تدريب الوزن والتغذية

المرادفات بمعنى أوسع

اللياقة ، بناء العضلات ، رفع الأثقال ، كمال الأجسام

الإنجليزية: تدريب القوة

تعريف تدريب القوة

بالإضافة إلى بناء العضلات المستهدف ، فإن تدريب القوة يتعلق بتحسين القوة القصوى ، والقوة السريعة ، وكذلك القدرة على التحمل.
يجب أن يتم بناء تمارين القوة وفقًا للهدف من نوع القوة المطلوب تعزيزها من أجل تحقيق أقصى قدر من النجاح في التدريب.

تدريب الوزن والتغذية

كما هو الحال مع فقدان الوزن / حرق الدهون يلعب النظام الغذائي أيضًا دورًا مهمًا بشكل خاص في تدريب القوة.
من لا يتبع نظامه الغذائي تدريب يتكيف ، سيحقق نجاحًا أقل بشكل ملحوظ. كما سبق وصفه في إطار أساليب التدريب ، هناك أهداف مختلفة يمكن تحقيقها من خلال تدريب القوة ، وبالتالي يجب أيضًا تكييف النظام الغذائي مع هذه الأهداف.
أهم دور في تدريب القوة يلعب ذلك بروتين بجانب الكربوهيدرات.

انقاص الوزن من خلال تدريب الوزن والنظام الغذائي

الكثير من الناس معهم وزن غير راضٍ وبالتالي يريدون إنقاص الوزن.

يكون الجسم مناسبًا لفصل الصيف خاصةً في أشهر الربيع. السؤال الذي يطرح نفسه مرارًا وتكرارًا ما إذا كان ملف تغيير النظام الغذائي يكفي أو ما إذا كان أفضل مع واحد تدريب القوة لبدء حرق الدهون.
تدريب الوزن يجعل الجسم أقوى ويبني كتلة العضلات على. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وأكثر من ذلك بكثير سعرات حراريه حرق. نتيجة لذلك ، يفقد الجسم كتلة الدهون ويفقد الوزن.

يعتبر الجمع بين تمارين القوة والتغيير في النظام الغذائي مهمًا بشكل خاص لأن الجسم يتلقى إشارة لحرق الدهون ولكن للاحتفاظ أو بناء كتلة العضلات. عن طريق التدريب مع أوزان ثقيلة تحدث إصابات طفيفة في العضلات ، والتي يجب إصلاحها أثناء استراحة التدريب. للقيام بذلك ، يحتاج الجسم إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص به وإضافة المزيد من العناصر الغذائية إليه الجهاز العضلي المواصلات.
هذا التأثير يسمى تأثير الحرقوالتي تظهر في الغالب في تدريب القوة. مع اتباع نظام غذائي مناسب ، يمكن أن يكون الجسم أكثر فعالية في ذلك الترفيهية عمل.

ومع ذلك ، يجب أيضًا ملاحظة أنه على الرغم من أنك تفقد الدهون ، إلا أنك تبني أيضًا كتلة عضلية. أ الوزن الراكد لذلك ليس من غير المألوف. نظرًا لأن الأنسجة العضلية أثقل من الأنسجة الدهنية ، فقد يحدث ذلك للجسم أصغر حجمًا وأكثر تدريبًا سوف ، ولكن واحد لا يكاد يفقد الوزن.
مع زيادة كتلة العضلات ، تزداد متطلبات الجسم من الطاقة ليس فقط أثناء وبعد التمرين ، ولكن أيضًا أثناء الراحة. أنت بحاجة لمزيد من العضلات العناصر الغذائية يتم توفيره. إنها تزداد سعرات حراريه مستهلك ، مما يعني أنه يجب عليك استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
تدريب الوزن هو واحد خيار صحي فقدان الوزن وبناء كتلة العضلات. بالإضافة إلى تمارين القوة ، يشمل فقدان الوزن الصحي أيضًا نظامًا غذائيًا صحيًا. يعتبر الجمع بين التمارين الرياضية والتغيير في النظام الغذائي فعالاً بشكل خاص حيث يتم تكسير الأنسجة الدهنية وبناء كتلة العضلات. يشمل التغيير في النظام الغذائي إلى جانب التغييرات أوقات الوجباتواحد تخفيض من اتباع نظام غذائي عالي الدهون وواحد خفيف زيادة النظام الغذائي الغني بالبروتين. هذا ضروري لبناء العضلات والعناية بها. لذلك يجب عليك دائمًا التأكد من تنفيذ خطة تغذية مناسبة لتدريبك.

لتقليل كتلة الدهون في الجسم ، فأنت بحاجة إلى واحدة توازن الطاقة السلبي. هذا يعني أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر من التي تتناولها من خلال الطعام. لأنه عندها فقط يبدأ الجسم في الحصول على الطاقة المفقودة من الاحتياطيات المتاحة (نسيج دهني) امسك. من أجل منع انخفاض كتلة العضلات ، يجب أن يكون تناول البروتين مرتفعًا بدرجة كافية. الكربوهيدرات ضرورية أيضًا للتجديد وبناء كتلة العضلات. من أجل التعامل مع عمليات التمثيل الغذائي بأكملها ، يجب أيضًا تشغيل العرض فيتامينات و المعادن كن صحيحا. الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل المعكرونة والجرانولا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والفواكه والخضروات و المكسرات المختلفة و البقوليات ضرورية لفقدان الوزن مع تمارين القوة.
نظرًا لأنه يمكنك بسهولة أن تخطئ في حساب السعرات الحرارية التي يتم حرقها ، يجب أن تعلم نفسك جيدًا.

بروتين

يتم التمييز بشكل أساسي بين العناصر الغذائية الأساسية (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) بين استقلاب الطاقة وبناء التمثيل الغذائي.
البروتين هو جزء من عملية التمثيل الغذائي للبناء ، مما يعني أنه مسؤول عن بناء العضلات. فقط عندما لا يتوفر المزيد من الكربوهيدرات يحرق الجسم البروتين للحصول على الطاقة.

متطلبات البروتين اليومية هي 1 جم / كجم من وزن الجسم. لذلك يحتاج الرجل الذي يزن 70 كجم إلى 70 جرامًا في اليوم.
مع تمارين القوة ، يزيد هذا المتطلب حتى 2 جرام / يوم. 50٪ من هذه المتطلبات يجب أن تغطيها الحيوانات و 50٪ من المنتجات النباتية.
نظرًا لأن الدهون والكوليسترول موجودان أيضًا في كثير من الأحيان أيضًا في العناصر الغذائية المحتوية على البروتين ، فمن المستحسن تناول البروتين في شكل مكملات غذائية ، على سبيل المثال في شكل مخفوقات أو قضبان لياقة بدنية ، إلخ.
نظرًا لأن البروتين ليس موردًا مباشرًا للطاقة ، فيجب تناوله بعد التدريب وليس قبله.

المنتجات التي يوجد فيها بروتين (الحصة٪):

حيوان

• اللحوم (20٪)
• الدواجن (12-18٪)
• البيض (14٪)
• الأسماك (10-16٪)
• الجبن (12-30٪)
• كوارك (8-11٪)

الخضروات

• الخبز (6-7٪)
• دقيق الشوفان (14٪)
• الأرز (7-8٪)
• الأرز (7-8٪)
• العدس (23٪)
• الفول / البازلاء (22٪)
• المكسرات (14٪)

اقرأ أيضًا: مسحوق البروتين

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات
بالإضافة إلى الدهون ، تعتبر الكربوهيدرات (الجلوكوز / السكر) جزءًا من عملية التمثيل الغذائي للطاقة / التمثيل الغذائي. أنها تمكن الجسم من ممارسة الرياضة.

لتشكيل:

• سكريات بسيطة (السكريات الأحادية) مثلا الجلوكوز
• سكر مضاعف (السكريات) مثلا علبة سكر
• السكريات (قلة السكريات) مثلا 3-10 السكريات الأحادية
• السكريات (السكريات) نشاء نباتي.

يخزن الجسم الكربوهيدرات في شكل عديد السكاريد (جيكوجين). بعد ذلك يجب تحويلها إلى سكريات بسيطة عند ممارسة الرياضة. لذلك ، يعتبر سكر العنب مفيدًا لزيادة قصيرة الأجل في الأداء ، حيث لا يلزم تحويله أولاً.

كمية الكربوهيدرات اليومية 4 جم لكل كجم. وزن الجسم. هل ال تخزين الكربوهيدرات ومع ذلك ، عند ملؤها ، فإنها تحولها إلى دهون.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات (الحصة في٪)

• معكرونة (75%)
• دقيق القمح (76%)
• بطاطا (17%)
• كاكاو (43%)
• أرز (77%)

لمزيد من المعلومات حول محتوى الكربوهيدرات في بعض الأطعمة ، راجع هذا المقال "جدول الكربوهيدرات'.

بناء العضلات من خلال تمارين القوة والنظام الغذائي

إن العضلات المحددة جيدًا والجسم المدرب جيدًا هما هدف العديد من الأشخاص وعليك التدرب بقوة من أجلهم. يمكن لنظام غذائي معين يتكيف مع التمرين أن يساعد في تسريع بناء العضلات ودعمه.

تمنح التغذية أجسامنا الطاقة التي يحتاجها لجميع العمليات وعلى مدار الساعة. إذا تم بناء مادة الجسم ، في هذه الحالة العضلات ، فيجب توفير المزيد من الطاقة على المدى الطويل.

يمكن تقسيم العناصر الغذائية المسؤولة عن بناء العضلات إلى مغذيات كبيرة المقدار ومغذيات دقيقة.
المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن ولا تزود الجسم بالطاقة مباشرة. ومع ذلك ، فهي مطلوبة للحفاظ على تشغيل عمليات توليد الطاقة.
تشمل المغذيات الكبيرة المقدار البروتين والكربوهيدرات والدهون ، ولها تأثير كبير على بناء العضلات.

كلتا المجموعتين المغذيتين مهمتان للغاية لبناء العضلات وبالتالي يجب تضمينهما في نظام غذائي متوازن وصحي.
تلعب البروتينات دورًا خاصًا في المغذيات الكبيرة. من بين أمور أخرى ، أنها تضمن أن الخلايا تتشكل في الجسم. وهذا يشمل أيضًا خلايا العضلات التي تتكون بشكل شبه حصري من الماء والبروتينات. يجب أن يكون هناك بروتين كافٍ في النظام الغذائي كل يوم.
يجب استهلاك 2 جرام كحد أقصى لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لكن 1.5 جرام فقط كافية لبناء العضلات بنجاح. أكثر من جرامين ليست ضرورية ، لكنها لا تضر العضلات أيضًا. يتم التمييز بين البروتينات في مختلف التكافؤات. تشير هذه القيمة إلى مقدار البروتين العضلي الذي يمكن تكوينه من كمية معينة من البروتين الغذائي. من المهم أيضًا تناول البروتينات من مصادر مختلفة (نباتية وحيوانية).
المهم هو أنه كلما زادت قيمة البروتين ، كان ذلك أفضل. يميل البروتين الحيواني إلى أن يكون أكثر ملاءمة من البروتين النباتي لبناء العضلات. يجب توفير بروتين كافٍ مع كل وجبة. ومع ذلك ، لا يستطيع الجسم امتصاص أكثر من 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، لذلك لا يجب تجاوز هذه القيمة في وجبة واحدة.

بالإضافة إلى البروتين ، تعتبر الكربوهيدرات ثاني عنصر غذائي مهم لبناء العضلات. تمد الكربوهيدرات الجسم والعضلات بالطاقة اللازمة. إذا تلقى الجسم القليل جدًا من الكربوهيدرات ، فقد يكون لذلك تأثير سلبي على الأداء وعلى توازن الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون بناء ويضمن إمدادًا أفضل بالعناصر الغذائية للعضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعزز امتصاص البروتينات في خلايا العضلات وبالتالي يدعم بناء العضلات إلى حد كبير.

يعتقد عادة أن الدهون لها تأثير سلبي على الجسم وصحتنا. بغض النظر عن ذلك ، تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة الهامة لبناء العضلات. بدون الدهون ، تضعف وظائف الجسم المهمة ويضمن مستوى الهرمون الذي يؤثر على بناء العضلات. لذلك يجب أن يكون 20٪ من الغذاء اليومي من أصل دهني. يتم التمييز بين الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، لأنها مهمة لبناء العضلات. يمكن العثور على هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة في المكسرات أو الزيتون وزيت بذور اللفت. من أجل بناء العضلات بنجاح على مدى فترة طويلة من الزمن ، يجب أن يكون توازن الطاقة إيجابيًا. هذا يعني أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن تتجاوز المتطلبات.

من أجل أخذ كل هذه الجوانب في الاعتبار ، من المستحسن إنشاء خطة تغذية. يمكن أن يضمن هذا الإمداد الأمثل بالمغذيات لبناء العضلات وبالتالي يتيح تدريب القوة المثالي. ومع ذلك ، يجب التخطيط لكثير من الوقت لذلك. هذا ليس من السهل دائمًا تنفيذه في العمل اليومي.

اقرأ المزيد عن الموضوع: خطة التغذية لبناء العضلات

تدريب الوزن عند النساء

يسير تدريب الوزن والأكل الصحي جنبًا إلى جنب. كقاعدة عامة ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على 50٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 20٪ دهون. بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن تمارين القوة ، من المنطقي عمومًا تناول نظام غذائي غني بالبروتين. مع تمارين القوة المنتظمة ، يجب أن تستهلك النساء أيضًا ما بين 1.4 و 1.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. يعتبر تناول البروتين مباشرة بعد التدريب فعالاً بشكل خاص ، حيث يتم برمجة تفكك بروتين الجسم مسبقًا في هذه المرحلة.يستخدم هذا لبناء العضلات ودعم التجدد. حتى لا يتم تكسير البروتين من العضلات الموجودة ، يجب إضافة البروتين بعد التمرين.

بشكل عام ، من الصعب الجمع بين التغذية السليمة وخطة تدريب القوة. التدريب سريع للغاية و / أو النظام الغذائي المختار ليس هو الأمثل ، بحيث لا يتم تحقيق النتائج المرجوة. يجب أن يتم التنسيق الدقيق بواسطة خبير. ومع ذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي المخطط له بالإضافة إلى تمارين القوة للنساء غنيًا بالبروتين مع الكثير من الخضار والسلطات والفواكه.

قبل تدريب القوة ، يحتاج الجسم إلى الطاقة التي يحتاجها للحمل التالي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في الوجبة قبل التدريب مرتفعة. ومع ذلك ، فإن البروتينات لا تقل أهمية عن دعم بناء العضلات. يجب أيضًا تضمين الألياف الغذائية في النظام الغذائي. بالإضافة إلى التغذية ، يجب أيضًا أن يكون التدريب نفسه موجهًا نحو متطلبات وأهداف الرياضي. يجب اختيار الأوزان بحيث يكون من الممكن تكرار 8-12 تقريبًا. الأوزان الخفيفة جدًا تخلق القليل جدًا من التحفيز للعضلات ويظل تدريب القوة غير فعال. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النساء التأكد من أن جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الصدر والمعدة والظهر والساقين والذراعين) مدربة تدريباً كافياً.

يمكن لخطة التدريب المستهدفة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن وصحي أن تساهم أيضًا في نجاح تدريب القوة للنساء. بهذه الطريقة ، يمكن تحقيق الأهداف المحددة بشكل أسرع.

اقرأ المزيد عن هذا تحت تدريب الوزن للسيدات

الكرياتين / الكرياتين

في الكرياتين (الكرياتين أحادي الهيدرات ، الكرياتين ، الكرياتين الإنجليزي) هو منتج وسيط لعملية التمثيل الغذائي للطاقة. يصنع الكرياتين في الكبد وفي الكلى من أحماض أمينية الجلايسين والأرجينين. الكرياتين المتراكم في العضلات يقوي تأثير الأنسولين الخافض لسكر الدم وبالتالي يزيد من امتصاص السكر في العضلات.

يصبح الكرياتين أ.دينوزينرريصالفوسفات (= ATP) ، الذي يمد العضلات بالطاقة. مع زيادة مستوى ATP ، يمكن للعضلة أن تعمل على مدى فترة زمنية أطول دون - كما هو الحال عادة - حمضية زائدة بسبب زيادة مستويات اللاكتات.

تبلغ متطلبات الكرياتين اليومية في ظل التعرض "الطبيعي" حوالي 2 جم / يوم ، حيث يصنع الجسم حوالي نصفه بنفسه ويتعين تناول الباقي من خلال الطعام (انظر المصادر الطبيعية).

يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع تحت موضوعنا: الكرياتين.

تجديد

لا يحدث التكيف من خلال تدريب القوة أثناء التدريب ، كما يفترض الكثيرون ، ولكن في الفترات الزمنية بين محفزات التدريب. (الأساسي في التعويض الفائق).

هذه مبدأ التعويض الفائق تنص على أنني في مخرجيستحق أ ابدأ تدريبي. ينخفض ​​أدائي بسبب الإجهاد أثناء التدريب. القيمة ب. (على سبيل المثال ، في نهاية تدريب عضلات الصدر ، أشعر بالضعف ولن أتمكن من الأداء مرة أخرى كما فعلت في البداية).

الآن يأتي الانتعاش (التجديد). بسبب الإجهاد ، "لاحظ" الجسم أنه لا يستطيع تحمله ويتعافى بعد القيمة الأولية A. (القيمة ج ، يتحدث المرء عن أ زيادة الوضع الوظيفي). يجب أن يتبع حافز التدريب التالي بالضبط في هذه المرحلة الزمنية.

متى وكم التجديد؟

كيف أعرف أن ملف تم الوصول إلى الوقت C (انظر أعلاه)؟

مدة التجديد تعتمد على كثافة التدريب. في الأساس ، تحتاج العضلات إلى 24 ساعة على الأقل حتى تتجدد.
إذا كان حافز التدريب قويًا جدًا ، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى 7 أيام للتجديد الكامل.
ومع ذلك ، يمكن ملاحظة هذا أيضًا من خلال وجع العضلات الشديد. من حيث المبدأ ، يمكنك التدريب يوميًا ، ولكن يجب عليك بعد ذلك تغيير مجموعة العضلات والتأكد من أن كل عضلة تتجدد لمدة يوم واحد على الأقل بعد التمرين.

أشكال التجديد

واحد يفرق في واحد الإيجابي والسلبي التجديد. التجديد النشط يحاول من خلال ساونا ، حمام بخار ، مساج و تمارين الإطالة تسريع انتعاش العضلات.

تأثير الساونا:

• تزداد درجة حرارة الجسم بمقدار ج. 2- 3 درجات مئوية وينشط عملية التمثيل الغذائي والدورة الدموية.
• يزيد الأداء العام استرخاء العضلات
• الاسترخاء بشكل عام
• ينقي الجسم
• يقوي جهاز المناعة

كم مرة تذهب إلى الساونا؟

• يوصى بأخذ الساونا بانتظام (2-3 مرات في الأسبوع) حتى يمكن تحقيق الآثار الإيجابية للساونا.

آثار التدليك على العضلات

• يتم إمداد العضلات بالدم بشكل أفضل من خلال التدليك ، وبالتالي تعزيز توفير العناصر الغذائية. تتم إزالة المنتجات الأيضية السامة (حمض اللاكتيك / اللاكتات) الناتجة عن الرياضة من العضلات بسرعة أكبر ويتم تسريع عملية التجدد.
• تأثيرات أخرى:
  • استرخاء الجهاز العضلي
  • الاسترخاء العقلي
  • مزيل للالم
  • تنقية الأنسجة
  • تخفيف التوتر

مزيد من المعلومات

الموضوعات الأخرى التي قد تكون مفيدة:

• نصائح غذائية
• تدريب القوة
  • تدريب الوزن واستهلاك السعرات الحرارية
  • تدريب الوزن للسيدات
  • تدريب القوة في مرحلة الطفولة
  • تدريب القوة في مرحلة المراهقة
  • تمارين القوة الوظيفية
  • تدريب القوة في الشيخوخة
• بناء العضلات
• الكربوهيدرات بعد التمرين
• تمرين شخصي

يمكن العثور على جميع الموضوعات التي تم نشرها في مجال الطب الرياضي تحت: الطب الرياضي من الألف إلى الياء