شد العضلات المؤلمة

المقدمة

تُستخدم تمارين الإطالة في العديد من الرياضات. في الرياضات الشعبية ، عادةً ما تكون تمارين الإطالة جزءًا من برنامج إحماء خاص بالرياضة. عندما تكون تمارين الإطالة مفيدة للغاية ، وما إذا كانت تمارين الإطالة قبل أو بعد التمرين أو الحمل ، يجب توضيحها في السطور التالية.

التمدد النشط والسلبي

بشكل عام واحد يفرق النشط و التمدد السلبي. هناك مجموعتان فرعيتان للتمدد النشط ، تمتد ثابت نشط و التمدد الديناميكي النشط.

في ال تمتد نشط ثابت سوف الهدف العضلي (العضلات المراد شدها) بسبب التوتر في الخصوم (الخصم) في وضع التمدد ويبقى في هذا الوضع بضع ثوان. على سبيل المثال ، هل تريد ملف ثلاثية الرؤوس تمتد ، العضلة ذات الرأسين توتر.

التمدد الديناميكي النشط يحدث من واحد طفيف قبل التمدد خارج. ينقبض الخصم بشكل إيقاعي ومن خلال الارتداد بقوة حركات صغيرة سوف الهدف العضلي امتدت. هل ترغب في الدواخل من عضلات الفخذ تمتد ، من المستحسن استخدام أكثر من حامل عرض الكتف ، مع انتقال مركز ثقل الجسم من واحد إلى آخر قدم تم نقله. يتم شد الساقين ويتم ثني الساق التي لا يتم شدها ويتم شد الساق المراد شدها. يتم استخدام كلا النوعين من التمدد النشط التحضير للتدريب والمنافسة وبالتالي يتم إجراؤها قبل التمرين. الهدف هنا هو الجهاز العضلي للتحضير للضغوط القادمة.

ينقسم التمدد السلبي إلى تمدد سلبي-ديناميكي وسلبي-ثابت. في التمدد السلبي الديناميكي ، يكون الإجراء مطابقًا للتمديد الديناميكي النشط باستثناء نقطة واحدة. في التمدد الديناميكي السلبي ، يساعد الشريك في شد العضلات المستهدفة ، وليس العضلات المعادية. يستخدم التمدد السلبي الديناميكي في التحضير للتدريب والمنافسة. ينقسم التمدد السلبي الساكن إلى تمدد ممدود ، يُعرف أيضًا بالتمدد ، وتمديد استرخاء التوتر (AED / CHRS) والتمدد الثابت مع الانكماش المضاد. يرمز CHRS إلى العقد والانتظار والاسترخاء والتمدد.

تمتد عقد

في ال عقد تمتد يُفترض وضع يمكن فيه الشعور بـ "شد" طفيف في العضلات المستهدفة. هذا الموقف تقريبا. 20-30 ثانية مقبض. استخدام تمدد عقد هو ذلك متابعة العمل لجلسة تدريبية أو مسابقة. في ال تمدد استرخاء التوتر (درهم إماراتي) يحدث التوتر مع أ كثافة متوسطة، والتمدد اللاحق يشبه إلى حد ما التمدد الديناميكي السلبي أقصر. العناصر الأربعة ج., ح, ص. و س. ينتج عن (العقد ، والانتظار ، والاسترخاء ، والتمدد) دورة تمدد يجب أن تتكرر ثلاث إلى خمس مرات. يجب أن يحدث الشد التالي من وضع الشد السابق. يستخدم درهم إماراتي العلاج الطبيعي.

ال تمتد ثابت مع الانكماش المضاد كما يستخدم في العلاج الطبيعي مستخدم. من وضع التمدد ، يتم تعزيز التمدد بشكل إضافي عن طريق شد الخصم واستمراره لمدة ثماني إلى 15 ثانية.

تأثيرات مختلفة

كلا شكلي التمدد (الإيجابي والسلبي) مختلفان تأثيرات وبالتالي فهي مثيرة للاهتمام لمتطلبات مختلفة.

أشكال التمدد النشطة عند تأثير الإحماء و زيادة نواتج الطاقة التالية و مكاسب القوة. بالإضافة إلى تعزيز - يقوي هم الخصوم, تحسين الشعور بالحركة و ال التحكم العصبي العضلي. الخاص بك خفض النغمة و -تأثير متزايد على ال الجهاز العضلي هو أيضا عامل مهم.
أشكال التوسع السلبية تساهم في توفير الطاقة لأنه يتم القيام بعمل عضلي أقل. لديك واحدة تأثير الاسترخاء و انخفاض قوة العضلات. يبدو أنهم مسكن للآلام, تحسين وعي الجسم و استرخاء العضلات.

تمارين الإطالة قبل التمرين أو بعده

بشكل عام ، عند التمدد ، يجب توخي الحذر أبدا شد عضلة باردة، دائما واحدة وضع آمن أو أن يكون لها أساس آمن ودائمًا للوصول إلى وضع التمدد الصحيح و لا تهرب. يجب أن يكون التمدد لطيفًا أيضًا ويجب ألا يكون هناك ألم.

تمتد تستطيع قبل أو بعد التمرين يمكن استعماله. في الرياضة الشعبية ، غالبًا ما يُفترض أن التمدد بعد التمرين أو منافسة واحد منع وجع العضلات تستطيع. من وجهة نظر علمية ، لا توجد نتائج مدعومة تثبت ذلك حقًا. الخبراء ليسوا متأكدين مما إذا كان التمدد قبل عملية معينة رياضة قد لا تؤدي إلى نتائج عكسية وتميل إلى تشجيع العضلات المؤلمة بعد ذلك.

اقرأ أيضًا: آلام العضلات - أيهما يعمل بشكل أفضل؟

خاصة مع الرياضة التي قوة السرعة و الأحمال القصوى يتم تحديهم مثل كرة القدم أو رفع الأثقال شد العضلات بدلا ضعفت تعتبر معززة. في هذه الرياضات يوجد ملف برنامج إحماء شامل معظم الوقت أكثر منطقية من الإطالة قبل التمرين. يوفر الإحماء الحماية الكافية ضد الإصابات وبالتالي فإن الإطالة ليست ضرورية تمامًا في هذه الرياضات.

يمكنك ممارسة الرياضة الأخرى تمارين الإطالة قبل التدريب أو منافسة المزيد اكثر اهمية يكون. في ال للرقص، في رياضة بدنية، في ال قيام الجمباز أو في بهلوانية تمارين الإطالة مهمة من أجل الاستعداد جيدًا لمسابقة أو جلسة تدريبية. ال زيادة الحركة وإرادة واحدة أهدأ و أكثر استرخاء. هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن نتيجة جميلة. حتى مع الفنون العسكرية، بعض تقنيات السباحة و ال حواجز يجب أن تكون الإطالة جزءًا لا يتجزأ من تحضير الرياضي.

أخيرا

سواء من خلال تمتد ممكن وجع يمكن منعه أمر مثير للجدل. لا توجد دراسات أظهرت تأثيرًا إيجابيًا ملحوظًا للتمدد على العضلات المؤلمة. بشكل عام ، تم نشر القليل من الدراسات حول هذا الموضوع ولم يجد معظمها أي آثار يمكن اكتشافها.

إذا أظهرت النتائج انخفاضًا في التهاب العضلات ، فإن هذا الانخفاض صغير جدًا بحيث لا يمكن القول ما إذا كان قد حدث عن طريق الصدفة. في بعض الأحيان لوحظ تدهور في العضلات المؤلمة من خلال تمارين الشد. من ناحية يمكن أن نستنتج من هذا أنه لا يوجد تأثير مفيد مثبت لتمتد على ألم وجع يعطي.

من ناحية أخرى ، تصبح تمارين الإطالة هي الأسمى ينظر إليها ونفذت بشكل فردي. يشعر بعض الناس براحة أكبر مع تمارين الإطالة ، ويفضل رياضيون آخرون عدم القيام بأي تمارين إطالة. لذلك ، لا يمكن إجراء تقييم عام أو توصية بشأن ما إذا كان التمدد سيخفف من آلام العضلات أم لا. يجب على كل رياضي أن يكتشف ذلك بنفسه كيفية التعامل مع الأشكال المختلفة للتمدد (الإيجابي - السلبي). كثير منهم لديهم تمارين الإطالة آثار إيجابية قبل أو بعد المنافسة وجلسة التدريب ، ألم في العضلات ومع ذلك ، لا يمكنهم التخفيف من حدته.