حمية

الكربوهيدرات

المقدمة

الكربوهيدرات أيضا السكريات (سكر) يسمى. وهي تتكون من ذرات الكربون والحمض والهيدروجين وهي مصطلح جماعي لمركبات السكر المختلفة.

الكربوهيدرات تنتمي بجوار البروتينات والدهون المكونات الغذائية الرئيسية و قبل كل شيء توفير الطاقة للضغوط اليومية التي يتعرض لها الجسم. عند المشي، يهرب، يضمن التنفس والجلوس والتمارين الرياضية أن الكربوهيدرات توفر طاقة جديدة باستمرار الجهاز العضلي متوفر. بالإضافة إلى توفير الطاقة ، فإن الكربوهيدرات هي أيضًا من أجل ذلك الاحتفاظ بالثبات والبنية في الخلايا, مناديل و أجهزة مسؤول.

يوفر غرام واحد من الكربوهيدرات 4.1 سعرة حرارية (سعرات حرارية) من الطاقة وهو متوفر بسرعة مقارنة بالدهون والبروتين. يتم تخزين الكربوهيدرات في الجسم على شكل جلوكوز. المواقع الرئيسية هي الكبد بحوالي 140 جرام و عضلات الهيكل العظمي مع ما يصل إلى 600 جرام. يمكن التمييز بين الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الكربوهيدرات وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، والذي يوفر معلومات عن معدل تناول الكربوهيدرات من الطعام. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، يمكن امتصاص المزيد من الكربوهيدرات.

تستخدم الكربوهيدرات أيضًا في العديد من المنتجات اليومية الأخرى. يمكنك أن تجد نفسك في مواد لاصقة و لفات الفيلم مجددا.

كيمياء

الكربوهيدرات بجانب ذلك الدهون (الدهون) و البروتينات (البروتينات) أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة لجسم الإنسان. يمكن تقسيمها إلى سكريات بسيطة (السكريات الأحادية) و السكريات (السكريات) ؛ هذه الأخيرة تتكون من السابق.

أهم السكريات الأحادية للبشر هي:

الجلوكوز (الجلوكوز)
الفركتوز (الفركتوز)
المانوز
جالاكتوز (اللاكتوز).

عندما يتم تجميعها في مجموعات معينة ، فإنها تظهر السكريات كيف:

مالتوز (اثنين من جزيئات الجلوكوز)
السكروز (جلوكوز + فركتوز)
اللاكتوز (الجلوكوز والجالاكتوز).

ال السكريات بدورها تتكون من واحد عدد أكبر بكثيرل معقدة مترابطة السكريات الأحادية. في النباتات يسمى هذا النوع من تخزين الكربوهيدرات قوة، في لحم (وبالتالي أيضًا في جسم الانسان) الجليكوجين. يكمن الاختلاف الوحيد بين الاثنين في الطريقة التي ترتبط بها السكريات الأحادية ببعضها البعض.

هي الكربوهيدرات الآن تناولها مع الطعام، يجب أن يكونوا في حوزتهم أولاً ليتم امتصاصهم في مجرى الدم مكونات السكاريد المفككة يصبح.
حقيقة أن هذه الخطوة في ليست هناك حاجة للسكريات الأحاديةهو اساس الحكمة "يذهب الجلوكوز مباشرة إلى الدم". ال يبدأ التفكيك في تجويف الفم في شكل الدردشة اللعاب يحتوي على انزيم الأميليز.
ثم يستمر التدهور في المسالك المعويةقبل السكريات الأحادية من داخل الأمعاء من خلال خلايا جدار الأمعاء في المحيط الأوعية الدموية يمكن نقلها وتوزيعها من هناك في الجسم.

الكربوهيدرات متوفرة فقط في شكل السكريات الأحادية من دم في خلايا الجسم.
هناك ثلاثة احتمالات أساسية هنا: إما الجزيئات تستخدم كعناصر بناء، على سبيل المثال لـ فصائل الدم تحديد جزيئات السكر على سطح خلايا الدم الحمراء، أو تصبح توليد الطاقة مستعملة - يمكنهم إما الانتقال مباشرة إلى ATP، شبه وحدة الطاقة في الجسم ، ليتم تفتيتها أو تقسيمها الجليكوجين، من شكل تخزين الكربوهيدرات من الجسد المراد ضمه معًا.
هذا الأخير يحدث في فائض المغذيات ويمكن بعد ذلك الجليكوجين الناتج في وقت لاحق إذا لزم الأمر مرة أخرى تفكيكها وأجزائها الفردية جيل ATP يستخدم.

تأثير

مقدر 50-60% من الإنسان متطلبات الطاقة مغطاة بالكربوهيدرات.
سوف تكون في شكل السكريات الأحادية من أمعاء الإضافية دم مسجل. هي الكربوهيدرات السكريات الموفر ، يجب أولاً تقسيمها إلى السكريات الأحادية.
هذا بالفعل يبدأ في تجويف الفم بفضل ال اللعاب ويستمر في الأمعاء. الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها من الأمعاء مهمة ل مستوى السكر في الدم وتوزع في الجسم عن طريق الدم.
خصوصا في الكبد و تمت إضافة عضلات الهيكل العظمي وهناك شكل تخزين الكربوهيدرات الجليكوجينليتم تجميعها. في حالة العضلات الهيكلية ، يمكن للسكريات الأحادية أيضًا مباشرة لتوليد الطاقة - يحدث هذا بشكل خاص عند استخدام الكربوهيدرات أثناء مجهود جسدي يتم إطعامهم.

عند النظر في دور الكربوهيدرات في توفير الطاقة في سياق النشاط البدني ، سواء كان ذلك في سياق ، على سبيل المثال العمل البدني الشاق أو خلال رياضات، يظهر أنه بعد حوالي 10-20 ثانية من الإمدادات ATP، من "عملة الطاقة"من الجسد وكذلك فوسفات الكرياتين، والتي يمكن أن تتكون منها ATP على المدى القصير ، آخذة في النفاد. عند هذه النقطة يبدأ الجسد الكربوهيدرات لإنتاج ATP وبالتالي يتم استخدامها لتزويد الطاقة.
أولاً ، تتم إزالة الجلوكوز من الدم ("سكر الدم") بمساعدة من يسمى تحلل السكر انخفاض.
سوف تكون التالية مخزون الجليكوجين مقسم إلى العضلات والكبد - الجليكوجين ، إذا جاز التعبير ، هو شكل تخزين الجلوكوز والسكريات الأحادية الأخرى.

هل تعرف الآن حقيقة ذلك مخزون الكربوهيدرات في شكل الجليكوجين الضروري ل الحفاظ على النشاط البدني سرعان ما يتضح أن تناول الكربوهيدرات مخصص بشكل خاص رياضي لا غنى عنه.
لأن فقط أولئك الذين يمكنهم إجراء التدريب خلال فترة زمنية معينة (وهذا ممكن فقط إذا الكربوهيدرات الكافية المتاحة الوقوف) ، يمكن أن نتطلع إلى تأثير التدريب.

بالمناسبة ، الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص لذلك دماغ و ال كريات الدم الحمراءوهي خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين. كلاهما يغطي كامل متطلبات الطاقة حصرا من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك ، تقوم الكربوهيدرات بالعديد من الوظائف الأخرى في الجسم ، بصرف النظر عن توليد الطاقة: على سبيل المثال ، فهي بمثابة اللبنات الأساسية لدعم أنسجة الجسم كيف عظم و شرائط بالإضافة إلى العديد من مكونات الجسم الحيوية الأخرى مثل جزيئات فصيلة الدم.

حادثة

يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى مجموعات مختلفة. تشمل السكريات الفركتوز (الفركتوز), سكر الشعير (مالتوز) ، اللاكتوز (اللاكتوز) و سكر غروي (جالاكتوز). توجد هذه السكريات بشكل أساسي في الفواكه مثل الموز والتفاح والكمثرى والخوخ والأناناس وهي في الغالب خليط من الجلوكوز والفركتوز.

ال اللاكتوزيأتي سكر الحليب في الكل منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب والزبادي والجبن القريش.

من سكر المائدة (السكروز) ، الذي يستخدم في الخبز والطهي ، ويتكون من نسب متساوية من الجلوكوز والفركتوز. في المشروبات الغازية مثل الكولا والفانتا والسبرايت وغيرها من المشروبات الفوارة ، يوجد عادة شراب الجلوكوز والفركتوز ، والذي يتكون عادة من حوالي 55٪ فركتوز و 45٪ جلوكوز. يتمتع هذا المزيج بقوة تحلية عالية ويضمن أن بعض الأطباق مذاقها حلو.

هذه هي الطريقة الأخرى التي تظهر بها الكربوهيدرات في طعامنا قوة. هذه سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز يحددها هيكلها فقط يصعب هضمها. على سبيل المثال ، القوة تأتي من الجميع الحبوب (القمح ، دقيق الشوفان ، الذرة ، الحنطة السوداء ، الجاودار ، إلخ ...). لكن الكربوهيدرات توجد أيضًا في المكسرات والبقوليات على شكل نشا. العدس والفاصوليا البيضاء والخضراء والحمراء والفاصوليا والجوز والبندق والجوز البرازيلي على وجه الخصوص تحتوي على نسبة عالية من النشا. لكن الخضروات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة تحتوي أيضًا على الكثير من النشا ، لذلك فإن هذين النوعين من الأطعمة مصدر جيد للكربوهيدرات.

هؤلاء هم مجموعة أخرى من الكربوهيدرات الأساسيةالتي لا تحتوي على طاقة عالية مثل النشا (تحتوي الألياف على 1.5 إلى 3 سعرات حرارية لكل جرام ، والنشا 4.1 كيلو سعر حراري لكل جرام). وبالتالي فإن الألياف الغذائية لا تكاد تكون بمثابة مورد الطاقة ويتم التخلص منها بشكل كبير من الجسم. يمكنك الدخول الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تقسيم. يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات والبقوليات. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في القشر والنخالة وقشور الحبوب والبذور.

من مؤشر نسبة السكر في الدم يقول شيئًا عن معدل امتصاص الكربوهيدرات من خلال الهضم. الأطعمة مع ذلك أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم هي الجلوكوز (100), الرغيف الفرنسي (95), رقائق الذرة (81), بطاطس مهروسة (85) و أرز أبيض (87).

جرعة

على عكس البروتينات والدهون ، فإن الكربوهيدرات ليست حيوية (أساسية). يمكن للجسم البقاء على قيد الحياة وتوفير الطاقة بدون الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي أسرع طريقة للحصول على الطاقة. (أنظر أيضا: النظام الغذائي بدون الكربوهيدرات)
الجرعة العامة الموصى بها من الكربوهيدرات هي 55٪ من السعرات الحرارية اليومية التي يجب تضمينها في الكربوهيدرات. ومع ذلك ، من الصعب إعطاء مثل هذه التوصية العامة لأن كل شخص يحتاج إلى كميات مختلفة من الكربوهيدرات. يمكن أن يتأثر ذلك بالجنس والعمر والوزن والطول ومستوى النشاط.

يحتاج الأشخاص الأكثر نشاطًا إلى مزيد من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة وللحماية من الكيتوزية. يتم حرق بروتينات العضلات لإنتاج الطاقة ، حيث لا يتم تخزين المزيد من الكربوهيدرات في الجسم. نظرًا لأن الرياضي يفضل بناء العضلات ، يجب عليه دائمًا التأكد من وجود ما يكفي من الكربوهيدرات في الجسم لتجنب الكيتوزيه. بالنسبة للرياضيين الذين يرغبون في بناء العضلات ، يوصى بجرعة من ثلاثة إلى ستة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من ناحية أخرى ، يحتاج رياضيو التحمل إلى المزيد من الكربوهيدرات ويجب أن يستهلكوا ستة إلى تسعة جرامات من الكربوهيدرات يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكن لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة النشطة الحصول على حوالي 120 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا دون الوقوع في الكيتوزيه.

أثر جانبي

الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى السمنة.

كما هو الحال مع الكثير ، ينطبق الأمر نفسه على الكربوهيدرات: الكثير غير صحي. لأن لديهم الكربوهيدرات سعرات حراريه.
يرجى ملاحظة هنا: أن تصبح كميات مفرطة يمكن أن تحتوي الكربوهيدرات على تلك التي ينتجها الجسم من الكربوهيدرات نواتج الانشطار، السكريات الأحادية ، لا تعمل فقط كحجر بناء لبناء الجليكوجين ، ولكن أيضًا من أجل بناء الدهون في الجسم! لذا فإن أي شخص يأكل الكربوهيدرات الزائدة ، معتقدًا أن الكربوهيدرات لا تحتوي على أي دهون وبالتالي لا يمكن أن تجعلك سمينًا ، هو في المسار الخطأ!

ولكن ليس فقط من حيث الأشياء بدانة الكربوهيدرات بكثرة يمكن أن تسبب الضرر. تنتج السكريات الأحادية في الدم مستوى السكر في الدم - لذلك من السهل أن نفهم أن مستوى السكر في الدم يرتفع بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
في نظام تنظيمي سليمالذي يقوم على تفاعل الأنسولين و جلوكاجون - كلا الهرمونات الموجودة في البنكرياس يتم إنتاجها وإطلاقها في الدم من هناك - يتم الاحتفاظ بهذا الارتفاع في مستوى السكر في الدم ضمن حدود ضيقة.
لكن التنظيم - على سبيل المثال مع واحد السكرى - قد يؤثر بعد الأكل ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل لا يمكن السيطرة عليه وفي الحالات القصوى تصل إلى واحد غيبوبة ارتفاع السكر في الدم غيبوبة ناتجة عن ارتفاع مستويات السكر في الدم.
ايضا في حالات أقل شدةإذا تم تعطيل التنظيم إلى درجة أنه لا يمكن ملاحظته خارجيًا بعد وجبات الكربوهيدرات ، فإنه يؤدي بشكل طفيف ، ولكنه يحدث ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل دائم متنوعة للغاية الضرر في جميع أنحاء الجسم: النطاق يمتد من أمراض الأوعية الدموية (تصلب الشرايين, أزمة قلبية, حدود) على اضطرابات الأعصاب لمتلازمة القدم السكرية.
ولكن ليس فقط أولئك الذين يعانون بالفعل من خلل في تنظيم السكر في الدم يجب عليهم التأكد من أن تناول الكربوهيدرات لديهم معتدل: لأن من صحي ويحتوي على كربوهيدرات زائدة يأكل مثقلة لهذا السبب البنكرياس، نقطة التحول في تنظيم نسبة السكر في الدم ، مع خطر الزائد وما ينتج عن ذلك من ضعف في التنظيم.
تأثير سلبي آخر لزيادة تناول الكربوهيدرات هو تأثير الأنسولينبعد تناول وجبات عالية الكربوهيدرات سكب أكثر يصبح. هذا لا يساعد فقط في الحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة ، بل يساعد أيضًا يمنع في نفس الوقت أيضا فقدان الدهون!

واضح ، لكنه لا يزال يستحق الذكر: الإفراط في تناول الكربوهيدرات، ليس فقط من حيث الجلوكوز („السكر")، تستطيع تسوس تقدم. وهي الكربوهيدرات التي تخدم بكتيريا كطعام تم تحديده على أنه المنتج النهائي الأحماض تفرز ، والتي بدورها هاجم الأسنان. لذلك ، من الضروري أن يكون النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات كافياً نظافة الفم للانتباه.

تناول الكربوهيدرات في المساء

رأي شعبي في سياق الكلام مع الكربوهيدرات و فقدان الوزن ينص علي وجبات الكربوهيدرات في المساء زيادة الوزن يستفز. خاصة تلك التي يدعمها العديد من المشاهير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستند إلى هذه الأطروحة. لكن هل يمكن تأكيده بشكل عام؟

من أجل الوصول إلى نهاية هذا السؤال ، من الضروري إعادة النظر في دور الأنسولين لتأخذ في الاعتبار. توريد الكربوهيدرات يسبب أ في البنكرياس زيادة إفراز الأنسولينوظيفته الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
علاوة على ذلك يمنع ولكنه كذلك فقدان الدهون. خلال النهار ، يلبي الجسم احتياجاته من الطاقة بشكل رئيسي من خلال الوجبات التي يتناولها. في الليل إلى حد كبير عن طريق نضوب الاحتياطيات.
هل هذا واحد تفكيك ليلا الآن بسبب زيادة مستوى الأنسولين تمنع النظم الغذائية المسائية عالية الكربوهيدراتمن السهل ملاحظة أن الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن في المساء أو تجعل من الصعب إنقاص الوزن.

ومع ذلك: أي شخص يفترض أنه سيتمكن من تناول المزيد من الكربوهيدرات خلال النهار عن طريق تجنب الكربوهيدرات في المساء يخدع نفسه. لان مهم هو ولا يزال الكمية الإجمالية عدد السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم. أولئك الذين يأكلون سعرات حرارية أكثر مما يستهلكون يزداد وزنهم ، بغض النظر عن موعد تناولهم. لذا فإن الاستغناء عن المساء لا يمكن أن يصنع المعجزات ويجعلك تنسى "خطايا" اليوم!

في المقابل ، هناك حتى النواحي، ال لتناول الكربوهيدرات في المساء تحدث. الانتاج من الميلاتونين، من اتصل "هرمون النوم”معروف عنها يحفز النوم يعمل. سوف الميلاتونين من التيروزين بني واحد حمض أميني. لذا فإن من يأكل طعامًا يحتوي على التيروزين في المساء يؤدي إلى إنتاج الميلاتونين ويمكنه فعل ذلك النوم بشكل أفضل - النوم الكافي بدوره جزء مهم من العديد تكتيكات فقدان الوزن.

الحجج المؤيدة وكونترا يمكن تلخيصها أخيرًا على النحو التالي: الأكثر أهمية للتحكم في الوزن لا يزال يمتلك مجموع في السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها على مدار اليوم. أطول كسر الكربوهيدرات في اليوم ، ومع ذلك ، يمكن أن يساعد في تقليل ذلك حرق الدهون في التقدم جلب ل.
يجب أن يكون هذا الفاصل ليس بالضرورة في المساء ومع ذلك ، فإن هذا النموذج هو الخيار الأفضل ، لأنك "نمت" خلال الاستراحة - ولا يتعين عليك أن تكون منضبطًا كما لو كنت ستأخذ استراحة الكربوهيدرات الخاصة بك أثناء النهار.

الكربوهيدرات في البيرة

„البيرة تجعلك سمينا"- هذه الحكمة أو أيضًا ما يسمى"بطن الدب"هي مؤشرات على أن ارتفاع استهلاك البيرة لا يفضي بالضبط إلى الخط. ولكن على ماذا يعتمد هذا التأثير؟

زجاجة بيرة 0.33 لتر يحتوي ، حسب النوع والعلامة التجارية ، حوالي 10.3 جرام من الكربوهيدرات. هذا منطقي عندما تفكر في تلك الجعة من الحبوب سينتج.
10.3 جرام من الكربوهيدرات بدورها لها قيمة من السعرات الحرارية 42 سعرة حرارية. ومع ذلك ، هذا يرقى إلى إجمالي القيمة الحرارية 0.33 لتر من البيرة تقريبًا 150 سعرة حرارية. هذا يعني أن الكربوهيدرات تشكل أقل من ثلث القيمة الحرارية للبيرة والأغلبية بالنسبة القيمة الحرارية للكحول نفسه - والتي ، بالمعنى الدقيق للكلمة ، تنتمي أيضًا إلى فئة الكربوهيدرات بالمعنى الكيميائي.

إذا ألقيت نظرة فاحصة على الكربوهيدرات في البيرة ، فإن الأمر يتعلق بشكل أساسي كحول السكر. واحد منهم هذا السوربيتول، وتسمى أيضًا المضافات الغذائية E420 معروف.
يتم احتوائه فقط في البيرة في نطاق مليغرام وبالتالي لا يقدم مساهمة كبيرة في القيمة الحرارية للبيرة ، ولكن يمكن الإسهال استهلاك البيرة سبب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البيرة بشكل أساسي على كحول السكر مانيتول (E421) وكذلك الجلوكوز (الجلوكوز), الفركتوز (الفركتوز) و مالتوز (سكر الشعير).
أولئك الذين لا يريدون الاستغناء عن البيرة ولكنهم يرغبون في الحفاظ على استهلاك الكربوهيدرات منخفضًا يمكنهم الذهاب إليها بيرة الدايت لتراجع. عند صنع هذه الجعة ، فإن يتم تخمير الكربوهيدرات الصالحة للاستخدام بالكامل تقريبًاوالذي يترجم إلى محتوى كربوهيدرات أقل بشكل ملحوظ وفي سعرات حرارية أقل يعكس.

بشكل عام: يمكن للبيرة أن تجعلك سمينًا عند تناولها بكميات كبيرة. ومع ذلك ، فإن هذا أقل بسبب الكربوهيدرات التي يحتوي عليها ، ولكن بالأحرى بسبب قيمة عالية من السعرات الحرارية للكحول.
حتى أن هناك توصيات أثناء شرب الجعة مكمل الأطعمة الكربوهيدراتية ليأخذ في. يعتمد هذا على ملاحظة أن استهلاك الكحول آخذ في الازدياد نقص سكر الدم التي ترغب في منعها من تناول الكربوهيدرات. يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم هذا لأنه مسؤول عن تكوين السكر ، أي إنتاج جديد للسكر في الكبدبالإضافة إلى "سواغ“ NAD هناك حاجة لانهيار الكحول. هل هي الكبد مع ذلك مشغول في تحطيم الكحول، فإن قدراتها لم تعد كافية للتكوين المستمر للجلوكوز الجديد ، حيث ينخفض مستوى السكر في الدم.
ومع ذلك ، فإنه يخضع لهذه الظاهرة تقلبات فردية قوية ويؤثر بشكل رئيسي على مرضى السكر الذين يعانون من ضعف في تنظيم السكر في الدم.

مكمل غذائي

في المكملات الغذائية هو مادة متغيرة من المفترض أن تدعم عملية التمثيل الغذائي في الجسم عن طريق تناولها وتطوير آثارها. يتحدث المرء أيضا عن ما يسمى ب المكملات. كما يوحي الاسم ، المكملات الغذائية هي "مكملات" ، مما يعني أن تناولها مكملات الكربوهيدرات على سبيل المثال ، لا ينبغي أن يحل محل تناول الطعام ويعتبر التحضير هو المصدر الوحيد للكربوهيدرات. الهدف من المكملات الغذائية ، بما في ذلك مكملات الكربوهيدرات ، هو توفير واحد تعويض النقص. يمكن أن ينتج هذا عن الحاجة المتزايدة للكربوهيدرات من خلال التمارين المكثفة. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، يستهلك الرياضيون في سياق تدريب بناء العضلات الكربوهيدرات كمكمل غذائي على الرغم من الكربوهيدرات والغذاء الغني بالبروتين لمساعدتهم تحسين تجديد العضلات. من المهم بالتأكيد ، ومع ذلك ، أن الملحق قد لا يمثل بديلا.

تعتبر الكربوهيدرات مجموعة من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة لدينا ، وبالتالي فهي مكمل شائع الاستخدام. عن طريق أخذ الكربوهيدرات كمكمل غذائي توليد الطاقة تتأثر بشكل إيجابي. الكربوهيدرات موجودة في المقام الأول لتوفير الطاقة بسرعة عبر ATP. في شكل آخر ، يسمى ب الجليكوجينومع ذلك ، يمكن أيضًا تخزين الكربوهيدرات في الجسم. ثم يتم استخدام وحدات التخزين هذه مرة أخرى لتوفير الطاقة عند الحاجة.

يتم توفير الكثير من الطاقة التي نحتاجها عن طريق الكربوهيدرات ، لذلك يجب أن نحصل على ما يكفي منها من خلال الطعام ، تقريبًا 4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. اعتمادًا على النشاط الرياضي أو المتطلبات البدنية ، يمكن بالطبع زيادة الحاجة. إذا كان هذا الشرط لا يمكن تلبيته من خلال تناول الطعام العادي ، فإن مكملات الكربوهيدرات المختلفة متوفرة اليوم. الجسم غير قادر على إنتاج الكربوهيدرات وبالتالي المصدر الرئيسي للطاقة نفسه. هذا هو سبب أهمية استخدام المكملات الغذائية عند الضرورة. الكربوهيدرات تشبه في الغالب الأطعمة معكرونة, رغيف, أرز و بطاطا يحتوي. المكملات الغذائية متاحة اختياريا على شكل مستحضرات مسحوق أو في شكل المزالج أو كبسولات. يمكن توزيعها على مدار اليوم ، قبل و / أو بعد التدريب ، حسب المتطلبات.

بعد الرياضة

تساهم الكربوهيدرات في التجدد بعد التمرين.

لفهم دور الكربوهيدرات في التغذية السليمة بعد التمرين ، يجب على المرء أن يضع في اعتباره ذلك خاصة بعد تدريب التحمل ال مخازن الجليكوجين من خلايا الجسم إلى حد كبير تم اسعماله هي. في هذه الحالة ، تكون الإنزيمات وعمليات التمثيل الغذائي المسؤولة عن تجديد هذه المخازن نشطة بشكل خاص.
حتى الآن من المنطقي استهلك الكربوهيدراتالى هذا لدعم العملية وبالتالي فإن تجديد من الجسم لتخفيف. إنه مفيد هنا ، في الغالب الكربوهيدرات سريعة الاستخدام لأنه لا يمكن ملاحظة زيادة قدرة الاستفادة من خلايا الجسم إلا في فترة زمنية قصيرة بعد التمرين.

يبدو أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين في شكل مفيد بشكل خاص عصائر أو فواكهلأنه فيه على وجه الخصوص الكربوهيدرات سريعة الاستخدام يتم تضمينها وفي نفس الوقت الذي نشأ أثناء الرياضة عجز السوائل يصبح.

حتى تكون أكثر دراية بهذا الموضوع ، اقرأ موضوعنا الجديد "جدول الكربوهيدرات'.

بناء العضلات

لذلك لدينا عضلات يحتاجون أيضًا إلى ما يكفي من الكربوهيدرات بياض البيض كن متاحا. مزيج من تدريبات القوة المكثفة و التغذية الجيدة هي إذن شرط أساسي لأفضل نمو كتلة العضلات. الكربوهيدرات وتمارين الوزن تجعل ذلك ممكنًا بناء العضلات و زيادة حرق الدهون في نفس الوقت. ينتج عن تدريب القوة المكثف آفات صغيرة في العضلات ، ما يسمى دموع ستوكات، الذي في شكل عضلات مؤلمة يمكن التعبير.

النظام الغذائي الذي يركز بشكل خاص على بناء العضلات هو ذلك النظام الغذائي الابتنائي.

أحد الجوانب المهمة لبناء العضلات بشكل جيد هو ذلك الشفاء من هذه الآفات. تفي مجموعة المواد الكربوهيدراتية على وجه الخصوص بهذه المهمة وتدعم تجديد الجهاز العضلي. لذلك ، خاصة في مجال تمارين القوة بهدف بناء أكبر عدد ممكن من العضلات ، فمن المنطقي تناول ما يكفي من الكربوهيدرات بعد التمرين للحصول على للتأثير بشكل إيجابي على التجدد. بالإضافة إلى التجديد ، فإن توفير الكربوهيدرات بعد التدريب يضمن أيضًا تجديد مخزون الطاقة في الجسم. يمكن زيادة الحاجة إلى الكربوهيدرات من خلال مستوى معين من التدريب وكتلة العضلات المقابلة ، حتى أثناء الراحة ، بحيث يتعين عليك الحرص على استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات بين وحدات تدريب القوة. بخلاف ذلك ، بالإضافة إلى حرق الدهون ، يبدأ الجسم أيضًا في تكسير العضلات ، لاحتوائها على مواد توفر الطاقة. حتى لا يُفقد تأثير التدريب لبناء العضلات ، يجب دائمًا توخي الحذر لضمان وجود كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتين.

لذا فإن الوظيفة الرئيسية الوحيدة للكربوهيدرات هي القدرة على التجديد الكافي أثناء تدريب بناء العضلات. في مزيج مع بياض البيض هي الكربوهيدرات بجانب واحد خطة تدريب جيدة, انضباط و نظام غذائي متوازن ركيزة مهمة لبناء العضلات. تدريب القوة لا يعزز بناء العضلات فحسب ، بل يزيد أيضًا من مستوى الأداء الشخصي وسعة التخزين. أخيرًا ، يجب أن تعلم أنك حريص على عدم استهلاك كميات غير منضبطة من الكربوهيدرات. فوق حد معين ، لم تعد الكربوهيدرات تدعم التجدد ولكن يتم تخزينها في الجسم على شكل جليكوجين.