اضغط على مقعد
المقدمة
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أشهر وأشهر التمارين في تدريبات القوة لبناء عضلات عضلات الصدر. في كل من كمال الأجسام واللياقة البدنية ، تعد تمرينات البنش جزءًا لا يتجزأ من كل خطة تدريب. من خلال تغيير وزن التدريب والعدد المرتبط بالتكرار ، يمكن استخدام تمرين ضغط البنش لتحقيق مجموعة متنوعة من تأثيرات التدريب. بالإضافة إلى الرفعة المميتة والقرفصاء ، فإن تمرين ضغط البدلاء هو فرع فرعي لرفع الأثقال.
يجب تجنب الإجهاد المفرط على عضلات الصدر حتى لا تثير تمزق ألياف عضلية في الصدر.
عضلات مدربة
- الصدرية الكبرى (رئيس بلدية M. pectoralis)
- ثلاثية الرؤوس (M. ثلاثية الرؤوس العضدية)
تصوير العضلة الصدرية الرئيسية
الصدرية الكبرى
العضلة الصدرية الكبرى
- الصدر الكبير (1 أ. + 1 ب. + 1 ج.)
العضلة الصدرية الكبرى
1 أ. جزء عظم الترقوة -
بارس الترقوة
1 ب. منطقة القص - الضلع -
بارس القصية
1 ج. منطقة البطن -
بارس أبديناليس - الترقوة -
الترقوة - رمح الذراع العلوي -
الجسم العضدي - الضلع السابع - كوستا السابع
- الغضروف الضلعي -
Cartilago costalis - الضلع الثاني - كوستا الثاني
- عظم القفص الصدري - عظم القفص الصدري
يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية
شكل عضلات الصدر
عضلات الصدر
- الصدرية الكبرى
(نسبة الترقوة) -
عضلة الصدرية الكبرى،
بارس الترقوة - الصدرية الكبرى
(القص - الضلوع - المنطقة) -
عضلة الصدرية الكبرى،
بارس القصية - الصدرية الكبرى
(منطقة البطن) -
عضلة الصدرية الكبرى،
بارس أبديناليس - عضلة المنشار الأمامية -
عضلة سيراتوس الأمامي - منقار الغراب
عضلة الذراع العلوية
(طبقه ثانيه) -
عضلة الغرابية العضدية - عضلة القص (غالبًا ما تكون غائبة) -
عضلة صدرية - عضلة صدرية صغيرة
(طبقه ثانيه) -
عضلة صدرية طفيفة - عضلة ظهر عريضة -
العضلة الظهرية لاتيسيموس - عملية منقار الغراب -
عملية غرابية - الترقوة -
الترقوة - عظم القفص الصدري - عظم القفص الصدري
- دلتويد -
عضلة دلتويدوس - الأنسجة الدهنية والضامة ،
وكذلك الفصوص الغدية -
غلاندولا المعمرية
يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية
وصف
يستلقي الرياضي على المقعد. حول ألم في الظهر، وأحمال غير صحيحة من العمود الفقري لتجنب ذلك ، يجب أن تكون الأرجل في زوايا قائمة. القدمان على المقعد والأصابع تشير إلى الأعلى. الرأس أيضًا على المقعد والنظرة موجهة لأعلى.
يتم رفع الوزن من المرسى بأذرع مستقيمة. عرض المقبض يختلف حسب هدف التدريب. يتم إنزال الوزن إلى أسفل على العضلة الصدرية.بعد وقت قصير من التلامس ، يتم دفع الوزن مرة أخرى إلى موضع البداية مقابل الجاذبية. في هذه المرحلة متحدة المركز ، يزفر الرياضي. يحدث الاستنشاق أثناء توجيهه لأسفل على الصدر.
ملحوظة: ضغط التنفس غير مسموح به.
يعتمد عدد مرات التكرار لضغط مقاعد البدلاء على هدف التدريب.
التعديلات
كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يتنوع عدد التكرارات وفقًا لهدف التدريب.
تشمل التعديلات الأخرى زاوية ميل المقعد واستخدام الأوزان الحرة.
عند القيام بتمرين دمبل مجاني ، يتم استخدام كلا الذراعين لعزل الوزن وبالتالي منع جانب واحد من الجسم من القيام بمزيد من العمل. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من الضغط على مقاعد البدلاء يتطلب مستوى عاليًا من التنسيق وقدرًا معينًا من الخبرة التدريبية. يؤدي تمرين البنش المنحدر إلى زيادة التحفيز التدريبي للأجزاء العلوية من عضلات الصدر. كلما كان المقعد أكثر انحدارًا ، زادت أجزاء عضلات الكتف.
شكل آخر هو عرض القبضة على الحديد. كلما زادت إحكام القبضة ، زاد عمل العضلة ثلاثية الرؤوس (M. مع القبضة العريضة ، يتم تحفيز عضلات الصدر بشكل مكثف.
