أمثلة للتمرين على الاسترخاء والاسترخاء أثناء الجلوس على المكتب
ارتخاء عضلات الكتف بعد الشد
وضع البداية
اجلس على كرسي المكتب على مسافة من المكتب. دع ذراعيك معلقة على جانبي جسمك
تنفيذ التمرين
يتم سحب كلا الكتفين بشكل مكثف إلى الأذنين ، ويتم تثبيتهما هناك حتى يؤلمك الكتفين ، ثم أسقط كلا الكتفين في نفس الوقت الذي تقوم فيه بالزفير (التنهد) والاستمتاع بالاسترخاء
تأثير
يتم إرخاء عضلات الكتف المتوترة من خلال مبدأ الاسترخاء بعد التوتر السابق
يهدف التمرين إلى تدريب تصور التخلي عن الكتفين بوعي أثناء العمل.
دوائر الكتف
وضع البداية
اجلس على كرسي المكتب على مسافة قصيرة من المكتب ، ودع ذراعيك تتدلى على جانبيك
تنفيذ التمرين
دع كلا الكتفين يدوران بشكل غير محكم للخلف ، أولاً في نفس الوقت ، ثم بالتناوب ، مع السماح للعمود الفقري الصدري بالتحرك بسهولة
تأثير
ارتخاء عضلات الكتف المتوترة وتحريك العمود الفقري الصدري
النزوح الجانبي للصدر
وضع البداية
اجلس على كرسي المكتب على بعد مسافة قصيرة من المكتب ، وضع اليدين على الكتفين ، وانتشر المرفقين
تنفيذ التمرين
حرك الجزء العلوي من الجسم من اليمين إلى اليسار بينما يظل الحمل على كلا الأرداف
تأثير
قم بفك العمود الفقري الصدري في الحركة الجانبية
التواء الجذع
وضع البداية
اجلس على كرسي المكتب ، والساق اليمنى متقاطعة على الساق اليسرى ، واليد اليسرى على الركبة اليمنى
تنفيذ التمرين
مع الزفير ، اقلب الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين ، كما لو كان ينظر حولك ، ثم اقلب الجانب الآخر إلى اليسار والظهر مع عكس الساقين والذراعين
تأثير
ارتخاء العمود الفقري الصدري وعنق الرحم في حركة الدوران
حركة الحوض
وضع البداية
اجلس على كرسي المكتب ، مع فتح ساقيك قليلاً وثبات على الأرض ، ووضع يديك على الذراعين
تنفيذ التمرين
يتحرك الحوض للأمام (باتجاه الخلف المجوف) وللخلف (العمود الفقري القطني المستدير) فوق الحدبة الإسكية
تأثير
تحريك العمود الفقري القطني
شد العمود الفقري بأكمله
وضع البداية: اجلس على كرسي المكتب ، ضع قدميك بثبات على الأرض مع المباعدة بين ساقيك ، وذراعيك معلقة بين ساقيك
تنفيذ التمرين: ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام بين الأرجل المفتوحة ، وتدحرج ببطء إلى أسفل الفقرة بواسطة فقرة من العمود الفقري العنقي إلى أسفل ، والبقاء في الوضع اعتمادًا على صحتك ، واستنشق وزفيرًا مسترخيًا ، ثم لف الفقرة ببطء بواسطة فقرة (الفكرة: مثل سحاب البنطلون)
التأثير: تمدد واسترخاء العمود الفقري وعضلات الظهر بالكامل ، شد عضلات الفخذ الداخلية (المقربين) ، تحسين حركة العمود الفقري وإدراك الموقف على المكتب)
تمتد الكتف
وضع البداية
اجلس على كرسي المكتب ، ضع قدميك بثبات على الأرض مع فتح ساقيك ، ورفع ذراعيك نحو السقف
تنفيذ التمرين
يتم شد الذراعين بالتناوب نحو السقف ، بينما تتحرك شفرات الكتف بالتناوب
تأثير
شد الكتفين والأجنحة
الجزء العلوي من الجسم يمتد للخلف
وضع البداية: المتطلبات مسند ظهر متحرك ، الجلوس على كرسي المكتب ، الأرجل مفتوحة قليلاً ، الذراعين متقاطعتان خلف الرأس
تنفيذ التمرين: قم بتمديد الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن مسند الظهر مع فتح مرفقيك ، والبقاء في الوضع اعتمادًا على صحتك ، واستنشق وزفر بعمق في صدرك ، وشعر بالتمدد
تأثير: شد العمود الفقري بأكمله وعضلات البطن والصدر إلى التمدد ، وفتح الصدر
تحريك مفاصل الرأس
وضع البداية
اجلس على كرسي المكتب مع فتح قدميك قليلًا وثباتهما على الأرض ، مع استقامة الجزء العلوي من جسمك ، ورفع عظم القص ، ووضع يديك بشكل غير محكم على فخذيك
تنفيذ التمرين
يتم دفع الذقن ببطء وحذر للأمام وللخلف ، عندما تتحرك الذقن للخلف (الذقن المزدوجة) ، يتم دفع الجزء الخلفي من الرأس نحو السقف (مثل السلحفاة) ، في هذا الوضع ببطء وحذر لف الرأس إلى اليمين / اليسار.
تمارين التنفس للاسترخاء
وضع البداية: مقعد المدرب ، الأرجل مفتوحة ، الجزء العلوي من الجسم يميل إلى الأمام ، المرفقان يستريحان على الفخذين
تنفيذ التمرين: تنفس بعمق من خلال الأنف ، ودع الهواء يخرج ببطء مرة أخرى من خلال الفم ، وشعر بطريق الهواء عبر الجزء العلوي من الجسم إلى تجويف البطن ، وتتحرك الضلوع وجدار البطن للأمام عند الشهيق والداخل مرة أخرى عند الزفير ، عدة أنفاس متتالية ، ثم شد وتمدد بقوة
تأثير: استرخاء الجسم والعقل ، تهوية الشعب الهوائية
يمكنك العثور على مزيد من تمارين التنفس للاسترخاء هنا: تمارين التنفس
