BCAA لبناء العضلات

المقدمة

يريد الرياضيون الذين يستهدفون بناء العضلات تحقيق هذا الهدف في أسرع وقت ممكن وبالنتيجة المثلى. بالإضافة إلى التدريب المكثف ، يتم استخدام المكملات الغذائية أيضًا. من المفترض أن تعزز BCAA بناء العضلات لأنها توفر لبنات بناء بروتين إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب حماية بروتين العضلات الموجود. ومع ذلك ، ليس من السهل تحديد الجرعة الصحيحة. هناك مجموعة متنوعة من المعلومات في الكتب وعلى الإنترنت حول مقدار الجرعة التي يجب أن تكون عليها وعدد المرات التي يجب أن يأخذ فيها الرياضيون BCAAs يوميًا.

هل BCAA مفيد لبناء العضلات؟

غالبًا ما تتم مناقشة مسألة ما إذا كان من المنطقي التكميل بـ BCAAs. هناك العديد من الآراء المختلفة هنا. سيكون اتباع نظام غذائي صحي وكافٍ كافيًا لإنتاج نمو عضلي مناسب إلى جانب خطة للتمارين الرياضية. رأي آخر هو أنه من قدر معين من التدريب ، فإن تناول BCAAs ضروري إذا كان من الضروري بناء كتلة العضلات بشكل مستدام.

BCAA هي أحماض أمينية مجانية تشكل اللبنات الأساسية لجزيئات البروتين في أجسامنا. تتكون خلايا العضلات إلى حد كبير من البروتين. من خلال التدريب ينتقل منبه للخلايا العضلية مما يسبب إصابات مجهرية في خلايا العضلات. بعد التدريب ، يتم إمداد هذه الإصابات بأحماض أمينية جديدة خلال مرحلة التجديد ، مما يحفز تكوين خلايا عضلية جديدة. إذا تم استخدام الأحماض الأمينية الحرة في الدم عن طريق التدريب ، فلا يمكن للعضلة استخدام الأحماض الأمينية المفقودة لبناء جديد. الآن يهاجم بروتين العضلات نفسه من أجل الحفاظ على مرحلة التجديد. من أجل منع هذا التأثير ، يمكن للرياضيين حقن أحماض أمينية حرة جديدة في مجرى الدم عن طريق تناول BCAAs. تعمل هذه الأحماض الأمينية على إصلاح خلايا العضلات ويمكن أيضًا استخدامها للتجديد.

نظرًا لأنه يمكن أيضًا امتصاص BCAAs من خلال نظام غذائي صحي متنوع ، لا ينبغي للرياضيين اللجوء ببساطة إلى BCAAs ، بل التحدث إلى الطبيب مسبقًا. في هذه المحادثة ، يمكن تحديد ما إذا كانت المكملات مع BCAAs ضرورية ومفيدة نظرًا لمدى الرياضة. يجب أيضًا أن يحدد الطبيب توصية الجرعة. لا يمكن للجسم امتصاص الكثير من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ويتم إفرازها دون أي استخدام. هذا من شأنه أن يؤدي إلى ارتفاع التكاليف دون داع. يمكن أن يكون التكميل مع BCAAs منطقيًا إذا أراد الرياضيون بناء العضلات بشكل فعال ومستدام. ومع ذلك ، يعتمد هذا القرار على مدى كثافة ممارسة الرياضة ومدى اتساع النطاق الأسبوعي. يمكن للأشخاص الأقل نشاطًا الحصول على الكمية المطلوبة من BCAAs من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.

يمكن العثور على معلومات عامة حول الموضوع هنا: BCAA - التأثير والوظيفة

متى يجب أن تأخذ BCAA؟

حتى تتمكن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من تطوير أفضل تأثير لها ، يجب أن يكون وقت تناولها منسقًا جيدًا. خلاف ذلك ، هناك خطر جزئي فقط من استنفاد تجمع BCAA. بشكل عام يمكن القول أن هناك وقتان مهمان لتناول الطعام. لسبب واحد ، يجب أخذ BCAAs قبل جلسة تدريبية. 60 إلى 30 دقيقة قبل التمرين ، يمكن تناول ما يصل إلى 13 جرامًا من BCAA لضمان إمداد العضلات بالطاقة أثناء التدريب. تصل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة إلى الخلايا في العضلات من خلال مجرى الدم في الجسم وتضمن تحسين إمداد العناصر الغذائية أثناء جلسة التدريب.

من ناحية أخرى ، من المنطقي الاستمرار في تناوله مباشرة بعد التدريب. بعد أن تعمل العضلات ، حدثت إصابات صغيرة وكانت جميع مخازن المغذيات جيدة مثل فارغة. يضمن تناول BCAAs بعد التمرين توفير العناصر الغذائية ويحمي خلايا العضلات من انهيار بروتين العضلات. يحتاج الجسم إلى هذا البروتين لتجديد العضلات المتعبة. تصل الأحماض الأمينية المتشعبة الممتصة حديثًا إلى خلايا العضلات عبر مجرى الدم وتساعد في تجديد خلايا العضلات وتجديدها. إن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، التي تؤخذ مباشرة بعد التدريب ، لها تأثير وقائي على العضلات وتحمي بروتين العضلات الموجود. يجب أن تكون الجرعة الموصى بها بعد التدريب هي 2 (ليسين) ، واحد (إيزولوسين) ، واحد (فالين).

يمكن أيضًا استخدام BCAAs خلال مراحل النظام الغذائي. في هذا المجال من التطبيق أيضًا ، يستفيد مستخدمو BCAAs من تأثير حماية بروتين العضلات في BCAA. يجب منع تقلص كتلة عضلاتك عن طريق تناول الطعام الخاضع للرقابة.

في أي مكان آخر يمكن استخدام BCAAs؟ اقرأ المزيد عن هذا على: مجالات تطبيق BCAA

كم يجب أن تأخذ BCAA؟

هناك العديد من التوصيات المختلفة للتناول. يمكنك أن تفقد مسار الأشياء بسرعة وتحدث جرعة خاطئة أو عالية جدًا. بشكل عام ، يجب طرح سؤال مهم قبل تناوله: هل أحتاج حتى إلى BCAA كمكمل غذائي؟ يجب على كل رياضي أن يسأل نفسه هذا السؤال أولاً. يجب إعطاء الإجابة بالتشاور مع الطبيب والرجوع إلى الأساسيات التالية: مدى الرياضة ، نوع الرياضة ، الكثافة ، المتطلبات الفردية وعادات الأكل. فقط بعد توضيح هذه النقاط يمكن اتخاذ قرار بشأن ما إذا كان ينبغي إدارة BCAA ومقدارها.

بشكل عام ، يحتاج جسم الإنسان إلى حوالي 20 جرامًا من BCAAs يوميًا. يحصل على جزء كبير منه من الطعام الذي يستهلكه. تزيد التمارين الرياضية من هذه الحاجة ، وتصبح أعلى عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. بالنسبة للرياضي المتمرس في القوة مع خمس وحدات تدريب على الأقل في الأسبوع ، ينتج عن ذلك استهلاك أعلى من BCAA ويجب عليه تناول 30 إلى 35 جرامًا من BCAA لتلبية احتياجاته.

يحتاج الرياضيون الهواة إلى حوالي ستة جرامات من BCAA بعد جلسة تدريبية لتغطية الحاجة المتزايدة. لذلك لا توجد توصية عامة بشأن جرعة BCAA. المبلغ المطلوب دائمًا فردي للغاية ويعتمد على العديد من التأثيرات الداخلية والخارجية. يجب توضيح ذلك قبل إضافة BCAA.

اقرأ المزيد عن الموضوع: جرعة وتناول BCAA

هل هناك أي آثار جانبية؟

نظرًا لأن BCAA منتشر جدًا ، ويستخدم في العديد من المجالات ويسهل شراؤه ، فإن مسألة الآثار الجانبية المحتملة تظهر دائمًا. كرست العديد من الدراسات نفسها لهذا السؤال ، مع نتائج مختلفة في بعض الأحيان. ومع ذلك ، فقد تم تأكيد الرأي العام بأن BCAA بشكل عام ليس لها أي آثار جانبية مباشرة.

ومع ذلك ، هناك تأثيرات فردية هنا يمكن أن تسبب آثارًا جانبية عند تناول مكملات BCAA. وتشمل هذه مشاكل الجهاز الهضمي بسبب احتمال عدم تحمل اللاكتوز. ومع ذلك ، هناك الآن مستحضرات BCAA تعمل على أساس خالٍ من اللاكتوز. الكبسولات والسوائل هي أيضا أفضل بكثير من التحمل من المساحيق والمخفوقات.

يجب توضيح الآثار الجانبية مع الطبيب قبل تناول BCAA. يمكن للطبيب فقط تحديد الآثار الجانبية المحتملة بسبب التأثيرات الأخرى (الأدوية ، عدم التحمل ، الحساسية ، إلخ) والتحذير منها.

اقرأ المزيد عنها: الآثار الجانبية BCAA

هل يجب الانتباه إلى شيء آخر في النظام الغذائي عند تناول BCAA؟

إذا كان الرياضيون بحاجة ماسة إلى BCAA بسبب البرامج الرياضية المكثفة والشاملة (كما هو الحال مع الرياضيين المتنافسين) ، فعند تناول BCAA ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتوازن الغذائي. هذا يعني أنه يجب تضمين موردي BCAA المهمين مثل الحليب واللحوم ومنتجات الأسماك في النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات والخضروات والفواكه عالية الجودة لا تقل أهمية عن تناول كمية كافية من السوائل. يجب تلبية هذه الحاجة في المقام الأول من خلال الماء.

يجب أيضًا التأكد من أن الأحماض الأمينية الثلاثة المهمة: ليسين ، إيزولوسين وفالين يجب أن تؤخذ بنسبة 2: 1: 1. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يؤدي ذلك إلى اضطرابات في التمثيل الغذائي للبروتين. لذلك ، ليس فقط الجرعة الصحيحة ، واتباع نظام غذائي متوازن وصحي والتشاور مع الطبيب أمرًا مهمًا ، ولكن أيضًا تكوين الأحماض الأمينية الفردية فيما يتعلق ببعضها البعض.

اقرأ المزيد عن هذا في موضوعنا العام: بناء العضلات والتغذية

ما هي المكملات المفيدة أيضًا لبناء العضلات؟

قبل تناول أي مكمل غذائي ، يجب عليك التحدث إلى الطبيب حول خططك وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى هذا المكمل على الإطلاق. إذا أوصت المكملات الغذائية بمكمل غذائي ، يمكن للرياضيين الاختيار من بين العديد من المنتجات. يمكن أن يكون مزيج الكرياتين وبيتا ألانين مفيدًا وفعالًا عندما يتعلق الأمر بالقوة وبناء العضلات. يزيد الكرياتين من القوة أثناء التدريب ، والذي يستكمل بتأثيرات بيتا ألانين. هذا يضمن انخفاض مستوى الحموضة في العضلات ، مما يعني أنها تعمل لفترة أطول. الزيادة الناتجة في التحفيز لها تأثير إيجابي على تخليق البروتين بعد التدريب. الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مكمل آخر يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على بناء العضلات. يشاركون بشكل أساسي في بناء بروتين العضلات ، وفي إنتاج الهرمونات وفي آليات مختلفة في الخلية. نتيجة لذلك ، يكون لها تأثير إيجابي على تكوين خلايا عضلية جديدة وهي مكمل غذائي يستخدم في كثير من الأحيان.

يعتبر فيتامين د 3 أيضًا من العناصر الغذائية المهمة التي لا يتوفر لدى الكثير من الناس بشكل كافٍ. ينتج الكثير منه في الجلد عن طريق أشعة الشمس. يشارك فيتامين د 3 في انقسام الخلايا وهو مهم للغاية لإنتاج هرمون التستوستيرون. وبالتالي فإن بناء العضلات ممكن فقط إلى حد محدود بدون فيتامين D3.

المعادن هي مجموعة من المغذيات الدقيقة وتوجد بكميات كافية في طعامنا. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون هناك نقص هنا ، حيث لا يمكنك تتبع التنوع الكبير لهذه المغذيات الدقيقة (أكثر من 50 نوعًا مختلفًا). يشارك الزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم على وجه الخصوص في عمل العضلات وتطور خلايا العضلات ، وبالتالي فهي مغذيات يحتاجها الرياضيون بشكل خاص. يمكن للطبيب تحديد ما إذا كانت هذه العناصر الغذائية موجودة بشكل كافٍ في أجسامنا ومن ثم تحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية ضرورية.

اقرأ المزيد عن هذا في موضوعنا العام: ملاحق لبناء العضلات