تدريب السعرات الحرارية والوزن

المقدمة

تستخدم تمارين القوة لنحت الجسم المثالي لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. بالنسبة للحركات الشاقة أثناء تدريب القوة ، يحتاج الكائن الحي إلى الطاقة التي يحصل عليها من الطعام. يتكون الغذاء بدوره من ثلاث مجموعات مغذية رئيسية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تُعرف أيضًا بالمغذيات الكبيرة وتزود الجسم بالسعرات الحرارية التي يحتاجها. هناك أيضًا مغذيات دقيقة مثل العناصر النزرة والمعادن والفيتامينات. يتم التعبير عن الطاقة (kJ) من الطعام أيضًا بالسعرات الحرارية (kcal). ومع ذلك ، فإن كمية السعرات الحرارية تختلف بالنسبة للمغذيات الكبيرة الثلاثة. يحتوي غرام واحد من الدهون على حوالي 9.3 سعر حراري ، بينما يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين على 4.2 سعر حراري فقط.

اقرأ المزيد عن الموضوع: بناء العضلات والتغذية.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم على عدة عوامل مثل العمر والجنس له النشاط المهني والرياضي ، الهضم و نسبة العضلات في الأنسجة. عند القيام بتمارين القوة ، من المهم بالتأكيد أن يستهلك الرياضي سعرات حرارية كافية. إذا كان تناول السعرات الحرارية غير كافٍ ، فإن الكائن الحي يفضل تكسير كتلة العضلات ، خاصة أثناء التدريب المكثف.

على غرار تدريب التحمل ، فإن تدريب القوة يحرق الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن يكون استهلاك السعرات الحرارية في ساعة من تمارين القوة حتى 600 سعر حراري حسب مكانة الجسم ، وفترات الراحة أثناء التدريب ، ونوع التدريب ، والأوزان المستخدمة ، وكثافة التدريب. يبلغ طول الرجل الذي يبلغ طوله 1.80 مترًا ويزن 100 كيلوجرامًا من السعرات الحرارية حوالي 150 سعرة حرارية أثناء تدريب القوة إذا رفع أوزانًا خفيفة لمدة ساعة. مع الأوزان الثقيلة والتدريب المكثف ، يمكن أن تزيد القيمة لتصل إلى 300 سعرة حرارية.

استهلاك السعرات الحرارية

تقدم العديد من الاستوديوهات الرياضية وبوابات الإنترنت حاسبة الاستهلاك وهو مصمم لحساب السعرات الحرارية المحروقة أثناء تدريب الوزن. من المنطقي تمامًا تحديد هذا حول السعرات الحرارية المثالية لكي يحسب. بهذه الطريقة ، يمكن للرياضي أن يتأكد من أنه لا يستهلك الكثير أو القليل من الطاقة مع الطعام. إلى جانب العوامل جنس و بحجم هو أيضا الحالي وزن حاسمة لحساب استهلاك السعرات الحرارية. كلما زادت كتلة الجسم ، زادت السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها من خلال التمرين.

في في وقت لاحق من الحياة ، ينخفض ​​استهلاك السعرات الحرارية ببطء، هذا ينطبق أيضًا على تدريب القوة إلى. هذا لأنه من سن 25 تكون النسبة المئوية للعضلات الكتلة الكلية للجسم يصبح أصغر وبالتالي يتم حرق طاقة أقل. بغض النظر عن هذا ، يقرر أيضًا كثافة تدريبات القوة حول استهلاك السعرات الحرارية. وفقًا للتقديرات ، يتم استهلاك حوالي 600 سعرة حرارية في ساعة واحدة من تمارين القوة المكثفة والشاقة. في بعض الحالات يكون كذلك أكثر من رياضة التحمل كيف يمكن تحقيق الركض أو السباحة.

في ال الأكثر فعالية هو تدريب القوة مع عدة مجموعات عضلية كبيرة. يستهلكون الكثير من الطاقة أثناء النشاط البدني. ولكن ليس فقط أثناء تدريب القوة ، ولكن حتى عند الراحة تحرق العضلات السعرات الحرارية. لذلك فإن الأشخاص الذين لديهم نسبة عضلية عالية جدًا لديهم أيضًا زيادة في العضلات معدل الاستقلاب الأساسي - هذا هو مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها "لعملية" الجسم اليومية دون أي ضغوط معينة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدريب القوة مرتفع بشكل خاص ما يسمى تأثير الحرق يعزى. أيضا بعد التدريب هل الطلب على الطاقة بعد مرتفع، هناك تمتلئ مخازن الكربوهيدرات سوف و تكسير نفايات المواد و بناء العضلات تحتاج إلى أن تصبح. يمكن تحقيق هذه العملية من خلال الضوء ، طعام غني بالبروتين لا يزال يتم دعمه بعد التدريب.

تأثير الحرق

أسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية هي من خلال التدريب المكثف لكامل الجسم ، حيث يتم استخدام جميع مجموعات العضلات الرئيسية وتدريبها. تخلق تمارين القوة أيضًا ما يسمى بتأثير ما بعد الحرق. هذا أكبر مع تدريبات القوة مقارنة بتمارين التحمل. بعد التمرين ، يظل الجسم في حالة أيضية مرتفعة لفترة طويلة. يزداد مستوى التوتر ولا يزال التنفس ومعدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي بأكمله أعلى قليلاً من المعدل الطبيعي. يحدث تأثير ما بعد الحرق في ثلاث مراحل.

1) المرحلة الأولى تستمر تصل إلى ساعة بعد تمارين القوة. يبحث الجسم عن احتياطيات الطاقة الموجودة التي لا تزال ضرورية لمرحلة التعافي. من أجل إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس والتمثيل الغذائي ، يلزم حرق سعرات حرارية إضافية.

2) في المرحلة الثانية ، عدة ساعات يمكن أن يستمر ، تجديد العضلات في المقدمة. هناك حاجة إلى الكثير من البروتينات لإعادة بناء العضلات وتجديدها. ينتج الجسم هذه البروتينات في عملية تحضير ، يحتاج الجسم بدوره إلى الطاقة. يتم استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

3) اعتمادًا على شدة جلسة التدريب ، تظل العضلات قائمة بعض أيام بعد الجلسة تحت الشد الذي يظهر على شكل آلام في العضلات. لا تزال متطلبات الطاقة أعلى لأن العضلات يجب أن تستمر في التجدد. بعد أيام من تمارين القوة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. باختصار ، هذا يعني أنه على الرغم من أن الجسم في حالة راحة مرة أخرى ، فإنه لا يزال يحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالراحة قبل التمرين. يمكنك دعم هذا التأثير بنشاط من خلال عدم تناول الطعام لمدة 45 دقيقة بعد التمرين وبعد ذلك فقط متابعة اتباع نظام غذائي خفيف غني بالبروتين.

ومن المعروف أيضًا أنه ليس مقدار التدريب ولكن كثافة التدريب هو العامل الحاسم لمدى ارتفاع تأثير ما بعد الحرق. كلما كانت جلسة تدريب القوة أكثر شدة وشدة ، زاد تأثير ما بعد الحرق وزادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها. لذلك فإن تدريب القوة هو الأنسب أيضًا في ساعات الصباح ، حيث يزداد حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية طوال اليوم بسبب تأثير ما بعد الحرق.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تدريب القوة - نصائح حول التدريب.

كيف يمكنني حساب استهلاك السعرات الحرارية أثناء تدريبات القوة؟

إذا كنت ترغب في القيام بتمارين القوة بشكل أكثر كفاءة ، يمكنك حساب السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة. خاصة عند بناء العضلات ، من المهم تزويد الجسم بسعرات حرارية أكثر مما يستهلكه. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن العكس هو الصحيح.
يجب أن يكون ما يسمى بتوازن الطاقة إيجابيًا في تدريب الوزن أو تدريب بناء العضلات. يتم تداول العديد من الصيغ المختلفة على الإنترنت لحساب متطلبات السعرات الحرارية لرياضي القوة. بعضها أكثر تعقيدًا ، والبعض الآخر سهل التنفيذ والحساب. بادئ ذي بدء ، يجب حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، والذي يوفر معلومات حول متطلبات الجسم من السعرات الحرارية. يشير معدل الأيض الأساسي إلى استهلاك السعرات الحرارية اليومي للجسم أثناء الراحة.
لحساب معدل الأيض أثناء الراحة ، تحتاج إلى وزن جسم الرياضي ، وهو مضروب في 24 (ساعة). بالنسبة للنساء ، يتم مضاعفة القيمة أيضًا في 0.9 ، نظرًا لأن معدل الأيض عند النساء أقل من الرجال. الرجل المتوسط ​​الذي يزن 75 كجم ، على سبيل المثال ، يستهلك 75 (كجم) × 24 (ساعة) = 1800 سعر حراري عند الراحة.
بالإضافة إلى معدل الأيض أثناء الراحة ، فإن معدل التمثيل الغذائي للأداء مطلوب أيضًا. يتكون هذا من مبيعات العمل والترفيه. لحساب هذه القيمة ، تحتاج إلى متغير يحدد استهلاك الطاقة الفيزيائية أثناء الأحمال المختلفة.

يتم استخدام ما يسمى بقيمة PAL لهذا الغرض. يتم إعطاء قيم مختلفة لمستويات النشاط المختلفة:

• النوم: 1.0
• جالسًا أو مستلقيًا بشكل أساسي: 1،2
• العمل المكتبي: 1.3 إلى 1.4
• الوقوف جزئيًا ، الجلوس في الغالب: 1.6 إلى 1.7
• العمل الدائم: 1.8 إلى 1.9
• عمل شاق بدنيًا: 2.0 إلى 2.4

تشير قيم PAL هذه إلى النشاط البدني في الحياة اليومية. إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن قيمة PAL تزداد بنسبة عشرة بالمائة إضافية لكل ساعة من الرياضة في اليوم. ينتج معدل دوران الخدمة من PAL (رياضة) + PAL (ترفيه). يمارس شخص مثالنا بشكل أساسي أنشطة الوقوف (PAL ، القيمة 1.8). تزداد هذه القيمة مرة أخرى بنسبة عشرة بالمائة ، حيث تتم ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة كل يوم. ينتج عن هذا قيمة PAL (لمدة 60 دقيقة من الرياضة) تبلغ 0.1. يتم حساب معدل دوران الأداء على النحو التالي: معدل دوران الأداء = وقت فراغ PAL (1.8) + PAL sport (0.1) = 1.9.
متغير آخر هو فقدان الجهاز الهضمي ، وهو كمية الطاقة المفقودة من خلال الهضم. عادة ما يتم إعطاء خسارة الجهاز الهضمي حوالي عشرة بالمائة. الآن يمكن تضمين جميع القيم في الحساب ويمكن حساب استهلاك السعرات الحرارية للأشخاص الذين يقومون بتمارين القوة. الشخص الذي تم حسابه كمثال لديه معدل استقلاب أثناء الراحة يبلغ 1800 سعرة حرارية. وفقًا لحساب المثال أعلاه ، تبلغ قيمة دوران الخدمة 1.9. يتم الآن إضافة معدل دوران الجهاز الهضمي إلى هذه القيمة (0.1) ، مما ينتج عنه قيمة PAL تبلغ 2.0. لذلك ، يحتاج الشخص المثال إلى متوسط ​​1800 سعر حراري × 2.0 = 3600 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الشخص المثال الآن 3600 سعرة حرارية في اليوم حتى لا يكتسب أو ينقص الوزن. إذا تم بناء العضلات من خلال تدريب القوة ، فيجب استهلاك أكثر من 3600 سعرة حرارية.

اقرأ المزيد عن الموضوع: التغذية الصحيحة لتدريب القوة و خطة التغذية لبناء العضلات.

السعرات الحرارية

لا يقتصر تناول السعرات الحرارية المثالية في تدريب القوة على عدد السعرات الحرارية فحسب ، بل يتعلق أيضًا بتوزيع العناصر الغذائية. كل من المغذيات الكبيرة لها وظيفتها الخاصة في الجسم.

البروتينات مهمة بشكل خاص لبناء العضلات ، حيث تتكون العضلات إلى حد كبير من البروتينات. توفر الكربوهيدرات طاقة سريعة يتم إدخالها إلى الخلايا. تعتبر الدهون من موردي الطاقة على المدى الطويل وبالتالي فهي مهمة جدًا. في حالة الأنظمة الغذائية قليلة الدهون البحتة ، هناك كمية منخفضة من السعرات الحرارية ، ولكن من الصعب أيضًا الالتزام بهذه الحميات ، وخاصة الأحماض الدهنية غير المشبعة صحية جدًا للجسم. عامل مهم آخر في تناول السعرات الحرارية المناسبة هو الاستمرارية. هذا يعني أنه يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن للرياضيين الأقوياء باستمرار. الأنظمة الغذائية السريعة وعلاجات الجوع غير مناسبة تمامًا مثل "هجمات الأكل" للرغبة الشديدة.

من أجل إنقاص الوزن مع تمارين القوة ، عادة ما يستهدف استهلاك سعرات حرارية عالية من خلال ممارسة الرياضة وتناول كمية أقل من السعرات الحرارية. هذا يخلق ما يسمى عجز السعرات الحرارية. يعتمد الارتفاع الذي يجب أن يكون عليه هذا على عوامل مثل الحجم والوزن وما إلى ذلك. يوصي معظم الخبراء بنقص السعرات الحرارية بحوالي 250 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن بشكل صحي.

من المنطقي التأكد من أنك لا تستهلك أي "سعرات حرارية فارغة". توجد في الغالب في الأطعمة الجاهزة ، والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر وعدد كبير من السعرات الحرارية ، ولكنها ليست مغذية ومشبعة على المدى الطويل. كمية السكر العالية تذهب إلى الدم بسرعة وتعطي إحساسًا قصيرًا بالشبع. ومع ذلك ، فإن مستوى الأنسولين يرتفع أيضًا بسرعة ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد وقت قصير. لذلك ، فإن الشكل الذي يتم فيه امتصاص السعرات الحرارية مهم بشكل خاص لفقدان الوزن الصحي وتمارين القوة.

أهمية كتلة العضلات

كما هو معروف ، فإن تدريب القوة يضمن بناء العضلات. كلما زادت كتلة العضلات شخص ما يملك الأعلى أن ترتفع معدل الاستقلاب الأساسي ويكون استهلاك السعرات الحرارية. معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم. كيلوغرام واحد من كتلة العضلات يستهلك ما بين 25 و 50 سعرًا حراريًا في اليوم عند الراحة.

تكمن مشكلة العديد من الأنظمة الغذائية في أن تناول السعرات الحرارية المنخفضة يمكن أن يكسر العضلات كمصدر للطاقة. هذا يقلل من احتياجات الجسم والسعرات الحرارية تأثير جوجو مفضل. في حالة فقدان أربعة كيلوغرامات من الكتلة العضلية من خلال نظام غذائي ، يجب توخي الحذر في النظام الغذائي الذي يجب استهلاك ما يقرب من 100-200 سعرة حرارية أقل من أجل عدم زيادة الوزن.

ال النظام الغذائي الابتنائي هو نظام غذائي يولي اهتمامًا خاصًا لتقليل الوزن على شكل دهون وفي نفس الوقت بناء كتلة على شكل عضلات.