هذا هو التنفس الصحيح عند الركض
لماذا أحتاج إلى أسلوب تنفس معين أثناء الركض؟
التنفس هو في الواقع عملية حيوية يتم التحكم فيها دون وعي من قبل مركز التنفس في جذع الدماغ. من خلال تعلم أسلوب معين في التنفس أثناء الركض أو غيرها من رياضات التحمل ، يمكنك منع الغرز الجانبية والتعب السريع.
يجب أن يتعلم المبتدئون على وجه الخصوص تقنية التنفس الصحيحة من أجل ضمان الإمداد الأمثل بالأكسجين للعضلات والدماغ أثناء الركض.
هل هناك أسلوب تنفس مثالي للركض؟
لا يرى كل عداء أنه من الضروري الالتزام بتقنية تنفس معينة أثناء الركض. بالتأكيد لا يوجد شيء اسمه تقنية التنفس "المثالية" ، فكل عداء يختلف من حيث اللياقة البدنية وحجم الرئة والعديد من النقاط الأخرى. ومع ذلك ، هناك بعض النصائح التي يجب أن تضعها في اعتبارك ، لأنه فقط مع توفير الأكسجين الفعال يمكن للعضلات أن تعمل بشكل صحيح ويمكن منع الغرز الجانبية والتعب المبكر.
الاستنشاق الصحيح يمد الجسم بالأكسجين ؛ من خلال الزفير نتخلص من ثاني أكسيد الكربون الزائد ، والذي ينتج بشكل خاص أثناء المجهود. إذا كنت تريد أن تفعل كل شيء بشكل صحيح أثناء الجري ، فليس عليك فقط الانتباه إلى الشهيق والزفير الصحيحين ، ولكن أيضًا الانتباه إلى عمق التنفس ومعدل التنفس. يتطلب تعلم أسلوب التنفس الفعال التدريب ، ولكن له فوائد عديدة من حيث الأداء والرفاهية والاسترخاء. لذلك من المفيد أن تتعرف على النصائح الخاصة بتقنية التنفس الفعالة.
قد تهمك هذه المقالة أيضًا: تحسين القدرة على التحمل
نصائح لتنفس أفضل أثناء الركض
يمكن أن تساعدك النصائح المختلفة على التنفس بكفاءة أثناء الركض.
- الأنفاس العميقة: عند الركض ، من المهم استخدام التنفس البطني ، والذي يسمى أيضًا التنفس البطني. يتم شد الحجاب الحاجز ، ويتضخم الصدر لأسفل وتتسع الرئتان. على عكس التنفس الصدري ، وهو سريع وضحل ، فإن الرياضي يتنفس الداخل والخارج بعمق ويمكنه تهوية الرئتين على النحو الأمثل. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة امتصاص الأكسجين.
- تنفس عن طريق أنفك: من المهم أن تستنشق من أنفك عند الركض ، خاصة في فصل الشتاء. هذا يرطب ويسخن الهواء المستنشق ويمنع الشعب الهوائية من الانقباض بسبب المنبهات الباردة. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم الشعر بتصفية جزيئات الأوساخ والبكتيريا من الهواء الذي تتنفسه. ومع ذلك ، فإن إمداد الأكسجين من خلال التنفس الأنفي غالبًا ما يكون غير كافٍ بكثافة عالية بشكل خاص ، بحيث يبدأ الرياضي في الشهيق من خلال الفم يمكن أن يكون هذا مؤشرا على الإجهاد المفرط. للبقاء في نطاق التمارين الهوائية ، يجب عليك تقليل الوتيرة قليلاً.
- ابحث عن معدل التنفس الشخصي: أكثر معدلات التنفس شيوعًا هو الشهيق على ثلاث خطوات والزفير على ثلاث خطوات. ومع ذلك ، يختلف حجم رئة كل شخص ، ويعتمد معدل التنفس أيضًا على سرعة الجري. يوصى بإقران التنفس بإيقاع الجري ، ولكن يجب على كل رياضي أن يكتشف بنفسه معدل تكرار التنفس بشكل منتظم وعميق ودون مجهود مفرط.
- الصبر: يبدأ المبتدئون على وجه الخصوص تدريبهم على الجري بطموحات عالية. ومع ذلك ، يتم بناء اللياقة البدنية على مدى فترة زمنية أطول من خلال الوحدات العادية - إذا فقدت أنفاسك أثناء الجري ، فيجب عليك تقليل سرعتك. من المبادئ التوجيهية الجيدة أن تكون قادرًا على التحدث إلى شريك في الجري أثناء الجري.
اقرأ أيضًا:
- أسلوب الجري
- قدرة التحمل
تجنب الغرز الجانبية مع التنفس السليم
الغرزة أو الغرز هي ألم موضعي واضح وخز أسفل الصدر يحدث عادة في الجانب الأيمن. يحدث في رياضات التحمل ، وخاصة عند الركض. الغرز في الجانب غير مريحة للغاية وقد تتطلب منك التوقف عن التمرين. يتأثر الشباب على وجه الخصوص بالغرزة.
لم يتم توضيح سبب وجود غرزة في الجانب ؛ هناك نظريات مختلفة حول تطورها. التفسير المحتمل هو وجود حمل كبير على الحجاب الحاجز بسبب التنفس العميق والمتسارع ونقص الأكسجين في العضلات ، مما يؤدي إلى ألم يشبه التقلصات. يزيد ضعف القدرة على التحمل الأساسي من خطر الإصابة بالغرزة ، كما يفعل الجري على معدة ممتلئة.
هناك العديد من الاستراتيجيات لتقليل خطر الإصابة بالغرز ، بما في ذلك زيادة الكثافة تدريجياً ، وتقنية التنفس الجيدة ، وحظر المشروبات عالية الكربوهيدرات والعصائر عالية التوتر قبل ممارسة الرياضة. يجب أيضًا تجنب تناول الطعام ، خاصة بكميات كبيرة.
إذا كان الألم في الجانب حادًا ، فإن مقاطعة النشاط ، وأخذ استراحة قصيرة من المشي ، وأخذ نفس عميق يمكن أن يساعد في تخفيف تشنجات الحجاب الحاجز. يمكن أن يساعد التدليك الخفيف للمنطقة المصابة أيضًا في الغرز الجانبية.
يرجى قراءة:
- غرزة جانبية - كل ما تحتاج إلى معرفته
- تمارين التنفس
التنفس في الشتاء أثناء الركض
الركض في الشتاء هو تحدٍ خاص. بالإضافة إلى الملابس والأحذية المناسبة ، فإن تقنية التنفس الصحيحة لها أهمية كبيرة. يمكن للهواء البارد في الشتاء أن يجعل التنفس صعبًا لأن الشعب الهوائية تنقبض عند تعرضها لمحفزات البرد. لذلك تتنفس بشكل أسرع في الشتاء ، قد يكون التنفس غير مريح حقًا.
يجب أيضًا استخدام التنفس الحجابي في فصل الشتاء ، أي التنفس العميق للمعدة وليس الصدر. يعتبر التنفس من الأنف أكثر أهمية. ونتيجة لذلك ، يتم ترطيب الهواء الجاف البارد وتجف الأغشية المخاطية في الجهاز التنفسي بسرعة أقل. كما أنه يسخن الهواء ويسهل على الشعب الهوائية تحمله. يمكن أن يكون التدبير الإضافي للحماية عبارة عن قطعة قماش أو وشاح على الفم والأنف. يجب تجنب الشدة العالية وتنفس الفم الناتج في البرد. طالما لا توجد أمراض الشعب الهوائية السابقة مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، فإن درجات الحرارة منخفضة تصل إلى 10 درجات تحت الصفر.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: التدريب اللاهوائي
