مبدأ periodization
تعريف
الدورة الشهرية هي شكل من أشكال تدريبات القوة التي توفر توازنًا جيدًا بين التعافي والضغط ، وتعد بتحسين مستهدف وبناء العضلات مع انخفاض مخاطر الإصابة.
الأساسيات
يتم التمييز بين الفترة الزمنية الخطية والموجة. الهدف هو استخدام تخطيط التدريب المستهدف على مدى فترة زمنية أطول لتكييف الحجم (نطاق التدريب) والشدة (النسبة المئوية من الوزن الأقصى) ولكن أيضًا التدريبات بحيث يتم تحقيق أقصى نجاح في التدريب. الحجم يعني عدد مرات التكرار وعدد المجموعات ، والشدة تعني الحمل (مثل الوزن) الذي تريد التدرب به ، على سبيل المثال 70٪ من الوزن الأقصى.
تعتمد خطة التدريب على مبدأ التعويض الفائق ، مما يعني أن الحافز التدريبي المتطلب يتبعه زيادة في الأداء بعد انخفاض قصير قبل أن يعود مستوى الأداء إلى المستوى الأصلي. يجب أن يستمر الانتعاش حتى يقترب الجسم قدر الإمكان من زيادة أدائه ، قبل أن يتبع حافز تدريب جديد متطلب. تنقسم خطط الفترة الزمنية إلى دراجات صغيرة ودراجات متوسطة ودراجات هوائية كبيرة. يتم ضبط الكثافة والحجم في كل دورة من أجل تحقيق التحسن الأمثل في القوة أو النمو الأمثل للعضلات.
اقرأ المزيد عن الموضوع: مبدأ تدريب الإجهاد والتعافي
تصنيف المراحل
اعتمادًا على المؤلف ، يتم التمييز في المراحل المختلفة في فترات الإعداد وفترات المنافسة والفترات الانتقالية. في فترة التحضير ، يتم التركيز على اكتساب وتطوير الشكل الرياضي. خلال فترة المنافسة ، يتم تحديث الأداء الرياضي وتحقيقه. في الفترة الانتقالية هناك فقدان مؤقت للشكل الرياضي. ينصب التركيز على الاسترخاء والراحة.
اعتمادًا على الرياضة وخطة المنافسة ، يتم التمييز في الدورة السنوية بين فترة الذروة الفردية أو الذروة المزدوجة أو الذروة المتعددة.
بناءً على الفترات الفردية ، يتم التمييز بين 4 دورات تدريبية:
- دورة تدريبية (وحدة تدريب مفردة ، على سبيل المثال ، جري التحمل 10 كم ، أو وحدة تدريب القوة) - الجزء التمهيدي - الجزء الرئيسي - النهاية
- دراجات صغيرة
- Mesocycles
- الدورات الكلية
دورة تدريبية:
يعتمد عدد وحدات التدريب على فترة التدريب والأداء الفردي للرياضي والرياضة نفسها.
نصائح لوحدة التدريب: التدريب الفني قبل التدريب التكييفي ، داخل التدريب التكييفي: تدريب خاص قبل التدريب العام ، تدريب السرعة قبل تدريب القوة وتمارين القوة قبل تدريب التحمل.
الدراجات الصغيرة:
تغطي الدورات الصغيرة فترة أسبوع واحد (أحيانًا من 4 إلى 12 يومًا) وتلخص تأثير عدة وحدات تدريبية. 2-3 أيام من مراحل التحفيز المكثف ، تليها 4-5 أيام من التجديد.
أربعة جوانب من microcycle:
- تغيير في هيكل الحمل. (يتم تنسيق كثافة التدريب ونطاقه)
- تباين في الإجهاد الكلي من حيث التمرين والتعافي.
- تحتوي الدراجات الصغيرة على أهداف تدريبية مختلفة. (الأساليب والمحتوى)
- التقدم نحو تحقيق الهدف في الدورة الكلية
Macrocycles:
تنشأ الدورات الكلية من عدة دورات صغيرة وتتوافق مع مستوى الأداء المتغير للرياضيين.
2 وظائف رئيسية:
- ضمان الإجهاد / الإجهاد والتعافي / التعافي في فترة تدريب أطول.
- الحاجة إلى التدريب المحكم
اقرأ المزيد عن هذا: مبادئ التدريب
فترة واحدة مقابل. فترة مزدوجة
اعتمادًا على الرياضة / الانضباط ، يتم التمييز بين الفترة الفردية والمزدوجة.
لكلاهما مميزات ومساوئ:
عيوب الدورة المزدوجة:
- تعطل فترة المنافسة الأولى إيقاع التدريب لفترة الإعداد لفترة المسابقة الثانية
- حمل تدريب مفرط ، حجم تدريب غير معقول مع تأثيرات سلبية على فترة المسابقة الثانية.
مزايا الدورة المزدوجة:
- التحفيز من خلال عدة مسابقات (فترات الراحة الطويلة في المنافسة تؤدي إلى مشاكل في التحفيز)
- فترة المنافسة 1 بمثابة مراقبة الأداء
- التعود على المواقف التنافسية
- تحسين السرعة والقوة
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: مبدأ التحميل التدريجي
فترة التموج
بينما مع الفترة الخطية ، تزداد الكثافة بالتساوي على مدار دورة التدريب ، مع فترة التموج يتغير تحفيز التدريب. على سبيل المثال ، يتم تدريب السرعة والقوة بالتناوب بحيث تكون هناك متواليات تحفيز على شكل موجة. يستخدم يوم التدريب للتعافي بسبب الحوافز التدريبية المختلفة. تهدف فترة الدورة على شكل موجة إلى منع ثبات التدريب والحفاظ على نشاط الجهاز العصبي من خلال تغيير عرض التحفيز ، بحيث يمكن أيضًا توقع التكيف على مدى فترة طويلة من الزمن.
