بناء عضلات الظهر

المقدمة

آلام الظهر مرض منتشر. يعاني حوالي 70 بالمائة من سكان ألمانيا من نوبة واحدة على الأقل من الألم في حياتهم.
نادرًا ما يكون السبب هو مرض العظام. غالبًا ما يكون سبب آلام الظهر هو توتر العضلات أو الحمل غير الصحيح على العمود الفقري. العلاج الأكثر فعالية لهذا النوع من آلام الظهر هو تطوير عضلات الظهر بشكل جيد.
يمكن أن يتم التدريب المتقدم في المنزل بدون معدات ، ولكن أيضًا في استوديو اللياقة البدنية أو أثناء العلاج الطبيعي.

لتدريب الظهر ، فإن استقرار وقوة أقل قف في المقدمة. هذا يعني أن بدلاً من ذلك مع المزيد من التكرار بوزن أقل يجب تدريبه.
ومع ذلك ، فإن الأوزان والمعدات ليست ضرورية تمامًا لبناء عضلات الظهر. يمكن ذلك تمارين بسيطة في المنزل أيضًا يتم تنفيذها.
بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا بناء عضلات الظهر بممارسة الرياضات المختلفة. سيكون هذا مثالا جيدا على هذا ظهر. هنا يتم تقوية العضلات بطريقة لطيفة بشكل خاص.

ما هي مجموعات العضلات الموجودة؟

للتدريب الفعال لبناء عضلات الظهر هو على الأقل معرفة سطحية بذلك تشريح الظهر مهم.
واحد يميز بشكل أساسي نوعان رئيسيان من العضلات على الظهر ، أي العضلات التي يمكننا تحريكها بنشاط والعضلات التي نستخدمها دون وعي. المجموعة الثانية معروفة باسم عضلات أصلية. يقع في عمق الظهر على مقربة من العمود الفقري.
تعتبر العضلات الأصلية ذات أهمية خاصة بالنسبة إلى مشية منتصبة وكذلك أ وضع الجسم العلوي على التوالي. اعتمادًا على المقعد والوظيفة والحجم والمظهر ، لا تزال العضلات الذاتية الفردية تحمل أسماء مناسبة ، والتي ، مع ذلك ، ليست ذات صلة بالنسبة للشخص العادي. منذ عضلات الظهر العميقة خاصة لذلك الموقف مهم هل يتم تدريب هذا أيضًا بوزن خفيف ولكن مع الكثير من التكرار. تقوية كذلك رياضات التحمل مع مشاركة الظهر كيف ارتفاع و السباحة عضلات الظهر الأصلية.
خصوصا لآلام الظهر هذا مهم لتدريب عضلات الوضعية حول الظهر بالإضافة المزيد لكي أعطي. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، لا يتم إيلاء اهتمام لتدريب عضلات الظهر العميقة لأنه لا يمكن رؤيتها من الخارج. وبالتالي ، لا يتم تحقيق أي نتائج ملحوظة ، مما يثبط عزيمة المتدرب بسرعة.
بالإضافة إلى عضلات الظهر العميقة ، هناك بالطبع أيضًا سطحي. هذه الأشياء معروفة بشكل أفضل لأنها يمكن رؤيتها بسهولة من الخارج. ال عضلات الظهر السطحية يمكن أن تتقلص حسب الرغبة وتكون مسؤولة عن تحريك الظهر وكذلك الأطراف العلوية والرأس.
من أكبر عضلة من حيث المساحة من جسم الإنسان هو ما يسمى العضلة الظهرية لاتيسيموس. غالبًا ما يشار إليها باسم "عضلة المريلة" لأنها مسؤولة عن جميع الحركات الضرورية لربط المئزر على ظهرك.
ممثل آخر رائع لعضلات الظهر السطحية هو العضلة شبه المنحرفة. تستقر هذه العضلة بشكل سطحي على منطقة العنق والكتف وتضمن أيضًا حركة هذه المفاصل. بالطبع ، هناك عضلات أخرى من مجموعة عضلات الظهر السطحية ، مثل عضلات الجهاز التنفسي المساعدة أو العضلات التي تحرك لوحي الكتف. ومع ذلك ، فهذه ليست مهمة بشكل خاص لتدريب الظهر. عند تدريب عضلات الظهر السطحية بل العكس هو الصحيح مما هو عميق. هنا يجب أن تقارن مع أوزان أعلى و عدد أقل من التكرار كن متدربا.

بناء عضلات الظهر من خلال تدريب المعدات

يمكن إجراء تدريب فعال للظهر لبناء عضلات الظهر باستخدام أو بدون معدات. طرق التدريب المختلفة في المقدمة.
التمرين بدون معدات هو في الأساس حول استقرار عضلات الظهر. إذا كنت تتدرب بالمعدات ، يتم تقوية عضلات الظهر ويمكن أن تمارس المزيد من القوة.
فيما يلي بعض التمارين بالمعدات التي يمكن إجراؤها في أي صالة رياضية أو مع بعض المعالجين الفيزيائيين.
في البداية من المهم الحصول على المشورة من الموظفين المدربين. من المنطقي أن يكون لديك خطة تدريب على الأقل في البداية يمكنك استخدامها كدليل. هذا مهم لتجنب كل من التحميل الزائد على عضلات الظهر والضغط غير الكافي على العضلات.
التمرين الجيد لتدريب عضلات أسفل الظهر هو تمرين فرط التمدد. تعتبر عضلات أسفل الظهر المستقرة مهمة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتجنب الانزلاق الغضروفي وآلام الظهر.
في حالة التمدد المفرط ، تستلقي على جهاز بزاوية 40 درجة تقريبًا ، مع وضع ساقيك وفخذيك فقط على الجهاز. يمكن أن يتحرك الجزء العلوي من الجسم بحرية. الآن ضع ذراعيك أمام الجزء العلوي من جسمك وانزله ببطء لأسفل. من المهم التأكد من أن الجزء العلوي من الجسم يعاني من التوتر. ثم ترفع الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون هذا التمرين صعبًا جدًا في البداية ، لذلك لا يمكن إجراء سوى عدد قليل من التكرارات لكل مجموعة. هذا أمر طبيعي لأن عضلات أسفل الظهر تتعرض لضغط طفيف في الحياة اليومية. ومع ذلك ، يمكن تحقيق النجاحات بسرعة من خلال التدريب المنتظم.
تمرين ظهر آخر مناسب أيضًا للمبتدئين هو التجديف على شد الحبل. تجلس في وضع رأسي على آلة وتمسك بمقبض بكلتا يديك تتدلى عليه الأوزان فوق حبل. ثم تسحب المقبض بهدوء وبطريقة منسقة تجاه صدرك. يجب أن تتأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً حتى تحت الضغط. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تدريب عضلات الظهر العلوية والكتفين.
تشمل تمارين الظهر الكلاسيكية مع المعدات أيضًا السحب ، والرافعة المميتة ، والسحب العريض. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين مخصصة أكثر للرياضيين المتقدمين ولا يجب التعامل معها إلا بعد أسابيع قليلة من التدريب على إعادة التأهيل.

هل أنت مهتم في هذا الموضوع؟ اقرأ معلومات مفصلة حول هذا تحت: تدريب الظهر بالمعدات

تمارين عضلات الظهر في المنزل

بناء عضلات الظهر مهم بشكل خاص لمنع آلام الظهر. ليس من الضروري إنفاق المال على صالة الألعاب الرياضية أو أخصائي العلاج الطبيعي. هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل وبدون معدات. في معظم الأوقات ، كل ما تحتاجه هو حصيرة وكرسي.
من المنطقي معرفة المزيد عن التمارين المختلفة لعضلات الظهر على الإنترنت. بهذه الطريقة يمكنك التأكد من أنك ستجد بالضبط التمارين التي تناسبك بشكل أفضل. فيما يلي بعض التمارين البسيطة الموصى بها للمبتدئين.

اكتشف كيف يمكنك تدريب ظهرك بدون استخدام أي معدات رياضية:
تدريب الظهر بدون معدات - يجب أن تكون على علم بهذه التمارين

في ال تدريب الظهر انها كل شيء عن المزيد وأقل عن القوة. لهذا السبب يجب عليهم ذلك تمارين مع المزيد من التكرار وبالتالي أقل وزنا يتم تنفيذها.
في ال تدريب بدون معدات سوف ذلك وزن الجسم تستخدم للتدريب.
أ تمرين سهل هل دعم الساعد. تستلقي على بطنك ثم تدعم نفسك بكلتا ساعديك. يجب عليك أيضًا رفع ساقيك على أصابع قدميك. الآن من المهم الحفاظ على التوتر وعدم ترك قلبك يتدلى. يجب بعد ذلك الحفاظ على هذا الموقف لمدة 30 ثانية.
أ مزيد من التمرين هو ما يسمى ب "سوبرمان" والذي يسمى أيضًا تمدد مفرط يشار إليها باسم. للقيام بذلك ، تستلقي أيضًا على بطنك وترفع ذراعيك وساقيك دون دعم نفسك. لذلك يجب أن تلامس معدتك وصدرك الأرض فقط. يجب أن يكون هذا الموقف الآن عقدت لمدة 30 ثانية يصبح.
لا تعني ممارسة الرياضة في المنزل أن عليك التخلي عن الأوزان. تمتلك العديد من الأسر دمبل خفيف يمكن استخدامه في التمارين. بالإضافة إلى ذلك عناصر أخرى بمثابة وزن. على سبيل المثال ، واحد يعمل بشكل جيد علبة زجاجات مياه. هذا سهل الإمساك به ويمكن تغيير الوزن حسب الرغبة ، اعتمادًا على عدد زجاجات المياه الكاملة الموجودة في الصندوق. ومع ذلك يجب عليك كن حذرا مع الأوزان الثقيلة خاصة إذا كنت مبتدئًا. في هذه الحالة هو احتمالية الإصابة إذا لم يتم تنفيذها بشكل صحيح أو زيادة الثقة المفرطة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لعضلات الظهر في المنزل بسهولة باستخدام أدوات أخرى مثل الحبال أو المناشف يجري بناؤها. أ تمرين العينة يعمل كالتالي: تجلس على الأرض وتضع المنشفة حول قدميك ثم تأخذ الأطراف بإحكام بكلتا يديك. جرب الآن قدميك مع تمديد ساقيك بالكامل تقريبًا شد المنشفة نحو الجسم. يمكنك تحديد مدى شدة التمرين. حافظ على هذه الحالة لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم استرخ. يكون أكثر فعالية عندما يتم التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على التوالي.

ما هي الرياضات المناسبة لبناء عضلات الظهر؟

هذه هي الإستراتيجية المفيدة للغاية لمحاربة آلام الظهر عضلات الظهر مع التمرين لبناء بشكل طبيعي.
الرياضة مثل ارتفاع أو السباحة تقدم أيضًا تغييرًا جيدًا من تدريب الظهر من جانب واحد في صالة الألعاب الرياضية. أي مناسب للرياضة الآن عنه بناء عضلات الظهر?
من المهم بشكل خاص ألا تؤدي الرياضة إلى تفاقم المشاكل أو نقلها. لذلك ، يجب اختيار الرياضات التي تشمل لا تضع ضغطًا مفرطًا على ظهرك، هو لكن بعد يطالب. تستوفي أمثلة السباحة والمشي لمسافات طويلة المذكورة أعلاه هذا المعيار. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر السباحة لطيفة جدًا على المفاصل وبالتالي يمكن تجربتها في سن متقدمة دون أي مشاكل.
أيضا للرقص يمكن أن يوصى به للمرضى الأكبر سنًا ، لأن هذه فائدة إضافية الموقف والتنسيق كن متدربا.
رياضات مثل اليوجا أو تاي تشي. فوائد اليوجا بجانب ذلك تقوية عضلات الوضعية في وقت واحد استرخاء. هذا مهم لأن آلام الظهر غالبًا ما تكون بسبب التوتر في عضلات الظهر. ومع ذلك ، فإن الاعتراض هنا هو أن بعض المواقف في اليوجا والتايجي مفاصل صحية و أ اللياقة الأساسية افترض. وفقًا لذلك ، يوصى بهاتين الرياضتين فقط بشروط في سن الشيخوخة.
آخر رياضة مفيدة للغاية هي تلك العلاج الطبيعي أو العلاج مع أخصائي العلاج الطبيعي. أخصائيو العلاج الطبيعي مدربون على مرضى آلام الظهر ويعرفون أفضل التمارين وطرق التعامل مع الألم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تخطيط التدريب وتنفيذه بشكل فردي للغاية اعتمادًا على نوع ومكان الشكوى.

كم من الوقت يستغرق بناء عضلات الظهر؟

يبدأ معظم الناس واحدة تدريب الظهر لبناء عضلات ظهرهم منع آلام الظهر. حتى لو كنت تعاني بالفعل من آلام الظهر ، فإن تدريب الظهر هو الطريقة المفضلة لمكافحتها. ومع ذلك ، فمن الواضح أن آلام الظهر لا تختفي فورًا بعد تمرين واحد.

يجب أن يكون جزء عادي من الحياة اليومية سيبني عضلات ظهره للتخلص بشكل فعال من آلام الظهر. بلى كم من الوقت تستغرقحتى خاصتك عضلات الظهر كافي عززت هو؟
يسأل الكثير من الناس أنفسهم هذا السؤال لأنه قد يكون من المحبط في كثير من الأحيان عدم تحقيق أي نجاحات حتى بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من التدريب المكثف. ومع ذلك ، لا يمكن الإجابة على هذا السؤال لمجرد عوامل كثيرة يجب أن تؤخذ في الاعتبار.
هكذا تبني تقل كتلة العضلات مع تقدم العمر على. وفقًا لذلك ، يستغرق بناء عضلات الظهر وقتًا أطول. وبالمثل التردد والشدة مكونات مهمة لصحة عضلات الظهر.
في الأساس ، يمكن القول أن الوقت حتى النتيجة المرجوة فردي جدًا ويصعب التنبؤ به. بعض المصابين يبلغون عن واحد تخفيف آلام الظهر سابقا بعد 3-4 أسابيع. لقد حدث للآخرين 2 أشهر وآخرون ما زالوا يشكون من الألم حتى بعد عدة أشهر. باختصار ، يجب على الجميع أن يكتشفوا بأنفسهم الوقت الذي يستغرقه بناء عضلات ظهرهم.

بناء عضلات الظهر بعد الانزلاق الغضروفي

غالبًا ما يخجل المرضى من تدريب الظهر بعد الانزلاق الغضروفي لأنهم يخشون أن يتسبب الإجهاد في تكرار الحدث.
ومع ذلك ، هذا هو بالضبط النهج الخاطئ. عضلات الظهر جيدة البناء مهمة لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري. هذا يحارب الألم بعد الانزلاق الغضروفي ويقلل من فرصة حدوث انزلاق غضروفي آخر. لذلك من المهم ألا تهتم بنفسك كثيرًا بالجلوس أو الاستلقاء كثيرًا. يجب أن يكون الهدف هو بناء عضلات الظهر دون بذل الكثير من الضغط على العمود الفقري. يوصى بالعلاج الطبيعي للقرص المنفتق بشكل خاص ، حيث يمكن تدريب عضلات الظهر بطريقة هادفة وتحت الإشراف. أخصائي العلاج الطبيعي مدرب على بناء عضلات الظهر بلطف من خلال تمارين الجمباز المختلفة.
في أي حال ، يجب طلب المساعدة المهنية. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي التدريب غير الصحيح ، على سبيل المثال الإجهاد المفرط ، إلى تلف لاحق للأقراص الفقرية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للكثير من النشاط البدني تأثير إيجابي على آلام الظهر. حتى في سن الشيخوخة ، لا يزال بإمكان المرضى السباحة أو المشي لمسافات طويلة. كلتا الرياضتين مناسبتان بشكل خاص لأنهما لطيفان على المفاصل ولكنهما لا يزالان يقويان عضلات الظهر.

اقرأ المزيد عن الموضوع تمرن بعد الانزلاق الغضروفي وبعده