تمرين عضلات البطن للمبتدئين

تشريح عضلات البطن

الخطوة الأولى في تدريب عضلات البطن هي معرفة العضلات التي تشكل القيمة المطلقة بشكل عام والوظائف التي تؤديها.
تتكون عضلات البطن من عضلات البطن المستقيمة (M.

شكل عضلات البطن

عضلات البطن

1. عضلة البطن المستقيمة -
   العضلة المستقيمة البطنية
2. غريب خارجي
   عضلات البطن -
   عضلة المنحدر
   البطن الخارجي
3. منحدر داخلي
   عضلات البطن -
   عضلة المنحدر
   باطن البطن
4. عضلة البطن المستعرضة -
   عضلة مستعرضة
   البطن
5. عضلة هرمية -
   العضلة الهرمية
6. سلسلة وسيطة -
   تقاطع الأوتار
7. غمد المستقيم -
   عضلات البطن المستقيمة المهبلية
8. عرف الحرقفة - عرف الحرقفة
9. خط أبيض - خط الالبا
   (تجديل صفيحة الوتر)
   عضلات البطن الأمامية -
   (1. + 5.)
   عضلات البطن الجانبية -
   (2. + 3. + 4.)
   عضلات البطن الخلفية -
   العضلة القطنية المربعة -
   M. quadratus lumborum
   (ليس في الصورة)

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

يمكن لعضلة البطن المستقيمة أن تفعل ذلك إمالة الحوض وأمِل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. هو الخصم (الخصم) لـ عضلات العمود الفقري.
المائل الخارجية والداخلية هي لذلك الميل الجانبي الجزء العلوي من الجسم المسؤول.
يمكن استدعاء عضلة البطن المستعرضة أ ضغط البطن توليد ، على سبيل المثال يستخدم عند الذهاب الى المرحاض.
تدعم جميع مجموعات عضلات البطن التنفس وتضمن أن يمشي الأشخاص في وضع مستقيم. تصنيف مبسط تقسمه التدريبات اللاحقة عضلات البطن إلى عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية. يجب أن تعرف هذا التصنيف التقريبي إذا كنت ترغب في تدريب عضلات بطنك بشكل فعال. لأنه يمكن تدريب كل مجموعة عضلية بشكل معقول من خلال تمارين مختلفة.

مبادئ التدريب

قبل إجراء مجموعة صغيرة من التمارين ، يتم تحديد بعض القواعد الأساسية التي يجب تصميم التدريب وفقًا لها.

بادئ ذي بدء ، لا يجب أن تأكل كثيرًا أو لا تأكل شيئًا قبل جلسة التدريب ، لأن هذا قد يجعلك تشعر بتوعك.
يعتبر الضغط المتساوي على مجموعات العضلات المختلفة ضروريًا للتدريب الناجح. يمكن أن يؤدي التدريب من جانب واحد إلى وضع سيئ على المدى الطويل ويجب تجنبه. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أخذ فترات راحة كافية في البداية لمنح العضلات فرصة للتجدد.
جلسة تدريب واحدة كل يومين كافية لأول أسبوعين لإحراز تقدم. يجب أن تتراوح مدة التدريب بين 5 و 25 دقيقة ، حيث أن المدة الأقصر ليس لها أي تأثير وأن التدريب الأطول سيؤدي إلى زيادة حموضة العضلات.
يضمن التنفيذ الصحيح للتمارين نتائج مثالية ويمنع الإصابات وضعف الموقف.
أخيرًا ، يجب أن تتأكد من أنه بالإضافة إلى عضلات البطن ، يتم تدريب عضلات الظهر أيضًا ، وإلا فقد تحدث أيضًا وضعية سيئة على المدى الطويل.

اقرأ المزيد عن هذا: تدريب عضلات البطن - يجب الانتباه إلى ذلك

تمارين

يسمى التمرين الأول الذي سيتم تقديمه الآن دعم الساعد و هو ثابتة تدريب. الهدف الرئيسي من التدريب هو عضلات البطن المستقيمة.
يُفترض أن يكون الموقف بمثابة تمرين الضغط ، فقط أنك لا تستريح على يديك ، بل على ساعديك. يجب أن يظل الظهر والجذع مستقرين ومستقيمين ، ويجب أن يظل الرأس متماشياً مع العمود الفقري. يجب أن يكون هذا الموقف في البداية 30 ثانية قبل الصعود مع مدة التمرين.
ال بديل ديناميكي هل هي ضغط البطن. إنه البديل اللطيف لما هو معروف شكا من الجلوس، حيث يمكن ضمان التنفيذ الآمن. كما أنها أسهل في التعلم والأداء. على الرغم من إصابة عضلات البطن المستقيمة بأكملها ، إلا أن الجزء العلوي يتم تدريبه أكثر بقليل من الجزء السفلي. من أجل التنفيذ الصحيح ، استلق على ظهرك على الأرض أو على بساط تدريب واثني ساقيك بحيث تكون القدمان مسطحة على الأرض ، وتكون الأرجل متباعدة بعرض الورك. تتقاطع اليدين خلف الرأس وتلامس مؤخرة الرأس بالأصابع. يشير المرفقان إلى اليسار واليمين والرأس في وضع طبيعي (بما يتماشى مع العمود الفقري). المنظر يتجه للأعلى قطريًا ولا يميل الرأس للخلف ولا الذقن على الصدر. الآن يرتفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ، وينحني وينحني في اتجاه مفاصل الركبة. زفر خلال هذه الحركة. ثم ينخفض ​​الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض وتخرج الزفير. لا تلمس الأكتاف والرأس واليدين الأرض للحفاظ على توتر العضلات. لا يتغير وضع الذراع والرأس أثناء التنفيذ بالكامل. بعد من 10 إلى 20 يتكرر وضع الجذع بالكامل ويصبح هناك واحد من 1 إلى 2 استراحة دقيقة. يكتمل هذا التمرين بعد تمريرتين أخريين.
يعتمد عدد التكرارات على مستوى بداية المتدرب. كتوصية ، يجب اختيار عدد أقل من التكرارات في البداية. يمكن أن تحدث زيادة في أيام وأسابيع التدريب التالية. من أكثر الأخطاء شيوعًا التأرجح مع الذراعين ، مما يؤدي إلى خسارة كبيرة في فعالية التدريب.

الآن نأتي إلى تمرين لهم عضلات البطن الجانبية والعرضية.
لفة الورك هي تمرين للمبتدئين وسهلة التعلم. وضع البداية مشابه لضغط البطن. في وضع الاستلقاء ، يتم وضع الذراعين على يسار ويمين الجسم. يتم ثني الساقين بحيث تكون مفاصل الورك والركبة بزاوية 90° ينشأ. لأداء الحركة ، يتم لف الركبتين بالتناوب إلى اليسار واليمين. تظل شفرات الكتف صلبة على الأرض ، فقط الجزء السفلي من الظهر يبرز قليلاً. تعمل الحركة الجانبية للركبتين على تدوير الوركين.
قم بالحركة بالقدر الذي تسمح به حركتك فقط. تنحني الركبتان بالتناوب إلى الجانب الأيسر والأيمن. بعد كل 10 يمكن إيقاف التكرار مؤقتًا لمدة دقيقة. عند القيام بذلك ، تأكد من أن أكتافك تلامس الأرض دائمًا. أيضا ، يجب أن يكون التمرين بطيء ومنضبط بحيث يدور الجزء السفلي من الجسم فقط.
بالإضافة إلى هذا التمرين التدريبي الديناميكي ، هناك أيضًا تمرين تمرين ثابت وهو ألطف على الظهر. الجسم مستلقي على الجانب ويدعمه الكوع على حصيرة التمرين. الكتف في نفس ارتفاع المرفقين ، والساقين مستقيمة والجزء العلوي من القدم يقع على أسفل القدم. لأداء التمرين ، يتم رفع الجذع عن الأرض ويستقر الجسم فقط على الساعد والقدمين. تقع الذراع العلوية على جانب الجسم ويشكل الجزء العلوي من الجسم والساقين خطًا. الرأس هو امتداد للعمود الفقري. مجرد الاحتفاظ بهذا التمرين له تأثير تدريبي. يجب أن تكون هذه هي الخطوة الأولى. لزيادة مستوى الصعوبة ، يمكن رفع وخفض الجذع بالتناوب. بعد 20-30 يمكنك تغيير الجوانب في ثوانٍ وإجراء التمرين ثلاث مرات في كل مرة.

تمثل التمارين المقدمة جزءًا صغيرًا فقط من إمكانيات أداء تدريب عضلات البطن. يجب استخدامها من قبل المبتدئين ودائما يتم إجراؤها بشكل صحيح. يجب أن يكون تدريب عضلات البطن للمبتدئين فرديًا دائمًا ، ويتضمن فترة نقاهة كافية ويتم إجراؤها ببطء وبطريقة محكومة.

تمارين متقدمة

يمكن العثور على التمارين التي تتطلب كل شيء منك على الصفحة تمارين عضلات البطن.