ملاحق لبناء العضلات

المكملات على التوالي المكملات الغذائية هي المواد التي بالإضافة إلى النظام الغذائي اليومي تتغذى على تعويض النقص الغذائي أو واحد كثافة المغذيات المستهدفة لإنجاز. هذا هو أكبر مجال لتطبيق المكملات كمال الاجسام. يتم استخدام منتجات مختلفة لتحقيق بناء العضلات لدعم أو زيادة السعرات الحرارية. هناك العديد من الاستخدامات المختلفة للمكملات الغذائية ، على سبيل المثال منتجات بناء العضلات (على سبيل المثال مسحوق البروتين, الكرياتين, أحماض أمينية) ، من أجل زيادة الوزن و ل دعم فقدان الوزن (على سبيل المثال L- كارنيتين، غرنا).

من أجل دعم بناء العضلات ، يجب تحسين التغذية الشخصية ، إذا لزم الأمر مع المكملات الغذائية. يشمل النظام الغذائي عند بناء العضلات ، على وجه الخصوص ، زيادة تناول السعرات الحرارية والبروتينات. عادة ما يتم زيادة معدل الأيض الأساسي من خلال التمرين ، مما يعني استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.

ليس من الممكن تقديم توصيات عامة للمكملات لأنه من الصعب الإدلاء ببيانات محددة حول فعالية المكملات من أجل البناء النوعي السريع والدائم لكتلة العضلات. لا يمكن بأي حال من الأحوال استبدال نظام غذائي غير صحي وغير متوازن بالمكملات الغذائية.

اقرأ المزيد عن الموضوع: يمكنك التعرف على نقص المغنيسيوم من خلال هذه الأعراض

اختيار مكملات بناء العضلات

هناك مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية في السوق مصممة للمساعدة في بناء العضلات.

• وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، المكملات التي تحتوي على مكون الكرياتين. الكرياتين هو حمض أميني داخلي المنشأ مصنوع من الأحماض الأمينية الأخرى في جسم الإنسان. يزيد الكرياتين من الأداء البدني أثناء تدريب القوة ، خاصةً مع المجهود البدني المكثف قصير المدى ، لأنه يحسن نقل العناصر الغذائية إلى خلايا العضلات ، مما يعزز بناء العضلات.
• ما يسمى BCAA (سلسلة متفرعة / الأحماض الأمينية الأساسية) هي أيضًا من بين المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا لدعم بناء العضلات.
  تتكون سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة من الأحماض الأمينية الأساسية ليسين ، إيزولوسين وفالين ، والتي لا يمكن أن ينتجها الجسم ولكن يجب تناولها من خلال النظام الغذائي.
• اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: BCAA - عليك الانتباه إلى هذا!
  BCAA هي في المقام الأول مضادة للتقويض ، مما يعني أنها تمنع انهيار العضلات عندما يضطر الجسم إلى التراجع عن احتياطيات الجسم من البروتين. لذلك من المنطقي تناول BCAA بعد التدريب.
• اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: BCAA لبناء العضلات
• L- الجلوتامين هو حمض أميني يشكل حوالي 60 في المائة من الأحماض الأمينية للعضلات. يمكن للجسم أن ينتج الجلوتامين L-glutamine ، ولكن هذه الكمية ربما لا تكون كافية لتحقيق التأثيرات الابتنائية (بناء أنسجة الجسم ، مثل العضلات) والتأثيرات المتجددة. بالاشتراك مع الكربوهيدرات قصيرة السلسلة ، يمكن أن تدعم مكملات الجلوتامين بناء العضلات ومرحلة التجديد.
• تستخدم مكملات البروتين أيضًا كمكملات للمساعدة في بناء العضلات. يتكون بروتين مصل اللبن المزعوم من الحليب الطازج ويتكون أساسًا من الأحماض الأمينية قصيرة السلسلة جدًا. يمكن أن تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها.
• الكازين هو بروتين طويل السلسلة نوعًا ما يتم تناوله في المساء قبل النوم ، حيث يتم استخدامه ببطء نسبيًا.
• بروتين الصويا ومنتجات بروتين البيض هي بديل للرياضيين الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
  يرجى قراءة: مسحوق البروتين لبناء العضلات
• يمكن أيضًا توفير الكربوهيدرات في شكل مكملات غذائية. يتم تقديم الكربوهيدرات (السكر ، مثل مالتوديكسترين) بشكل أساسي في منتجات زيادة الوزن.
• L-arginine و beta-alanine و L-taurine هي أحماض أمينية شائعة يستخدمها لاعبو كمال الأجسام بشكل أساسي لبناء العضلات. على سبيل المثال ، يعمل إل-أرجينين على توسيع الأوعية الدموية ، مما يسهل الدورة الدموية ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة نقل العناصر الغذائية إلى العضلات تسرع من تجديد ألياف العضلات ، والتي يمكن أن تدعم نمو العضلات على المدى الطويل.
• غالبًا ما يحتاج الرياضيون إلى معادن الزنك والمغنيسيوم بكميات أكبر ، حيث يفقدون بكميات كبيرة في العرق. يساهم المغنيسيوم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي وتقليل التعب والإرهاق ، بينما يساهم الزنك في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية في الدم والبصر الطبيعي.

اقرأ أيضًا: مسحوق البروتين

مجموعة أخرى من المكملات الغذائية التي تستخدم لدعم بناء العضلات هي ما يسمى ب "معززات التمرين". وهذا يشمل المواد التي ، على سبيل المثال ، عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المركزي ، توفر المزيد من الطاقة على المدى القصير. قبل كل شيء ، يجب ذكر الكافيين والمواد ذات الصلة مثل سينفرين أو يوهمبين هنا. عادة ما تعمل المواد في غضون بضع دقائق ، لكن التجربة أظهرت أن أفضل تأثيرات زيادة الأداء تظهر عندما يتم أخذ جرعة معززة من 30 إلى 45 دقيقة قبل التدريب. من خلال شدة التدريب المحسنة ، يمكن دعم نمو العضلات عن طريق المكملات التي تحتوي على الكافيين ، خاصة في مرحلة النمو. ومع ذلك ، فإن جرعة عالية من الكافيين يمكن أن تؤدي إلى العصبية والأرق وآثار جانبية أخرى غير مرغوب فيها. التدريب الشاق لبناء العضلات يخلق الجذور الحرة الضارة. مضادات الأكسدة (مثل الفيتامينات C و E) هي مكملات تعمل على تحييد الجذور الحرة وتحسين تجديد العضلات.

قائمة المكملات المذكورة أعلاه ليست سوى مجموعة مختارة من المكملات الموجودة في السوق والتي تستخدم لبناء العضلات. من حيث المبدأ ، يجب أن تؤخذ تعليمات الشركة المصنعة في الاعتبار ويجب أن تؤخذ فقط بالتشاور مع طبيب الأسرة. من حيث المبدأ ، ليس من الضروري تناول المكملات الغذائية ولا يمكن أن تحل محل النشاط البدني لبناء العضلات ؛ على الأكثر ، يمكن أن يكون للمكملات تأثير داعم على بناء العضلات إلى جانب التدريب.