تدريب عضلات البطن بعد الحمل
تعريف
أثناء الحمل ، يزداد حجم بطن المرأة من أسبوع لآخر. يجب على الأنسجة والجلد والعضلات أيضًا التكيف مع هذا الوضع الجديد والتوسع إلى ما بعد المعدل الطبيعي.
ومع ذلك ، بعد الولادة ، لا تزال الأنسجة والجلد والعضلات مشدودة. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه الجمباز بعد الولادة لكل امرأة ، والذي يشمل أيضًا تدريب عضلات البطن بهدف شد الجلد والأنسجة والعضلات.
اقرأ المزيد عن الموضوع انقاص الوزن بعد الحمل
تمارين
في بداية الجمباز بعد الولادة ، يجب أن تختار بداية لطيفة. توفر تمارين الاسترخاء واليوجا والبيلاتس فرصة مثالية لذلك.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: ممارسة الرياضة بعد الولادة
بعض التمارين موضحة أدناه:
- أحد هذه التمارين هو مقعد بوذا ، حيث تجلس القرفصاء منتصبة على سجادة للنوم أو بطانية أو أي سطح ناعم آخر.
بدلاً من ذلك ، يمكنك الجلوس أو الاستلقاء على الأرض إذا كان الجلوس القرفصاء غير ممكن بعد.
الآن تغمض عينيك ، قم بتشغيل بعض موسيقى الاسترخاء الهادئة وتنفس بعمق في الداخل والخارج. الآن يمكنك محاولة التحكم في قاع الحوض من الداخل. يمكن تحقيق ذلك من خلال تخيل أنك تجلس على المرحاض وتقطع تدفق البول بشكل متكرر.
من أجل دعم التمرين عن طريق التنفس ، يُنصح بإخراج الزفير أثناء الشد والشهيق أثناء الاسترخاء. - تمرين آخر لتقوية قاع الحوض هو الضغط على العظم الإسكي على كرسي. لهذا يجب عليك اختيار كرسي قوي.
يجب أن تكون الساقان مفتوحتان قليلاً وأن تصل اليدين إلى أسفل الأرداف على اليسار واليمين بحيث تلمس العظام الإسكية بكلتا اليدين. الآن ادفع العظام في الكرسي أو راحة اليدين. يؤدي هذا إلى شد قاع الحوض وتجلس تلقائيًا بشكل مستقيم. يجب تكرار التوتر والاسترخاء بالتناوب من ست إلى عشر مرات. - الحدب هو تمرين آخر يمكن القيام به في المنزل. يعمل هذا التمرين على تقوية القلب بالكامل ، وخاصة البطن وأسفل الظهر.
وضع البداية هو الوضع الرباعي مع العمود الفقري المستقيم. الرأس هو امتداد للعمود الفقري ويتم دعم الساقين واليدين على الأرض.
الآن تبدأ في السير في ظهر أجوف قليلاً ، مع استقامة رأسك بحيث تتطلع إلى الأمام.
يثبت هذا الوضع لبضع ثوان قبل عكس الحركة والتحول إلى ظهر القطة. يتم سحب السرة ويتحرك الرأس لأسفل بين الذراعين. يتم الاحتفاظ بهذا المنصب أيضًا لبضع ثوان.
أثناء هذا التمرين ، يجب أن تتأكد من أن عضلات القلب مشدودة وأنك تكرر التمرين عدة مرات. - رسام الهواء هو تمرين جميل لعضلات البطن بأكملها. لا يتم تدريب وتقوية عضلات البطن المستقيمة فحسب ، بل أيضًا عضلات البطن المائلة والعرضية.
ومع ذلك ، لا يجب القيام بهذا التمرين بعد الولادة مباشرة ، ولكن ابدأ بتمارين أبسط أولاً.
وضع البداية هو وضع الاستلقاء مع الذراعين على جانب الجسم. يتم رفع الساقين عموديًا فوق الوركين والرأس أيضًا على الأرض. يوصى باستخدام حصيرة اللياقة أو اليوجا كسطح.
الآن تبدأ في وضع دائرة حول ساقيك أو تحريكهما لأعلى ولأسفل. كلما قمت برسم الدوائر بشكل أكبر ، زاد التحفيز على العضلات.
عن طريق خفض ساقيك إلى اليسار واليمين ، تقوم بتدريب عضلات الجانبين إلى حد كبير. يمكن أيضًا فصل الساقين أو تحريكهما لأعلى ولأسفل في حركات متناوبة.
اقرأ المزيد عن الموضوع أدناه تمارين ما بعد الولادة ، تمارين ترهل المستقيم
نصائح لتدريب العضلات باخ
لكي يكون الانحدار ناجحًا ، يجب عليك اتباع بعض النصائح.
أولاً ، يجب أن تدرك أن كل شخص يعمل بشكل مختلف وأنه لا يجب أن تأخذ الأمهات أو المشاهير الآخرين كنماذج يحتذى بها.
يمكن للأمهات المشهورات على وجه الخصوص تحمل تكلفة أفضل المدربين الشخصيين وكذلك الأفراد خطط التدريب والتغذية دعونا نخلق.
يجب أن يكون المرء كافيًا زمن خذ واستمع إلى جسدك وافعل ما هو جيد لك فقط. قبل كل شيء ، لا يجب أن تضع نفسك تحت الضغط.
الصبر والانضباط هي أيضًا جزء من تدريب الانحدار الناجح.
بالفعل مع نصف ساعة في اليوم يمكنك تحقيق نتائج جيدة بسرعة نسبيًا.
هناك أيضًا العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك حتى إشراك طفلك فيها بحيث يمكنك التدريب هنا بطريقة مريحة وخالية من الإجهاد.
عند الرضاعة الطبيعية ، من المهم أيضًا عدم إنقاص الوزن بسرعة كبيرة جدًا. إذا فقدت أكثر من نصف كيلوغرام في الأسبوع ، فأنت تخاطر بأن طفلك لن يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية من حليب الأم.
علاوة على ذلك يجب عليك الحصول على تمارين كافية وتناول الطعام بشكل صحيح الاحترام والتفكير. يجب الحرص على تناول طعام صحي وصحي. ويشمل ذلك منتجات الحبوب الكاملة مثل الحبوب ومزيج الأطعمة والفواكه والكثير من الخضروات.
بعد استشارة الطبيب والقابلة يمكنك بعد ذلك البدء في ممارسة الرياضة ببطء.
لكن لا تفرط في ذلك وركز على الأول انحدار قاع الحوض التركيز. تدريجيًا ، يمكن أن تزداد صعوبة التمارين أيضًا المعدة والظهر والساقين لكي يتضمن.
بالإضافة إلى التراكم البطيء للتدريب أيضًا فواصل صغيرة لا تنسى من أجل الشفاء.نظرًا لأن الليالي ستكون قصيرة ، يجب عليك استخدام نوافذ زمنية صغيرة للاسترخاء.
لدى القابلات دائمًا أفكار رائعة عندما يتعلق الأمر بذلك مساعدات صغيرة يجب أن تجعل الحياة اليومية أسهل. يمكن أن يكون هذا علاجًا تجانسيًا أو بخاخًا منعشًا في حالة قصر الليل مرة أخرى.
إذا سمح الطقس والصحة ، فمن المستحسن قضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق. يمكنك الالتقاء بأمهات أخريات والذهاب للمشي معًا وتبادل الأفكار والبدء في ممارسة الرياضة معًا. لأن: معًا ، الدافع والمتعة أكبر بكثير من المنفرد.
متى يبدأ تدريب عضلات البطن؟
من الصعب جدًا تحديد النقطة الزمنية الدقيقة التي يمكنك فيها بدء تمرين عضلات البطن بعد الولادة ولا يمكن ربطها أبدًا. يعتمد وقت بدء التدريب بشكل كبير على مستوى لياقة الأم.
بشكل عام ، يجب أن تناقش دائمًا مع طبيبك متى وإلى أي مدى يمكنك بدء التدريب.
من المهم أيضًا مدى لياقة الأم أثناء الحمل. تؤثر الأنشطة البدنية في الحياة اليومية وقبل الحمل أيضًا على النقطة الزمنية التي يمكنك فيها البدء مرة أخرى بتدريب عضلات البطن.
قبل كل شيء ، يجب على الأمهات اللواتي لم يقمن بأي رياضة من قبل أو امتنعن تمامًا عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل أن يبدأن التدريب ببطء بعد الحمل مباشرة وحضور دورة تدريبية عن الجمباز بعد الولادة أولاً.
يمكن للأمهات اللاتي حافظن على ممارسة الرياضة أن يبدأن بتمارين شد خفيفة بعد الولادة.
اقرأ أيضا
- ضيق البطن بعد الحمل
- تمارين عضلات البطن أثناء الحمل
المخاطر
يجب على أي شخص يعاني من آلام الظهر أو آلام الحوض أثناء الحمل أن يسأل طبيبه أولاً عما إذا كان من الممكن مرة أخرى تدريب عضلات البطن والرياضة بشكل عام.
إذا بدأ تدريب عضلات البطن مبكرًا جدًا أو كان التدريب شديدًا جدًا ، فقد تظهر المخاطر وتزداد حدتها أيضًا.
أثناء الحمل ، يتم شد الأربطة وعضلات البطن ودفعها إلى الجانب بواسطة الرحم المتنامي. هذه العملية تسمى انفراق المستقيم.
يمكن أن يسبب انفراق المستقيم ألمًا في الفقرات القطنية وأسفل الظهر أثناء الحمل وبعده.
اقرا المزيد من: تمارين الانبساط المستقيم
الأمهات اللائي يبدأن تدريب البطن بعد وقت قصير من الولادة يتعرضن لخطر ما يسمى بطن مدبب. تحتاج العضلات إلى وقت للعودة إلى مكانها الأصلي بعد الولادة.
إذا تدخلت مبكرًا بتدريب عضلات البطن ، فهذا يضر العضلات أكثر مما يقويها. لم تعد العضلات تتراجع إلى مكانها الأصلي ، ولكنها تركض بشكل غير مباشر إلى الأمام. إذا تم الانقباض الآن في عضلات البطن ، يتقدم البطن إلى الأمام عبر عضلات البطن الموجودة على الجانبين.
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات المفيدة حول هذا الموضوع: ما هي دورات ما بعد الولادة المتوفرة؟
