تمارين بناء العضلات
يوجد في تمارين اللياقة والقوة أهداف مختلفة يمكنك وضعها لنفسك. أحدها هو بناء العضلات ، حيث يتم اختيار التمارين وأشكال التدريب بطريقة يمكن من خلالها تحقيق أكبر قدر ممكن من نمو العضلات. يمكن التمييز بين تمارين "في المنزل" وتمارين "الاستوديو". يمكن تقسيم التدريبات العديدة المختلفة إلى مجموعات. ثم يتم تسميتها وفقًا لجزء الجسم الذي سيتم تدريبه. من مناطق تمارين العضلة ذات الرأسين ، تمارين الصدر ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، تمارين الظهر ، تمارين الساق وتمارين البطن ، يتم هنا اختيار وتقديم بعض التمارين لتدريب بناء العضلات. يتم عرض تمارين بناء العضلات للتدريبات المنزلية أدناه.
إذا اخترت التمارين الصحيحة ، يمكنك أداء تمرين بناء العضلات في المنزل تمامًا كما في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة للتمارين المعروضة هنا ، ينطبق المبدأ دائمًا على أن مدة التدريب وشدته يجب أن تستند إلى مستوى اللياقة البدنية للرياضي. بشكل عام ، يجب التخطيط لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. تتقطع الجولات بفواصل من دقيقة إلى دقيقتين ، بعد يوم من التدريب يجب أن يكون هناك عادة يوم للاسترخاء.
تمرين رياضي
الكلاسيكية بين تمارين تدريب بناء العضلات في المنزل. الجسم كله تحت ضغط وسوف يكون درب العديد من العضلات وشرائط العضلات بالتوازي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين يدرب الإحساس بالتوازن والقدرة على التنسيق و رشاقة. يتم وضع اليدين بشكل متوازي وعلى مسافة عرض الكتفين تقريبًا على الأرض ، ويتم شد القدمين للخلف والوقوف على كرات القدمين. الجسم كله في وضع أفقي. يجب أن يبقى الرأس متماشياً مع العمود الفقري. يوصى بتعديل طفيف في التمرين للمبتدئين. هنا لا يتم وضع اليدين على الأرض ، ولكن على الحائط أو الخزانة ذات الأدراج. الآن قم بخفض وزن الجسم ببطء نحو الأرض وبعد استراحة من ثانيتين إلى ثلاث ثوان ادفع الجسم للخلف بحيث يتم شد الذراعين.
ارفع ساقك
بالإضافة إلى القرفصاء ، فإن رفع الساق هو تمرين شائع آخر لتنمو عضلاتك. ومع ذلك ، فإن أداء تمرين رفع الساق أسهل قليلاً من أداء القرفصاء ، حيث أن الحركة الدقيقة مهمة جدًا هناك حتى لا تؤذي نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمرين رفع الساق ألطف وينطبق بشكل خاص على الرياضيين الذين يعانون من مشاكل في الركبة. الجسد في واحد الكذب على جانبك على حصيرة أو على الأرض. الأرجل في واحدة 90 درجة الموقف بزاوية. يصبح هذا الموقف يتم رفع الجزء العلوي من الساق حوالي 8 بوصات، تم الإمساك به لفترة وجيزة ثم خفضه مرة أخرى بطريقة مضبوطة دون إزالته بينهما.
الاعتصام شكا مقابل. الجرش
من أجل بناء عضلات البطن تقدم نفسها شكا من الجلوس أو الجرش. هذه التمارين متشابهة جدًا ، لكنها تنطبق الجرش ألطفلأن الجزء العلوي من الجسم لا يتم رفعه بنفس القدر مع تمرينات البطن.
يكون اللاعب في وضع ضعيف مع ثني الساقين على الأرض. يتم رفع اليدين خلف الرأس ويتم رفع المنظر بشكل مستقيم. أصبحت عضلات البطن الآن رفع الظهر العلوي والكتفين وخفضهما مرة أخرى. يظل الرأس ممتدًا للعمود الفقري واليدين مرفوعتين خلف الرأس. عند التخفيض ، يجب التأكد من أن الجزء العلوي من الجسم لا ينزل نفسه تمامًا على الأرض ، ولكن يتم الحفاظ على القليل من التوتر المتبقي. يتطلب التنفيذ الصحيح أيضًا أن يكون ملف أسفل الظهر بشكل دائم على الأرض تقع.
شد الظهر أثناء الاستلقاء
كتدريب لعضلات الظهر في المنزل ، فإن تمارين إطالة الظهر أثناء الاستلقاء مثالية. هذا التمرين بسبب تنفيذه أيضًا تمرين سوبرمان دعا و ملقى على بطنه أعدم. يتم شد الساقين بشكل مستقيم للخلف والذراعين بجوار الرأس للأمام. الآن يرفع الرياضي ذراعيه وساقيه الممدودتين في نفس الوقت ويحاول رفعه قدر الإمكان وإبقائه في هذا الوضع. ثم يتم إنزال الأطراف ببطء وبطريقة مضبوطة. الاختلافات المحتملة هي التناوب رفع وخفض الذراعين والساقين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء التمرين بالتناوب مع وضع الأطراف بشكل مائل على بعضها البعض.
الرياضيون الذين يفضلون تمارينهم بمساعدة معدات التمرين أداء ، يمكن الرجوع إلى ذخيرة أكبر من أشكال التمارين ، حيث أن الاحتمالات في استوديوهات اللياقة البدنية أكثر شمولاً. يتبع ذلك أشكال التدريب التي تساهم بشكل خاص في بناء العضلات. ومع ذلك ، لا ينبغي إجراء هذه التمارين من قبل المبتدئين ، لأنها تتطلب قدرًا معينًا من الخبرة مع معدات التدريب. ما يسمى بالتمارين متعددة المفاصل هي الأكثر فعالية لبناء العضلات. يتم تنشيط عدة مفاصل ويتم تطوير حافز تدريب أكبر.
تمارين الساق
الضغط على الساق ، الاختطاف ، الاندفاع (بدون أو مع الحديد) ، رفع الحوض ، تجعيد الساق ، تمرين القرفصاء
القرفصاء
بالإضافة إلى عضلات الساق الألوية وعضلات الجسم العلوي تدربوا في هذا التمرين لتحقيق بناء العضلات المستهدف. عادة ، يتم إجراء هذا التمرين على قضيب الحديد. يوجد في بعض استوديوهات اللياقة أيضًا آلات تدعم الحركة. أنت تواجه باربل في وضع عرض الكتفين ، ويفضل أن يكون ذلك أمام المرآة. يقع الحديد على الرقبة ويتم إمساكه وتوازنه باليدين. يشير المرفقان إلى الخلف. يبقى العرض إلى الأمام طوال العملية برمتها. أثناء الشهيق ، ثني رجليك مع ظهرك مستقيمًا حتى تستوي فخذيك وتكون ركبتك بزاوية 90 درجة. يميل الجزء العلوي من الجسم للأمام قليلاً أثناء هذه الحركة. أبقِ كعبيك على الأرض. ثم يتم شد الساقين ببطء وتقويم الجزء العلوي من الجسم. أنت تزفر مرة أخرى. ومع ذلك ، لا يتم شد الساقين بالكامل. من المهم بشكل خاص ملاحظة أن ملف حافظ على ظهرك في وضع مستقيم طوال التمرين.
تمارين البطن
ضغط البطن سحق، الورك يرفع ، انحناءات الجذع ، تطور روسي ، دعم الساعد ، يرفع الركبة الجانبية
اقرأ أيضًا مقالاتنا تقسيمة عضلات البطن و Washboard القيمة المطلقة
ترفع الركبة
هذا التمرين يمكن يتكئ على الساعدين يتم تنفيذها في جهاز أو معلقة على عمود. الأرجل معلقة بجانب بعضها البعض في الهواء. الجزء العلوي من الجسم والرأس منتصبان ومستقيمان. الآن الركبتان موجهتان نحو الصدر والظهر مستدير قليلاً. زفر خلال هذه الخطوة من التمرين. ثم يُسمح للأرجل بالعودة إلى وضع البداية والاستنشاق. لتكثيف التمرين ، يمكن إجراؤه مع استقامة الساقين. هذا يزيد من تحفيز عضلات البطن ويجعل التمرين أكثر شدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إمساك الساقين لبضع ثوانٍ في الجزء العلوي من التمرين.
تمارين الصدر
تمرين رياضي ، فراشة, طيران (آلة ، دمبل ، سحب كابل) ، الصحافة مقاعد البدلاء السلبيةطلاءات
اضغط على مقعد (الحديد)
اضغط على مقعد تعتبر واحدة من التمارين الأكثر فعالية ل عضلات الصدر، أو الجزء العلوي من الجسم. يمكن أداء هذا التمرين في متغيرات مختلفة يتم إعدامهم. يمكن أن يلعب وضع المقعد دورًا (المقعد المسطح ، المقعد المنحدر) أو نوع الدمبل (الحديد ، الدمبل).
على ال اعادة الكذب يصبح الحديد أوسع بقليل من عرض الكتفين مأخوذ ورفعه من الحامل. عندما تأخذ شهيقًا ، يتم إنزال الدمبل بطريقة محكومة وخفضه باتجاه صدرك. تلمس صدرها لفترة وجيزة ارتفاع القص. ثم الوزن دفعت مرة أخرى وزفير. الأسلحة تفعل ذلك لا تمتد بالكامل.
اعتمادًا على تصميم المقعد (المسطح) ، يمكن إعداد الأرجل حول أ ظهر أجوف لتجنب. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن استخدام العديد من الاختلافات لجعل التمرين أكثر صعوبة وأكثر كثافة. إلى جانب اختيار البنك يمكنك ذلك عروض قبضة مختلفة يمكن استخدامها (قبضة أضيق ، قبضة أوسع). يمكن أن تتنوع نقطة التساقط (تنخفض عند مستوى عظام الصدر ، أسفل عظم الصدر ، فوق عظم الصدر). للرياضيين الذين لم يدركوا تمامًا بعد المتقدمة العد ، ولكن لديك بالفعل خبرة في تدريب القوة ، فإن هذا التمرين على الجهاز مناسب. هناك يتم تحريك الدمبل ولا يمكن أن يسقط الدمبل على الجزء العلوي من جسمك.
تمارين الظهر
تمدد مفرط, الرفعة المميتة، صفوف الحديد ، انسحاب خطوط العرض ، الصفوف ، رفع الكتف
شكا من سحب
تمرين السحب هو تمرين جيد لذلك عضلات الظهر والبايسبس. غالبا ما يطلق عليه تمرين ضد تمارين الضغط يتم تدريب مجموعات العضلات التي تعتبر معاكسة.
هذا التمرين سوف معلقة على عمود يتم إجراؤها مع تباعد اليدين. أثناء الزفير ، اسحب نفسك نحو البار بذقنك أو رقبتك ، أو أعلى البار بقليل بذقنك. عند إنزال الجسم إلى وضع البداية ، يستنشق ويخفض الذراعين لا تمتد تماما.
التنفيذ الصحيح لهذا التمرين مهم للغاية. أنه ينبغي ليس لديها أي زخم ولن يكون هناك ركل في الساقين. للمبتدئين والناس مع بدانة يوصى باستخدام جهاز بخطوة ، حيث يمكن إجراء التدريب هنا بدعم. في وقت لاحق يمكنك الذهاب إلى عمليات السحب العادية يتغيرون. من ناحية أخرى ، إذا كان الرياضي بارعًا جدًا في عمليات السحب ، يمكنه ذلك أوزان إضافية يتم تعليقه على الجسم لتكثيف التمرين.
ضغط الكتف بالبار
هذا التمرين أيضا الصحافة العسكرية دعا و عادة جالس تم تنفيذها. حيث لا يوجد شيء يعارض القيام بها أثناء الوقوف.
عند الجلوس ، يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم عمودي تقريبا ويجب إمساك قضيب الحديد على نطاق أوسع من عرض الكتفين. مع مد الذراعين ، يتم إنزال الدمبل بطريقة خاضعة للرقابة على الصدر واستنشاقه. بدون انقطاع طويل ، يعود القطب مرة أخرى دفعت عموديا لأعلىأثناء الزفير. أثناء هذا التمرين أيضًا ، تأكد من أن ذراعيك لم تمتد تماما هي. يجب أن يكون لديك أيضًا ملف تجنب تجويف الظهر على سبيل الاستعجال.
يجب أن يكون مسند الظهر غير مسطح جدا وإلا فإن التمرين يكون أكثر من اللازم على عضلات الصدر. هذا التمرين هو حول عضلات الكتف يتدرب.
المتغيرات من هذا التمرين يتم شرحها بسرعة. من خلال استقامة مرفقيك للأمام واعتماد وضعية أقرب للذراع ، يكون العبء أكثر عليك العضلة الدالية الحق على الكتف. من المرجح أن يستهدف وضع ذراع آخر ومرفقان موجهان للخارج الأجزاء الأمامية والمتوسطة من هذه العضلة. نتيجة لذلك ، يتغير الإدراك الشخصي لدرجة شدة التمرين بشكل كبير.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
تمارين الضغط ، تمرين ضغط البنش الضيق ، تمرين الضغط الفرنسي ، تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس ، تمرين ضغط العضلة الثلاثية
ركلة الظهر
هذا التمرين يتدرب بشكل رئيسي عضلة ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من ذراعنا العلوي.
أنت تركع بساق واحدة على المقعدوالساق الأخرى تقف على الأرض. يتم دعم إحدى الذراعين على المقعد بينما تمسك الذراع الأخرى بالدمبل. الظهر مستقيم والرأس يتماشى مع العمود الفقري. الأسلحة تفعل ذلك بشكل فردي وبالتناوب تدرب. يتم تثبيت الجزء العلوي من الذراع المراد تدريبه بالقرب من الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان ، ويكون وضع البداية عبارة عن ذراع مثني. من هذا ، يتم شد الذراع للخلف / لأعلى قدر الإمكان عند مفصل الكوع أثناء الزفير. الكوع لا يتحرك أثناء التنفيذ. بعد ذلك مباشرة ، يعود الدمبل في وضع البداية مرة أخرى ويتم استنشاقه.
