الرياضة واللياقة البدنية

تدريب ثقيل

المرادفات بأوسع معانيها

أساليب العمل الشاق ، التدريب عالي الكثافة ، كمال الأجسام ، تدريب القوة

تعريف

تم تطوير التدريب الشاق لأول مرة بواسطة Mike Menzer تحت الاسم المرادف High Intensive Training (HIT) وتم نشره في العديد من المنشورات. أشهر كتاب يقرأ: واجب ثقيل. وفيا لشعاره "لا آلام ولا مكاسب" (مجاني: لا ألم ولا نجاح) هذه الطريقة هي مزيج من طريقة التكرارات القسرية والتكرارات السلبية التي تضغط على العضلات إلى درجة تقترب من الفشل.

وصف

غالبًا ما تستخدم هذه الطريقة في كمال الأجسام ، لأنه يتم تحقيق أقصى اكتساب للعضلات تقريبًا. ومع ذلك ، فإن طريقة التمرين القصوى هذه ليست آمنة تمامًا ، وحتى لاعبي كمال الأجسام المتمرسين قد لا يعرفون الخط الفاصل بين الضغط الأقصى والحمل الزائد في كل مجموعة.

تنفيذ

أولاً ، يتم استخدام العضلات بكامل طاقتها من خلال 5-6 عدات حتى الإرهاق. يتبع ذلك من 2 إلى 3 مرات مع دعم خفيف للشريك. يتبع ذلك 2 إلى 3 تكرارات سلبية أخرى (ممثلين سلبيين) ، حيث يتم إرجاع الوزن ببطء إلى موضع البداية.

التعديلات

يمكن أن يأخذ التدريب الشاق شكل التدريب المتقطع. في هذا التدريب ، الذي يُطلق عليه أيضًا تدريب استراحة الراحة ، تعمل مع تكرار واحد (اثنان كحد أقصى) واستراحة تقريبًا. يتم اختيار الشدة بدرجة عالية بحيث لا يمكن تكرارها مرة أخرى. تم إكمال 4 مجموعات من تكرار واحد / مرتين لكل منها. في التكرار النهائي ، يجب إنقاص الوزن بنسبة 20٪ تقريبًا. ومع ذلك ، لا تستخدم هذا التدريب المتقطع أبدًا لأكثر من أربعة أسابيع ، وقم بالتبديل فقط مع التدريب العادي.

استهداف

الهدف هو اختبار حد الحمل للعضلات وتحميل العضلات بحيث ينتهي التمرين قبل فترة وجيزة من فشل العضلات. وبالتالي ، فإن بناء العضلات يكون أعلى من التكرارات القسرية وطرق التكرارات السلبية.