديد العلاج الذي يحقق أفضل النتائج على المدى الطويل إلا بعد الاطلاع على جميع المعلومات (الفحص ، الأشعة السينية ، الموجات فوق الصوتية ، التصوير بالرنين المغناطيسي ، إلخ.) يتم مساعدته.

سوف تجدني:

• Lumedis - جراحو العظام
  شارع كايزر 14
  60311 فرانكفورت أم ماين

يمكنك تحديد موعد هنا.
لسوء الحظ ، لا يمكن حاليًا تحديد موعد إلا مع شركات التأمين الصحي الخاصة. اتمنى. ان تفهم!
لمزيد من المعلومات عن نفسي ، راجع Lumedis - أطباء العظام.