تدريب عضلات قاع الحوض

تدريب قاع الحوض أثناء الحمل

عضلات قاع الحوض هي حلقة وصل بين حلقتين عضليتين تمتدان بين عظم العانة ونهاية العمود الفقري. تدعم هذه العضلات الهياكل القابضة للمثانة والرحم والمستقيم وتتحكم في عضلات العضلة العاصرة. يمكن أن تؤدي عضلات قاع الحوض الضعيفة أو المصابة إلى سلس البول الإجهادي ، لذا يجب أن تبدأ في تقوية عضلات قاع الحوض وتدريبها أثناء الحمل.

كجزء من تمارين الأيروبكس المائية ، تستفيد عضلات قاع الحوض أيضًا من التمارين وبالتالي يمكن شدها بطريقة مستهدفة. اقرأ المزيد عن هذا تحت: التمارين الرياضية المائية للحوامل

تساعد تمارين قاع الحوض المنتظمة على تقوية العضلات وبالتالي ضمان عملها بشكل صحيح. وبهذه الطريقة ، يمكن تجنب سلس البول الإجهادي أو حتى انخفاض قاع الحوض ، ويمكن أن يتحمل الجسم الوزن الإضافي أثناء الحمل بسهولة أكبر ، كما يتم تسهيل المرحلة الثانية من المخاض ، ويشفى العجان بشكل أسرع بعد الولادة ، وتكون النساء اللواتي لديهن قاع الحوض المدرب جيدًا أكثر عرضة للإصابة به. النشوة الجنسية وحياة جنسية أكثر إرضاءً.
لتدريب عضلات قاع الحوض ، يجب أن تعرف أولاً مكان جلوسها. عند شد معدتك ، اضغط على رجليك معًا ، واضغط على الأرداف وحبس أنفاسك ، يجب أن تشعر ببعض عضلات قاع حوضك. من أجل تدريبهم بشكل صحيح ، تحتاج إلى تقنية جيدة. كلما زاد استخدام هذه العضلات وطالت مدة استخدامها ، أصبحت التمارين أسهل. يمكن أن تساعد التمارين التالية في تدريب قاع الحوض:

يتم وضع يد واحدة على المعدة ، واليد الأخرى على الكتف ويستمر التنفس الآن أربع أو خمس مرات بشكل طبيعي. عندما يكون التنفس مسترخيًا ، يجب أن تلاحظ أن اليد الموجودة على المعدة ترتفع أكثر من اليد الموجودة على الكتف. إذا نجح ذلك ، يمكنك محاولة شد عضلات قاع الحوض لأعلى أثناء الزفير. يجب أن تكون العضلات متوترة فقط بما يكفي لتتمكن من التنفس بشكل طبيعي. لا ينبغي قطع التنفس. بمرور الوقت ، يمكنك الجمع بين التنفس وشد عضلاتك بشكل أفضل وأفضل مع التدريب بشكل أكثر فعالية. بعد ذلك ، يمكن شد العضلات لبضع ثوان بينما يستمر التنفس بشكل طبيعي. الآن يمكنك أن تشعر بشد عضلات البطن أيضًا. فقط عندما تتوتر عضلات البطن العلوية يجب أن يبدأ التمرين من جديد. بعد القليل من التمرين يجب أن تكون قادرًا على شد عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا دون الحاجة إلى التوقف عن التنفس. عند فقدان السيطرة على التنفس ، يجب على المرء أن يبدأ من جديد ، وإلا فلن يكون التمرين مفيدًا.

يجب أولاً تجربة هذه السلسلة من التمارين لقاع الحوض بالاستلقاء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون غير منزعج وفي بيئة تشعر فيها بالراحة. فقط عندما تتمكن من الاستمرار في التمرين لمدة 10 ثوانٍ دون مواجهة مشاكل في التنفس ، يمكنك القيام بالتمرين في أي وقت وفي أي مكان. يُطلق على التمرين المتقدم "عمليات السحب" لقاع الحوض. يتم شد العضلات بشكل مفاجئ وسحبها لأعلى ثم تسترخي مرة أخرى على الفور. يمكنك تكرار ذلك 10 مرات دون حبس أنفاسك. يدعم هذا التمرين الحماية من الضحك أو العطس أو السعال ويمنع فقدان البول العرضي.

قد تكون مهتم ايضا ب: تمرن أثناء الحمل

تدريب قاع الحوض للرجال

أيضا رجال يمكن بسبب أ ضعف قاع الحوض مشاكل مع سلس البول للحصول على. لذلك هنا القليل تمارين التي تمنع هذا. أولا يمكنك الحصول على واحد تمرين الإدراك أداء في أي واحد على ظهر الأكاذيب و أرجل بزاوية. الآن تخيل أن لديك نحث على التبول ويحاول الآن من خلال توتر من عضلات قاع الحوض لمواجهة هذا. يجب أن يكون هناك ضغط بين جزء, الخصيتين و ناتش أن يشعر. من المهم الانتباه إلى عدم شد عضلات البطن والألوية. يجب استخدامه أيضًا أثناء التمرين استمر في التنفس بطريقة مريحة, دون حبس أنفاسك. في ال "رمش" أنت مرة أخرى في موقف ضعيف وهذه المرة لديها ارجل مستقيمة. الآن قاع الحوض متوتر جدا ، واحد توتر طفيف يمكن أن يشعر. يجب أن يكون هذا التوتر الآن بضع ثوان أن تعقد وإجمالي من 8 إلى 10 مرات تتكرر.

تمرين آخر هو أن "Petzauge"حيث قاع الحوض الآن أقوى متوتر. هذه المرة أيضا يزداد التوتر من 3 إلى 5 ثوانٍ أبقى وبشكل عام من 8 إلى 10 مرات معاد. ال المرحلة التالية هو مزيج من التمرينين الأولين. سيكون هؤلاء هناك بالتناوب تم إجراؤها (قم ببناء التوتر وتحريره مرة أخرى ، ثم شد بشكل كبير ثم حرر التوتر مرة أخرى. يجب إجراء هذا التمرين المركب أيضًا من 8 إلى 10 مرات.

المصعد" هو تمرين تقوم أنت فيه بنفسك منزل من طابقين أستطيع أن أتخيل. أنت في البداية الطابق الأرضي ولديه توتر طفيف. سيكون هذا التوتر على الأقل 3 ثوان مقبض. الآن تريد الذهاب إلى الطابق الثاني أعلى و مرتفع الجهد واضح. مرة أخرى ، عاد التوتر مرة أخرى على الأقل 3 ثوان مقبض. ثم التوتر ببطء لكن بثبات تم حلهاحتى يحدث الاسترخاء التام. عاد المصعد الآن إلى الطابق الأرضي. زيادة في التمرين تجعلك في طريق العودة توقف من قبل ، حيث يكون التوتر المتوسط ​​قصيرًا.

ال تمرين "زهر" يصبح في حين يجلس أعدم و يربط التوتر من قاع الحوض مع عمليه التنفس. الإرادة الأولى ببطء من خلال الأنف ومن ثم من خلال شفاه مفترقة قليلاً الزفير. يجب أن تكون الشفاه مفتوحة قليلاً فقط. هذا يسمى أيضا "مكبح الشفة". يجب أن يكون هذا التمرين واحدًا 2 إلى 3 مرات لاعادتها.

تدريب قاع الحوض بعد الولادة

ولاده يكون مع مجهود بدني كبير متصل وخاصة عضلات قاع الحوض واضح ضعفت. لذلك يجب الانتباه إلى في أقرب وقت ممكن بعد ولادة قاع حوضه يستقر و ل تدريب.

ومع ذلك ، يجب على النساء الحرص على عدم القيام بذلك ليس قوي جدا لبذل جهد. بعد الولادة يجب عليك بالتأكيد الراحة وإعطاء الفرصة للجسم ليعترف بنفسه تتجدد. أهلا وسهلا بك إلى الاستلقاء على معدتك وبالتالي تراجع الرحم الدعم. الى جانب ذلك ، يجب عليك تجنب, الأحمال الثقيلة لرفع. يضع رفع الأشياء الثقيلة ضغطًا إضافيًا على قاع الحوض. قاعدة الابهام لهذا يقرأ: لا تحملي أبدًا أي شيء أثقل من الطفل.

وهذا يشمل قبل كل شيء وضع. بواسطة أ تستقيم لا تحمي الوضعية ظهرك فحسب ، بل تعمل أيضًا على استقرار عضلات قاع الحوض بشكل كبير. التمرين الذي يمكن القيام به بشكل جيد على طاولة التغيير هو الوقوف المرن في الركبتين. الأرداف و ايضا عضلات البطن سيكون هناك متوترة قليلا. بالإضافة إلى ذلك العمود الفقري الصدري دفع إلى الأمام.

إذا بعد الولادة ندبة العجان يمكن للمرأة أن تلتئم تمارين تدريبية خفيفة لقاع حوضك. تمارين الجمباز الخفيفة متاحة الآن أيضًا. هذه تقوية وتقوية عضلات المعدة والساقين. مناسبة بشكل خاص تمارين اليوجا أو الضوء تمرين ما بعد الولادة. ومع ذلك ، يجب على المرء أن يحرص على عدم المبالغة في ذلك في البداية.

قبل التمرين بعد الولادة عضلات البطن يمكن أن تبدأ مرة أخرى ، يجب أولاً تقوية قاع الحوض بشكل كافٍ. أ الزائد يمكن أن يضمن قاع الحوض الذي لا يزال ضعيفًا جدًا تأثيرات التدريب السلبيات عودة الى الوراء. خاصة مع الإرهاق الجسدي و / أو وجع يجب أن ينزل الترس والجسم الشفاء الكافي يتم قبولها.

إذا كان هناك أي علامات عضلات قاع الحوض الضعيفة يجب تجنب الإرهاق واستخدام محفزات الإجهاد الطفيفة فقط. الأعراض لقاع الحوض الضعيف:

أ ثقل بعد فترات طويلة من الجلوس أو الوقوف. أ يتأرجح الشعور بالضغطهذا في يهرب ويمكن أن يحدث التنقل. أ الرغبة الشديدة في التبول بالكامل مثانة وواحد مرافق عدم كفاية السيطرة على مجرى البول. شعور كما لو أن المهبل لا يزال متوسعاً.

تمرين واحد يمكنه مواجهة هذا يأتي من تمرين ما بعد الولادة. يمكن أداء هذا التمرين في أي وقت وفي أي مكان ويمكن أداؤه في وضع الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف. هذا هو قاع الحوض خمس ثواني لفترة طويلة توتروكأنه يمنع الرغبة في التبول. ثم مرة أخرى استرخاء. يجب تكرار هذا التمرين حوالي 20 مرة. الشعار أقصر نوعا ما القطار ، ولكن من أجل ذلك في كثير من الأحيان.

التدريبات الأخرى هي راكع، من دعم جانبي و أ تمرين عضلات الذراعين. ومع ذلك ، عند القيام بتمارين عضلات البطن ، يجب أن تتأكد من أنك قمت بالفعل بتقوية تدريب قاع الحوض.

في ال راكع هل إستقامة الظهر و ال فقير يصبح على ال رئيس مندمجة. من الجزء العلوي من الجسم يصبح امتدت ومن ثم تجلس على الجانب الأيسر من الأرداف. ثم تمدد مرة أخرى ثم اجلس جانب الأرداف الأيمن. كرر هذا التغيير مرات عديدةقبل أن تجلس على رجليك مرة أخرى وأنزل ذراعيك.

في ال دعم جانبي هذا فقط رفع الذراع, بطن و قاع الحوض تصبح متوترة. الآن بو بعد في الاعلى مسحوب. الأسفل من الساق و كف دعم الجسم. الآن الجزء العلوي من الجسم ببطء لأعلى ولأسفل مرة أخرى. بعد القليل من التدريب يمكنك رفع الجزء العلوي من ذراعك وتركه ينزل مرة أخرى.

لتدريب عضلات البطن ، خذ الساق اليمنى للأمام واخفض الساق اليسرى. الآن يتم إرجاع الساق اليمنى والقاع إلى أسفل الساق. ثم تنتقل إلى الوضع الجانبي إلى وضع الاستلقاء. الأرجل متباعدة بعرض الورك والقدمان على اتصال تام بالأرض. المنشفة مطلوبة كأداة مساعدة. تُمسك المنشفة بكلتا اليدين مع تمديد الذراعين. الآن توضع المنشفة بجانب الفخذ الأيمن. يتم تعليق هذا المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع البداية. الآن حان دور الجانب الآخر وتحضر المنشفة إلى فخذك الأيسر. يمكن الآن إجراء هذا التغيير حتى 10 مرات. يجب أن تتأكد من أن الرأس يتماشى مع العمود الفقري.

كرات لتدريب قاع الحوض

أيضا كرات الحب غالبًا ما تُفهم الكرات الدائرية الصغيرة على أنها ألعاب جنسية فقط. ومع ذلك ، فإن الكرات هي في الواقع لا ألعاب، بل الصغيرة منها معدات التمرين ل عضلات قاع الحوض. يمكن شراء الكرات إما بشكل فردي أو ككرات مزدوجة ويزن ما بين 28 و 230 جرامًا. ولكن يمكن للكرات أيضًا أن تثري حياتك العاطفية ، لأن أولئك الذين لديهم قاع حوض قوي عادة ما يواجهون تجارب متعة أكثر كثافة.

يمكن تلخيص أهم مزايا كرات الحب في بضع جمل. الرصاص يصنع واحدة ضعف المثانة في سن الشيخوخة منعت، حضرتك تعزيز الانحدار بعد الولادة أو الجراحة وأنت خلق شعور النشوة أكثر حدة.

الكرات من واحدة لطيف على البشرة مصنوعة من المواد ومعظمها من سيليكون مكدسة. استدر داخل الكرات أوزان صغيرة وبالتالي تأكد من ذلك عند التحرك حركات دورانية التي تحفز قاع الحوض على الانقباض. تحاول عضلات قاع الحوض منع هذه الحركات الدورانية وبالتالي تدريب نفسها تلقائيًا دون الحاجة إلى القيام بأي شيء. هذا النوع من التمارين هو ليس مرهقالا يمكن أن تسقط الكرات وتستفيد منها عضلات قاع الحوض.

في البداية يجب عليك مع كرات حب صغيرة وخفيفة تبدأ و ببطء ولكن دائما بثبات زيادة أخرى. استثناء هي نساء الذين أنجبوا بالفعل أطفالًا. في هذه الحالة يمكنك أن تبدأ بكرات أكبر قليلاً. ثم يتم إدخال الكرات حتى الآن بحيث بالكاد تشعر بها. على أساس كل حالة على حدة ، يمكنك استخدام السيليكون تشحيم مساعدة. ثم يمكنك ممارسة عملك اليومي. 15 دقيقة هذه الدورة التدريبية في النهار كافية تمامًا لتقوية قاع الحوض بشكل فعال. ومع ذلك ، من وزن 83 جرامًا لكل كرة ، يجب أن تمارس الرياضة لمدة 10 دقائق كحد أقصى يوميًا حتى لا تفرط في قاع الحوض. إذا كانت الكرات في الجسم ، يجب أن تتأكد من أنك تستمر في الحركة ، حيث يكون التأثير أكثر وضوحًا. يمكن إجراء التدريب غير المرئي أثناء التمرين أو التسوق أو القيام بالأعمال المنزلية.

بعد الاستعمال يجب أن تحصل على الكرات مع ماء دافئ أو واحد منظف ​​إضافي للعبة نظيف. تتوفر كرات الحب من 15 يورو ويمكن العثور عليها على الإنترنت أو في أي متجر جنسي.