حمية

هرم غذائي

المقدمة

كتوجيه حول كيفية تصميم نظام غذائي صحي وصحي ، فهو أداة مساعدة قيّمة كمخطط.

طورت DGE (الجمعية الألمانية للتغذية) دائرة التغذية لهذا الغرض ، لكن هرم التغذية الذي طوره العلماء الأمريكيون أثبت أنه أكثر قابلية للفهم. يوضح أن جميع الأطعمة مسموح بها إذا كانت كميات الاستهلاك صحيحة.

يوضح الهرم ما هي الأطعمة التي يجب استخدامها بكثرة ، باعتدال أو باعتدال. يشير أيضًا إلى أن القائمة اليومية يجب أن تكون متنوعة قدر الإمكان.

المجموعات الغذائية في الهرم الغذائي والعناصر الغذائية القيمة التي تحتوي عليها

ال قاعدة الهرم شكل:

الحبوب ومنتجات الحبوب
تشكل منتجات الحبوب والحبوب أساس التغذية. يجب أن يكونوا جزءًا من كل وجبة. حصة واحدة على الأقل من الخبز وحبوب الإفطار (مثل الرقائق أو الموسلي) والمعكرونة أو الأرز مع كل وجبة.
عند الاختيار ، يجب إعطاء الأولوية لمنتجات الحبوب الكاملة. يجب أن تستهدف محتوى الحبوب الكاملة بنسبة 50٪.
العناصر الغذائية القيمة: الكربوهيدرات المعقدة ، الألياف ، البروتين ، فيتامينات (خصوصا فيتامينات ب) والمعادن (خاصة المغنيسيوم و البوتاسيوم)
خضروات ، بطاطس و خس
ما يصل إلى ثلاث حصص كبيرة (حتى 1 كجم) في اليوم
يجب دائمًا تناول الخضار والسلطات ، إن أمكن وفقًا للعرض الموسمي ، طازجة وأحيانًا كخضروات نيئة. اطبخ البطاطس في قشرها إن أمكن وحضرها بمحتوى قليل الدسم.
مغذيات قيمة: الكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات (خاصة فيتامين ج والكاروتينات) والمعادن (خاصة البوتاسيوم)
فاكهة
ما لا يقل عن 3 قطع من الفاكهة في اليوم. تفضل الفاكهة الطازجة وانتبه إلى التوافر الموسمي ونضارة.
المغذيات القيمة: الكربوهيدرات وفيتامين ج والبوتاسيوم المعدني
الحليب ومشتقاته
يفضل ما لا يقل عن نصف لتر من الحليب و 3 شرائح من الجبن (يمكن استبدالها بالكوارك واللبن والجبن) والمنتجات قليلة الدسم والمستحضرات كل يوم.
المغذيات القيمة: بروتين ، فيتامينات أ ، د ، ب) ، المعادن (خاصة الحديد ، اليود والزنك)
اللحوم والدواجن والسجق والأسماك والبيض
مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لحم أو نقانق (حوالي 125 جرام لكل منهما) ، 1-2 مرات في الأسبوع سمك وحتى ثلاث بيضات.
هنا أيضًا ، قم بتنويع القائمة وتفضل الأصناف قليلة الدسم.
المغذيات القيمة: البروتين ، الفيتامينات أ ، د ، ب ، المعادن (خاصة الحديد واليود والزنك)
دهون وزيوت
استمتع باعتدال. 1-2 ملاعق كبيرة من الزبدة أو المارجرين و 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي عالي الجودة يوميًا. أعط الأفضلية للزيوت النباتية عالية الجودة.
المغذيات القيمة: الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات التي تذوب في الدهون (خاصة فيتامينات E و D)
شكل قمة الهرم:
طعام فاخر
استمتع بالحلويات والكعك ورقائق البطاطس والكحول بكميات قليلة.
ما لا يزيد عن قطعة واحدة من الشوكولاتة وقطعة صغيرة من الكيك وحفنة واحدة من رقائق البطاطس و 1/8 لتر من النبيذ الأحمر وما شابه ذلك كل يوم.
يوصى أيضًا بالترطيب الكافي.
مشروبات
يوصى عادةً بشرب ما لا يقل عن 1 إلى 2 لتر من السوائل يوميًا. يمكن أن تزداد الحاجة إلى السوائل بشكل كبير في حالة الحرارة أو المجهود البدني أو الرياضة أو الحمى.
المياه المعدنية وشاي الأعشاب أو شاي الفواكه غير المحلى وعصير الفاكهة هي الأنسب.
قهوة و شاي اسود لا ينبغي أن تلعب دورًا في توازن السوائل. يتحدث المرء عن الأطعمة الفاخرة أكثر مما يتحدث عن المشروبات لإرواء العطش. كما لا يعتبر الحليب مشروبًا ؛ فهو يظهر في الحليب ومنتجات الألبان كناقل للبروتين وغذاء وليس في توازن السوائل.

كثافة المغذيات

لتقييم جودة الطعاممع مراعاة محتوى الطاقة ، يتم استخدام كثافة العناصر الغذائية. ينتج عن حاصل المحتوى الغذائي (المرتبط بعنصر غذائي معين مثل الكالسيوم) والقيمة الحرارية للغذاء المعني.

كثافة المغذيات مهمة لنظام غذائي محدود الطاقة ولكنه غني بالمغذيات. والنتيجة هي: كلما زادت كثافة العناصر الغذائية ، كانت نسبة محتوى الطاقة أكثر ملاءمة لوجود عنصر غذائي معين.

معادلة حساب كثافة العناصر الغذائية:

محتوى المغذيات (مجم / مجم / جرام لكل 100 جرام من الطعام)

كثافة العناصر الغذائية (مجم / مجم / غرام) = ------------------------

القيمة الحرارية (مللي جول لكل 100 جرام من الطعام)

mJ = جزء من ألف جول

هذا يعني أن الفاكهة والخضروات تتمتع بأكبر كثافة مغذية بسبب قلة محتواها من الطاقة. وبطبيعة الحال ، توجد أقل كثافة مغذية في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، مثل الحلويات ، والكعك ، وما إلى ذلك. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الطاقة وكثافة منخفضة جدًا من العناصر الغذائية. كما يتحدث المرء عما يسمى "خاليه السعرات“.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة الحيوانية قليلة الدسم على كثافة مغذية أكثر ملاءمة من المنتجات عالية الدهون.

كثافة الطاقة

تصف كثافة الطاقة نسبة محتوى السعرات الحرارية إلى كمية طعام معين. يشير إلى كمية السعرات الحرارية لكل جرام.

تكون كثافة الطاقة دائمًا في أعلى مستوياتها عندما توفر كمية صغيرة جدًا من الطعام الكثير من الطاقة (كيلو كالوري) ودائمًا تكون أقل عندما تكون الكميات الكبيرة من الإمدادات الغذائية قليلة جدًا فقط (كيلو كالوري).

يتم حساب كثافة الطاقة من:
محتوى السعرات الحرارية (kcal) مقسومًا على الكمية بالجرام

مثال كثافة الطاقة

تحتوي 50 جرام من شوكولاتة الحليب على 280 سعرة حرارية في المتوسط.

يحسب المرء: 280 مقسومًا على 50 = 5.6 على أنها كثافة الطاقة.

يحتوي 500 جم من القرنبيط على حوالي 115 كيلو كالوري وهذا ينتج عنه كثافة طاقة تبلغ 0.2.

توضح النظرة العامة التالية تصنيف كثافات الطاقة المختلفة:

كثافة الطاقة تصل إلى 1.5 كيلو كالوري / جرام = كثافة طاقة منخفضة
كثافة الطاقة 1.6 إلى 2.4 كيلو كالوري / جرام = متوسط كثافة الطاقة
كثافة الطاقة من 2.5 كيلو كالوري / جرام = كثافة طاقة عالية

في جداول السعرات الحرارية أو التحليلات الغذائية ، فإن سعرات حراريه يتم تحديده دائمًا لـ 100 جرام. على سبيل المثال: 100 جرام جبن كريمي 189 سعرة حرارية. اقسم على 100 واحصل على 1.8 ككثافة للطاقة.

من السهل أن ترى أن ملف تقييم الغذاء لا تتغير التوصيات الخاصة باتباع نظام غذائي صحي وفقدان الوزن وفقًا لكثافة الطاقة ، ولكنها تظل كما كانت من قبل. أنت فقط تعطي الطفل اسمًا مختلفًا.

الأطعمة منخفضة الطاقة غنية بالمياه ومنخفضة السعرات الحرارية ، وخاصة الخضار والفواكه.

تتميز اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون بكثافة طاقة متوسطة.

الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة هي تلك الغنية بالدهون والسكر ، مثل الحلويات والكعك.

كن حذرا مع المشروبات! تحتوي على الكثير من الماء وإذا تم الحكم عليها من خلال كثافة طاقتها ، فإن الكوكا كولا وعصير الليمون والعصير وما إلى ذلك جيدة أيضًا. هذه المشروبات تحتوي على السكر ، لا تملأك و 500 مل من عصير البرتقال أو الكولا تضيف ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.

لذلك لا تحكم على المشروبات من خلال كثافة طاقتها! جميع المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء ، والمياه المعدنية ، وشاي الأعشاب غير المحلى ، وعصير العصير الرقيق ، تعتبر مثالية لتروي العطش.