معدل ضربات القلب
المرادفات بأوسع معانيها
معدل النبض ، معدل ضربات القلب ، النبض ، معدل النبض ، إيقاع القلب
تعريف
يصف معدل ضربات القلب عدد ضربات القلب في الدقيقة ويقاس بوحدة نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). إنه متغير مهم لقياس عبء العمل على نظام القلب والأوعية الدموية ، حيث توجد علاقة خطية بين معدل ضربات القلب من جهة وكثافة التمرين من جهة أخرى.
تعريف معدل ضربات القلب أثناء الراحة
معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو معدل ضربات القلب عندما يكون الجسم في حالة راحة. يتم تحديد معدل ضربات القلب أثناء الراحة فور استيقاظك في الصباح. تبلغ حوالي 80 نبضة / دقيقة لشخص بالغ وتنخفض مع تقدم التدريب.
تعريف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
النبض الأقصى هو معدل ضربات القلب الذي يمكن تحقيقه في ظل ظروف العمل القصوى للعضلات. يُقاس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عند أعلى حمل تحمّل (سبرينت). كمبدأ توجيهي: 220 ناقص العمر. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو قيمة فردية تختلف من شخص لآخر. يتناقص مع تقدم العمر. وبالتالي ، فإن الصيغة هنا هي 220HF / ناقص العمر فقط إلى حد محدود. الفحص الطبي ضروري بشكل خاص في سن الشيخوخة.
معدل ضربات القلب عند الطفل
ال يكون معدل ضربات قلب الأطفال دائمًا بشكل طبيعي أعلى من معدل ضربات القلب لدى البالغين. يمكن تحديد أعلى معدل لضربات القلب أثناء الراحة عند الرضع. في مجرى الحياة ، هذا يتناقص أكثر فأكثر. في المتوسط ، تعد معدلات ضربات القلب بمعدل 120 نبضة في الدقيقة طبيعية للأطفال - قيمة ستكون عالية جدًا للبالغين! في يمكن أن يصل معدل ضربات قلب الأطفال حديثي الولادة إلى 170 نبضة / دقيقة. السبب في زيادة معدل ضربات القلب بشكل طبيعي عند الأطفال هو أنه يتناسب مع حجم الجسم ارتفاع معدل التمثيل الغذائي للرضيع. كميات كبيرة من الأكسجين مطلوبة لعملية التمثيل الغذائي النشطة للغاية مثل تلك الخاصة بالأطفال الصغار. من أجل إيصال هذا إلى الأعضاء المستهدفة ، يتعين على القلب ضخ كميات كبيرة من الدم بمساعدة العديد من الانقباضات. يؤدي هذا إلى زيادة معدل ضربات القلب مقارنة بالبالغين.
المقدمة
من خلال تحديد معدل ضربات القلب ، يمكن الحفاظ على كثافة التدريب المرغوبة فيما يتعلق بهدف التدريب المحدد (مثل تدريب التحمل لحرق الدهون ، وإعداد الماراثون ، وما إلى ذلك). يعد التحكم في معدل ضربات القلب باستخدام أجهزة مراقبة النبض شرطًا أساسيًا. من أجل تحقيق نجاح طويل الأمد في تدريب التحمل ، يتم استخدام التحكم في معدل ضربات القلب ، خاصة للمبتدئين ، للحفاظ على كثافة التدريب المطلوبة. كلما زاد الحمل الرياضي ، زادت كمية الأكسجين و / أو الطاقة التي تتطلبها العضلات المعنية. نتيجة لذلك ، يجب على القلب زيادة تواتره من أجل تزويد الجسم بالأكسجين الكافي. وهكذا فإن أداء القلب يوصف من ناحية بمعدل ضربات القلب ، ومن ناحية أخرى حجم السكتة الدماغية (كمية الدم التي يخرجها القلب بضغطة واحدة) وذلك القلب الناتج (كمية الدم التي يخرجها القلب في دقيقة واحدة) تلعب دورًا مهمًا. كلما زاد الدم الذي يضخه القلب في الدورة الدموية بنبض واحد ، قل عدد النبضات المطلوبة. وبالتالي ، يكون لدى الرياضيين المتنافسين معدل ضربات قلب أقل أثناء الراحة.
كيف يمكنني قياس معدل ضربات القلب؟
لقياس معدل ضربات القلب مناسبة طرق مختلفة. من الأجهزة البسيطة جدًا والموجهة إلى الأجهزة عالية التقنية ، يوجد شيء لكل ذوق. الطريقة الأبسط (والأرخص) هي الطريقة اليدوية "اشعر بالنبض". أسهل طريقة للقيام بذلك هي مع شريك ، ولكن مع القليل من الممارسة يمكنك أيضًا قياس نفسك على جسمك. من أجل تحديد معدل ضربات القلب الحالي ، يبحث المرء عن مكان يكون فيه النبض محسوسًا. باستطاعة داخل الرسغ له (على الجانب مستلق نحو الإبهام يدير ما يسمى ب الشريان الكعبريالتي يسهل لمسها عادةً!) أو ، على سبيل المثال ، ملف أشر على الجزء الخارجي من الرقبة - في خط أسفل الأذن تقريبًا. الشريان السباتي المشترك (الشريان السباتي) يقود الدم إلى الرأس ويسهل العثور عليه بسبب قطره الكبير. المواقف الأخرى ممكنة أيضًا ويمكن تصورها من حيث المبدأ ؛ ومع ذلك ، فهذه هي نقاط القياس الأكثر شيوعًا. لتشعر بالنبض ، يجب عليك دائمًا استخدام السبابة والإصبع الأوسط من يد واحدة لأن نبضك قد ينعكس بشكل كبير في الإبهام. بمجرد أن تشعر بأمان الأوعية الدموية النابضة ، تبدأ في حساب النبضات في نفس الوقت بنظرة على الساعة. يتم حساب جميع النبضات التي يمكن الشعور بها لمدة دقيقة واحدة ، مما ينتج عنه معدل ضربات القلب بعدد النبضات في الدقيقة.
أكثر تطوراً من الناحية الفنية أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب (مع حزام الصدر أو بدونه) ، والتي تستغرق وقتًا طويلاً في العد وتثبت أنها عملية للغاية ، خاصة أثناء الرياضة. يظهر معدل ضربات القلب الحالي بانتظام وبشكل كامل تلقائيًا على شاشة الساعة التي يمكن ارتداؤها بشكل مريح على المعصم أو مباشرة على الهاتف الذكي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن معدل ضربات القلب - خاصة عندما يتعلق الأمر باستبعاد احتمال الإصابة بأمراض القلب أو ما شابه - من قبل الأطباء ، على سبيل المثال تحدد خلال رسم القلب أو الفحوصات الأخرى. ومع ذلك ، فإن هذه الأساليب مخصصة لبعض الحالات الخاصة وليست عملية في الاستخدام اليومي.
معدل ضربات القلب في الرياضة - ما الذي يجب مراعاته؟
تحت الضغط - سواء كان جسديًا أو عقليًا - يزيد معدل ضربات القلب. هذا بالطبع ينطبق أيضًا على النشاط البدني الواعي في سياق الرياضة. الحد الأقصى الخارجي الذي يمكن تحقيقه هو ما يسمى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدامه كدليل تدريب للجميع. يوصى فقط للرياضيين المحترفين بتحفيز أجسامهم نادرًا وفقط لفترة وجيزة لأعلى معدل ضربات القلب. إذا كنت ترغب في التدريب ولكنك لست رياضيًا منافسًا ، فيجب عليك توجيه نفسك إلى ما يسمى بنبض التدريب ، وهو أقل بكثير من الحد الأقصى للنبض. يجب أن يُنظر إلى معدل ضربات القلب أثناء التدريب على أنه القيمة المستهدفة المثالية لتحسين الحالة وبالتالي لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. يختلف من شخص لآخر - حسب العمر ومستوى اللياقة البدنية والوزن والجنس والوراثة وغير ذلك الكثير. يمكن لغير المدربين في الكثير من الاقتباس القاعدة العامة "180 ناقص العمر" ابحث عن دليل. للرياضيين الهواة الأكثر طموحًا ، نوصي بفرد واحد إذا كان مهتمًا تشخيصات الأداء، والتي من خلالها يمكن تحديد معدل ضربات القلب التدريبي الأمثل لمستويات مختلفة من التدريب. بالإضافة إلى متخصصي الطب الرياضي ، تقدم العديد من استوديوهات اللياقة البدنية الآن أيضًا هذا النوع من تشخيصات الأداء
التمرين ومعدل ضربات القلب
في واحد تدريب يظهر معدل ضربات القلب درجة المجهود البدني على.
ينطبق ما يلي: كلما زاد معدل ضربات القلب في الدقيقة ، زاد الحمل على الرياضي. مع واحد تدريب التحمل للتدريب في النطاق الصحيح لمعدل ضربات القلب ، يُنصح بالتدريب بمساعدة أ مراقب معدل ضربات القلب ليتم تنفيذها وبالتالي تأكد من أن تكون دائمًا في نطاق الحمل الأمثل.
ومع ذلك ، ينبغي للمرء أن يلاحظ أنه من أجل حساب الحد الأقصى. معدل ضربات القلب صيغة واحدة فقط الصلاحية العامة لديها. 220 ناقص العمر يعكس فقط قيمة تقريبية ، والتي لا يجب أن تنطبق بشكل فردي.
يعد التحكم في جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتدريب التحمل أداة فعالة للتحكم في التدريب ، حيث يجب أن تدرك أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو واحد فقط اختبار التمرين يمكن تحديده. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يتبع فقط جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، ولكن أيضًا يجب أن يتبع شعور الجسم دمجها في التحكم في التدريب.
حساب معدل ضربات القلب التدريبي الأمثل
تستخدم الصيغ التالية لتحديد معدل ضربات القلب الأمثل للرياضيين ذوي المستويات المختلفة من التدريب ، وكذلك الأشكال المختلفة من
تدريب التحمل. ومع ذلك ، فإن كل صيغة تتعلق بحساب الموارد البشرية تُستخدم فقط كدليل تقريبي وليست صحيحة دائمًا من الناحية العملية.
1. عند تحديد معدل نبض التدريب المطلوب ، يجب أولاً مراعاة العمر. يجب أن يؤخذ العمر في الاعتبار فيما يتعلق بالحمل القلبي الوعائي المطلوب على النحو التالي (بعد شتاوزنبرج):
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: 220 هرتز / دقيقة - لوس أنجلوس
80٪ إستغلال: 200HF / دقيقة - LA
70٪ استخدام: 180HF / دقيقة - LA
50-60٪ استخدام: 160HF / دقيقة - LA
2. ال صيغة كارفونين يتضمن أيضًا المتطلبات الفردية (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة) للرياضي المعني في الحساب:
THF = Rest HR + (HRmax - Rest HR) x Int.٪
يتم تحديد الكثافة بالنسبة إلى هدف التدريب المطلوب (انظر الجدول).
لا ينبغي لرياضيي التحمل التركيز فقط على القيم الثابتة. بهذه الطريقة ، يمكنك بسهولة التدرب لفترة وجيزة في المنطقة اللاهوائية مع حرق الدهون المستهدف. يتكيف جسم الإنسان بشكل أفضل مع شدة الحمل المتغيرة.
متى يجب أن تتدرب بأي تردد؟
اقرأ أيضًا مقالتنا معدل ضربات القلب وممارسة الرياضة.
الطاولة
بالنسبة للمبتدئين في الرياضة ، يكفي إلقاء نظرة على جدول معدل ضربات القلب في البداية وإيجاد معدل ضربات القلب المناسب هناك اعتمادًا على هدف التدريب وشدته. يوضح الجدول التالي الحد الأقصى لمعدلات ضربات القلب للأعمار من 20 و 30 و 40 و 50 و 60 و 70 عامًا. يمكنك أيضًا العثور على الترددات الخاصة بمناطق التدريب هناك سرعة و فرض (90-80٪ من الحد الأقصى للقوة) ، فرض و التحمل الشديد (75-70٪ من الحد الأقصى للقوة) و قدرة التحمل (65-60٪ من الحد الأقصى للقوة).
حدود معدل ضربات القلب
ال معدل ضربات القلب هو مؤشر بسيط لتحديد كثافة التدريب الصحيحة. بمساعدة الجداول المعينة ، يمكن قراءة معدل حرق الدهون.
لسوء الحظ ، يعتمد معدل ضربات القلب على العديد من العوامل ويختلف من شخص لآخر. اعتمادًا على مستوى أدائهم ، يكون لدى الرياضيين من نفس العمر معدلات ضربات قلب مختلفة. عادة ما يحقق رياضيو التحمل المدربون ليس قيم عالية مثل غير المدربين. هذا يرجع إلى حقيقة أن نظام القلب والأوعية الدموية أصبح أكثر اقتصادا في عملية التدريب.
ومع ذلك ، فمن المنطقي استخدام التحكم في معدل ضربات القلب أثناء التدريب.
انخفاض معدل ضربات القلب
ارتفاع معدل ضربات القلب تستطيع علامات التوتر أو لشخص واحد سوء الحالة البدنية يكون.
ومع ذلك ، في حالات نادرة ، يمكن أيضًا أن يسمى عدم انتظام دقات القلب (قلب متسابق) فعل. إذا لم يتم التعرف على هذا ومعالجته ، فيمكن أن يكون كذلك نوبة قلبية محاباة. لذلك يجب أن يكون لديك ملف راقب عن كثب معدل ضربات القلب المرتفعإذا لم تختفي من تلقاء نفسها.
الناس الذين لديهم معدل ضربات القلب أكثر من 70 نبضة في الدقيقة يجب ان ابدأ التمرينلتدريب الدورة الدموية وبالتالي هذا أيضًا قلب. يمكن أن يقلل هذا أيضًا من معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
الذي حدد الهدف من خلال أ تدريب التحمل خفض معدل ضربات قلبه أربع إلى خمس مرات تشغيل حوالي نصف ساعة في الأسبوع.
وتجدر الإشارة إلى أن التدريب بشكل منتظم والرياضي نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكنك القيام بالتدريب أيضا قابل للتحويلعلى سبيل المثال ثلاث مرات في 45 دقيقة يعمل عندما لا يكون لديك وقت كثيرًا.
عندما يتعلق الأمر بالسرعة ، يجب توخي الحذر لضمان أن تظل الكثافة منخفضة نسبيًا وهكذا أنت في نطاق الحمل المنخفض تدرب.
يجب أن يكون الشعار: اركض بدلاً من اللهاث. إذا التزمت بهذا التدريب وانتبهت لبعض الأشياء المهمة ، يمكنك خفض معدل ضربات قلبك بشكل ملحوظ بعد ستة أشهر. الأطول يقوم رياضي التحمل بوحدات التحمل ، أقل يمكن خفض معدل ضربات القلب.
