التغذية
المقدمة
تلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة جيدة. تتطلب الأهداف المختلفة عادات أكل مختلفة. من ناحية ، يمكن استخدام التغذية للأغراض العلاجية ؛ ومن ناحية أخرى ، تلعب التغذية دورًا مهمًا في النجاح الرياضي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن hianus يحقق التغذية الصحية في الحفاظ على صحة الأسنان. يجب تلبية النقاط التالية من أجل نظام غذائي متوازن وصحي.
- يجب أن تأتي احتياجات الطاقة المطلوبة من موردي الطاقة الرئيسيين ، الكربوهيدرات والدهون
- يجب توفير البروتينات الكافية لتغطية متطلبات المادة وهيكل الخلية ، وكذلك صيانة الخلايا وإصلاحها
- يجب تغطية الفيتامينات والمعادن بكمية كافية
- يجب أن يكون التحضير لذيذًا.
إذا تمت ملاحظة هذه النقاط الأربع ، يمكن تحقيق الأداء الأمثل للنشاط البدني وغير الرياضيين. في الرياضة عالية الأداء ، يصبح أداء الأمعاء عاملاً يحد من الأداء ؛ في الرياضة الترفيهية ، يمكن تحقيق الأداء الأمثل حتى مع وجود إمدادات محدودة من الطاقة. ال التغذية ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب أن تتكون من طعام عالي الجودة. هذا ينطبق بشكل خاص على فقدان الوزن القضية. اعتمادًا على الأهداف الرياضية ، تتحول أولويات تناول الطعام من كونها أكثر توفيرًا للطاقة (الكربوهيدرات في رياضات التحمل) لمزيد من البنية المادية ذات الصلة (بروتين ل بناء العضلات)
العلاجات الغذائية
الحق التغذية في كثير من الأحيان أغراض علاجية مستخدم. هنا نظرة عامة على الحق العلاجات الغذائية بأمراض مختلفة
- النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم
- النظام الغذائي في مرض السكري
- النظام الغذائي لمرض القولون
- النظام الغذائي لمرض الأمعاء الدقيقة
- النظام الغذائي للكوليسترول
- النظام الغذائي للنقرس
- النظام الغذائي لحصى المسالك البولية
- النظام الغذائي لأمراض القلب
- النظام الغذائي لأمراض الكلى
- النظام الغذائي في حالة الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي
- النظام الغذائي مع البروتينات المفرطة
النظام الغذائي في الرياضة
بالإضافة إلى التخطيط الأمثل للتدريب الرياضي ، تلعب التغذية المناسبة دورًا حاسمًا في تحقيق النجاح على المدى الطويل. هنا تحصل على نظرة عامة على جميع الموضوعات في المنطقة التغذية والرياضة.
- بناء العضلات والتغذية
- تدريب الوزن والتغذية
- الكربوهيدرات والتمارين الرياضية
- المكمل الغذائي الصحيح في الرياضة
- تعاطي المنشطات في الرياضة
- مادة الكافيين
النظام الغذائي وفقدان الوزن
ال التغذية يلعب دورًا حاسمًا في إنقاص الوزن المستهدف. هنا تحصل على لمحة عامة عن معلومات مثيرة للاهتمام حول فقدان الوزن.
- فقدان الوزن
- الحمية
- حرق الدهون
- بدانة
- زيادة الوزن عند الأطفال
- علاج السمنة عند الاطفال
- أشكال السمنة
- تحديد نسبة الدهون في الجسم
- مؤشر كتلة الجسم
الطلب على الطاقة
يتم تقسيم العناصر الغذائية الممتصة من خلال الطعام في الكائن الحي إلى H2O و Co2 واليوريا أثناء تخليق البروتين. تتوافق الطاقة المنبعثة عند تكسير العناصر الغذائية في الجسم تمامًا مع قيمة الطاقة الممتصة.
القيمة الحرارية:
القيمة الحرارية هي كمية الطاقة المقاسة بالكيلو جول (KJ) التي يتم إطلاقها في الجسم عند حرق جرام واحد من هذه المغذيات. 1 كيلو كالوري يتوافق تمامًا مع 4.18 كيلو جول
- الكربوهيدرات (17.2 KJ / g) اعتمادًا على التركيب (الجلوكوز = 15.7KJ / g)
- بروتين (17.2 كيلو جول / جرام)
- سمين (38.9 كيلوجول / غرام)
إذا كانت كمية الطاقة الممتصة أعلى من الكمية المنبعثة ، فهناك زيادة في كتلة الجسم / زيادة الوزن. إذا كان إمداد الطاقة أقل من إنتاج الطاقة ، فهناك انخفاض في الأداء والشعور بالجوع.
يتم إطلاق أكثر من 80٪ من الطاقة الممتصة من خلال الطعام مرة أخرى في شكل حرارة. 10-20٪ فقط بسبب العمل الخارجي (عضلات الهيكل العظمي) نفذت. القيم أعلى للرياضيين المتنافسين. تشير عادات الأكل الطبيعية إلى زيادة تناول الدهون (حوالي 40٪) وانخفاض تناول الكربوهيدرات (حوالي 40٪). بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص الكربوهيدرات بشكل أساسي (حوالي 50٪) على شكل سكريات أحادية (سكر العنب) وثنائي السكريات (سكر تجاري). النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ونسبة عالية جدًا من السكر ، ونسبة عالية جدًا من البروتينات الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استهلاك الكثير من الكحول (قيم متوسطة).
الجرعة اليومية الموصى بها لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا يقوم بعمل معتدل هي حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم.
الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين حوالي 0.8 جرام / كجم من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 75 كجم ، هذا يعادل 60 جرامًا من البروتين يوميًا. 1.5 لتر من الحليب أو 200 جرام من اللحوم كافية لتلبية هذا المطلب. يمكن لرياضيين القوة زيادة مدخولهم اليومي وفقًا لمرحلة بناء العضلات. يجب أن تتراوح كمية الدهون اليومية الموصى بها للرجال بين 80 و 90 جم. وما بين 60 و 70 جرام للنساء. مستلقي. يجب أن تتكون الدهون بشكل أساسي من أحماض دهنية غير مشبعة ، ولها موقع ارتباط مجاني ويمكن على سبيل المثال نقل الفيتامينات. يجب أن تتكون أكثر من نصف الطاقة المستهلكة من الكربوهيدرات والسكريات. وتشمل (منتجات الحبوب ، والمعكرونة ، والأرز ، والبطاطس ، والخضروات ، وما إلى ذلك) ، يجب استهلاك 350 جرامًا تقريبًا من الكربوهيدرات طوال اليوم.
العناصر الغذائية الثلاثة
يتكون النظام الغذائي البشري عادة من منتجات حيوانية ونباتية. تشمل المنتجات الحيوانية أيضًا لحم أيضا بيض و منتجات الألبان). بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والمياه ، تحتوي غالبية الأطعمة على ثلاث مجموعات محددة كيميائيًا يمكن للكائن الحي تحويلها. هذه العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة ، أو المغذيات الكبيرة ، هي:
- الكربوهيدرات
- الدهون
- بياض البيض
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية المذكورة أعلاه ، تعتبر الفيتامينات والمعادن والألياف جزءًا من النظام الغذائي.
فيتامينات
فيتامينات هي مركبات كيميائية مطلوبة فقط بكميات صغيرة جدًا. هذا استثناء فيتامين سي، المتطلب اليومي حوالي 75 مجم في اليوم. يتم دمج الفيتامينات في الإنزيمات المساعدة وتسريع عملية التمثيل الغذائي (الوظيفة التحفيزية). أمراض نقص الفيتامينات (الإسقربوط عند نقص فيتامين ج) أو (الكساح في حالة عدم وجود فيتامين د) نادرًا جدًا. تحدث أمراض نقص الفيتامينات عادة نتيجة لاتباع نظام غذائي غير متوازن. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، هناك نقص في الفيتامينات ، حيث يحدث نقص نسبي بدون حالات مرضية. هذا هو الحال غالبًا مع فيتامينات المجموعة ب أثناء النشاط البدني العالي. تختلف الفيتامينات من حيث قابليتها للذوبان في الماء. اقرأ أيضا موضوعنا الرئيسي فيتامينات
تشمل المواد القابلة للذوبان في الدهون:
- فيتامين أ (الريتينول) موجود في الفاكهة والحليب والخضروات وهو جزء من اللون الأرجواني المرئي. يمكن تخزين فيتامين (أ) واستخدامه لتكييف العين مع مستويات السطوع المختلفة.
- فيتامين هـ. (توكوفيرول) ، مثل فيتامين سي ، ينتمي إلى مجموعة مضادات الأكسدة ويوجد في الحبوب والفواكه. يعمل فيتامين (هـ) كوظيفة وقائية ضد الأكسدة غير المرغوب فيها التي يمكن أن تدمر جدران الخلايا والأوعية الدموية. لم يثبت تأثير زيادة الخصوبة وتقليل الشيخوخة. غالبًا ما يأخذ الرياضيون فيتامين هـ. المزيد من فيتامين هـ.
- فيتامين د (كالسيفيرول) موجود في البيض والحليب وزيت كبد سمك القد. ينظم استقلاب الفوسفات والكالسيوم وبالتالي يؤثر على تمعدن العظام. تسبب أعراض النقص تليين العظام ، وخاصة عند الأطفال. المزيد من فيتامين د
- فيتامين ك (فيلوكينون) موجود بشكل رئيسي في الخضار الخضراء والطماطم ويحسن تخثر الدم. يحفز الكبد على إنتاج البروثروبين. إذا كانت هناك أعراض نقص ، يتأخر تخثر الدم. Menhr إلى فيتامين ك
ملحوظة: إيديكا
تشمل المواد غير القابلة للذوبان في الدهون:
- فيتامين ب (B1 ، B2 ، B6 ، B12 ، البيوتين ، حمض الفوليك) موجودة في الحبوب ، الخميرة ، البروتين ، الكبد. فيتامين ب 1 موجود في تكسير الجلوكوز. يؤدي النقص إلى زيادة مستويات اللاكتات وانخفاض الأداء أثناء التمرين. فيتامين B2 مسؤول عن التمثيل الغذائي الهوائي. يشارك فيتامين ب 6 في تكوين سكر جديد ، بالإضافة إلى تكوين الهيموجلوبين والميوغلوبين. وبالتالي يسبب نقص فيتامين ب 6 فقر دم وانخفاض الأداء. فيتامين ب 12 هو المسؤول عن التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. أعراض نقص فقر الدم الخطير. المزيد من فيتامين ب
- فيتامين سيأو حمض الاسكوربيك يمكن حفظه فقط في نطاق محدود للغاية وهو مخصص لـ بناء العظام، بناء النسيج الضام والتئام الجروح مهمان. فيتامين سي مسؤول عن امتصاص الحديد في الأمعاء ، والعفص من القهوة والشاي يمنع هذا الامتصاص. لم يتم إثبات تحسين الأداء وكذلك زيادة الدفاع ضد العدوى من خلال تناول فيتامين سي. تتراوح الجرعة اليومية بين 200-400 مجم. يوجد فيتامين ج بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات. نقص فيتامين سي واضح بشكل خاص نزيف اللثة ملحوظ. المزيد من فيتامين سي
المعادن
المعادن المطلوبة تشمل:
- الايونات الموجبة (الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والمنجنيز والقبالت والزنك والنحاس)
- الأنيونات (الفوسفات والكلوريد والفلورايد واليوديد)
يتم تمييز المعادن في التركيز المطلوب
مجموعة العناصر
الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وكذلك الفوسفات والكلوريد عالية جدًا بجرعة يومية تقارب 50 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تشكل المعادن 5٪ من كتلة الجسم. الصوديوم و كلوريد خارج الخلية والبوتاسيوم والفوسفات داخل الخلية. هناك هم لتوصيل الإثارة تزعجوكذلك الضغط الأسموزي وتوازن الماء للخلايا. تؤدي الأيونات الأخرى وظائف أكثر تحديدًا. الفوسفات هو جزء من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات وبالتالي فهو ضروري لإمداد الطاقة. المغنيسيوم هو أحد أهم المعادن وهو جزء من الإنزيمات لنقل الطاقة إلى خلايا العضلات وبالتالي لتحفيز تقلص العضلات. من خلال التمرين ، يتم امتصاص المغنيسيوم بشكل متزايد في خلايا العضلات ويتم إفرازه من خلال العرق. يزيد نقص المغنيسيوم من نفاذية جدران الخلايا ، مما يعني أن الإنزيمات تغادر الخلية. ينخفض الأداء ويتعين توفير المغنيسيوم. الكالسيوم هو 50٪ جزء من العظام. بسبب زيادة فقدان الأملاح المعدنية ، فإن حاجة الرياضيين أعلى بكثير.
تسمى المعادن ذات التركيز المنخفض أثر العناصر المحددة.
الحديد كعنصر من مكونات خلايا الدم الحمراء هو أحد أهمها. نقص الحديد وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم. اليود جزء من هرمونات الغدة الدرقية والفلورايد هو جزء من هرمونات الغدة الدرقية سن - و و بناء العظام ضروري.
وظيفة الحديد
حديد مهم ل نقل الأكسجين في الدم وبالتالي للحفاظ على التمثيل الغذائي. في نقص الحديد تشعر بالإرهاق والإرهاق. يمكن للجسم القيام بذلك الكربوهيدرات في حالة نقص الحديد ، يصعب استقلابها وبالتالي يكون استهلاكها محدودًا للغاية للطاقة. تتقلب مستويات الحديد لدى كثير من الناس بسبب اضطرابات التمثيل الغذائي وغير المواتية التغذية. خلال النشاط الرياضي و زيادة فقدان العرق هناك أيضًا فقدان للحديد. يحتاج جسم الإنسان إلى حوالي 15 مجم لتعويض الخسارة. في اليوم.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: الحديد في جسم الإنسان
كيف تتعرف على نقص الحديد؟
- اضطراب نمو الشعر والأظافر
- تشققات في زاوية الفم
- التعب والخمول
- انخفاض الكفاءة
- جلد شاحب
يتراكم نقص الحديد على مدى فترة طويلة جدًا من الزمن. يستغرق العلاج أيضًا عدة أشهر حتى يظهر نتائج واضحة. لذلك فإن توفير إمدادات كافية من الحديد له أهمية خاصة.
ثلاث نقاط للتحكم في الحديد:
- انتبه بشكل خاص إلى كمية الحديد الكافية من خلال الطعام
- استخدم المنشطات لامتصاص الحديد
- تجنب مثبطات الحديد (انظر أدناه)
يمتص جسم الإنسان الحديد من المنتجات الحيوانية بشكل أفضل بكثير من الحديد من المنتجات النباتية. الحديد الحيواني في شكل ثنائي التكافؤ. يجب على رياضيي التحمل على وجه الخصوص التأكد من حصولهم على كمية كافية من الحديد.
اقرأ المزيد عن الموضوع: الأطعمة بالحديد
المنشطات لامتصاص الحديد:
- فيتامين سي: يحول الحديد ثلاثي التكافؤ إلى ثنائي التكافؤ
- براعم: يتوفر بشكل خاص على الحديد المناسب
- حمض اللاكتيك: يبني حمض الفيتيك المانع للحديد
عوامل تثبيط امتصاص الحديد:
- حمض الفيتيك: يوجد في جميع أنواع الفطير
- مشروبات كولا: تمنع امتصاص الحديد ولذلك يجب تجنبه أثناء الوجبات
- حمض التانيك: الحديد يرتبط بنفسه في القهوة وبالتالي لا يستطيع الجسم امتصاصه. يجب أن تؤخذ هذه بين الوجبات.
النظام الغذائي في الرياضة
- رياضات: كمال الأجسام ، رفع الأثقال ، تدريب الأثقال ، بناء العضلات
- المتطلبات: تضخم المقطع العرضي للعضلات بقليل من الدهون
- التغذية: نظام غذائي غني بالبروتين يصل إلى 3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. مكملات غذائية إضافية مع BCAA ، الجلوتامين ، التربتوفان
- رياضات: الجري ، السباحة ، ركوب الدراجات ، الترياتلون ، الماراثون ، البياتلون ، التجديف
- المتطلبات: تحسين وصيانة القدرة على التحمل أو قوة التحمل. تجدد سريع بعد التمرين
- التغذية: تناول كميات كبيرة من الطاقة من خلال الكربوهيدرات والبروتينات. ما يصل إلى 6000 كيلو كالوري في اليوم. مكملات غذائية إضافية بالفيتامينات والمعادن والكارنيتين
- رياضات: الفنون العسكرية
- المتطلبات: التحكم في الوزن وفقدان الوزن وزيادة الوزن
- التغذية: تغيير جذري في إمدادات الطاقة والمياه قبل الوزن وبعده. قبل نقص الطاقة ، يتم التحميل بعد ذلك
- رياضات: الرياضات التركيبية
- المتطلبات: الحفاظ على كتلة الجسم المنخفضة
- التغذية: تغذية منخفضة الطاقة. المكملات الغذائية بالفيتامينات والبروتينات
السمنة (السمنة) / زيادة الوزن
بالإضافة إلى عدم ممارسة الرياضة بشكل خاطئ التغذية سبب شائع للسمنة بدانة. هناك زيادة دائمة في إمداد الطاقة مقارنة باستهلاك الطاقة. يصبح تخزين الدهون الفردي مشكلة عندما تتجاوز كتلة الجسم بشكل كبير النطاق الطبيعي. ثبت أن تحديد السمنة أمر صعب للغاية ، حيث أن معظم الطرق تربط الوزن بالطول فقط. انظر مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). يبدو أن تحديد نسبة الدهون في الجسم أكثر فائدة. يعتبر الرجال يعانون من السمنة المفرطة إذا زادت نسبة الدهون في أجسامهم عن 20٪ والنساء فوق 30٪. انظر ايضا بدانة. بحاجة الى معلومات عن الموضوع رائحة الفم الكريهة?
